肌肉锻炼方法及运动损伤的防护

1、10/18/20211肌肉锻炼方法肌肉锻炼方法运动损伤的防护运动损伤的防护（一）（一） 侯侯 岩岩肱二头肌锻炼方法肱二头肌锻炼方法10/18/2021210/18/20213哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。10-15个/ 组，4-6组/每次俯坐弯举俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。动作描述坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收

2、缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势10/18/20214肱二头肌拉伸肱二头肌拉伸10/18/2021背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二前臂伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。头肌使其向上。10/18/20216注意事项注意事项上臂始终紧贴体侧。上臂始终紧贴体侧。动作描述动作描述略含胸收腹，两腿略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。身体，上臂

3、紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。两臂完全伸直。肱三头肌锻炼方法肱三头肌锻炼方法10/18/20217单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。肱三头肌拉伸方法10/18/20218胸肌的锻炼方法胸肌的锻炼方法10/18/2021910/18/20211010/18/202111动作要领：动作要领：1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，

4、一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。肌肉的拉伸和收缩。2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在需要保持在100度度120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩顶峰收缩”的状态，稍停的状态，稍停1-3秒。秒。下面是注意事项下面是注意事项1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧

5、，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2. 双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组重量适合自己的哑铃，不要过重，每组812个个RM为主。为主。3. 呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。时呼气。10/18/202112 1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不

6、要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌; 2、做一次呼吸一次。 注意事项： 1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力; 2、肘关节保持后和外侧，而不是向上; 10/18/202113胸肌拉伸的方法10/18/202114腹肌的锻炼方法腹肌的锻炼方法10/18/20211510/18/202116 训练部位：腹直肌训练部位：腹直肌上部上部 动作要领：动作要领：仰卧，大腿与小腿仰卧，大腿与小腿保持保持90度，双脚打度，双脚打开与肩部同宽，双开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还抬离地面，吸气还原。原。注意，手臂不要用注意，手

7、臂不要用力抱头避免对颈椎力抱头避免对颈椎造成压力。动作要造成压力。动作要慢。慢。20-30个个/组，每次组，每次3-4组组 10/18/202117反向卷腹反向卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿交叉，膝关节微屈，双腿慢慢抬起与上身呈90度。 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 每组20-30次。3-4组/次10/18/202118腹肌 拉伸方法 俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;10/18/202119腰背肌的锻炼方法腰背肌的锻炼方法10/

8、18/20212010/18/202121“拱桥式拱桥式”运动：运动： 仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持510公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次 注意，动作要慢。10/18/202122腰背肌拉伸方法10/18/202123膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。腰背部拉伸腰背部拉伸 双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。 注意不要弹动式用力，这样容易造成腰部损伤10/18/20212410/18/202125拉伸小腿拉伸小腿 双脚正对

9、墙，双双脚正对墙，双腿前后开立，双腿前后开立，双手扶墙手扶墙 脚踵着地，后面脚踵着地，后面一条腿伸直一条腿伸直 慢慢弯曲前面一慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直条腿的膝盖，直到感觉后面一条到感觉后面一条腿的小腿被拉伸腿的小腿被拉伸10/18/202126可选台阶做辅助。拉可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟放松整个脚掌使脚跟处往下压。处往下压。如果有支撑物体依靠，如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作台阶外，加深拉伸作用力。用力。如果没有支撑物可扶，如果没有

10、支撑物可扶，另一条腿自然平踏于另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前台阶上，身体略向前倾以保持平衡。倾以保持平衡。10/18/202127拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。10/18/20212810/18/202129运动损伤的原因运动损伤的原因 ( (一一) )直接原因直接原因 1 1。内部原因。内

11、部原因 (1)(1)身体条件。身体条件。 (2)(2)心理素质。心理素质。 2.2.外部原因外部原因 ( 1)( 1)方法的因素方法的因素 2)2)环境因素环境因素 ( (二二) )诱因诱因 诱因即为诱发因素，它必须在直接原因诱因即为诱发因素，它必须在直接原因( (的的同时作用下，才可成为致伤的因素。同时作用下，才可成为致伤的因素。10/18/202130常见的运动损伤常见的运动损伤 ( (一一) )肌肉拉伤肌肉拉伤 ( (二二) )肌肉挫伤肌肉挫伤 ( (三三) )韧带损伤韧带损伤 ( (四四) )胫腊骨疲劳性骨膜炎胫腊骨疲劳性骨膜炎 ( (五五) )腰扭伤腰扭伤 ( (六六) )骨折骨折

12、( (七七) )肌肉痉挛肌肉痉挛10/18/202131肌肉拉伤肌肉拉伤 肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。动拉伤两种。 主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力其力量超过了肌肉本身所能承担的能力; ; 被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。10/18/202132肌肉拉伤的分级肌肉拉伤的分级 一度一度: :只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周

13、围的筋膜完好无损而周围的筋膜完好无损 二度二度: :有较多数量的肌纤维断裂，筋膜有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。围由于出血，血肿可能发生。 三度三度: :肌肉完全被撕裂。肌肉完全被撕裂。肌肉拉伤的治疗肌肉拉伤的治疗 停止受伤部位的运动，好好休息可以停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；促进较快的复原； 冰敷，冰敷受伤部位，受伤后冰敷，冰敷受伤部位，受伤后4848小时小时内，每隔内，每隔2323小时冰敷小时冰敷20302030分钟，冰分钟

14、，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷疼疼痛痛灼热灼热麻木，当变成麻木时就可麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；以移开冰敷袋； 4848小时后方可，以活血、消肿、止疼。小时后方可，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能借以恢复功能 。 10/18/20213310/18/202134常见的几种肌肉拉伤常见的几种肌肉拉伤 四头肌四头肌: 常在跳跃或劲踢时，因突然偏心常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。有撕裂并发生局部肿胀与压痛

15、。 肩袖：肩袖： 拉伤多见于棒球、排球、网球运动拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。中。 锻炼引起的肌肉酸痛锻炼引起的肌肉酸痛: 有时酸痛是在一次有时酸痛是在一次长时间大强度运动后长时间大强度运动后20一一48小时内发生，小时内发生，2472小时内达到顶点，小时内达到顶点，57天后基本消失，天后基本消失，被称为延迟性肌肉酸痛。被称为延迟性肌肉酸痛。10/18/202135肌肉拉伤的预防肌肉拉伤的预防 做好准备活动做好准备活动 要量力而行要量力而行 改善锻炼条件改善锻炼条件 注意观察肌肉的反应注意观察肌肉的反应 拉伤后恢复锻炼，加强局部保护拉伤后恢复锻炼，加强局部保护10/18/202136( (

16、二二) )肌肉挫伤肌肉挫伤 肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失，需要较长时间康复时性功能丧失，需要较长时间康复治疗。早期组织变化为血肿形成与治疗。早期组织变化为血肿形成与炎症反应，以后由致密结缔组织的炎症反应，以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。肌炎并发症。10/18/202137临床挫伤分级临床挫伤分级 一度一度( (轻度轻度) )挫伤挫伤: :局部压痛，膝关节活局部压痛，膝关节活动度

17、在动度在90“90“以上，无步态改变。以上，无步态改变。 二度二度( (中度中度) )挫伤挫伤: :压痛较重并有肿块，压痛较重并有肿块，膝关节活动小于膝关节活动小于90“90“，受伤者有跋行，受伤者有跋行，不能深度屈曲膝关节。不能深度屈曲膝关节。 三度三度( (重度重度) )挫伤挫伤: :有严重肿胀与压痛，有严重肿胀与压痛，膝关节活动小于膝关节活动小于45“45“，在没有帮助下，在没有帮助下受伤者不能行走。受伤者不能行走。10/18/202138肌肉挫伤的预防肌肉挫伤的预防 肌肉挫伤往往在接触性的运动肌肉挫伤往往在接触性的运动( (如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等如橄榄球、棒球、足球或篮球运动

18、等) )中发生，因此，可以通过穿戴保护设中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护腿板等。另外，锻炼前应做时可戴护腿板等。另外，锻炼前应做好充分的准备活动好充分的准备活动; ;10/18/202139肌肉挫伤的治疗肌肉挫伤的治疗 肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据情况及时处理。受伤部位，可先根据情况及时处理。受伤部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止继续用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。出血或者渗出（严禁按摩）。4848小时小时后方改用热毛巾敷在局部，以活血、后方改用热毛巾敷在局

19、部，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩。摩。 经过治疗伤势减轻以后，要及时活经过治疗伤势减轻以后，要及时活动受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。动受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。10/18/202140 ( (三三) )韧带损伤韧带损伤 韧带损伤是指用力过大、过度牵韧带损伤是指用力过大、过度牵伸而导致不同程度的韧带纤维或其伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。韧带有较强的抗张附着处的断裂。韧带有较强的抗张能力，保护关节在正常范围内活动，能力，保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常活动。如果外力防止关节出现异常活动。如果外力使关节异常活动超越韧带所能

20、承受使关节异常活动超越韧带所能承受的范围时，就会发生韧带损伤。的范围时，就会发生韧带损伤。10/18/202141韧带损伤分为三级韧带损伤分为三级 一度一度( (轻度轻度) )损伤损伤: :韧带只有小部分被拉长或拉断，韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不会产生轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明显的功能丧失。稳定性，没有明显的功能丧失。 二度二度( (中度中度) )损伤损伤: :大量的韧带纤维被撕裂和分离，大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显的疼痛、水肿，可能发

21、生肌肉僵硬。有明显的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。 三度三度( (重度重度) )损仿损仿: :韧带完全撕裂和分离，并完全丧韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼痛很快会消失，有严重的水肿。可能受损，疼痛很快会消失，有严重的水肿。10/18/202142韧带损伤的预防韧带损伤的预防 韧带损伤易发生的部位是踝关节、韧带损伤易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节，所以锻炼时可在腕关节和膝关节，所以锻炼时可在这些部位加一些支持保护带。这些部位加一些支持保护带。平常多做加强关节周围肌肉伸平常多做加强关节周围肌肉伸展性的练

22、习，以增大肌肉对关节的展性的练习，以增大肌肉对关节的支持力。支持力。10/18/202143韧带损伤的治疗韧带损伤的治疗 对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛与加快消肿。韧带损伤发生后。应进行局与加快消肿。韧带损伤发生后。应进行局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。防止继续部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。出血或者渗出（严禁按摩）。4848小时内严小时内严禁热敷。禁热敷。 4848小时后对伤部周围热敷或按摩小时后对伤部周围热敷或按摩: : 中度损伤的治疗关键是制动，中度损伤的治疗关键是制动， 对于重度损伤，则应在损伤早期将韧带断对于重度损伤，则应在损伤早期将韧带断端进行良好的对合。端进行良好的对合。10/18/202144肌肉痉挛肌肉痉挛肌肉痉挛原因：肌肉痉挛原因： (1) (1)体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。 (2) (2)运动时，肌肉收缩与放