武术柔韧性训练方法

1、武术柔韧性训练方法武术柔韧性训练方法一、腿功：（一）正压腿1、正低压腿：也称前压腿。双脚并拢，左脚向前迈一步。左脚 膝盖绷直足尖勾起，右膝屈曲用双手抓握前脚掌或用双掌重叠于下 颌，用鼻尖或下颌碰触足尖。两腿交替进行。2、正水平压腿：左脚跟放在与脐部高度物体上，脚尖勾起，两 腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向 前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。武术基本功柔韧性训练武术基木功柔韧性训练3、正高压腿：同正水平压腿只是放腿的高度在胸部以上。要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。（二）侧压腿1、低侧压腿：左脚向左跨一步。左脚膝盖绷直足尖勾起，右膝 屈曲左手置于腹部，右手经头顶

2、向左侧下压用手指碰触足尖。两腿 交替进行。2、水平侧压腿：右腿支扌常站立，左脚从体侧放置到水平高度的 物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺 立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在 左腿上。两腿交替进行。武术基本功柔韧性训练武术基木功柔韧性训练3、侧高压腿：同水平侧压腿只是放腿的高度在胸部以上。要点：两腿伸直，开骯立腰挺胸，上体完全侧倒。（三）后压腿背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，脚 背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。 两腿交替进行。（四）仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别

3、抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。（五）正搬腿右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后 将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进 行。要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。（六）侧搬腿左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住 右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。（七）竖劈腿：两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，足尖勾起;右腿前侧 着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。也可上身 前俯双手抱足尖，勾起足

4、尖，用头碰触足尖;也可将两腿放置两凳上 做竖劈腿，做进一步练习。要点：立腰挺胸，沉競挺膝。（八）横劈腿：两腿伸直向左右两侧叉开成一条直线，运用自己的力量或其它人 的助力使跨部有节律的接近地而下坐成直线，两腿内侧着地。两臂 立掌侧平举或扶地。可上体前俯至地面，拉长腿后侧肌肉并充分开 胯;也可上体向左右侧倒，充分拉长内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。要点：觥关节完全打开，立腰挺胸。（九）转競压腿：左脚跟放在一定高度物体上，脚尖勾起，两腿伸直，用两手抓握 左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。然后转 腰、转胯、右转身，向下用双手抓握支撐腿的足跟，面部贴近支撐 腿，同时支撑腿足尖后捻近180

5、度。左右交替进行。逐渐增加压腿 的高度。也可双人练习：二人对面而立，辅助者站立，练习者将一 只腿放置对方的肩颈部辅助者双手按压住练习者的小腿，练习者可 按如上的动作要领进行练习。踢腿练习：踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步。有三大要点: 1、起腿要轻。2、踢时要快。3、落腿应稳。（一）正踢腿：双臂从身体两侧平举、立掌，腿从正前方向上踢腿。 注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。左右 腿交替进行。（二）侧踢腿：左腿向右盖步，右腿从体侧向上踢起，同时右手摆 至向胸前、左手经左侧向上摆至头顶。左右腿交替进行。（三）里合腿：双臂从身体两侧平举、立掌，支撐腿稍屈，另一腿 由屈到伸，经面部

6、向内做扇面横摆。左右腿交替进行。（四）外摆腿：双臂从身体两侧平举、立掌，支撐腿稍屈，另一腿 由屈到伸，经面部向外做扇面横摆。左右腿交替进行。（五）斜踢腿：双臂从身体两侧平举、立掌，腿从正前方向斜上踢 腿。注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。 左右腿交替进行。（六）后撩腿：双手扶一横木或立木，腿从身体的正后方向上撩踢。 左右腿交替进行。（七）仰卧分腿：身体仰卧，举起双腿与身体约呈90度，然后向 左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一段时间后 在脚腕上负重、练习分腿。适应后逐渐增加分量。这个方法对横劈 腿有很大的帮助。（分腿时也可将双手扶在双腿的膝部内侧向外加力 辅

7、助分腿）控腿练习：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的拳手控 腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可 采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起， 越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借 助固定物体而依靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时 间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿 势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久 性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。练习控腿的方法最常见的有四种：1、静态自然控腿，摆成姿势之 后保持不动，以分钟为单位进行练习，左右轮换。2、动态控腿，以提 膝为基础姿

8、势，然后作慢速或者快速踢击，但始终不能落地,支撐腿 可以静止，或者原地转圈,或者向前移动3、静态负重控腿，可以栓上 皮筋，或者绑上沙袋,或者挂个脚靶4动态负重控腿，栓上皮筋，或者 绑上沙袋之后，作慢速或者快速踢击，但始终不能落地，支撐腿可以 静止,或者原地转圈，或者向前移动。注：一般控腿的持久性练习安 排在速度性侧踹腿练习之后进行。二、腰功（一）前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上； 上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过 双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收骯。（二）甩腰：开步站立，两臂伸直前举，

9、以腰为轴，上体做前后屈 和甩腰动作，两臂也随之甩动。要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而 有弹性。（三）涮腰：两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以骯关节为轴，两 臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再 向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。（三）下腰：两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头， 挺腰，双手撑地身体呈桥形。学练要点：两脚支撐站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚 跟不能离地。三、肩功（一）压肩面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横 杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。武术基本功-一柔韧性训练学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。（二）单臂绕环左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针 绕环。两臂交替进行。武术基本功柔韧性训练学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。（三）双臂绕环开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、 逆时针绕环交替进行。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。（四）两臂交叉绕环开步