五禽戏定式动作

1、五禽戏定式动作第一式虎举第二式虎扑第二式鹿抵第四式鹿奔第五式育总运八、A第八式熊晃第七式猿提第八式猿摘第九式鸟伸第十式鸟飞“五禽戏”是我国后汉时期， 名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今，广为流传，深为我国人民所 喜爱。“五禽戏”动作比较简单，运动量比较小，适合于年老体弱者选练。图解五禽戏-做法详细解说一、虎形预备式；两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口唇闭合，舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。 两脚跟靠拢成立定姿势，全身放松。站立片刻然后做下列动作：1. 左式(1) 两腿慢

2、慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重慢慢移往右腿，左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚 掌虚点着力，成右独立步。同时两掌握拳，提至腰腹两侧，两掌心向上，眼看左前方。(2) 左脚向左前方斜出1步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约30厘米，体重坐在右腿，成左 虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌，向前伸按而出。高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看左手食指尖。2. 右式同左式唯左右方向相反(1) 左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点着力，两 腿屈膝半蹲，体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧，拳心向

3、上，眼看右前方。(2) 右脚向右前方斜进1步，左脚跟进半步，两足跟前后相对，相距约 30厘米，体重在左腿上，成右虚步。 同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌向前伸按推出，高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看右手食指尖。3. 左式(1)右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟离地抬起，脚尖虚点着力，两腿屈膝半蹲，成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧，拳心向上，眼看左前方。(2)完全与前左式(2)的动作相同。如此左式、右式的反复虎扑，次数不限。练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐 落，挺腰伸肩”，这样虎形助神态就基本具备了。二、鹿形预备

4、式：同虎形。1. 右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝稍弯屈，左脚虚踏，成左虚步。左手前伸，微屈肘，掌心向下。置于 左肘内侧，两拿心前后遥遥相对。2. 两臂在身前逆时针同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯，借以强腰肾，促进盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。3. 如此运转若干次后，右腿前迈，体重坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此 左右互换，反复做数边。三、熊形预备式：两脚平行分开自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做3 5次深呼吸后，再做下列动作。1. 屈右膝，右

5、肩向前下晃动，手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍随之上抬。2. 屈左膝，左肩向前下晃动，手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高。如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活动关节等功效。四、猿形预备式：同虎形。1. 两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前上提至与口乎，掌心向下迅速向前伸出如取物 之状，将到达终点时由掌变爪，手腕随之自然下垂，并迅速缩回。2. 右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点着力，问时右手沿胸前提至与口平，掌心向下， 向前如取物样伸出，将到达终点时，由掌变爪形，腕随之下垂，同时左手收回至左胁下。3. 左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之也稍退，脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平，向前如取物样 伸出，将达终点时由掌变爪形，腕随之下垂。同时右手收回至右胁下。4. 右脚向前轻灵迈出，其他动作同5. 左脚向前轻灵迈出，其他动作同6. 右脚往后稍退踏实，其他动作同 以上1 一 6项动作，反复练习数遍。2项。1项。3项，惟左右方向相反。五、鸟形预备式：同虎形。1. 左脚向前迈进1步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之 深吸气2. 右脚前进与左脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左内右外，抱住双膝，同时 深呼气3. 右脚向前迈进1步，