瘦人健身房健身计划3篇

1、编号：时间：2021年x月x日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第14页 共14页瘦人健身房健身计划3篇 【健身房工作检讨】瘦人健身房健身计划一：瘦人健身房的健身计划 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

2、10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，”饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分

3、拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与”持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过”锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：”密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。”多组数”也是建立在”高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作

4、是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松

5、。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充

6、蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激

7、的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 瘦人健身房健身计划二：瘦人健身房健身计划（699字） 一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经

8、常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-

9、5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！ 瘦人健身房健身计划三：瘦人健身房健身计划全攻略（862字） 虽然”中性

10、”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影300勇士为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守”温泉关”，最终战死沙场的故事。 片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱”胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！ 结实腹肌 腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。 推荐器械：仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与

11、小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前,健身计划。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲,上海健身教练，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 健身计划注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 性感胸肌 一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。 推荐健身计划器械

12、：杠铃卧推 动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。 注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。 小编推荐健身房增肌健身计划3篇健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划 每天都锻炼

13、反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！ 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 t型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上

14、 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟 健身房增肌健身计划二：健身房版增肌健身计划（2166字） 一、通用运动计划 1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。 3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/

15、组3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好） 二、训练时间安排 第一天：胸、三头腹肌第二天：背、二头腹肌 第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀腹肌 第五天：肩、前臂腹肌 第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 三、训练动作组合1-1、胸部训练 杠铃平卧推举8次/组3组 杠铃上斜卧推举8次/组3组 杠铃下斜卧推举8次/组3组 平卧哑铃推举8次/组3组 哑铃仰卧飞鸟8次/组3组 哑铃仰卧屈臂上

16、提10次/组3组 双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、 三头训练 杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组 哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组 俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组 2-1、背部训练 正握引体向上至力竭/组3组 重锤训练机胸前下拉8次/组3组 重锤训练机颈后下拉8次/组3组 重锤训练机坐姿划船8次/组3组 单手哑铃划船8次/组3组 屈身杠铃划船12次/组3组 耸肩提杠铃12次/组3组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组 哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组 杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组 斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立12次/组4

17、组 杠铃深蹲10次/组4组 仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组 训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组 训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组 肩负杠铃提踵12次/组3组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举8次/组3组 杠铃坐姿胸前推举8次/组3组 哑铃坐姿推举8次/组3组 哑铃侧平举10次/组3组 哑铃单臂前平举10次/组3组 哑铃俯立侧平举10次/组3组 并握哑铃前平举8次/组3组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组 杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组 杠铃正握臂弯举至力竭/组3组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动

18、力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因

19、为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然

20、后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四

21、头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 四、念动一致法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 健身房增肌健身计

22、划三：健身房健身增肌计划（1763字） 每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟 平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3.站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组 第二天：背肌，肱二头肌

23、首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下 引体向上，5组，每组做到不能做为止 站姿杠铃划船，4组，每组8-12个 坐姿器械划船，4组，每组8-12个 器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟 杠铃弯举，5组，每组8-12个 哑铃弯举，5组，每组8-12个 集中弯举，5组，每组8-12个 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌 首先热身。慢跑5-10分钟。 小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-1

24、2个 哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 俯身飞鸟，4-6组，每组20个 耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐4组 跪姿拉力器收腹4组 搁腿仰卧团身4组 第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组810次，随后递增重量2组做810次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃

25、蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了. 胸肌训练说明： 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 肱三头肌训练说明： 虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

26、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明： 如果你要增大块头，那么在热身后，做4组812次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（47次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（1525次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息12分钟。 肱二头肌训练说明： 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和

27、外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。 肩部肌肉训练说明： 肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明： 练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。 胖人健身房健身计划模板 以下是小编为大家整理的关于胖人健身房健身计划模板的文章，希望大家能够喜欢！更多工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！ 周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时