中医养生术之“十常”养生

1、中医养生术之“十常”养生在中国漫长的医疗与养生发展历史中，智慧的中国人在基于中华 文化思想传统的基础上，逐步形成了多种实用的养护我们身体的养生 技术，如五禽戏、八段锦、太极拳等，当然还有我们喜欢的饮食养生 术、环境养生术等等。今天带给大家的是一套非常实用的养护身体的 养生术，这就是由中国清朝乾隆帝提出的“十常四勿”养生术中的“十 常”养生术。乾隆寿高89岁，是中国古代数百位皇帝中的魁首，他一生健康，生活质量甚高，据记载87岁还能外出狩猎，无疾而终，被史学家称 为“十全老人”。他总结其养生秘籍就16个字：“吐纳肺腑、活动筋 骨、十常四勿、适时进补”。这里的“十常”是指十个身体活动的动 作：齿常叩

2、、津常咽、眼长运、耳常弹、鼻常揉、腹长按、肢常伸、 足常摩、而常搓、肛常提。这十个动作非常简单，随时随地都可以进 行活动与实践，长期坚持这“十常”活动，可以有效提升我们的身体 素质。下而分别介绍这十个动作的要领与意义。一、齿常叩我们先来谈谈齿常叩的动作要领。您可以坐着，也可以站着，甚 至躺着都可以进行。眼睛平视前方或微闭，舌尖轻抵上腭，上下牙齿 轻轻地叩击。叩齿时，思想集中，嘴唇轻闭即可。这个活动可以在起 床后、午饭后、睡觉前各做一次，每次做几分钟即可。这里需要跟大 家说一下，您需要与咀嚼相区别。咀嚼和叩齿主要区别体现在力量方 而，咀嚼如我们现在经常咀嚼的口香糖，其主要的目的是利用牙齿将 食物

3、碾碎，属于生理功能，叩齿是轻微的力量振动牙根周围的组织, RiI嚼不具有叩齿的效果，长时间使用一侧牙齿咀嚼可能会造成牙合创 伤。下面我们从医学的角度来谈谈“齿常叩可以给我们的身体带来 怎样的益处。首先，世界卫生组织目前把嶠齿和牙周病列为全世界重点防治的 三大慢性非传染性疾病之一。因为研究证实，口腔疾病可以引发全身 多种疾病，如心脏病和胃病等都与牙周炎有关，因此，口腔健康是关 系到个体身体健康状态的一个大问题。从现代医学对牙齿功能研究的 认识来看，牙齿的牙腔内有由血管等组织构成的牙髓，是牙的营养通 道，叩齿产生的生理性刺激，可以震动牙髓及牙床，巩固牙齿和牙周 组织，兴奋牙神经、细胞和血管，促进牙

4、体和牙周组织的血液循环; 改进牙齿营养供给，增强牙周组织的抗病和再生能力，提高牙体木身 的抵抗力，从而预防舗齿等牙周病的发生。其次，叩齿可以坚固牙齿，从而有利于将食物碾碎，为营养素转 化提供保证。随着年龄增长，坚固的牙齿在消化过程中将越显重要。 经常叩齿也具有发挥类似咀嚼运动形成的刺激，可以使咬肌和牙齿的 咬肌部保持和增强机能，并维持一定的体积充盈度，在一定程度上减 缓因年老机体萎缩造成的凹脸状。同时，叩齿活动可以加强而部血液 循环，改善而部肌肤营养，对延缓而部皮肤衰老大有益处。最后，叩齿对大脑有轻度的刺激作用。主要体现在叩齿可以刺激 脑脊液的生成与循环。脑脊液是无色透明、呈弱碱性的保护大脑的

5、水 样液，每天大概有500毫升脑脊液产生并循环。由于叩齿可以对我们 的头颅骨的蝶枕骨结合部产生刺激，而蝶枕骨结合部就像一个泵控制 脑脊液产生和循环，间接影响身体淋巴液和血液循环，加速脑组织新 陈代谢，减少有害物质堆积。此外，叩齿对于改善颖颌关节也是有帮 助，从而能够提高听力，对预防耳鸣也具有一定作用。综上，我们可以看出，叩齿保健法作为传统中医重要养生术之一, 不仅操作简便，随时随地可以做，而且只要有恒心坚持，一定会收到 满意的效果。二、津常咽下而我们谈谈“津常咽”的养生术。首先谈谈动作要领：用舌尖微顶上瓠，待感津液涌出，就是我们 讲的唾液，充满口腔后，用舌搅拌数次，缓缓咽下。也可以先饮一小 口

6、水，包在口腔里，然后反复漱口，并配合叩齿，刺激口腔的大小唾 液腺，进而刺激分泌唾液。这个操作可以在清晨洗漱后，也可以在闲 暇时候都可以进行。下而让我们从医学的角度看看“津常咽”的意义。“津常咽”此 处中医认为的“津”就是口腔中的唾液。人体的唾液是由口腔内三大 唾液腺：下颌腺、腮腺和舌下腺分泌的液体，和口腔壁上许多小粘液 腺分泌的粘液在口腔里混合而成的消化液。正常人每天唾液分泌量约 为11.5升。研究表明，唾液是以血浆为原料生成，唾液成分与血浆 很相似。主要成分包括有水、无机物和有机物，其中水占了 99%,而 有机物主要包括有唾液淀粉酶、粘多糖、粘蛋白、溶菌酶、免疫球蛋 白等，而无机物则主要包括

7、有钠、钾、钙、氯、硫氤离子等。经常吞 咽自己的唾液有什么好处呢？这要让我们看看唾液有哪些主要的作 用。唾液的作用大致有六点：第一，润滑口腔粘膜。唾液中含有黏液素，可以使口腔润滑柔软 并保持口腔湿润，防止口腔干燥。临床中有许多患者的口干、口苦等 症状，其实通过刺激唾液分泌量就可以得到很好的解决。第二，清洁口腔。唾液可以冲洗残留在口腔里的食物残渣，以保 证口腔的清洁卫生。此外，当有害物质进入口腔时，唾液也可以起到 冲淡和中和作用，并将它从口腔黏膜中洗掉。第三，润滑溶解和便于吞咽食物。唾液含有淀粉酶，和食物混合 能把淀粉水解为麦芽糖，使之更容易被吸收消化。此外，当酸、苦等 刺激性食物进入口腔时，唾液

8、分泌量增加，稀释食物便于咽下或吐出。 唾液中的粘蛋白不仅有润滑作用，进入胃后，还可以中和胃酸，并在 胃酸作用下附于粘膜上，对抗胃酸对胃黏膜的腐蚀。所以，临床上对 许多以“烧心”症状为主诉的患者，通常建议他们在进食时尽量要慢 一些，通过反复咀嚼食物，刺激唾液分泌量的增加，就可以部分减轻 甚至完全可能消除“烧心”。第四、唾液具有杀菌作用。唾液中含有的溶菌酶和硫氤离子，具 有部分杀菌作用，有一定的免疫保护功能，可以防止口腔、咽喉和牙 龈发炎。此外，有研究提示，唾液还能将多种致癌物质转化为无害物 质。食物在口腔中咀嚼30秒以上，唾液中的过氧化酶、过氧化氢醇 等13种酶就可基木消除食物中可能存在的亚硝基

9、化合物、黄曲霉毒 素等微量致癌物质。由此可见，唾液是人体特有的抗癌剂。第五、唾液腺还能生成多种生物活性物质参与调节生命活动。如 唾液中含有一种上皮生长因子的蛋口质，能促进表皮和上皮组织生长, 缩短皮肤伤口的愈合时间，具有保护皮肤弹性的功能。并且唾液具有 止血作用，能促进血液凝固，口腔因外伤或拔牙后引起的出血，唾液 可以帮助止血。最后唾液具有抗衰老作用。有研究提示，唾液中可能含有一种能 使人保持年轻的唾液腮腺激素，能强化人的肌肉、骨骼、软骨和牙齿 的活力，使人齿坚肌强。这样即使人到老年也会红光满而，不减青春 活力。总之，人的唾液中含有许多有益于身体健康的物质，这些物质能 参与人体新陈代谢和生长发

10、育，增强免疫机能，因此中医学认为；每 天吞咽自己的唾液可以去病延寿。三、耳常弹下面我们谈谈“耳常弹”。首先了解一下“耳常弹”的动作要领。 在这里，我们给大家推荐五种“耳常弹”的动作。2、提耳尖：用食 指和大拇指向上提拉耳尖，手法由轻到重，牵拉的力量以感到不痛为 度；2、拔双耳：两手食指伸直，分别伸入两耳孔，来回旋转数次后 立刻拔出，自感耳中有“啪啪”鸣响；3、推耳后：用两手食指中指 指而分别置于两耳后，沿耳后乳突骨（针灸腌穴：翳风、癒脉、耳壳 后、颅息）穴位上上下来回推擦数次至局部皮肤发热；4、摩耳轮： 双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热； 5、捏耳垂：用拇指和食指揉

11、捏耳垂至发热即可。下面，我们从医学的角度谈谈“耳常弹”给我们的身体带来的三 点益处。第一，耳廓上分布有密集的感受器，对身体养护调控具有重要的 意义。研究表明，耳廓上分布有丰富的神经末梢感受器，主要包括有 来自四对脑神经及两对脊神经的神经末梢感受器，如游离丛状神经感 觉末梢、毛囊神经感觉末梢及环层小体等，他们均与中枢神经系统有 着密切的联系，可以接受和传递各种感觉冲动经神经汇集到三叉神经 脊束核，然后由该核传递冲动至脑干的网状结构，从而对各种内脏活 动和各种感觉机能的调节起到重要的影响。此外，分布在外耳道上的 迷走神经，它属于副交感神经，是一种混合神经，包括有躯体感觉纤 维、内脏感觉纤维、躯体运

12、动纤维和内脏运动纤维，能负责多种信息 传递。而脊髓胸部发出的交感神经则在耳廓上伴动脉分布，两者对全 身内脏器官几乎有双重支配作用，即两者即相互抵抗又相互协调，身 体中如果没有迷走神经的控制，交感神经引起的兴奋就会引发心脏等 重要器官更长时间工作，导致这些器官得不到休息而产生病变，出现 如心律失常、晕厥等症状，甚至可能诱发冠心病等心血管疾病。经常 刺激耳部，可以有效刺激从耳郭表皮至软骨膜中的各种神经感受器, 并在一定程度上对身体的交感神经与副交感神经功能稳定具有一定 的调控意义，进而影响我们身体的健康状态。第二，耳郭上的血液流动对身体养护具有一定的意义。研究表明, 耳廓的血管平时大部分处于关闭状

13、态，但具有非常强大的血管扩张充 血潜力。比如，当我们做完剧烈运动时，身体在运动之后，肌肉所需 要的血液减少，心脏跳动又不能马上减慢，于是便有更多的血液需要 经过心脏转移到身体的其他部分，此时身体的一些器官如耳朵等，因 布满着丰富的血管，当大量血液流经耳朵时，血管便扩张变粗，可以 储存一部分血液，以保证心脏负荷的稳定，待心脏搏动逐渐恢复正常 后，耳部血管便收缩变形，耳部血液减少，此过程可以协助身体血液 循环稳定，所以经常按摩耳部，对耳部血管的开放关闭具有良性的刺 激作用，可以保证机体需要的时候对全身血液循环起到稳定的作用。第三、耳部经常按摩对我们意识的产生可能具有一定的影响意 义。研究表明，人类

14、可以通过耳朵方向的调节,增加对声音的感知度， 并判断发声的位置，虽然多数人不能明显的动耳朵，但下意识小幅度 的耳肌兴奋仍然是存在的，它在一定程度上可调节耳朵的形状和张力, 可使某一空间方位来的声音变的更清楚。实际上，耳朵周围的肌肉都 可对听力产生一定的影响，比如声音振动被耳廓收集后，通过外耳道 到达鼓膜，引起鼓膜听骨链的振动，听骨链有三个听小骨：锤骨、砧 骨和蹬骨组成，他们各自都有肌肉连接，其中中耳的肌肉包括鼓膜张 肌和蹬骨肌，外界声响刺激可引起中耳肌反射，这些耳内肌反射可对 声强进行衰减，以保护内耳不受破坏。有研究表明，当你进行语言思 维或在心里播放一首歌曲时，耳部的肌群会处于一种持续的紧张

15、状态, 使听觉变得不敏感，既声强要减弱，其作用是屏蔽掉外来的一些声音, 使意识专注于思维的内容，这时人就处于常说的充耳不闻的状态，与 竖起耳朵张大耳道放松听骨倾听外界的声音的状态正好相反。如果一 个人长期在噪音环境下思考问题，这种屏蔽就更加重要了。但耳部肌 群的长期紧张可以导致耳中软组织粘连变性，造成局部组织液交换不 佳，流动不畅，使耳朵对外部空间声音的定位变差，听力下降，对外 界的声音分辨不清，进而可能诱发身体内心的听觉记忆，以至于对外 界的感知变得虚幻起来，从而使个体更容易固执与焦虑，甚至幻听。 因此，有学者认为耳内肌对个体的意识形成具有重要意义，即可能帮 助个体进行内外意识的转化。此外，

16、耳内肌肉的持续紧张还会扩散到 耳部周围的肌群，影响局部的组织液、血液及淋巴液等流动，造成中 医所说的经脉不通的病机，主要体现在足少阳胆经和手少阳三焦经气 血运行不畅，进而产生耳鸣等症状，甚至产生全身症状，使身体处于 亚健康或疾病状态。因此，耳部按摩可以使控制耳朵运动的肌肉群得 到放松，耳道扩大，耳膜灵敏度增加。耳部充分按摩后的身体，此时 语言思维活动会大大减少，不需要特别入静，心里也会变得非常安静 起来。四、眼常运下而我们谈谈“眼常运”这个养生技术。我们的眼球的动态稳定 需要通过眼部七块肌肉（这包括上睑提肌）的力量动态的平衡来实现, 它们可以使我们的眼球向各个方向辐合运动，包垂直的上下（上视

17、和下视），水平向左向右（外展和内收），还有斜视（内旋与外旋）， 还有就是眼裂扩张运动（怒目圆睁），比如五禽戏有一式为“虎 戏”，最主要的一个动作要领就是要睁大眼睛，怒目圆睁。一般而言， 正常人的视野是有一定范围的，平均为上侧55度下侧70度，鼻侧 60度，颖侧90度。当然视野的扩大与眼角的张开也是有关的。下面我们从医学的角度谈谈“眼常运”可以给我们身体带来怎样 的益处。首先，我们先谈谈视觉关注的问题。研究表明，在纷繁复杂的外 界场景中，人类视觉总能快速定位重要的目标区域并进行细致的分析, 而对其他区域仅仅进行粗略分析，甚至忽视，这种主动选择式的的心 理活动被称为“视觉关注机制”。目前研究认为，

18、视觉关注可以有两 种模式引起，其一是客观内容驱动的“自低向上”的关注模式，这主 要跟图像内容的显着性相关。心理学研究发现，那些与周围区域具有 较大差异性的目标，容易吸引观察者的视觉关注。另一种则是主观命 令指导的“自顶向下”关注模式，这种模式受意识支配，依赖于特定 的命令，该机制可将视觉关注强行转移到某一特定区域。最新的人脑 研究指出，人类视觉系统并非原本的去理解进入人眼的视觉信号，而 是存在一套内在的推导机制去解读输入的视觉信号。称内视觉活动， 简单的说就是对待待识别的输入场景，人类视觉系统会根据大脑中的 记忆信息来推导预测视觉内容，同时那些无法理解的不确定的信息将 会被丢弃。因此，有学者认

19、为，在内视觉和外界视觉信号同时存在的 时候，我们所看到的世界，其实不是真实的世界，而是真实世界与内 心世界的合成图像。通常这两个矢量是相互抑制，内心世界的矢量增 加，真实世界的矢量就会被抑制。比如当你想问题的时候，要在脑海 里形成一定的图像来辅助思维，这时外面的景物信号需要一定程度的 被屏蔽，这个屏蔽就需要通过对眼球运动的抑制来实现，即抑制微小 的眼动，使视网膜岀现适应，此时从外界来的景物不能使视觉神经兴 奋，保证了没有信号传到大脑里，从而使注意力集中在想象的图像上。 此时，除了眼球运动被抑制，眼睑也会紧张缩小其视野，减少外界信 息对心理活动的干扰。因此，当人们进入内心想象的状态时，眼睛是 紧

20、张抑制的。我们中文有个文字，就是“想”，这个字很有意思，他 由“木”、“目”和“心”三部分组成，表明“心”在活动的时候，“目” 这个眼睛就变得“木”而不动了，形象地表明了意识活动时眼球的运 动被抑制，眼肌变得紧张了。因此，有学者认为，我们的意识活动会 经常在“外景”和“内景”也就是我们视觉想象之间切换。人们常说 的“走神了”，就是脑子进了内景，这时需要对周围的事物“视而不 见”，实际上就是视野中的很多部位缺失了，看东西模模糊糊的不实 在，其机制涉及到视野的争夺。这可能是因为内视觉活动具有影响并 导致眼部肌肉紧张、眼部活动受限所致。因此，学者们认为眼球的欠 灵活，相信会对个体意识的产生有一定影响

21、，使个体容易形成较强的 自我个性,较难与他人共事。因此,要想获得更多的真实世界的信号， 眼球必须要更好的灵活转动，因为这对我们更广泛地获得外界信号, 有效减少内心世界图像影响可能具有积极的帮助。其次，我们谈谈目前手机等小屏幕持续阅读对眼睛养护的不良影 响。研究提示，当我们进行纸质书木的阅读时，由于书本的面积较大， 人们通过移动眼球将文字逐行扫描到视野中心，在对文字的信息进行 串行处理获得意义。因此，眼球的运动被认为是具有承担着信息输入 选择的作用，所以眼球周围肌肉越放松，我们选择的外界信息就越多。 但如果你持续观看小屏手机等视频设备，注意力需要集中在这小块屏 幕的文字和图像上，这一方而使眼球晶

22、状体聚焦需要花费更大的力气, 另一方而瞳孔还要进一步放大，让更多的光线进入视网膜，同时去掉 周围与阅读内容无关的图像，在这一过程中，控制眼球的肌肉群就会 变得更加紧张，而这种紧张往往是不易被察觉的，但当紧张持续超过 一定时间之后，眼肌之间就会形成粘连，导致肌肉间隙组织液流动交 换阻力加大，代谢产物进一步堆积，慢慢的就形成了永久性粘连，很 难自动恢复，甚至因长期的视觉紧张，我们而部上半部分的肌肉就整 体性的收缩板结，眼球活动也就不那么灵活了。表现为视力开始下降， 视野开始缩小，眼光开始呆滞，眼球的转动不灵活。中医认为，我们 身体中有多条经脉与眼球有着直接或间接的联系，即中医讲的“五脏 六腑之精气

23、皆上注于目而为之精”，因此，眼睛周围肌肉的粘连，不 仅影响眼球的活动。还对如督脉、足阳明胃经、足少阳胆经、手阳明 大肠经和手少阳三焦经等经脉的气血运行产生影响。所以中医认为， 一旦眼部周围的经脉不通了，全身的经络气血运行都会受到影响。而 全身其他部位的经络气血运行出了问题，也必将牵扯到眼部经络的气 血运行。因此，我们要经常让我们的眼球进行上下左右旋转运动，这 不仅可以帮助我们更好地认识外部世界景象的意义，形成最佳意识， 同时也对我们眼周经脉气血的运行进行良好的调控，进而影响五脏六 腑的生理功能活动，特别是主神志之心和主魂魄之肝的中医脏腑功能 稳定。五、鼻常揉我们给大家推荐两个“鼻常揉”的动作，

24、第一、推擦鼻旁：可用 我们的双手食指指腹推擦鼻旁两侧，从迎香穴至鼻根部，可上下来回 反复多次推擦至皮肤潮红为度；第二、推揉鼻梁：用食指指腹放在鼻 尖处，以顺时针或逆时针方向交替揉动，由鼻尖向鼻根，再由鼻根往 鼻尖反复多次推揉即可。下而我们从医学角度谈谈“鼻常揉”可以给我们的身体带来怎 样的益处。中医认为鼻窍居于头面中央，灵枢邪气脏腑病形篇记载“十 二经脉，三百六十五络，其血气皆上于而而走空窍，其宗气上出于鼻 而为嗅”，指岀鼻子具有呼吸、嗅觉等主要功能。鼻窍通过主要包括 有手阳明大肠经、足阳明胃经、手太阳小肠经、督脉等经脉与全身五 脏六腑保持有紧密的联系，所以鼻窍在中医里又称为多气多血之窍道。

25、现代医学研究发现，鼻腔是呼吸道首端和门户，具有一些独特的结构 特点，比如鼻毛对空气中较大的粉尘颗粒有滤过作用，鼻甲粘膜下有 海绵状血窦，可提供调节鼻内气温所需热量，鼻腔黏膜中含有丰富的 粘液腺，包括浆液腺、混合型腺体以及杯状细胞，可以分泌一定数量 的液体，使黏膜表面附有一层随纤毛运动而不断移动的粘液垫，用来 提高吸入空气的湿度，防止呼吸道粘膜干燥。通过经常推擦鼻部，轻柔鼻周腌穴，如迎香、巨醪等穴位，可以对我们的身体产生如下的作用：第一、经常轻柔鼻部可以改善鼻腔内血液循环，加速血流和组织 液循环,提高鼻腔免疫功能,清除鼻内异物，减轻鼻部多种不适症状。 正如中医养性书记载，“常以手中指于鼻梁两边楷

26、二三十遍，令 表里俱热，所谓灌溉中岳以润于肺也”。第二、鼻腔中含有特殊的嗅觉细胞，产生嗅觉，嗅觉不仅可以增 进食欲，辅助消化，而且对身体的健康状态有预警作用。很多人认为 鼻子不灵，不是什么大毛病，但一项最新的研究表明，嗅觉灵敏可能 助你长寿。美国研究人员对2289名7182岁没有健康问题的受试者 进行了一个为期23年的追踪调查研究，研究人员首先让受试者辨别 12种常见气味，根据他们所能辨别出的气味数量进行了 022分的评 分，结果发现在随后的研究期内，排除了性别、种族和生活方式等因 素，与嗅觉测试中得分最高的老人相比，那些鼻子不太好使的参试者, 10年内死亡率大概高出了 46%, 10年后的死

27、亡率高出了 62%。因此 研究人员表示，嗅觉的丧失可能是健康状态恶化的早期迹象，预示着 身体和精神开始衰退。另外嗅觉差的人也容易患上神经退行性疾病, 如老年痴呆、帕金森等，此外还有心血管疾病。因此常揉鼻部，有助 于鼻腔内嗅觉细胞功能稳定，减缓细胞老化的速度。研究表明我们人 类对外部世界的感知夹杂了内心世界的活动，眼与耳部肌肉的放松可 以有效抑制内心活动，使我们人更能感知到真实的世界。解剖学发现 眼睛内侧有一个小孔通向鼻部，人们称为“鼻泪管”，它的作用是协 助排泄泪液，保持鼻腔与眼部的联系通路，此外一项最新的研究表明, 听觉不仅仅只靠耳朵，而部皮肤也能帮助我们听得更加细致，因此经 常轻揉鼻部，对

28、鼻部皮肤和肌肉的养护，相信对我们的眼睛和耳朵的 功能的正常发挥，以此接受外部世界信息具有间接的帮助作用。六、腹常按下面我们谈谈“脸常按”，首先我们谈谈动作要领。腹长按我们 一般分为两个部分，第一部分，腹部的推揉，包括两个方面：全腹部 的推揉，把双手交叉放在肚脐位，紧贴皮肤作顺时针按摩，一圈比一 圈大，连续按揉数圈；上腹部推揉，双手交叉，手掌轻轻放在剑突下， 紧贴皮肤，做顺时针轻柔，以胃体在上腹部的投影区为主。注意按揉 时需要保持一个良好的身姿，即保持挺胸，头在肩的正上方而不要到 肩的前方，两肋一定要收紧，上腹提住，臀肌建议夹紧，小腹内收。 第二部分，腹部重点穴位的点揉。用拇指指腹置于腹部脸穴部

29、位并轻 轻按压逐渐加力，以脸穴局部有酸胀感为佳。在这里我们重点推荐4 个脸穴：中皖穴、天枢穴、腹结穴、京门穴。下而，我们还是从医学的角度谈谈脸常揉可以给我们的身体带来 怎样的益处。首先中医认为腹部以肚脐为中心，分成上下两腹，上面是大腹, 脾胃所在，下面是下腹部，根据部位不同又分为小腹（肚脐眼的下方） 与少腹（在两侧）是大小肠所在。此外腹部是身体的任脉、足三阴经 脉、足阳明胃经、足少阳胆经所过之处，对身体上下内外联系具有重 要的沟通意义。中医养生学认为，经常按揉我们腹部及腹部的重点脸 穴，可以对我们的身体产生如下的作用：第一、中医通过长期的临床实践总结出，身体中的胃肠道是以不 停的向下蠕动为正常

30、生理表现，即“六腑以降为顺”，因此全腹部的 顺时针按揉可以有效刺激胃肠道的蠕动，特别是肠道的稳定蠕动。也 可以刺激胆腑胰腺分泌和排泄功能正常，从而保证食物在消化道中被 顺利推动而消化吸收。第二，进一步的研究表明，我们身体的胃肠道尤其是肠道，还具 有许多我们需要进一步探索的奥秘，比如我们现在研究认为，肠的功 能不仅仅是消化和吸收营养物质，肠道也是我们身体内最大的免疫器 官，同时肠道内的神经细胞数量可以和脑中的神经素细胞数量相媲美, 其分泌的一些血清素和多巴胺物质可以有助于我们身体缓解疲劳和 消除精神压力，可以促进新陈代谢和防止皮肤老化。经常轻柔按摩腹 部，可以刺激腹腔内的体液流动和循环，提高肠道

31、益生菌比例，保正 肠一脑轴的互动影响。下而我们谈谈对重点穴位刺激可能带来的益处。中皖穴，属任脉， 位于上腹部，前正中线上，当脐上4寸，所在部位相当于胃体部分， 可以有效刺激胃蠕动，临床上对一些吃完饭后上腹饱胀不适的患者， 我们建议他经常轻揉这个穴位。天枢穴，足阳明胃经经穴，中医大肠 腑的募穴，日常生活中如果感到胃部不适，可以通过按揉两侧的天枢 穴来调理胃肠道功能，该穴不仅增加肠道的蠕动，而且可以消除胃部 积滞，提高胃动力。腹结穴，是足太阴脾经经穴，在下腹部大横穴下 1.3寸，距前正中线4寸，其所在的位置相当于结肠部位，刺激这个 部位可以有效的刺激结肠蠕动功能和结肠的收缩力。最后是京门穴， 足少

32、阳胆经经穴，在第十二肋骨游离端的下方，是中医肾脏之募穴， 主治水道不利，为益肾利水之要穴，水液出入之门户，因为侧腹部是 身体容易聚集水湿等病理产物而造成腹部肥胖问题的关键部位，我们 临床上减腹围最困难的地方就是这里，因此经常按摩此穴位对控制腹 围具有帮助意义。总之，“腹常揉”的养生技术对于提高我们身体胃 肠道免疫功能、稳定肠一脑轴互动影响、预防腹部肥胖进而预防与治 疗因腹部肥胖造成的多种疾病和临床综合征如功能性消化不良、便秘、 代谢综合症等具有实际的养护意义，希望大家可以反复经常操作，以 提高自身的健康状态。七、肢常伸肢常伸，包括上肢和下肢，先谈谈动作要领，我们先说 上肢，我们可以采取座位，也

33、可以采取站位。座位时我们要 保持一个正确的坐姿，从侧面看我们的肩关节和股关节要保 持在一条竖直线上；采取站位时，双脚分开，宽度与臀部同 宽，两只脚平行站立，脚掌和脚跟承受相同的体重，膝部稍 微弯曲，脊柱保持正常的生理弯曲，从侧面看，耳朵、肩膀、 髄部、膝关节、脚踝外侧应在同一条竖直线上。上肢的动作要领。座位时、上肢推荐两个动作，一个叫 左右开弓似射雕，配合深呼吸，深吸气时要尽量挺胸鼓腹， 头部慢慢转向伸展的肢体侧，伸展肢体尽量拉紧伸直，两侧 肩胛骨尽量向脊柱方向靠拢，呼气时缓慢放松胸腹，上肢慢 慢放下，两侧上肢交替进行；第二个动作叫双手托天理三焦， 配合深呼吸，吸气时尽量挺胸鼓腹，头部慢慢向上

34、抬起（幅 度不宜过大，目视前上方），同时双手体前十指交叉，慢慢 抬起经胸部翻掌上举，掌心向上，同时两侧肩胛骨尽量向脊 柱靠拢，呼气时缓慢放松胸腹，双手打开慢慢放下。下肢动作要领。下肢可以分为座位、站位、卧位三种体 位。座位，正确的坐姿跟我们的上肢活动的要求是一样的， 推荐两个动作，第一缓慢抬起双足，使下肢与地面呈平行状 态，然后慢慢屈伸踝关节，使腿部肌肉有紧张感；第二坐着 踮脚尖，可双足交替进行或双足同时进行，大腿和膝盖保持 水平，也可在大腿上放置重物进行负重练习。站位的站立姿 势与上肢训练时相同，主要包括两个动作，第一叫背后七颠 消百病，两足踮脚尖，也就是足背屈运动，配合深呼吸，深 吸气时尽

35、量挺胸鼓腹，踮起脚尖，呼气时慢慢放松。第二我 们叫双手攀足固腰肾，缓慢弯腰，双手缓慢向下触及自己的 双足，自感下肢后面肌肉有被拉伸感即可。肢常伸的下肢动 作还可以在平卧时进行，平卧使腰部尽量贴近床而，动作要 领就是两脚并拢伸直，将脚尖一勾一放，也就是我们踝关节 的屈曲和背伸，可两脚一起做，也可以单脚练习。要注意一 点，如果感到下肢小腿不舒服，就停下来休息，速度可以自 我调节。下面我们从医学的角度谈谈“肢常伸”可以给我们的身 体带来怎样的益处。首先谈谈肢常伸的总体好处：第一、研究表明，尽管我们身体中的心脏只有我们拳头 大小，但心脏的输出量在安静时可以达到每分钟约5. 8升左 右。所以理论上，安静

36、时仅需要一分钟血液就可以完成周身 循环一次。因此，为了保证与提升循环机能，人体必须动用 许多力量，这其中和肌肉活动关系最大，因为不管心脏多么 努力，若是没有肌肉的协助，循环机能将会下降，因此四肢 部肌肉正确的伸展收缩活动，特别是下肢小腿肌肉的收缩舒 张可以产生挤压作用，帮助挤压血管，这个作用和心脏搏动 共同作用，能够促进血液循环的效果。第二、研究提示，运动会涉及身体的各种关节的收放, 关节的作用好比杠杆，两组肌肉分别在对方的骨骼上形成附 着点，肌肉兴奋时拉动骨头，改变关节的角度。日常活动中 不恰当的过分使用关节杠杆会导致肌肉附着点增厚或者加 长，封闭了骨与肌肉的交流间隙，这就是我们中医讲的经络

37、 气血运行阻滞，于是就会产生一系列的病理问题，比如疼痛。 当然，最新的研究假说提示，由于肌肉是与神经类似的可兴 奋细胞，有兴奋、紧张和静息、放松的不同状态，故也可作 为意识的一种编码，肌肉之间的粘连和兴奋耦联类似神经之 间的突荣联系，将对意识活动产生影响，故只有当肌肉真正 的放松了，意识才会安静下来，我们的睡眠质量也可能得到 显著的改善，这就是中医所讲的“感同身受”的原理。其次，我们谈谈上肢常伸展对我们的养生的一些独到之 处。第一，活跃我们的肩胛骨。我们的肩胛骨，这是一块崇 尚自由的天使之翼。肩胛骨本来是可以自由活动，但当我们 的身体长期处于一种不良的身姿状态，也就是我们处于弯背 的姿势时，比

38、如我们双手拿着手机，这样经常弯着看的时候, 或者低头向下看的时候，肩胛骨和胸廓后壁之间的间隙就会 消失，肩胛骨的活动就会受到限制。这样就造成了身体出现 多种不适症状，比如颈肩僵硬疼痛、耳鸣、头晕、精神不集 中，驼背、胸廓被挤压，呼吸受限。第二，我们上肢的伸展有助于我们胸部肌肉的松解，特 别是胸大肌和胸小肌，胸大肌是位于胸腔前部的大块肌肉， 因不良姿势导致缩短痉挛，可出现胸骨部的疼痛，胸口受压, 有点类似心绞痛的不适症状。胸小肌位于胸大肌的下方，部 分参与深呼吸运动，如果肌肉绷紧，可出现麻木或疼痛，辐 射至手臂，出现类似网球肘不适的症状，甚至无法进行深呼 吸。如果胸大肌和胸小肌的持续收缩痉挛，还

39、可以影响而导 致膈肌的痉挛，造成呼吸浅快，有效吸氧量减少，容易使人 疲劳，甚至刺激迷走神经，造成心律不齐。临床上很多这种 病人都去找心血管方面的问题，检查来检查去，没有任何问 题。此外，有学者认为，如果胸部肌肉粘连，可造成胸部血 液循环不利，局部的组织液流动联系受阻，从而使人始终处 于病理性兴奋状态，无法平静，造成失眠多梦。临床上也发 现，许多患者在描述心里紧张时都会指岀，两乳之间的牘中 穴处筋膜会紧贴在胸壁处，上下的肌肉会向内收紧。这样的 肌肉痉挛状态持续不能解决，会进一步的造成我们胸部两边 中医所讲的足少阴肾经和足阳明胃经的肌肉会向中间方向 靠拢，久之不处理，导致胸前部足少阴肾经、足阳明胃

40、经等 经脉全部堵塞，长期紧张会使胸向这个部位中间凹陷下去, 那么在临床上只有解开这里的粘连，胸才能真正挺起来，松 下去，呼吸变得非常通畅，心里也就很少再有紧张的感觉, 特别睡眠将得到明显改善。所以在临床上对部分睡眠障碍患 者建议经常练习上肢伸展的这个动作，努力解开胸部肌肉的 痉挛状态，但促使胸部经脉气血流动，从而获得睡眠改善。最后，我们谈谈下肢常展对我们养生的一些独到之处。 第一、下肢伸展不仅是肌肉泵的挤压回流作用，而且可 以有效改善我们的臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节和脚 部的疼痛、不适等症状，长期锻炼，尤其对膝关节退行性病 变是具有一定预防作用的。第二，足部的屈伸活动对踝关节反复刺激，可

41、以有效预 防踝关节韧带老化与僵硬。由于踝关节韧带中的机械感受器 密度很大，这些感受器和小腿肌肉之间形成关节的动态和静 态的反射，可以提供精准的肌肉收缩，保证踝关节运动和姿 势，因此，坚持踝关节屈伸活动，对预防老年跌倒具有重要 的意义。通过上述介绍，我们可以初步了解“肢常伸”动作不仅 简单，而且只要相信坚持练习，必将对我们养护身体带来众 多益处。八、足常摩下面我们接着介绍一下“足常摩”的相关知识。我们可 以把它理解成“足掌摩”，就是利用双手相互按揉，可以使 用各种各样的手法，要求双手可以相互交替的揉，也可以手 和脚按摩，也可以双足相互的搓揉。下面让我们主要从医学角度谈谈组“足掌摩”可以给我 们身

42、体带来怎样的益处。首先让我们先了解一下我们的手足结构。中医针灸学认 为，人体足部有足三阴经和足三阳经分布，单足共有22个 正经脸穴。人体手部有手三阴经和手三阳经分布，单手共计 有20个正经脸穴。现代医学研究表明，人体足部包括26块 骨、30个关节和20块儿内在肌，其关节囊和韧带的机械感 受器密度非常大，高密度的感受器可以很好的控制关节的姿 势和运动。研究表明，如果足部的关节钎维化、僵持、活动 度减少将使部分关节韧带机械感受器和小腿肌肉之间的反 射功能丧失，导致逐步感觉不稳，容易跌倒。我们的手部则 是由19块骨骼、19个关节和18块手部内部肌肉和9块外部 肌肉构成，其中蚓状肌因肌梭含量高，是手部

43、感觉反馈的主 要器官。研究表明，处于焦急或紧张状态时可引起蚓状肌内 肌梭细胞发热率增加导致肌肉处于高亢状态，引发肌肉的僵 直，从而使腕部和手部的最佳功能位被破坏，导致腕部无法 获取对手进行灵敏运动及最佳强度控制。其次，我们根据手足结构的谈谈，经常进行足掌按摩对 身体具有哪些可能的潜在益处。第一、对情绪的控制。中医认为人体是一个相互联系的 统一性整体，因此机体中的每一个组织不仅影响另一组织， 同时也会影响一个人的情绪和心理。当你按摩一个紧绷的肌 肉时，你同时正在触摸皮肤结缔组织、血管、肌肉和神经末 稍。研究表明，这种温软良好的手足接触可以通过神经反射、 血液循环、组织液流动、力学链等联系通路，刺

44、激属于机体 感情中枢的大脑边缘位置等感觉神经，从而因松弛肌肉张力 而减少焦虑，增加机体的修复能力。因此常按摩手足，不仅 是影响手足的局部组织，而且也影响身体的情绪和心理。所 以中医认为一个充满关爱温柔的触摸，不仅是松弛肌肉张力, 而且可以有效缓解情绪和减少心理焦虑。第二、经常对足掌进行按摩是对血液循环的一种良性调 控。一般而言，人体的血液通常是从动脉血管流经肢体末端 的毛细血管后再流回到静脉血管，形成血液循环通路，但这 样的结构容易出现一些问题，即当寒冷时造成毛细血管收缩, 容易影响动脉血进入毛细血管而引发血液循坏障碍，而当身 体过热时，毛细血管扩张，血液又容易潴留，也会引起血液 循环障碍。随

45、着对人体生命结构认识的不断深入，我们发现 在我们的身体中存在着这样一个血液循环通路，我们称之为 动静脉吻合通路。即血液直接经过动脉静脉直通分路回流静 脉而不经过毛细血管网。研究表明，动静脉吻合通路存在的 意义就是保证人体血液循环通畅。在我们的身体中。存在许 多的动静脉吻合血管，尤其是在皮肤和四肢部位有密集的分 布，动脉到达手、足末端，都形成一个个回流圈一一大的动 静脉吻合回路。经常按摩手足心，我们讲的劳宫、涌泉等穴 位，可以消除毛细血管痉挛引发的血流障碍，保持动静脉吻 合通路稳定性，从而保证血液稳定回流到心脏，完成血液循 环。此外研究表明，动静脉吻合血管还是负责调节体温的重 要血管。寒冷时，动

46、脉血液通过动静脉吻合血管，可迅速将 体内热量带到体表，使手足能迅速升温，保持肢体末端肢温; 而高热时，动脉血通过动静脉吻合通路的时候，血液速度以 及血流量都大幅增加，反而降低了散热量，保持手足温稳定, 因此手足部又是我们中医观察血液循坏指标的最佳处。第三、经常对手足部的按摩可以对内脏、植物神经功能 有一种良性的调控。中医经脉理论认为，十二经脉的手足末 端之精井穴是十二经脉经气流向躯干部的起点，如果对我们 手足四肢十二经脉井穴进行反复的温柔的触摸刺激，可以激 发经气运行，从而反射性松弛肌肉和内脏器官。有研究提示, 反复温柔的触摸刺激手足末端，可以协调人体自主神经系统 平衡，刺激副交感神经网络活跃

47、，缓解交感神经过度紧张， 进而调节血流、心率和呼吸。最后，经常进行足部按摩可以推迟老化，预防跌倒。随 着人体的老化，以及我们日常生活中点滴不当使用身体，久 之可以造成足部皮肤下的真皮表面的筋膜与覆盖于肌肉的 深层筋膜粘连，降低足部组织的活动能力，限制足部关节功 能，从而使足部的肌肉、韧带、关节囊等组织老化加速，造 成对身体保护机能的下降，容易引发老年跌倒等问题。此外, 真皮表层筋膜的黏连也会损及皮肤的神经，从而产生疼痛、 麻木或刺痛等症状，影响人体行走功能。所以经常对手足进 行按摩刺激，能有效提升我们的养生效率，提升我们的身体 健康状态。九、颈常仰和肛常提这里先做一个说明，前面我们讲解“十常”

48、养生技术的 时候，应该是包含“而常搓”，而不是“颈常仰”，我们在这 里做了一个调整。因为通过近些年临床医疗经验总结发现, 随着我们生活方式的现代化，我们颈椎活动的方式却越来越 不科学，主要体现在我们的颈椎病发病率，不仅较之以前升 高了，而且年轻化趋势很明显。而因为颈椎平时养护不好， 又导致了我们的身体出现了许多其他脏腑功能的障碍的问 题，严重影响人们身心健康水平，因此在这里将“面常搓” 改为“颈常仰”,同时改变前几次的单独讲述的方式,将两种 养生技术融合在一起给大家介绍，主要是因为这两个养生技 术容易联合运用锻炼。首先，我们先谈谈动作要领。颈常仰：将我们的头颅缓 慢向后伸并向上方抬起，注意配合

49、呼吸与肩部运动，吸气时 头颅缓慢上抬，仰面向天，同时挺胸并两肩上抬；呼气时头 颅向下缓慢屈曲同时挺胸两肩外展下落，肩胛骨向脊柱方向 靠拢，下颌向胸部靠拢，头颅一曲一伸为一次，如此重复数 次，每天可多次练习。肛常提就是肛门上提回收，臀肌可以 伴随收缩，一般而言，吸气时持续提收肛门5秒钟，呼气时 肛门放松5秒钟，一提一松为一次，如此重复数十次，每天 可锻炼数次。两个动作可联合一起运用，可在卧位练习，也 可在坐位或站位练习。总之，随时随地都可以。下面，我们从医学的角度谈谈这两个养生练习对我们身 体保持健康的一些影响。先说说颈常仰，首先让我们大致了解一下人类颈项部的 演变历史：由于进化直立，使我们人类

50、的头颅不再像其他动 物一样位于肩的前方，而是位于肩的正上方。这样的改变使 我们的头颅能有更多的旋转方向，使我们有更多的认识世界 的角度。由于人类头颅在肩的上方不再向前伸出，这样人类 的颈项部也就不再需要很大的肌肉力量吊住来维持头颅不 向下坠，而是需要适应与感受头颅位置的变化，所以颈项部 肌肉的感受位置变化的肌梭含量就明显增加了，研究提示我 们颈项部枕下小肌群肌梭含量约为臀部肌肉的6倍。但随着 社会的进步，人类阅读习惯的改变，人们似乎越来越喜欢把 头部放在肩的前方，两肩回收，这样就导致了我们颈项部肌 肉经常处于一种劳损状态。中医认为，人类进化了的颈项部 是躯干四肢与头颅多条通路，也就是我们手足六阳经脉必经 之处。颈项部肌肉运动的一松一紧，颈椎关节活动的一开一 合都会促进血液、神经组织液等物质流动，以保持身体的整 体联系的稳定性。中医有一个重要的脸穴叫大椎穴，它位于 第七颈椎棘突下，由于第七颈椎是脊柱运动节段和固定节段 的移行点，所以中医认为大椎穴也就是第七颈椎，对颈椎起 着非常关键的支撑作用。研究表明，如果长时间低头工作， 把头伸到身体的前面，由于颈项部肌肉力量不够支撑，就容 易产生疲劳，从而导致大量代谢物质无法迅速排泄而堆积， 就造成我们大椎穴这个地方岀现肥厚的肉瘤状隆起，中医理 论指出，手之三阳经从手走头，足之三阳经从头走足，大椎 穴被认为是手足