肌肉力量训练和柔韧训练总结_第1页
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1、肌肉力量训练和柔韧训练总结 其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。 下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原那么： 训练骨骼肌柔韧素质的原那么 1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。 2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和开展柔韧素质； 2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。 3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动

2、力拉伸法两种，比拟而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸 为主，动静结合原那么 ，以免局部供血缺乏，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。 4】交替训练。 柔韧与力量训练相结合。 5】利用多关节的“被动缺乏”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。 训练骨骼肌力量素质的原那么 1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。 2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能开展肌肉力量，极限负荷和超量

3、负荷的抗阻力联系时开展肌肉力量的根本原那么。采用极限负荷和逐渐增加负荷（超量负荷），可提高运动中枢的兴奋强度，而发动更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的根底上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够发动肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维到达力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到开展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。 但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就到达其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是假设一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能发动更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的代谢水平，很难开展肌肉力量。 3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，假设动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。 4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。 5】全面训练。必须考虑使身

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