篮球运动员专项力量训练

1、武汉体育学院本科生毕业（学位）论文论文题目： 论篮球运动员的专项力量训练 学生姓名： 张勇 学 号： 0902030200 系 别： 运动训练 专 业： 运动训练 班 级： 09级2队 指导教师： 申甫 时 间： 2013年3月 论篮球运动员的专项力量训练摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能

2、的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。关键词：篮球专项 力量训练 研究Discussion on the Basketball players Strength TrainingAbstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important ind

3、ex of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athletes development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketb

4、all special strength, if the athletes strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the neces

5、sary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keyword

6、s: research and training of basketball special strength前言力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质

7、和拼搏精神有着积极作用。本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。1 研究方法1 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。2 讨论与分析2.1 篮球力量训练的意义篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基

8、础素质。从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。 2.2 篮球专项运动员力量训练的分类 1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。2.3 篮球力量素质训练的原则 篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同

9、的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。 1.全面发展原则在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。2.共同作用原则篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的

10、同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。3.系统训练原则篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。2.4 篮球专项力量训练的方法在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。下面说明发展

11、力量素质的练习方法: （1）篮球专项力量负荷的训练方法1.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%100%的负荷做12次练习，进行810组练习，可较好的发展最大力量。2.金字塔训练法。即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。3.大负荷训练法。这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。4.中小负荷训练法。在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。因此，大负荷优

12、于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。5.超常训练法。即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。（2）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复34次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。2.背负最大负荷量的4050%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃812次，总共做46组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。3.背负最大负荷量4050%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。4.徒

13、手或进行负重，做单腿深蹲起练习。5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90角并保持45秒。5.宽握杠铃，做直臂直举；4050kg杠铃做高立抓举。6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。7.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练 投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力

14、量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有:1. 指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。4.两人对传实心球。5.坐地双手传接球。6.双手握哑铃，做翻腕练习。7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。8.连续做击掌俯卧撑练习；9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习；10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球；11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法1.用杠铃做各种举重练习

15、（卧推、推举、颈后举等）； 负重进行传球、投篮动作等练习； 实心球进行传球、投篮动作练习； 快速连续的进行传球练习。 2.发展下肢力量的练习方法 背负重杠铃深蹲或着半蹲练习； 呗负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）； 立定跳远、蛙跳、跳绳、多级跳等练习； 连续跳起摸篮板 连续深蹲跳起3.综合力量练习 进行抓举杠铃、连续快速等抓举练习 挺举杠铃、连续快速高翻挺举练习 2.5 篮球专项力量素质训练注意事项1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。2.与弹跳、速度、耐力、灵敏、柔韧等专项素质和篮球技术进行结合，使之达到完美统一

16、3.篮球运动的绝大多数动作都要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，应该更多的采用动力式练习方式。4.在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的训练方式。5.力量训练时要特别注意安全，防止伤害事故。在进行负重练习前要充分做好准备活动，训练时必须集中精神，掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护措施。6.力量训练中要注意练习安排的顺序，要符合一般联系方式的规律，速度力量联系应当安排在力量耐力练习前面进行。7.力量训练后，要特别注意让肌肉得到放松。肌

17、肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的发硬。但应该采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以便于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性，训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时要注意在训练后安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员养成自我放松的习惯，以便下次训练的顺利开展。8.全年系统的安排力量训练，不能无故中断。力量增长快，停训后消退的也快。每周进行1-2次力量训练，可保持力量不消退。每周2-3次力量训练，可获得力量的增长。每周3-4次力量训练，可以明显获得力量增长。可以用超负荷训练法获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。9.在负重练习前

18、要充分做好准备活动，训练时要集中精力，注意保持规范要求、严格动作、循序渐进，防止伤害事故，不宜在疲劳状态下进行。适当的选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。10.在发展篮球专项力量素质时，集中与分散进行结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理的进行安排13.篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。训练后，必须注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。三 结论1.研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。2.肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。3.注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。4.根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。5.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。6.