家庭健身计划

1、开发区二中家庭健身计划为了深入贯彻落实中共中央国务院关于加强青少年体 育增强青少年体质的意见的精神，并根据省、市、区有关文件规定，坚持“以人为本”“健康第一”的理念，家校互动，开展家庭健康支持，遵照学生身心发展规律，确保学生健康成 长。特制订开 发区二中家庭健身计划：一、指导思想以“健康第一”为指导，家校互动，开展家庭健康支持， 把家 庭体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切 入点，紧紧把 握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这 个核心，充分发挥体 育的育人功能， 促进学生全面和谐发展。活动理念 :人人参与运动 人人拥有健康二、活动宗旨：面向全体学生，将体育文化作为素质教育的重要组成部

2、 分来 抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展 学生个性， 增强集体荣誉感，提高学生体育文化素养。三、基本情况初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统 进行全 面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全 面、均衡地发展 是十分重要的。初中生锻炼时，要控制好健 身力度，此外，在锻炼 身体的同时，还要注意思想品德和意 志的锻炼，并提高对自然环境 的适应能力，以达到增加体质的实效。中学生锻炼身体要保证充足的营养，应摄入足够的蛋白 质，每 天吃 2-3 个鸡蛋，可多吃点肉类。中学生课业负担重，身体疲惫，健身时间过多则体力消 耗过 大，占用学习时间，过少则健身效果不明显，因此健身 时

3、间控制在 30-40 分钟为宜。四、工作措施 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较 充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地 进行 锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。具体措施如 下：（一）周一：上肢训练 +跑步1. 拍球 第一组：左手拍球 50 次 休息 2-3 分钟 第二组：右 手拍球 50 次 休息 2-3 分钟 第三组：左右手交替拍球 50 次 2. 慢跑 20 分钟（二）周二：下肢训练（爬楼梯） 两台阶一步上， 动作要缓慢匀 速。 大步上楼。 以五层楼为例，上楼加下楼为一组，共做 3 组。（三）周三：胸背训练 +跑步1.俯卧撑（男）跪地俯卧撑（女）第一组：3

4、0 个 休息2-3 分钟第二组：25 个 休息2-3 分钟第三组：15 个2. 慢跑 20 分钟 四）周四：肩部训练 +跑步1. 哑铃推举（哑铃或 2L 矿泉水）第一组：10 次 休息1 分钟第二组：20 次 休息1 分钟第三组：30 次2.侧平举训练（哑铃或2L 矿泉水）第一组：10 次 休息1 分钟第二组：20 次 休息1 分钟第三组：30 次3. 慢跑20 分钟周五 :腿臀训练普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲， 双脚与肩同宽或略 宽 （ 刺激腿部比较全面 ）相扑式深蹲： 也就是超宽站距的深蹲。 （着重刺激股四头 内 侧， 腘 绳肌群，臀大肌 ）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后

5、收缩 臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨 盆底肌 群。第三1. 深蹲 6 组 第一组：普通深蹲 第二组：相扑式深蹲 组：普通深蹲 第四 30 次 休息 3 分钟 组：相扑式深蹲 第五 30 次 休息 3 分钟 组：普通深蹲 第六 30 次 休息 2 分钟 组：相扑式深蹲 2. 卷 20 次 休息 2 分钟腹和臀桥3 组 第一20 次 休息 1分钟组：臀桥15 次 第二20 次组：卷腹30 次 第三组：臀桥15 次 第四休息 30 秒 休息 1组：卷腹25 次 第五分钟 休息30 秒 休组：臀桥15 次 第六息 1 分钟休息 30组：卷腹20 次 六）秒 休息 1分钟 + 跑周六