足底肌力训练

1、足底功能康复王尧 目录WHYHOWWHY 【缓解疼痛及炎症】 1、 急救处理（First Aid）：适用于急性发作48小时内 l 停止或减少运动，尽可能地减少足部活动，包括走路、爬楼等 l 冰敷或冰按摩足底15-20分钟，每日2-3次，持续1-2天，直到肿痛好转 l 可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况，建议咨询医生后使用。 l 严重影响行走的，建议使用拐杖足底评估 观察足部力线：医生通常会让患者站立和行走，观察足部活动的姿势。观察重点在于足弓，是否存在高弓足、扁平足、过度旋前或过度旋后等。 触诊：通过

2、触摸足底、足弓部来确定是否有疼痛，疼痛的部位等。如果疼痛出现在足底跟部或足弓部，常可提示为足底筋膜炎。 足部活动度：通常认为患者足底筋膜炎的脚，踝关节活动度会一定程度下降。医生让患者背伸踝关节（脚背往上抬），如果与对侧对比，活动度下降，表明小腿后群腓肠肌紧张，此时如果足底部疼痛，提示足底筋膜发炎。 影像学检查：许多足底筋膜炎的患者，通过B超检查可以发现足底筋膜水肿、增厚；X线可以发现骨刺，也是一种辅助评价方法。足弓的三道防线骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，是最重要的、最后的第三道防线。HOW伸展训练 1、 足底筋膜伸展训练： 该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要

3、进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。 2、 滚罐头训练 使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。 3、 被动伸展训练（毛巾牵拉训练）： 坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保

4、持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。 4、 站立位腓肠肌伸展训练： 面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。 5、 台阶伸展训练：如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训

5、练，只需做其中之一即可。训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。 6、 站立位比目鱼肌伸展训练：训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，

6、每组3次。肌力训练 1、 抓毛巾（弹珠）训练：将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。 2、 提蹱训练：训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。 3、腓骨肌拉伸放松1、坐立在垫子上，上体直立。两腿伸直，自然分开。弹力带绕过

7、右脚脚背，并沿左脚足弓上拉，两段等长。两手握紧弹力带两端，保持弹力带绷紧。2、左脚固定，缓慢地外展，右脚踝关节适度牵拉弹力带。3、静止一会儿，缓慢的内收右脚脚踝。锻炼次数：动作完成时间为1一2秒，还原时间为2一3秒。次数:10一15次:组数:2一3组:间歇:30一60秒。锻炼部位：腓骨长肌、腓骨短肌和第三肌。 4、胫骨后肌拉伸1、坐立在垫子上，上身直立。两腿伸直相交叉，右腿在上。弹力带绕过左脚足弓并经过右脚足弓，两段等长。两手握住弹力带两端，保持弹力带绷紧。2、右脚固定，缓慢地向内收左脚脚踝，适度牵拉弹力带。3、静止一会儿，缓慢的外展左脚脚踝。二、锻炼次数：动作完成时间为1一2秒，还原时间为2一3秒。次数:10一15次:组数:2一3组:间歇:30一60秒。三、锻炼部位：胫骨后肌。恢复体适能训练体外冲击波治疗ESWT辅助具的甄选肌内效贴贴扎防护近年来，在运动医学界逐渐流行肌内效贴（亦称“肌内贴”）的运动防护，它诞生于日本，目前在欧美等专业运动员中广为流行，包括2011年澳网女单亚军李娜，也是其受益