考试心理减压

1、考研心理调节与压力管理 苏剑锋 老师 主要内容一、压力与考试的关系二、复习过程中心理调节三、好玩的压力管理中科院心理研究所王极盛教授研究发现，在20个影响考试成功的因素当中：占第一位的是考生考试时时的心理状态；心理状态；占第二位的是考生考试前前的心理状态；心理状态；第三位是学习方法，第三位是学习方法，第四位是学习基础第四位是学习基础。一、压力与考试的关系心理压力心理压力=（期望现实）价值系数期望越高，现实能力越低，心理价值越高，心理压力越大反之，心理压力越小思考：考试为什么需要压力？压力程度压力程度 考试表现最佳状态最佳状态低低中中高高中度压力效果最佳三种压力水平的作用1、低压力下，人状态散漫

2、，精神欠佳，提不起兴趣和精神做事，整天浑浑噩噩，无所事事，虚度光阴。2、中等压力下，启动人的斗志，促进人积极上进，保持旺盛的精力与注意力，增进个人能力的全面发展，游刃有余的处理事情与困难。3、高压力下，人会焦虑恐惧不安，不知所措，惴惴不安，生怕做不好事情，反而停滞不前，智商极度下降。我们真正要做的是管理好我们的压力，不是完全消除我们的心理压力第一小节总结 在考前适度的心理压力或适度的焦虑，能激励我们专心准备，时时提醒自己注意力要集中；能促进各方面的内在素质和已有能力的充分发挥。 从这个意义上说，适度的心理压力和适度的焦虑有助于我们考试复习和考试时正常或超常发挥。二、复习过程中心理调节复习时常见

3、心理问题和调节1、备考焦虑2、高原反应3、大脑空白4、注意力不集中5、失眠备考焦虑（急躁，暴躁）案例：小白考试前心理越来越急躁，恐惧，看什么都烦，学习也学不进去，但又拼命逼自己学，反而引起情绪暴躁，动不动就无故发脾气，找碴，心理越来越糟。原因：心理期望过高，考研心理价值系数过大对策：平常心对待考研，重新思考考研的意义，科学安排学习时间，通过活动转移注意力。高原反应案例：小新同学复习时前面感觉进步很快，后来慢慢的进展慢，有时很努力，可效率不高，停滞不前，内心焦虑紧张，有时导致丧失学习动力。原因：高原反应是学习的正常现象，心理需要先适应一段时间，然后沉淀后才能继续前进突破。对策：知道高原反应很正常

4、，放宽心态，步步为营，有针对性的学习，踏实的进步。大脑空白案例：在复习过程中，一些很容易的内容与题目，一想答案，大脑是空的，努力也想不起来，心理焦虑自责，我怎么这么不行？原因：大脑负荷过大，心理压力过大，导致大脑疲劳，反应过慢对策：注意复习强度不要过大，保持冷静，放松的状态，保持良好的作息和学习进程，保持运动。注意力不集中案例：小王同学想着考试马上就要到了，想多花时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡。原因：只顾学习，不懂休息，学习安排恶劣，摧残自己的身心。对策：身体是革命的本钱，科学安排学习时间，保证8小时睡眠。失眠案例：某女生考研前，打电话给我，说阿苏啊

5、，我最近在考研，这段时间睡眠都不好，有时到晚上四点才睡，怎么办啊？我知道要好好睡觉，但我就是睡不着。我好焦虑。原因：心理紧张，压力过大对策：考试前失眠是极为正常的事情，不把睡觉当成任务，对于失眠保持镇定的状态，没有关系，睡不着我就躺着，心情平静，躺着就是休息。结果：几个月后她电话给我，说考上了自己心仪的学校。第二节小结考试前复习每个人都会出现心理压力和情绪紧张的现象，这个是正常的，我们要轻松冷静的对待这些心理应激现象，不要去恐惧和担忧它们，知道它们会来，像朋友一样对待它们，然后带着这些情绪和压力去复习，反而将它们当成推动器来帮助我们学习和复习。三、好玩的压力管理1、自信心训练2、冥想减压3、神

6、奇的九转玄功举人赶考的故事自信心训练自信是成功的第一秘诀 。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。自信心就是指相信自己能够成功的心态。很多成绩优秀在同学在考试中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。相信自己！人类自信的来源人类自信的来源科学研究发现：人类的大脑和身体终其一生，只运用了其中不到1%的能力。相信我们人体的无限潜能，自信是连接内在潜能开发的最佳钥匙。自信镜子训练自信练习姿势：昂首挺胸，肩膀放松，微微收腹，握拳，目光坚定，面带微笑，站在镜子前。早上起床：新的一天又开始了，今天我精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！我的人生掌握在我自己手里！晚上睡前：我爱我自己，今天我很充实，我每天都在进步，我真的很了不起！冥想放松冥想放松的好处：放松与潜能开发找个最舒服的位置躺着或者坐着，轻轻的闭着眼睛，做三个美丽的深呼吸，我们要开始美妙的放松之旅。从头到脚，慢慢放松进入心灵花园积极暗示自己九转旋功减压神奇的九转旋功操作方法：两枚硬币，放在手心手掌自然打开，掌心向上，十指笔直放松左手按照大拇指方向转右手按照小拇指方向转带动身体自然的转动，微微出汗时收功每天练习三次，早上，午后，晚上，每次10分钟。舒尔茨自我暗示法为苏联航天员设计1、四肢温暖放松2、呼吸的平静感3、心脏的平