辅优补差(田径队训练)计划

1、辅优补差（田径队训练）计划第2周任务提高跑的技术，发展跑的速度；提高快速力量；发展身体各部位的力量。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力量支撑与摆动力量1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2 加速跑各35组4050米/6870%75%85%二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2无氧耐力（800米专项耐力）5次/4组400米/375%85%75%三全面发展1一般耐力，场地跑，2 腰腹力量：循环练习4组：36003000米2025次/4组75%85%7585%四休息无无无五速度1技术，低支撑蹬摆抬腿等。2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次7595%9598%六铅球变速跑1

2、投掷专门力量循环练习2变速跑：男1200、女900米。45组各2组6075%6075%星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。二、训练内容：1、弓箭步挺举： 男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球34次/3组。 女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组；向上推2Kg实心球34次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg6次/2组、80Kg 5次/2组、90Kg4次/2

3、组；女：50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。3、膝关节拉胶带前摆，各2025次/4组。4、踝关节拉胶带前摆，各2025次/4组。5、加速跑4050米/68次。星期二：完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、铅球：推球模仿练习，体会送髋与支撑；持球投掷练习5次/4组。2、无氧耐力（800米专项耐力）：400米/3（间歇跑，强度75%，男65秒、女75秒，间歇4分钟。） 星期三：全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、一般耐力：场

4、地跑，男3600米，女3000米。2、腰腹力量：循环练习4组：斜板仰卧起坐，1620次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，12次；持重物转体，16次。星期四：休息。星期五：速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；摆腿练习，(前、后)。二、训练内容：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，各15次/2组；高抬腿跑3050米/35次；站立式起动后的匀加速跑3050米/45次。2、速度与速度耐力练习：站立式起动，100米/5次，强度9598%，间歇3分钟。星期六：投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿

5、前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、投掷专门力量（循环练习45组）：卧推，4050 Kg，5次/3组；体前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/56。2、变速跑：男1200米/2组、女900米/2组。星期日：休息。第3周任务 掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 摆动力量 速度 1快举、负杠铃半蹲起 2 加速跑，屈体高抬腿跑 各35组 4050米/68 70% 75%85% 二 铅球 速度耐力 1铅球：推球模仿、持球投掷 2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。 5次

6、/4组 60米/34次400米/3 75%85% 7585%， 三 综合力量 循环练习（4组） 12：20次/4组 75%85% 四 休息 无 无 无 五 速度 跑的能力 1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等 2速度与速度耐力练习。 各15次/2组 100米/5次 7595% 9598% 六 力量 变速跑 综合力量4组 变速跑 4组 12001600米 6075% 6075% 日 休 息 无 无 无 星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，3050米/34次

7、，加速跑50米/23次。二、训练内容：1、快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球34次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球34次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3、高抬腿跑，20Kg/30米/34次；15Kg/30米/34次。4、加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/68次。星期二：熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、

8、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、铅球：侧向原地推球模仿练习10次/34组；持45 Kg侧向原地推2025次。2、反复跑：弯道加速跑，60米/34次；反复跑，400米/34次，强度7585%，间歇3分钟，男，6365秒、126130秒，女；7580、160秒。三、结束部分： 1 放松练习（有氧跑3000米）。星期三：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）：1、

9、持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；2、斜板仰卧起坐，1620次；肋木举腿，（屈腿）1216次；3、俯卧挺身起，1216次；跨栏坐转髋10次。星期四：休息、调整。星期五：提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（专门练习）：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑3050米/45次；站立式起动后匀加速跑5060米/45次；立定跳远、三级跳远各56次。2、速度与速度耐力练习，反复跑，100米/45次，强度9598%，间歇3分钟。三、结束部分：放松练习（有氧跑1500

10、2500米）。星期六：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、综合力量4组： 持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃1015 Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2、变速跑，12001600米。三、结束部分：  1 放松练习（有氧跑15002500米）。星期日：休息。第4周任务 掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 支撑与摆动力量 1抓举、

11、负杠铃半蹲起 2 加速跑 各35组 3050米/68 70% 75%85% 二 速度耐力 1跑的专门练习 2间歇跑，400米/3次、300米/1次， 5次/4组 400米/3次、300米/1次 75%85% 7585%， 三 上肢力量 1上肢力量循环练习 2 肋木举腿、仰卧起坐 46组 1620次/4组 75%85% 75%85% 四 全面训练 1柔韧性 2有氧能力 各35组 3000米 40% 40% 五 速度 跑的能力 1高抬腿跑30米+30米跑进 2 立定跳远、三级跳远， 45次 34组 7595% 7595% 六 专项力量 变速跑 1专项力量循环练习 2变速跑，1600米。 4组 12

12、001600米 6075% 6075% 日 休 息 无 无 无 星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、4550Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、

13、牵引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑3050米/68次。三、结束部分： 1 放松练习（有氧跑15002500米）。星期二：提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习： 行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/34组。2、间歇跑，400米/3次，强度：男，6570秒、女，7580秒；300米/1次，间歇3分钟星期三：上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操

14、810节；投掷练习一套。二、训练内容：1、上肢力量与投掷能力练习（46组）： 男：卧推，3050Kg83次+体前快挺，15Kg810次+原地推铅球56次； 女：卧推，1530Kg83次+体前快挺，15Kg810次+原地推铅球56次 2、双手持重物，男，1520Kg，女1015Kg，左右转体，各8次/4组。3、肋木举腿（男），仰卧起坐（女），1620次/4组。星期四：（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。 一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、

15、有氧耐力：3000米跑。星期五：发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、训练内容：1、高抬腿跑30米+30米跑进，45次。2、匀加速跑，4060米/34组。 3、立定跳远、三级跳远，各56次。4、站立式起跑，100米/4组，强度9899%，间歇5分钟。星期六：专项力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2

16、组。二、训练内容：1、专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各68次；纵跳，30次。2、变速跑，1600米。星期日：休息。第5周 任务完善技术，发展速度；提高快速力量。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起 2 加速跑各35组 3050米/6870% 75%85%二全面训练1柔韧性 2有氧能力各35组 3000米40% 40%三专门力量1专门力量，行进间弓箭步蹬摆走，等 2综合力量（4组）46组 1620次/4组75%85% 75%85%四全面训练1柔韧性 2有氧能力各

17、35组 3000米40% 40%五速度 跑的能力1高抬腿跑 2加速跑 3下坡跑30米/45次 3040米/34 5060米/567595% 7595% 9899%六专项力量 变速跑1卧推 2推铅球 3变速跑4组 1520 150018006075% 6075% 6075%日休 息无无无星期一：提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、4550Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组

18、、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/45次。4、站立式起动加速跑3050米/67次。星期二：调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。星期三：专门力量，训练时间90分钟。

19、一、准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；2、综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。 星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、越野跑，3000米3500米。2、肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：完善技术，提高速度，训练时间90分钟。一、准备活动： 慢跑12

20、00米；徒手操810节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。二、训练内容：速度，高抬腿跑30米/45次；加速跑，3040米/34次；下坡跑，5060米/56次，强度，98100%，间歇3分钟。星期六：上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、卧推：（每组间进行体前快推男，2025女，1015Kg8次/34组）：男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg23次/1组。 女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg23次/1组。

21、2、推铅球，男4、女3Kg原地推掷，1520次。3、变速跑：15001800米。星期日：休息。第6周 任务 熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态； 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起 2负重弓箭步交换跳 3加速跑 各35组 2组 3050米/68 70% 70% 75%85% 二 速度耐力 1专门练习 2速度耐力反复跑，150米/3组 3040米/24 150米/3组 40% 75%85% 三 短跑专门性力量 1铅球：原地侧向推铅球 2综合力量（4组）： 1015次 1620次/4组 75%85% 75%85% 四 全

22、面训练 1柔韧性 2有氧能力 各35组 3000米 40% 40% 五 速度 跑的能力 1高抬腿跑 2加速跑 3下坡跑 30米/45次 3040米/34 5060米/56 7595% 7595% 9899% 六 休息 无 无 无 星期一：力量，训练时间90分钟。一、准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/35次。二、训练内容：1 力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、4550Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠

23、铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、负重弓箭步交换跳，男，25、女15 Kg10次/2组4、站立式起动加速跑3040米/67次。星期二：速度耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习： 弓箭步蹬摆走，3040米/23次；垫步鞭打加速跑，3040米/23次；高抬腿跑，3050米/23次；匀加速跑，4060米/

24、34次。2、速度耐力：立定跳远，810次；反复跑，150米/3组，强度8595%，间歇，34分钟。星期三：专门力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地侧向推铅球1015次。2、短跑专门性力量（循环练习4组）： 持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物1520 Kg左右转体12次；负重女15、男20 Kg直膝跳，1620次。星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节

25、。二、训练内容：越野跑，3000米3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：比赛前练习，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、基本技术：高抬腿跑，30米/45次；匀加速跑，50米/45次。2、蹲踞式起跑，30米/56次，强度95100%；3、立定跳远/10次。4、原地推铅球3次/2组。星期六：休息。星期日:模拟比赛。第7周 任务 巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态； 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 休

26、 息 无 无 无 二 保持基础力量 发展快速力量 1技术 2力量 3速度站立式起动加速跑 各3组 各次/2组 3040米/56 7% 7% 75%85% 三 巩固铅球的投掷技术 发展跑的能力 1铅球：原地模仿、推球练习 2速度耐力，反复跑 各3次/3组 400米/2次+300米/1次 75%85% 男65秒女75秒 四 全面训练 1柔韧性 2有氧能力 各35组 3000米 40% 40% 五 休 息 无 无 无 六 提高起跑与加速能力 保持上肢力量 1高抬跑、匀加速跑、等 2上肢力量，卧推，7585%/5 各35次 5组 99% 7585% 日 专项力量，变速跑 1短跑专门性练习 2变速跑，1

27、2001500米。 循环练习3组 12001500米 7585% 7585% 星期一:休息。星期二:力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/35次。二、训练内容：1、技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2、力量： 抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。 负杠铃半蹲起：男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次

28、/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、速度：站立式起动加速跑3040米/56次。星期三：巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2、速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。 反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男6568秒，女7578秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。 三、结束部分：放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面训练，训练时间9

29、0分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米3500米。星期五：休息。星期六：提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、高抬跑，30米/35次；匀加速跑，50米/35次；蹲踞式起跑，1530米/35次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2、上肢力量：卧推，7585%/5组；体前快推，10次/3组。星期日：专项力量，变速跑，训

30、练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各2025次；拉胶带前摆，各2025次；双手持杠铃片1015 Kg转体16次；负杠铃片1520Kg直膝跳，1216次；跨栏坐转髋10次。2、变速跑，12001500米。第8周 任务 巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态； 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 休 息 无 无 无 二 保持基础力量 发展快速力量 1技术 2力量 3速度站立式起动加速跑 各

31、3组 各次/2组 3040米/56 7% 7% 75%85% 三 巩固铅球的投掷技术 发展跑的能力 1铅球：原地模仿、推球练习 2速度耐力，反复跑 各3次/3组 400米/2次+300米/1次 75%85% 男65秒女75秒 四 全面训练 1柔韧性 2有氧能力 各35组 3000米 40% 40% 五 休 息 无 无 无 六 提高起跑与加速能力 保持上肢力量 1高抬跑、匀加速跑、等 2上肢力量，卧推，7585%/5 各35次 5组 99% 7585% 日 专项力量，变速跑 1短跑专门性练习 2变速跑，12001500米。 循环练习3组 12001500米 7585% 7585% 星期一：休息。

32、星期二：力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/35次。二、训练内容：1、技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2、力量：抓  举，男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起，男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、速度：站立式起动加速跑3040

33、米/56次。星期三：巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2、速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。 反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男6568秒，女7578秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。三、结束部分：1 放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面训练，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：肋

34、木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米3500米。星期五:休息。星期六:提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、高抬跑，30米/35次；匀加速跑，50米/35次；蹲踞式起跑，1530米/35次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2、上肢力量：卧推，7585%/5组；体前快推，10次/3组。星期日：专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿

35、：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、短跑专门性练习（循环练习3组）： 持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各2025次；拉胶带前摆，各2025次；双手持杠铃片1015 Kg转体16次；负杠铃片1520Kg直膝跳，1216次；跨栏坐转髋10次。2、变速跑，12001500米。第9周 任务 恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态；参加术科考试，力争优秀成绩； 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力 1铅球 2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑 3蹲踞式起跑接加速跑 4立定跳远 各3次/3组 各30米/4次

36、 3050米/68 8次 70% 70% 99100% 70% 二 速度耐力，保持高速跑的能力 1弯道+直道加速跑 2反复跑150米/3次 50米/34次 150米/3次 40% 9598% 三 保持绝对力量 与快速力量 1卧推 2负杠铃半蹲起 3加速快跑3050米/34次。 46组 6组 3050米/34 75%85% 75%85% 75%85% 四 通过有氧耐力加速机体的恢复过程 1柔韧性 2有氧能力 各35组 3000米 40% 40% 五 巩固起跑的技术 与跳跃的技术 1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米 2立定跳远，56次； 3蹲踞式起跑，听枪声起跑， 3040米/45 3

37、040米/34 56次 3040米/35 7595% 7595% 9899% 9899% 六 巩固技术，保持对局部肌肉的刺激 1铅球 2专门性练习 3大步放松跑 4组 各34组 60米/34次 6075% 6075% 6075% 星期一：熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99100%；2、支撑成蹬摆腿，各1015次；高抬腿跑，3050米/4次；匀加速跑60米/34次。 3、蹲踞式起跑接加速跑，5060米/4次，强度99100%

38、，间歇4分钟。4、立定跳远8次。三、结束部分：1 放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期二：速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/34次；反复跑150米/3次，强度9598%，间歇5分钟。星期三：保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、卧推： 男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20K

39、g8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3、加速快跑3050米/34次。星期四：通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米3500米。星期五：巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；

40、肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、垫步前摆扒地跑，3040米/34次；高抬腿跑，40米/35次；匀加速跑，50米/35次；2、立定跳远，56次；3、蹲踞式起跑，听枪声起跑，3040米/35次。星期六：巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2、专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/81

41、0次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，810次；跨栏坐转髋，810次。3、大步放松跑，60米/34次。星期日：休息。第10周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2 加速跑，屈体高抬腿跑各35组4050米/6870%75%85%二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。5次/4组60米/34次400米/375%85%7585%，三综合力量循环练习（4组）12：20次/4组75%85%四休息无无无五速度跑的能力1技术，低

42、支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次7595%9598%六力量变速跑综合力量4组变速跑4组12001600米6075%6075%日休 息无无无星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，3050米/34次，加速跑50米/23次。二、训练内容：1、快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球34次/3组。 女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg

43、实心球34次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3、高抬腿跑，20Kg/30米/34次；15Kg/30米/34次。4、加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/68次。星期二：熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、铅球：侧向原地推球模仿练习10次/34组；持45 Kg侧向原地推2025次。2、反复跑：弯道加速跑，6

44、0米/34次；反复跑，400米/34次，强度7585%，间歇3分钟，男，6365秒、126130秒，女；7580、160秒。三、结束部分：1 放松练习（有氧跑3000米）。星期三：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）：持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；斜板仰卧起坐，1620次；肋木举腿，（屈腿）1216次；俯卧挺身起，1216次；跨栏坐转髋10次。星期四：休息、调整。星期五：提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1

45、200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（专门练习）：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑3050米/45次；站立式起动后匀加速跑5060米/45次；立定跳远、三级跳远各56次。2、速度与速度耐力练习，反复跑，100米/45次，强度9598%，间歇3分钟。三、结束部分：放松练习（有氧跑15002500米）星期六：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、综合力量4组：持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各

46、20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃1015 Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2、变速跑，12001600米。星期日：休息。第11周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2 加速跑各35组3050米/6870%75%85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%85%7585%，三上肢力量1上肢力量循环练习2 肋木举腿、仰卧起坐46组1620次/4组75%85%75%85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各35组300

47、0米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2 立定跳远、三级跳远， 45次34组7595%7595%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组12001600米6075%6075%星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、4550Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高

48、抬腿）：男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑3050米/68次。星期二：提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/34组。2、间歇跑，400米/3次，强度：男，6570秒、女，7580秒；300米/1次，间歇3

49、分钟。星期三：上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；投掷练习一套。二、训练内容：1、上肢力量与投掷能力练习（46组）：男：卧推，3050Kg83次+体前快挺，15Kg810次+原地推铅球56次； 女：卧推，1530Kg83次+体前快挺，15Kg810次+原地推铅球56次2、双手持重物，男，1520Kg，女1015Kg，左右转体，各8次/4组。3、肋木举腿（男），仰卧起坐（女），1620次/4组。星期四：（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿

50、各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。 星期五：发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、训练内容：1、高抬腿跑30米+30米跑进，45次。2、匀加速跑，4060米/34组。3、立定跳远、三级跳远，各56次。4、站立式起跑，100米/4组，强度9899%，间歇5分钟。星期六：专项力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环

51、、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各68次；纵跳，30次。2、变速跑，1600米。星期日：休息。第12周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2 加速跑各35组3050米/6870%75%85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%85%7585%，三上肢力量1上肢力量循环练习2 肋木举腿、仰卧起坐46组1620次/4组75%85%75%85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各35组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2 立定跳远、三级跳远， 45次34组7595%7595%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组12001600米6075%6075%日休 息无无无星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举