锻炼计划(优选3篇)

1、锻炼方案 (优选3篇) 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。 登楼梯是一项较剧烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于

2、各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比方一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。 骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;对于有必须根底的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能，防止心脏功能 ，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

3、慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。 对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。 跑走交替 跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应本领的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每

4、周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。 一月：打好根底。 这个月就是要从根底开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动活力。你应当逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把每一天的根底体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为根底。 二月：增强肌肉训练。 增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情景下，你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌

5、肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 三月：每一天走7000步。 此刻你已经打好了坚实的根底，有了标准的姿势和最根本的适应性，你应当在此根底上更进一步。 锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。 四月：抵抗厌倦。 此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。 锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等

6、），和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动方案进行。 五月：加强有氧运动。 眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！此刻，你应当加大有氧运动强度来塑造体形，同时坚持健康的脂肪水平。由网友投稿 锻炼要求：每一天步行步数增加到700010000。在有氧运动方案中参加间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，此刻就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，能够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。 六月：腹部练习塑造体形。 塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下头有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。 锻炼要求：每周至少进

7、行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，必须要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也能够做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。 七月：水中锻炼效果更好。 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自我一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应当更灵活、更有创造性地利用时间。你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些趣味的户外运动，最好带动全家都进取活动起来。 锻炼要求：每一天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。 八月：尝试极限运动。 从常规的锻炼圈子里走出来，在不一样的地点会有不

8、一样的感受。 锻炼要求：这个月要把一切都混合起来如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝试一些具有挑战性的工程，如刺激的攀岩。 九月：稳固健身成果。 已经过去8个月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日运动量，稳固前段时间的健身效果。 锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。所以，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。 十月：检验运动效果。 奋斗了9个月，你要在这个月检验自我的锻炼成果了。能够在这个月末安排一次赛跑，来检验自我的锻炼效果。“大

9、赛”前两个星期减轻自我的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。 锻炼要求：在原有运动方案上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。 十一月：“修身养性”，放松身体。 这个月的任务是放松自我。你已经到达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡本领的根底训练即可。 锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要无视每日必需的最低步行要求。 十二月：合理安排锻炼时间。 这一个月佳节不断，让人十分兴奋。你要准备给

10、家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游方案，时间安排得满满的。可是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。 锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末能够走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受进取、欢乐的周末。 后面还有多篇锻炼方案！ 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 健身要有目标，但目标

11、不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各局部围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果鼓励自我，同时发现问题及时纠正。 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和方案。由于个体的差异，每个人的健身方案也有所不一样，但还是有根本的准那么供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、午时5点左

12、右为佳。但睡前1小时必须要结束训练，否那么可能影响入睡。 2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 4、每组次数。每组次数就是rm的概念，例如"810rm"所表达的就是"竭尽全力最多能重复810次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12rm的重量。以减脂为目的健身，采用20-30rm的重量

13、。 5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、屡次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓清楚。(14次主要增长绝对肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出十分匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的开展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体

14、能允许的情景下，尽可能每周健身45次，每次4050分钟。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原那么：全身各局部肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周56次，中等强度，有氧运动为主，配适宜量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样工程。