运动后如何进行饮食营养搭配科学

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！运动后如何进行饮食营养搭配科学 运动对人体的安康有很大的好处，但是运动后还是要安康的支配饮食的养分搭配才可以的。以下是我为大家整理的运动后如何进展饮食养分搭配，盼望你们喜爱。 运动后饮食的养分搭配 第一，从思想上高度重视一日三餐的合理养分。 其次，运动者要加强自我养分学问的学习，依据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单依据自己的爱好选择食物。 第三，选择主食方面最好为米、面和馒头，主食需要含有碳水化合物，从而赐予身体的能量补充，而使得熬炼的时候更有活力。 要避开选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅

2、不会给你能量，相反会对人体带来很多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。 另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适合，应多食牛奶和豆制品以代替局部肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特殊应强调增加生食的蔬菜，以削减养分素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。 例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100-200克、植物油25-30克。 第四，合理的选择运动

3、养分保健品。运动养分保健品，亦称强壮食品或功能食品，是专为从事运动的人群而设计的一类特别养分品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的根底上，还应科学合理的选用运动养分保健品。 运动的根本常识 一、明确安康四要素 古老的安康概念常以是否有病作为分界限，有病为不安康，无病那么为安康，而现代对安康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡。21世纪的社会的安康四要素是身体安康、心理安康、社会适应力量、道德安康。 二、身体熬炼的必要学问 身体熬炼前要做预备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体渐渐宁静下来，以免造成对心脏的损害。 身体的熬炼应平衡进展，还要参与其他的体育活动，全

4、面的熬炼身体，克制单一的运动对身体进展的局限性，保证自己身体的各器官机能都可以平衡进展。并且要持之以恒，张驰有度，不能三天打鱼，两天晒网的，否那么安康会离你很远。 三、运动负荷的把握 体育熬炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是运动过度的表现，它反映出你不合适用过大的运动量来进展熬炼。 也可能是运动后的自然反响，这是因为在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。 只要坚持熬炼，这种现象就会渐渐消逝，你的体能也在这种机体反响的循环中得以进步。假如因为感到肌肉酸疼就停顿熬炼，等到肌肉酸疼消逝后再进展熬炼，那么会减弱体育活动的健身之效。 1、运动疲惫的消退，运动后，经过适当

5、的休息，一般就不会有疲惫感的，这是运动适量的表现。但假如你运动的其次天醒来，身体感到疲惫不堪，那就是运动过度而导致的。 2、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来关心机体主动复原。精神难以集中现象。 上课总想打瞌睡，做作业总出过失，对事物的反响变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。血压上升，目光无神，心情烦躁，面色苍白等，假如是因熬炼造成的，那么都是运动过度的征兆。 四、平安运动的措施与预防 1、预防 运动前体育熬炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进展熬炼，以防损害事故的发生。进展体育熬炼时，要

6、留意运动场地、器械的平安和正确的着装，以防意外事故发生。 体育运动中的平安防范措施多种多样，越过器材时肯定要有人爱护;向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑;向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，顺势作后滚翻。 为预防运动中的外伤，你应尽量避开摔倒，留意穿防滑的运动鞋，遵守规章，削减不合理的身体冲撞和磨擦。 2、措施 出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高伤肢等方法，尽可能削减受伤部位的出血，避开损伤加重。 48小时后，一旦部分的出血和肿胀停顿，此刻可以进展按摩，理疗或敷药治疗，逐步复原受伤部位的功能;受伤部位根本愈合，在加强爱护的状况下，可

7、以进展非碰撞性的一般练习，始终到平安愈合。 出现肌肉痉挛(抽筋)，常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时协作部分按摩和点压穴位等方法促进缓解。 在剧烈的赛跑中，假如停顿跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸色苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严峻的可能会出现昏厥等现象，这种病症称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。 危急运动的习惯 1、选择超出自己力量范围的工程 青年人一般喜爱剧烈对抗、动作幅度大的运动，或是追求新、奇、怪的运动，如壁球、滑板、花式单车等。这些工程不合适老人。 2、没有适宜的运动装备 慢跑要穿慢跑鞋，打网球要穿网球鞋，打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和一般的运动

8、鞋相比，鞋底较厚，鞋帮较高，能削减下肢受伤的风险。 3、运动时佩戴首饰 许多人仿照体育明星戴着首饰运动，其实是有危急的。法国讨论人员指出，手指受伤后，会发生肿胀，使得戒指取不下来，医生为了救治患者甚至不得不切除手指。 4、不检查场地、器械就开头熬炼 许多人运动前关怀球拍和球，而不太留意运动场地和器械。社区内的健身器，常有年久失修、残缺缺损的状况，假如不加留意，会发生碰伤、擦伤、砸伤等意外。 5、运动前不留意热身 运动前做5分钟的慢跑或活动，可以有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比方滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的状况下急于开头，致使许多人摔伤了膝关节和踝关节。 6、运动时精力不集中 一

9、些健身房的健身器、跑步机配有音乐、电视等，是为了防止健身者在熬炼过程中感到枯燥。但假如留意力过于集中在电视、音乐上，无视了脚下，就有摔伤的危急。 有的伴侣在户外慢跑时戴着耳机听音乐，看起来很酷很时尚，但听不到路上其他声音，其实很危急。 7、运动中不饮水，运动后一次喝个够 有的健身者运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动完毕时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯特别不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称水中毒。正确的做法是，运动前、中、后少量屡次饮水。 运动吃的能增加体力的食物 1、胡萝卜 讨论说明,胡萝卜中的b胡萝卜素不仅能爱护人体细胞免受损害,进步抗癌力量,而

10、且还可以增加运动者的有氧运动程度。b胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流淌,从而增加了肌肉的氧供应量,跑步力量也就进步了。至于摄入来源是宦物还是药片是否有区分如今还不清晰,富含b胡萝卜素的食品包括各种橙色与黄色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,当然还有胡萝卜。b族维生素是人体组织必不行少的养分素。缺乏维b可能导致消化功能减退、视力疲惫、口角炎、便秘、脚气病等问题。实际生活中,b族维生素还与能量代谢也有亲密关系,所以,重体力劳动者、运发动也需要额外的补充b族维生素。所以运发动应多吃含b族维生素的食物。 2、赛前餐吃土豆 很多人都知道肌肉的主要能量来源是碳水化合物,但他们认为脂肪的热能高,或许能使体力维持得更久,于是他们情愿在赛前餐中吃一些黄油或全脂牛奶等食物。运动养分专家的一个建议是在竞赛前2小时吃一个煮或烤的土豆,撒些红糖,还有就是香蕉。这些东西特别简单消化,而且能量的释放平稳长久。