健走,长寿的天然良药

1、健走，长寿的天然良药编者的话： 世界卫生组织指出， 缺乏体力活动是造成人类死亡的第四 位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。 其实，健走简单易学、成本低，不受时间、场地的限制，安全性高、 老少皆宜，是每个人都需要的保持健康的天然“良药” 。科学健走能防病健走好处很多，具体来讲，有以下几大类。 1. 远离癌症。英国漫步者 协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出， “走路可看作治疗 癌症的特效药”，坚持每天以每分钟 100120 步的强度健走约 1.6 公 里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。2. 增强心肺功能。长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺

2、功能， 还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。3. 提高血管弹性。 健走能促进血液循环， 使血液中的好胆固醇含量升 高，有助于预防心血管疾病。4. 预防骨质疏松。 健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维 持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。 此外，健走还能增强免疫力，减少并发症，改善人的精神状态，缓解 精神压力。 错误姿势必须改 长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。 常见错误姿势有：1. 扣肩驼背走，身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，容 易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬；2. 挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝 踝损伤

3、；3. “外八字”，容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨 损。4“内八字”，容易导致0型腿。5. 脚掌拖地，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的 感觉。6. 步子太大，会导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。 因此，正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。 正确健走动作如上图：抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、 下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯 曲，呈 90 度左右；双臂以肩关节为轴， 进行前后自然摆动， 要求“前 不过肩，后不过腰” 。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸步

4、数频率得找准 健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动，过快、过慢 都不能达到理想的效果。想取得最佳效果，要每天坚持锻炼，每次要 达到中等运动强度，即有微喘感，但能与他人正常交流。具体来讲，健走时，步频应控制在90120步/分钟；理想步幅=身高 X 0.45，例如，1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次运动至少 10分钟，每天应运动 30分钟以上，达到一万步最佳；心率数值应控 制在（170年龄）次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端轻轻 按在腕部或颈动脉处，记录 10 秒脉搏跳动次数，乘以 6，即为心率 数值。热身拉伸不可少热身和拉伸是健走必不可少的环节。 热身能让身体快速进入运动

5、状态， 预防损伤；拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除，减轻 肌肉酸痛。 为大家推荐几个热身和拉伸动作。 大家做时要注意身体平 衡，动作别过猛，以免拉伤，尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。热身动作弓步下蹲振臂（如图 1）：双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同 时直臂上举，向后振臂 2个8拍，还原。向后转，换另一侧做 2个 8 拍。弓步提膝（如图 2）：双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同 时摆臂。做 2 个8 拍，还原。向后转，另一侧同上。拉伸动作 拉伸大腿前侧肌群（如图 3）：身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住 右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持 2个 8拍。左手可 手扶支

6、撑物。左腿以相同方式拉伸 2个 8拍。拉伸肱三头肌（如图 4）：身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂， 屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明 显抻拉感，保持 2个 8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。装备环境也关键 健走选择合适装备，不仅能使效果事半功倍，还能减少运动损伤。 健走鞋。健走鞋直接影响健身效果。 健走鞋鞋面应透气、 保暖、防水； 鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。健走袜。厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦， 降低起水泡的几率。 在长距离健走过程中要尽量选择防滑、 透气、具有踝关节保护性能的 袜子，帮助足部保持干爽，防止脚踝扭伤。健走杖。

7、适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，可增强行走稳定 性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。 健走服。面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。计步器。可以准确地把握健走步数和运动强度， 掌握自己的运动情况。 此外，冬季气温过低，容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣 天气，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也可以原地踏步 或者练习健走姿势。伤害处理学着点 健走相对安全， 但为了降低损伤几率， 掌握几种常见的运动损伤处理 方法也很必要。水泡。脚部不适时，应及时检查，必要时可贴创可贴或医用胶布，减 轻摩擦。如果已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破 水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果 把泡皮去掉，不但增加疼痛，还可能导致感染。擦伤。轻微擦伤要马上消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应 立即就医。踝关节扭伤，即崴脚。扭伤后应立即停止运动，避免二次伤害。轻微 扭伤可休息片刻，自行处理；严重扭伤者，应及时就医。扭伤 24 小 时内，冰敷伤处，每隔 34 小时敷 2030分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏，可预防 和减轻水肿；扭伤 4872 小时，可热敷促进局部血液循环，帮助消散 伤处淤血，修复伤处组织。肌肉痉挛，俗称“抽筋” 。多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即