运动与其他营养素

1、本章提要】本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。第一节 运动与膳食纤维一、膳食纤维的概念和分类(一) 概念膳食纤维是植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的，这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，营养学上统称之为“膳食纤维”。(二)分类食物纤维可分为非水溶性纤维及水溶性纤维两类。1. 非水溶性膳食纤维(在食物营养成分表中称为粗纤维)包括纤

2、维素、半纤维素、木质素。2. 水溶性膳食纤维则包括植物胶、果胶、黏质。二、膳食纤维的功能(一)防止便秘(二)防治糖尿病(三)预防心脑血管疾病(四)防治癌症(五)减肥作用三、膳食纤维的研究和开发四、膳食纤维的供给量及来源食物纤维对人体健康具有一定的生理意义，它的供给量不足对人体健康不利。膳食纤维摄入量过多会影响某些营养成分的吸收利用，使食物中的营养素遭受损失。西方膳食中食物纤维每天供给量约为2035克，我国国家营养学会2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克/天。每日膳食不宜过分精细，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。食物纤维广泛存在于谷类、豆类、蔬菜、果皮等食物中(见表5-1)，主要食

3、物有：五谷类、豆类、根茎类、蔬菜类、水果类、其他。表5-1几种食物中膳食纤维的含量。第二节 运动与水一、水的概念水是无色、无味、无嗅的液体。水是生物组织中含量最多的成分。人的体液由水、电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成，其中水占90%以上。成人体液总量占体重约65%，其中细胞内液占体重约45%，血浆占体重约5%，组织间液约占体重的15%，体液广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。二、水的生理功能(一)生命的介质(二)调节体温(三)维持腺体正常分泌(四)维持血容量(五)水是润滑剂(六)维持脏器的形态和机能三、人体内水的总平衡在正常情况下，成人每日有2.53.0升水进入和离开身体。人体每日摄入和

4、排出水的量应该相等，保持着水平衡。(一)水摄入人体的途径1. 食物中的水2. 饮料3. 有机物在体内氧化产生的水三大营养物质在体内氧化释放能量的同时，还会生成水，这部分水称为代谢水(又称氧化水)。正常人体内每日氧化有机物所产生的水约为800毫升。这样，人体每日摄入水的总量约为2 500毫升。(二)水排出人体的途径1. 肾脏2. 皮肤蒸发的水3. 呼吸道4. 胃肠道四、水与运动的关系(一)失水影响运动能力水会严重影响运动能力，一般人的失水量达到体重的2%时，工作能力会下降10%15%。失水量为体重的5%时，运动员的运动能力可下降10%30%。(二)排汗率与排汗量运动员在热环境下运动时，物质代谢产

5、热过程激烈，加上外环境热的作用，使内环境变化大，体温明显升高，运动能力下降，所以，维持内环境相对稳定与保持运动能力十分重要。(三)保持水平衡运动员的水分摄取量以满足失水量及保持水分平衡为原则，人在感觉口渴时，往往已失去相当1%体重的水分。运动员为了预防失水，要采取少量多次补充的饮水方法。五、饮水量与饮水方式一般每人每天需水量约20002500毫升，运动员饮水量要根据年龄、气候和运动强度等来定。运动前饮水300500毫升，保证运动员体内有充足的水分贮备;运动中每15分钟左右补水200300毫升;运动后少量多次为原则，1小时内补水不宜超过800毫升，水温以812为宜，较凉的水补充溶液易被胃吸收进入

6、血液。六、健身运动中的水分补充进行重量训练及健身时，身体水分、盐分代谢旺盛，丧失的水分很多。合理适时的补充水分不仅有助于血液容量的维持，对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250毫升左右，每小时不超过1000毫升为宜，水温在812之间最佳，对于降低运动时体温及预防过热较有帮助，水分的补充可以运动饮料代替，以及时补充体内丢失较多的维生素和无机盐。第三节 空气一、空气与能量代谢空气不是由一种气体所组成，但其中只有氧气才是人体所需要和能利用的。氧气从肺部进入体内，由红细胞携

7、带，经血液流动输送到全身各个细胞，供氧化供能。如果空气稀少，氧气供应不足，体内ATP产生量将会降低，这对于人体的正常活动和体育运动都会带来不利的影响。二、氧与运动能力空气对人体来说，来源是一自然过程，但人体要充分利用空气中的氧气，有两点应该引起注意。一是要有好的空气，也就是人们常说的新鲜空气。二是要高效率的吸收、运输和利用氧气，必须加强身体锻炼，扩大肺活量，增强心脏功能，注意血液营养，防止缺铁性贫血和运动性贫血。对于许多运动员来说，如何最大限度摄入和利用氧气，更是提高耐力水平关键之一。最近几年来，科学家采用纯氧加压法制备“富氧水”， 给运动员服用，成为一些运动员的秘密武器。第四节 核酸营养与健

8、康一、核酸的基本概念核酸分脱氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)两大类，与蛋白质等一样是构成人体细胞的生物大分子，由碱基、核糖和磷酸组成。碱基又分嘌呤和嘧啶两种。一个碱基连上一个核糖就是核苷，再连上一个磷酸就是核苷酸，许多核苷酸按一定顺序连接起来就构成核酸。二、核酸营养的生物学功能(一)提高免疫力(二)抗氧化作用(三)影响脂肪代谢(四)促进细胞再生与修复(五)抗放射线和化疗损伤(六)改善痴呆等神经障碍(七)维持肠道正常菌群(八)影响营养素利用(九)其他作用三、核酸的供给量和食物来源专家建议核酸安全补充剂量为每天2.0克，过量使用核酸可能会引发痛风。富含核酸的食物依次有，海鲜类、动物内脏、干豆类等。其中动物内脏的胆固醇含量较高，对于血脂较高的人不大适合。四、核酸营养与运动核酸是随着生物科技的发展逐渐被人类认识的一种新的营养素。研究人员发现，疲劳细胞不仅功能下降，而且繁殖能力