3饮食与健康学习课程

1、我们渴望的我们渴望的健康 是什么？第1页/共63页第一页，编辑于星期五：四点 四十八分。世界卫生组织对健康的定义：世界卫生组织对健康的定义： “健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。”第2页/共63页第二页，编辑于星期五：四点 四十八分。为了健康为了健康我们每天都不懈努力着我们每天都不懈努力着第3页/共63页第三页，编辑于星期五：四点 四十八分。第4页/共63页第四页，编辑于星期五：四点 四十八分。今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的!第5页/共63页第五页，编辑于星期五：四点 四十八分。

2、 高血压高血压 冠心病冠心病 血血脂异常脂异常 肥胖肥胖 糖尿糖尿病病生活方式疾病第6页/共63页第六页，编辑于星期五：四点 四十八分。人类健康的四大基石人类健康的四大基石 合理膳食 适当运动 戒烟限酒 心理平衡第7页/共63页第七页，编辑于星期五：四点 四十八分。科学饮食科学饮食从今天开始从今天开始第8页/共63页第八页，编辑于星期五：四点 四十八分。合理饮食从认识食物开始合理饮食从认识食物开始 食物是什么? 是我们为了生存或生活所必须摄入体内的营养物质营养物质.第9页/共63页第九页，编辑于星期五：四点 四十八分。食物分类食物分类四大组四大组： 谷薯组、菜果组、谷薯组、菜果组、 肉蛋组、油

3、脂组。肉蛋组、油脂组。八小类八小类： 谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、 奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类第10页/共63页第十页，编辑于星期五：四点 四十八分。食物分类食物分类第11页/共63页第十一页，编辑于星期五：四点 四十八分。人们需要食物中的人们需要食物中的营养素营养素来维持生存，来维持生存，并促进机体生长发育。并促进机体生长发育。 1、构成机体组织 食物 2、为机体提供热量热量 3、维持机体的生理功能第12页/共63页第十二页，编辑于星期五：四点 四十八分。 第13页/共63页第十三页，编辑于星期五：四点 四十八分。人体必需的七大营

4、养素人体必需的七大营养素 三大三大产热产热营养素营养素: :碳水化合物碳水化合物( (主食、菜果主食、菜果） 蛋白质蛋白质 （肉鱼蛋奶肉鱼蛋奶） 脂肪（脂肪（肉、植物油、坚果肉、植物油、坚果） 其余其余4 4类营养素类营养素: :膳食纤维（膳食纤维（可溶性与不可溶性）可溶性与不可溶性） 维生素维生素 矿物质矿物质 水水第14页/共63页第十四页，编辑于星期五：四点 四十八分。碳水碳水化合物化合物提供能量构成身体组织帮助肝脏解毒辅助脂肪氧化具有抗生酮作用节约蛋白质作用1.碳水化合物的生理作用碳水化合物的生理作用第15页/共63页第十五页，编辑于星期五：四点 四十八分。碳水化合物碳水化合物的失衡的

5、失衡碳 水 化 合 物摄入不足摄入过剩低血糖酮 症脂类代谢紊乱高血糖高血糖高血脂高血脂高体重高体重第16页/共63页第十六页，编辑于星期五：四点 四十八分。粮食碳水化合物的大本营粮食碳水化合物的大本营大米、白面大米、白面玉米玉米荞麦、燕麦荞麦、燕麦薯类薯类小米、紫米、黑米小米、紫米、黑米杂豆杂豆(红豆、绿豆等）红豆、绿豆等）第17页/共63页第十七页，编辑于星期五：四点 四十八分。主食不可不吃主食不可不吃 我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的论述，明确提出人们的膳食要以论述，明确提出人们的膳食要以“ “五谷为养，五谷为养，五五畜为益，五菜为充，五果为助畜为益

6、，五菜为充，五果为助” ”，把主食摆在养，把主食摆在养生之本的地位。生之本的地位。“ “吃饭，吃饭，以饭为主吃饭，吃饭，以饭为主” ”。 第18页/共63页第十八页，编辑于星期五：四点 四十八分。2.蛋白质的生理作用蛋白质的生理作用蛋白质的生理功能人体内编辑编辑主要成分人体内重要物质的主要原料提供热量构成人体各组织器官补偿新陈代谢的消耗修补组织损失激素酶抗体血红蛋白第19页/共63页第十九页，编辑于星期五：四点 四十八分。蛋白质蛋白质的不足与过剩的不足与过剩蛋白质摄入不足摄入过剩生长发育迟缓体重减轻容易疲劳抵抗力下降贫血智力下降增加胃肠、肝脏、胰脏和肾脏的负担，进而造成胃肠功能紊乱和肝脏、肾脏

7、的损害。第20页/共63页第二十页，编辑于星期五：四点 四十八分。保证优质蛋白摄入保证优质蛋白摄入 奶类奶类 ：每日每日250-500ml；鸡蛋鸡蛋 ：每日：每日0.5-1个；个；豆制品：每日豆制品：每日50-100克；克；动物蛋白：每日动物蛋白：每日100-150克；克；第21页/共63页第二十一页，编辑于星期五：四点 四十八分。易患高血脂症、动脉粥样硬化症脂类摄入过剩患肥胖症易患胆石症易患肠癌、乳腺癌第22页/共63页第二十二页，编辑于星期五：四点 四十八分。脂脂 肪肪 的的 来来 源源可见动物性食物植物性食物肥肉不可见动物性食物植物性食物蛋黄、牛奶、瘦肉黄豆、青豆及制品，硬果类(花生、瓜

8、子、核桃、松子等)猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、奶油、黄油各种植物油第23页/共63页第二十三页，编辑于星期五：四点 四十八分。膳食膳食纤维纤维促进胃肠蠕动和消化腺分泌防治便秘预防肠道病降低胆固醇防治胆石症防癌卫士降低血脂，防治冠心病、脑血管病及高血压降血糖防治糖尿病减肥第24页/共63页第二十四页，编辑于星期五：四点 四十八分。膳食纤维膳食纤维来源：来源：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的提取的葡甘聚糖包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的提取的葡甘聚糖等。等。 作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收，作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收，故

9、可以起到故可以起到降低血糖降低血糖的作用的作用：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜的茎叶。存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜的茎叶。 作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘防治便秘第25页/共63页第二十五页，编辑于星期五：四点 四十八分。维生素与矿物质维生素与矿物质维生素：维生素： 分类：分类： 水溶性水溶性的包括维生素的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素族、叶酸、烟酸、维生素C 脂溶性脂溶性的包括维生素的包括维生素A、D、E、K 作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、佝偻病、脚气病、作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、佝偻

10、病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切坏血病等疾病的发生关系密切。矿物质：矿物质： 分类：常量元素：分类：常量元素：钙钙、磷、磷、钠、钠、氯、镁、氯、镁、钾等钾等 微量元素：微量元素：铁铁、锌、铜、锌、铜、铬、碘铬、碘等等 作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关 第26页/共63页第二十六页，编辑于星期五：四点 四十八分。水水对健康的影响对健康的影响 与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送到全身各个组织；到全身各个组织； 参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物；参

11、与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物； 调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂；各关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂； 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健康是十分有益的。对健康是十分有益的。第27页/共63页第二十七页，编辑于星期五：四点 四十八分。第28页/共63页第二十八页，编辑于星期五：四点 四十八分。糖尿病病人食谱（一）糖尿病病人食谱（一）早餐：早餐：牛奶牛奶250克、鸡蛋克、鸡蛋60克克午餐：午餐：馒头馒头50克、一碗粥克、一碗粥25克、克、 带鱼带鱼200克、

12、炒白菜克、炒白菜100克克晚餐：晚餐：一碗米饭一碗米饭50克、土豆（克、土豆（100克）炖牛肉克）炖牛肉（200克）、猪肉（克）、猪肉（50克）炒扁豆（克）炒扁豆（100克）克）第29页/共63页第二十九页，编辑于星期五：四点 四十八分。高血压伴高血脂病人食谱（二）高血压伴高血脂病人食谱（二）：酸奶酸奶125克克下午加餐下午加餐第30页/共63页第三十页，编辑于星期五：四点 四十八分。管理中常见的饮食问题管理中常见的饮食问题第31页/共63页第三十一页，编辑于星期五：四点 四十八分。实现实现“合理膳食合理膳食”第32页/共63页第三十二页，编辑于星期五：四点 四十八分。合理膳食的目标合理膳食的

13、目标* *四项四项* * 能量平衡能量平衡（摄入量（摄入量=消耗量）消耗量） 酸碱平衡酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）（肉类与蔬菜类比例平衡） 三大营养素比例平衡三大营养素比例平衡 蛋白质蛋白质 15-20% 脂肪脂肪 20-30% 碳水化合物碳水化合物 55-60% 三餐热能比合理三餐热能比合理 早：中：晚早：中：晚=30%：40%：30%第33页/共63页第三十三页，编辑于星期五：四点 四十八分。中国居民膳食指南中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动要

14、平衡,保持适宜体重7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物 中国营养协会推荐中国营养协会推荐第34页/共63页第三十四页，编辑于星期五：四点 四十八分。1.食物多样食物多样,谷类为主谷类为主. 没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主 注意：粗细粮搭配。 第35页/共63页第三十五页，编辑于星期五：四点 四十八分。2.2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉： 鱼、禽、蛋及瘦肉

15、是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。第36页/共63页第三十六页，编辑于星期五：四点 四十八分。3.3.常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 注意：两者要结合第37页/共63页第三十七页，编辑于星期五：四点 四十八分。 4.控制脂肪摄入量控制脂肪摄入量

16、 烹调用油巧安排烹调用油巧安排 少油炸、少炒菜，多拌菜、炖菜少油炸、少炒菜，多拌菜、炖菜 调整肉食结构调整肉食结构 “ “四条腿四条腿” ”（猪、牛、羊）的不如（猪、牛、羊）的不如“ “二条腿二条腿” ”（鸡、鸭）（鸡、鸭）的；的；“ “二条腿二条腿” ”的不如的不如“ “一条腿一条腿” ”的（鱼、虾），多选用鱼、虾的（鱼、虾），多选用鱼、虾等一条腿的，一周至少一次，禽肉最好去皮食用。等一条腿的，一周至少一次，禽肉最好去皮食用。 控制坚果类食物控制坚果类食物 晚餐后控制坚果摄入晚餐后控制坚果摄入第38页/共63页第三十八页，编辑于星期五：四点 四十八分。维持酸碱平衡维持酸碱平衡 提供丰富的维生

17、素、矿物质、膳提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等必不可少的营养素；食纤维等必不可少的营养素； 脂肪含量极低，可以预防多种疾脂肪含量极低，可以预防多种疾病；病； 维持酸碱平衡维持酸碱平衡 蔬菜每日摄入量蔬菜每日摄入量400-500克克 ，至少至少5个品种；个品种； 水果每日摄入量水果每日摄入量150-200克，克，至少至少2个品种。个品种。多吃蔬菜、水果第39页/共63页第三十九页，编辑于星期五：四点 四十八分。维持三餐比例平衡维持三餐比例平衡第40页/共63页第四十页，编辑于星期五：四点 四十八分。吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 控制食盐摄入量控制食盐摄入量 北京居民人均盐摄入量北京居民人

18、均盐摄入量12.4克。克。 世界卫生组织建议成人食盐量每日应在世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤克以内（平平一啤酒瓶盖约酒瓶盖约6克）。如三口之家，每月用盐不超过克）。如三口之家，每月用盐不超过400500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。 第41页/共63页第四十一页，编辑于星期五：四点 四十八分。常见食物含盐量常见食物含盐量食物种类食物种类 含盐重量（含盐重量（克）克）食物种类食物种类含盐重量（含盐重量（克）克）一大勺酱油一大勺酱油2.8一个松花蛋一个松花蛋1.0一大勺豆酱一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋一个咸鸭蛋2.0二两榨菜二两榨菜1

19、1.3一袋方便面一袋方便面5.4两片酱萝卜两片酱萝卜0.7二两油条二两油条0.8一块熏豆腐一块熏豆腐0.5一片配餐面包一片配餐面包0.8一勺番茄酱一勺番茄酱0.6一片火腿肠一片火腿肠1.0二两素什锦二两素什锦5.1第42页/共63页第四十二页，编辑于星期五：四点 四十八分。限量饮酒限量饮酒1.1. 酒精依赖；2.2. 损害神经系统功能；3.3. 阻塞性睡眠窒息；4.4. 酒精性肝病；5.5. 引起胰腺炎症，损害胰岛功能. .6.6. 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；7.7. 影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。第43页/共63页第四十三页，编辑于星期五：四点 四十八分。食量

20、要与体力活动要平衡食量要与体力活动要平衡, ,保持适宜体重保持适宜体重消耗消耗消耗摄入摄入摄入=能量过剩代谢紊乱保障营养促进健康体重减轻营养缺乏第44页/共63页第四十四页，编辑于星期五：四点 四十八分。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国营养协会推荐第五层：油脂2-3份（20-30克）第四层：豆类（50-100g）和奶类（250ml）第三层：肉蛋禽虾类（150-200g） 第二层：蔬菜（400-500g）和水果（150-200g）第一层：谷物和薯类（200-500g） 第45页/共63页第四十五页，编辑于星期五：四点 四十八分。丰富我们饮食的好帮手丰富我们饮食的好帮手第46页/共6

21、3页第四十六页，编辑于星期五：四点 四十八分。食食 物物 交交 换换 份份定义定义: :把能释放相同把能释放相同热量热量（9090千卡热量）的千卡热量）的食物重量食物重量称为称为1 1个食物个食物交换份。交换份。特点特点: :热量相同热量相同, ,重量不同重量不同第47页/共63页第四十七页，编辑于星期五：四点 四十八分。产生产生1 1个食物交换份（个食物交换份（9090千卡热量）千卡热量）具体食物重量如下：具体食物重量如下： 谷薯类谷薯类每份重量每份重量2525克克蔬菜类蔬菜类每份重量每份重量500500克克大豆类大豆类每份重量每份重量2525克克水果类水果类每份重量每份重量200200克克

22、油脂类油脂类每份重量每份重量1010克克 （约一汤匙）（约一汤匙）奶制品奶制品每份重量每份重量160160克克肉蛋类肉蛋类每份重量每份重量5050克克第48页/共63页第四十八页，编辑于星期五：四点 四十八分。一个食物交换份一个食物交换份(90大卡大卡)=10g油脂油脂15g硬果类硬果类25g谷薯谷薯=25g大豆大豆=50g肉蛋肉蛋=100g豆制品豆制品=160ml牛奶牛奶=200g水果水果=500g蔬菜蔬菜互换原则：在同组食物中互换，做到饮食互换原则：在同组食物中互换，做到饮食多样化。多样化。第49页/共63页第四十九页，编辑于星期五：四点 四十八分。如：同类间食物互换如：同类间食物互换 不

23、同类间食物互不同类间食物互换换 5050克米克米=50=50面粉面粉 3535克饼干克饼干=25=25克燕麦克燕麦 500500克蔬菜克蔬菜=200=200克苹果克苹果 5050克肉克肉=60=60克鸡蛋克鸡蛋=80=80克鱼克鱼 5050克瘦肉克瘦肉=100=100克豆腐克豆腐 500500克西红柿克西红柿=70=70克毛豆克毛豆=200=200克苹果克苹果 2020粒花生粒花生=10=10克油克油=50=50克瘦克瘦肉肉 2525克主食克主食=200=200克苹果克苹果 2525克燕麦克燕麦=200=200克橘子克橘子第50页/共63页第五十页，编辑于星期五：四点 四十八分。等值谷薯类交换表等值谷薯类交换表第51页/共63页第五十一页，编辑于星期五：四点 四十八分。等值蔬菜类交换表等值蔬菜类交换表第52页/共63页第五十二页，编辑于星期五：四点 四十八分。等值水果类交换表等值水果类交换表第53页/共63页第五十三页，编辑于星期五：四点 四十八分。等值肉蛋类食品交换表等值肉蛋类食品交换表第54页/共63页第五十四页，编辑于星期五：四点