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文档简介

1、 要想锻炼成一双健美而匀称的美腿，可不是一朝一夕可以练就的，这里教你的“完全美腿窈窕操” 能够全面地美化腿部线条，只要有耐力和恒心坚持锻炼就可以看到成果。第1页/共11页 第一节：瘦大腿 1 1、将两手手掌交叉于后脑，双、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。腿张开，比肩稍宽。 2 2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。离开地板。 3 3、慢慢站起，站时同时吐气。、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作重复该动作2424次。次。 第2页/共11页 第二节：苗条大腿内侧 1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚

2、伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。 2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。 3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。第3页/共11页 第三节：美化后腿曲线 1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。 2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。 第4页/共11页第四节：窈窕小腿，足踝 1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。 2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回

3、，换边再做。 第5页/共11页第五节：纤瘦大腿前侧肌肉 1、跪坐、双手支撑于身体后方。 2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。 第6页/共11页坐班OL的小腿窈窕计谋组图 抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做23组。 单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做23

4、组。 第7页/共11页坐班OL的小腿窈窕计谋组图 单腿弓形动作(左)：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做23组。 站着抬脚后跟(右)：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做23组。 第8页/共11页坐班OL的小腿窈窕计谋组图 坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。 蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做23组。 第9页/共11页 利用五分钟的时间活动关节不但可以缓解疲劳还

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