第四讲 情绪的调节与控制

1、控制情绪，调节心情控制情绪，调节心情 v “老大老大”的神奇醒悟的神奇醒悟 v我读大三的时候，遇到了死党我读大三的时候，遇到了死党“老大老大”（我（我 们的尊称）们的尊称）“老大老大”思想深刻，常常郁闷，思想深刻，常常郁闷， 能随时随地地陷入沉思然后以兄长陈述郁闷：能随时随地地陷入沉思然后以兄长陈述郁闷： 我痛苦，我难过，我压抑，我窒息，我愁绪，我痛苦，我难过，我压抑，我窒息，我愁绪， 我晃晃悠悠，我支离破碎，我一塌糊涂，我我晃晃悠悠，我支离破碎，我一塌糊涂，我 一筹莫展，我荒废。我不安，我义愤填膺，一筹莫展，我荒废。我不安，我义愤填膺， 我不知所措，我无聊，我困惑，我无所适从，我不知所措，我

2、无聊，我困惑，我无所适从， 我不知所终我不知所终 v这样天长日久，他，眉头郁闷出皱纹，神态这样天长日久，他，眉头郁闷出皱纹，神态 极其深刻极其深刻. v后来老大爱上了一个同校的女生。后来老大爱上了一个同校的女生。 v漫长的追求之后，漫长的追求之后，“老大老大”越发郁闷，大家开始绕越发郁闷，大家开始绕 开他走路，也没人敢去安慰郁闷的开他走路，也没人敢去安慰郁闷的“老大老大”不开，不开， 兄弟们转而质问当事人。那女生抱怨说，他呀，太兄弟们转而质问当事人。那女生抱怨说，他呀，太 郁闷，太深沉，以致我每次都有掉进了万丈深渊或郁闷，太深沉，以致我每次都有掉进了万丈深渊或 大坑的感觉！搞得我每天跟他在一起

3、不像恋爱，像大坑的感觉！搞得我每天跟他在一起不像恋爱，像 接受精神惩罚，简直是精神污染啊，郁闷！接受精神惩罚，简直是精神污染啊，郁闷！ v“老大老大”在在2号楼的小假山下足足呆了号楼的小假山下足足呆了5个时辰，终个时辰，终 于幡然醒悟。在某个太阳很好的上午，冲大家咧嘴于幡然醒悟。在某个太阳很好的上午，冲大家咧嘴 一笑，说道：一笑，说道：“还以为女生都喜欢郁闷深沉男生呢，还以为女生都喜欢郁闷深沉男生呢， 现在才明白，都是大好青春，谁愿意跟一个天天郁现在才明白，都是大好青春，谁愿意跟一个天天郁 闷的家伙呆在一块？闷的家伙呆在一块？ 一、情绪及类型类型 1、情绪 情绪是指人们在心理活动过程中对客观事

4、物情绪是指人们在心理活动过程中对客观事物 的态度和体验的态度和体验。 v了解自己的情绪 v-情绪有多少种 v高兴 安然 狂喜 渴望 焦虑 v喜欢 坦然 好感 快乐 反感 v愉快 希望 内疚 悲伤 愠怒 v憎恨 厌烦 感动 愉悦 悔恨 v迷恋 柔情 恐惧 悲哀 冷漠 v惧怕 妒忌 窘迫 恐慌 怨恨 v冷淡 惊愕 萎靡 烦恼 仇恨 v痛恨 忧虑 憎恶 爱慕 悲痛 v抑郁 大怒 惊恐 恐怖 沮丧 v懊丧 苦恼 气恼 愤怒 狂怒 2.情绪的类型 （1） 礼记礼记礼运礼运 七情说 喜喜 怒怒 哀哀 惧惧 爱爱 恶恶 欲欲 v情绪与情商情绪与情商 v 情商（情商（EQ）并非是一个很科学的概念，而是人们与智

5、商）并非是一个很科学的概念，而是人们与智商 相比较而杜撰出的一个词汇。这一提法最早出现在上一世纪相比较而杜撰出的一个词汇。这一提法最早出现在上一世纪 60年代，即情绪智力（年代，即情绪智力（emotional intelligence），简称为），简称为 EI（情智）。（情智）。 v 到了到了90年代，心理学家梅耶（年代，心理学家梅耶（Mayeer,J.D.）和沙洛维）和沙洛维 （Salover,P.）首先开展了对情绪智力的研究，他们认为，）首先开展了对情绪智力的研究，他们认为， 情绪智力是一种社会智力，包括认识控制自己的情绪和识别情绪智力是一种社会智力，包括认识控制自己的情绪和识别 自己与他

6、人的情绪。自己与他人的情绪。 v 1995年，戈尔曼（年，戈尔曼（Goleman,D）情感智力情感智力一书中将一书中将 情智分为认识自己的情绪，管理自己的情绪，激励自我的情情智分为认识自己的情绪，管理自己的情绪，激励自我的情 绪，认识他人的情绪，处理人际关系等五个方面。绪，认识他人的情绪，处理人际关系等五个方面。 v 现在所说的情商是指将智力因素以外的非智力因素，其现在所说的情商是指将智力因素以外的非智力因素，其 中情绪在整个非智力因素中，起着至关重要的所用。中情绪在整个非智力因素中，起着至关重要的所用。 u（1 1）情绪表达的方式）情绪表达的方式 u语言的表达语言的表达 u非语言表达非语言表

7、达 面部表情面部表情 姿势语言姿势语言 语音语调语音语调 非语言表达 v面部表情：人的面部表情最为丰富，它是通 过眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人 的各种情绪状态。 非语言表达 p姿势语言：是通过四肢与躯体的变化来表现 人的各种情绪状态。 语音语调 v你（真）是个好人 v高兴（欣赏） v讽刺 v生气 v怀疑 影响情绪的主要因素 情景情景 需要需要 情绪情绪A 情绪情绪B 认知认知 个个 体体 情绪情绪C 人的生理状态人的生理状态 v据研究，人体内部有周期性的盛衰，每个人据研究，人体内部有周期性的盛衰，每个人 从他诞生的那时起，直到生命的终结，一般从他诞生的那时起，直到生命的终结，一般 都存

8、在着周期为都存在着周期为28天的情绪变化，我们称天的情绪变化，我们称 之为之为“情绪的生物节律情绪的生物节律”。 v也就是说，每也就是说，每28天左右的时间，我们就会体天左右的时间，我们就会体 验到一次情绪的高潮与低潮。在情绪高潮期，验到一次情绪的高潮与低潮。在情绪高潮期， 人们往往会表现出强烈的创造力，丰富的艺人们往往会表现出强烈的创造力，丰富的艺 术感染力，心情愉快、乐观；而到了低潮期，术感染力，心情愉快、乐观；而到了低潮期， 人们的情绪往往表现得喜怒无常、烦躁、沮人们的情绪往往表现得喜怒无常、烦躁、沮 丧。丧。 情境因素情境因素 v人的情绪不会无缘无故地产生，它有其发生的外部情境。人的情

9、绪不会无缘无故地产生，它有其发生的外部情境。 v例如，我们来到一望无际的大草原、水天一色的大海边、舒例如，我们来到一望无际的大草原、水天一色的大海边、舒 适宜人的公园。风景秀美的名山大川就会感到心旷神信、愉适宜人的公园。风景秀美的名山大川就会感到心旷神信、愉 快、放松；而恶劣的天气，比如春天的沙尘暴、大风。乌云快、放松；而恶劣的天气，比如春天的沙尘暴、大风。乌云 密布或者阴雨连绵，会让我们感到很烦躁、很压抑；密布或者阴雨连绵，会让我们感到很烦躁、很压抑； v生活在繁忙的大城市，则忙碌的街道。喧哗的市场、拥挤的生活在繁忙的大城市，则忙碌的街道。喧哗的市场、拥挤的 公共汽车、堵车，也会让人感到烦躁

10、。脾气大，很想找人吵公共汽车、堵车，也会让人感到烦躁。脾气大，很想找人吵 架。架。 v另外，季节的变化也会影响情绪。例如一些北欧国家，因为另外，季节的变化也会影响情绪。例如一些北欧国家，因为 冬天缺少日光照射而成为冬季抑郁症的高发地区。这些外部冬天缺少日光照射而成为冬季抑郁症的高发地区。这些外部 环境因素都会影响到我们的情绪状态。环境因素都会影响到我们的情绪状态。 人的需要人的需要 v生理需要：当你正处于饥肠辘辘的状态时，生理需要：当你正处于饥肠辘辘的状态时， 看到一桌美食摆在面前，就定会高兴、愉快；看到一桌美食摆在面前，就定会高兴、愉快； 如果你缺乏睡眠，就会感到烦躁不安，而严如果你缺乏睡眠

11、，就会感到烦躁不安，而严 重缺乏睡眠甚至会导致精神失常。重缺乏睡眠甚至会导致精神失常。 v社会需要：假如受人称赞，满足了自己自尊社会需要：假如受人称赞，满足了自己自尊 和成就感的需要，就会获得喜悦感等。和成就感的需要，就会获得喜悦感等。 v因此，人在追求满足自己各种需要的过程中，因此，人在追求满足自己各种需要的过程中， 也会体验到各种情绪的波动。也会体验到各种情绪的波动。 人的认知评价人的认知评价 v人不会受事物的干扰，干扰人的是他们对事 物采取的观点。 v在美国华盛顿监狱里，有一个名叫库丁的重刑犯，在美国华盛顿监狱里，有一个名叫库丁的重刑犯， 他游手好闲，嗜酒如命，而且毒病很大，只因为对他游

12、手好闲，嗜酒如命，而且毒病很大，只因为对 一个服务生看不顺眼，就一刀将其杀死。结果被判一个服务生看不顺眼，就一刀将其杀死。结果被判 终生监禁。终生监禁。 v库丁有两个儿子，年龄相差只有两岁，大儿子跟父库丁有两个儿子，年龄相差只有两岁，大儿子跟父 亲一样，从小不务正业，学生时代就染上了毒瘾，亲一样，从小不务正业，学生时代就染上了毒瘾， 靠偷窃和绑架勒索为生，后来也因杀人罪而锒铛入靠偷窃和绑架勒索为生，后来也因杀人罪而锒铛入 狱。狱。 v小儿子却大不一样，他正直诚实、刻苦好学。大学小儿子却大不一样，他正直诚实、刻苦好学。大学 毕业后，在一家著名的大企业里谋取了满意的职位。毕业后，在一家著名的大企业

13、里谋取了满意的职位。 他工作勤奋，成绩显著，多次受到公司的嘉奖和提他工作勤奋，成绩显著，多次受到公司的嘉奖和提 拔，如今已经作了那家公司的总经理。他不仅事业拔，如今已经作了那家公司的总经理。他不仅事业 有成，家庭生活也相当美满，有一个善良的妻子和有成，家庭生活也相当美满，有一个善良的妻子和 三个聪明可爱的孩子，一家人过着甜蜜幸福的生活。三个聪明可爱的孩子，一家人过着甜蜜幸福的生活。 v在完全相同的成长环境里，为何两个儿子有在完全相同的成长环境里，为何两个儿子有 完全不同的命运？为了弄清其中的奥妙，一完全不同的命运？为了弄清其中的奥妙，一 位记者前去采访。没想到兄弟二人的答案竟位记者前去采访。没

14、想到兄弟二人的答案竟 然是完全相同的：然是完全相同的：“有这样的老子，我还能有这样的老子，我还能 有什么办法？有什么办法？” v长子感到没有办法，把父亲的罪过当成自己长子感到没有办法，把父亲的罪过当成自己 的包袱，走了父亲的老路；次子感到没有办的包袱，走了父亲的老路；次子感到没有办 法，把父亲的罪过当作自己前进的动力，刻法，把父亲的罪过当作自己前进的动力，刻 苦努力，成就了一番事业。苦努力，成就了一番事业。 高兴高兴-他喜欢我，真好！他喜欢我，真好！ 伤心伤心-他仅在安慰我吧！他仅在安慰我吧！ 疑惑疑惑-我不怎么样，这人干嘛？我不怎么样，这人干嘛？ 厌烦厌烦-哼，讨好我，想利用我！哼，讨好我，

15、想利用我！ 你是个好人你是个好人 水知道答案 v水知道答案在日本被当 作是一本与时间简史同 样神奇的科普读物。 v本书用122张前所未见的水 结晶照片，向世人展示了一 项独一无二的科学观察： v水能听，水能看，水知道生水能听，水能看，水知道生 命的答案。命的答案。 v人永远是自然之子；要让世界更美丽，需要人永远是自然之子；要让世界更美丽，需要 的是按照生命本身的节奏和自然规律去生存。的是按照生命本身的节奏和自然规律去生存。 v为此，我们每一个人都需要以爱，感激和赞为此，我们每一个人都需要以爱，感激和赞 美的心情去生活，去对待我们周围的每一个美的心情去生活，去对待我们周围的每一个 人和每一件事！

16、人和每一件事！ 预备实验：预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。 猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了， 这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴 子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它 就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。就要受苦了，所以每次还不等

17、来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。 这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条 上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意小时。第一只猴子注意 力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么 意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子

18、就死了。 究竟是什麽原因导致了第究竟是什麽原因导致了第 一只猴子很快的死亡呢？一只猴子很快的死亡呢？ 第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现， 它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之 前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是 二十几天内新得的病。二十几天内新得的病。 第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精 神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液 和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。和各种

19、内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。 不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害 身体的健康。身体的健康。 v人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个 人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一 次次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是米的赛跑。因此，生气的心理反应是 十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂， 都更具有毒性。都更具有毒性。 v v德国学者康德说过：德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误生气是拿别人的错误 惩罚自己惩罚自己”。 v怒

20、伤肝、怒伤肝、 v喜伤心、喜伤心、 v思伤脾、思伤脾、 v忧伤肺、忧伤肺、 v恐伤肾恐伤肾 二、健康情绪的标准 适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验 A型行为性格及测试 A型行为类型提出历史 v1950年美国的心脏学家弗德曼（年美国的心脏学家弗德曼（MFriedman）和罗德曼）和罗德曼 （RRoseman）在临床研究工作中发现在许多冠心病病人）在临床研究工作中发现在许多冠心病病人 中，有一种特征性的行为模式：个性强、过分的抱负、固执、中，有一种特征性的行为模式：个性强、过分的抱负、固执、 好争辩、急躁

21、、紧张、好冲动、大声说话、匆匆忙忙、富含好争辩、急躁、紧张、好冲动、大声说话、匆匆忙忙、富含 敌意、具有攻击性等，他们称之为敌意、具有攻击性等，他们称之为“A型行为类型型行为类型”。1959 年他们提出年他们提出“A型行为的人易患冠心病型行为的人易患冠心病”这一假说。这一假说。1960年年 他们发起了西部协作组研究，用了他们发起了西部协作组研究，用了8年的时间，对年的时间，对3154名年名年 龄在龄在3959岁之间的健康男子进行了前瞻性随访研究。结岁之间的健康男子进行了前瞻性随访研究。结 果表明在果表明在“A型行为类型型行为类型”的人中冠心病和心肌梗死率以及的人中冠心病和心肌梗死率以及 死亡率

22、明显高于非死亡率明显高于非A型行为的人。型行为的人。 v在这基开创性的研究之后，多年来不断有人从不同角度对在这基开创性的研究之后，多年来不断有人从不同角度对A 型行为与冠心病的危险因素之一，并且是独立于其他危险因型行为与冠心病的危险因素之一，并且是独立于其他危险因 素的一个主要危险因素。素的一个主要危险因素。 自卑自卑 嫉妒嫉妒 易怒易怒 冷漠冷漠 抑郁抑郁 焦虑焦虑 困扰困扰 三、大学生常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰 自卑 v自卑是自我情绪体验的一种形式，在心理学上又称 为“自我否定”，主要表现为对自己的能力、学识、 品质等自身因素评价过低，轻视自己或对自己不满 意，害怕得不到别人的

23、尊重。 v有自卑感的学生由于自我评价过低，导致行为畏缩、 瞻前顾后，害怕竞争；多愁善感，自尊心强，害怕 失败；很少交往，过于敏感，甚至还会出现一些生 理症状，如失眠、心悸等。严重影响他们各方面的 正常发展。 v在大学生中，自卑心理有两种表现:一是在诸多竞争 活动中退缩，明明能成功也放弃机会。二是尽力掩 饰自卑。有些大学生竭力掩饰自身的不足，为此常 常夸耀自己的作为，总想一鸣惊人，有时还表现出 较强的虚荣心，对自己的不足和别人的评价很敏感。 冷漠 v处于冷漠情绪的大学生，在行为上常表现为对生活处于冷漠情绪的大学生，在行为上常表现为对生活 缺乏热情，对周围的人和事漠不关心，对集体和同缺乏热情，对周

24、围的人和事漠不关心，对集体和同 学态度冷淡，对学习应付了事、缺乏兴趣，大多独学态度冷淡，对学习应付了事、缺乏兴趣，大多独 来独往，十分孤僻。日本心理学家松原达哉教授形来独往，十分孤僻。日本心理学家松原达哉教授形 容此情绪状态的学生是无欲望、无关心、无气力的容此情绪状态的学生是无欲望、无关心、无气力的 “三无三无”学生。学生。 v克服冷漠最根本的是改变认知，发现生活的意义和克服冷漠最根本的是改变认知，发现生活的意义和 自我的价值，改变长期以来形成的对人生消极的看自我的价值，改变长期以来形成的对人生消极的看 法。法。 v从行为上，积极投身各种有意义的活动中，融入到从行为上，积极投身各种有意义的活动

25、中，融入到 集体中，进行积极的自我暗示与自我提升；正确认集体中，进行积极的自我暗示与自我提升；正确认 识自我与他人，个体与社会，并不断矫正自己的非识自我与他人，个体与社会，并不断矫正自己的非 理性观念。理性观念。 v易怒易怒 v愤怒是由外界干扰使愿望实现受到压抑，目愤怒是由外界干扰使愿望实现受到压抑，目 的受到阻碍，从而逐渐积累紧张而产生的情的受到阻碍，从而逐渐积累紧张而产生的情 绪体验。绪体验。 v情绪化可以使人判断能力降低，容易陷入一情绪化可以使人判断能力降低，容易陷入一 种情绪困境，最终可能以双输收尾种情绪困境，最终可能以双输收尾. v两位热恋的大学生在校园里散步，忽然女生两位热恋的大学

26、生在校园里散步，忽然女生 感到头上有口痰液。原来是教学楼窗户旁边感到头上有口痰液。原来是教学楼窗户旁边 一位男生一位男生B在作怪。（在作怪。（B也喜欢这个女生）。也喜欢这个女生）。 男生男生A去询问，见男生去询问，见男生B醉醺醺的，男生醉醺醺的，男生A与与 男生男生B争吵并厮打在一起争吵并厮打在一起,这位女生抄起屋里这位女生抄起屋里 的板凳击打男生头部的板凳击打男生头部,致使男生致使男生B身受重伤，身受重伤， 后休克死亡。后休克死亡。 v 问题问题1：导致这种恶性事件发生的原因是什么？：导致这种恶性事件发生的原因是什么？ v 问题问题2：如果你是男生：如果你是男生A,或者女生或者女生B,你会如

27、何你会如何 做？做？ v男男A要证明自己能保护女友，女友要证明自己能保护女友，女友 则要证明自己不会袖手旁观；当然则要证明自己不会袖手旁观；当然 男男B的妒忌心理也是重要起因。的妒忌心理也是重要起因。 v情绪具有巨大的能量，我们只要正情绪具有巨大的能量，我们只要正 确管理它，无论正面情绪或负面情确管理它，无论正面情绪或负面情 绪，都可能会成为我们进步的动力。绪，都可能会成为我们进步的动力。 四、大学生情绪的自我调节 一、多关注自己能决定的事情 v世上有三种事情。这个世界纷纷扰扰，其实 对我们来说，无非三种事：自己的事、别人 的事、老天的事。我们往往为自己的事劳神、 为别人的事烦心、为老天的事担

28、心。 自己的决定范围 2.承认情绪，适度表达。 v 承认情绪是人本身的一部分，表达自 己的情感是正常的、正当的。 v 适度表达自己的情绪是有益于身心健 康的。 3.积极热情地对待他人 v用积极热情、善良、友好的态度对待别人，给自 己创造一个良好的生活氛围。 v用自认为好的方式来对待别人，是自作多情；用自认为好的方式来对待别人，是自作多情； v用希望别人对你的方式来对待别人，是将心比心；用希望别人对你的方式来对待别人，是将心比心； v用别人期望的方式来对待别人，是善解人意。用别人期望的方式来对待别人，是善解人意。 v 为对方着想，这是最朴素也是最高超的技巧。为对方着想，这是最朴素也是最高超的技巧

29、。 4.理性情绪理论 v强调情绪或不良行为并非由外部诱发事强调情绪或不良行为并非由外部诱发事 件本身所引起，而是由于个体对这些事件本身所引起，而是由于个体对这些事 件的评价和解释造成的。件的评价和解释造成的。A A代表事件，代表事件，B B 代表对事件的评价和解释，代表对事件的评价和解释，C C代表事件的代表事件的 结果结果 v在在ABCABC理论中理论中 vA A（即诱发性事件）未必会引起（即诱发性事件）未必会引起C C（即（即 情绪和行为的后果情绪和行为的后果 v主要是主要是B B（即由诱发事件（即由诱发事件A A所引起的对所引起的对 该事件所持的信念、解释和评价）才该事件所持的信念、解释

30、和评价）才 是问题的根源。是问题的根源。 观念左右情绪改变不合理观念 大学生群体常有的不合理信念大学生群体常有的不合理信念 （1）想得到周围所有人的认同、赞许和喜爱）想得到周围所有人的认同、赞许和喜爱 v文斌是班级的生活委员，平时兢兢业业地为大家做事情，为 了让班级的每一位同学都认同自己，几平做到对同学的要求 有求必应，例如帮同学写论文。替同学查成绩。陪胆小的女 同学去银行取钱，等等；时间久了，文斌感到身心疲惫，而 同学们对文斌的默默付出却习以为常，稍有某件事情做得不 合自己的心意，就对他横加指责。文斌实在想不通，为什么 想让每个人都满意，而结果却恰恰相反？ v做一件事情，如果我们说满分是10

31、0分的活，就算你做到了 120分的努力，也不可能得到所有人的认同；如果坚持“得 到所有人的认同”这样的信念，虽然你可能会历尽千辛万苦、 委曲求全来讨好他人，以获得每个人的欣赏，但结果仍然不 一定会如你所愿，你必定会感到失望、沮丧和受挫。 v（2）追求事事永远成功。）追求事事永远成功。 v成就感伴随每时每刻。其实，这个目标根本 是无法达到的。虽然我们相信在人生中“没 有付出努力就没有回报”，但是我们不要期 望付出努力就一定会有回报” v有句俗语说得好，人生不如意，十之八 九”。因此，如果一个人坚守这种不合理信 念，便会因为永远无法实现目标而徒自悲伤。 成就动机理论 成就动机是个体努力克服障碍、施

32、展才成就动机是个体努力克服障碍、施展才 能、力求又快又好地解决某一问题的愿望或能、力求又快又好地解决某一问题的愿望或 趋势。趋势。 阿特金森 v个体的成就动机可以分成两类，个体的成就动机可以分成两类， v一类是力求成功的动机，即人们追求成功和一类是力求成功的动机，即人们追求成功和 由成功带来的积极情感的倾向性；由成功带来的积极情感的倾向性； v另一类是避免失败的动机，即人们避免失败另一类是避免失败的动机，即人们避免失败 和由失败带来的消极情感的倾向性。和由失败带来的消极情感的倾向性。 v在三种任务，难度水平分别为高（很难完在三种任务，难度水平分别为高（很难完 成）、中（比较容易完成）、低（很容

33、易完成）、中（比较容易完成）、低（很容易完 成）。你觉得成就动机不同的人会选择哪种成）。你觉得成就动机不同的人会选择哪种 难度水平的任务去做呢？难度水平的任务去做呢？ v力求成功力求成功 v避免失败避免失败 v成就动机高的人在完成任务上追求成成就动机高的人在完成任务上追求成 功的倾向强，在选择目标时选择难度功的倾向强，在选择目标时选择难度 适中的目标和课题。适中的目标和课题。 v成就动机低的人在完成任务上防止失成就动机低的人在完成任务上防止失 败的倾向强，在选择目标时选择容易败的倾向强，在选择目标时选择容易 的或困难的目标和课题。的或困难的目标和课题。 v（5）对人生的每一个问题都应找到一）对

34、人生的每一个问题都应找到一 个唯一正确的答案。这是不可能实现的，个唯一正确的答案。这是不可能实现的， 因为人生是个复杂的历程，如果坚持找因为人生是个复杂的历程，如果坚持找 寻人生中完美的答案，就会痛苦一生。寻人生中完美的答案，就会痛苦一生。 v人在很多时候不是为自己的快乐寻找理由，而是为了显示自人在很多时候不是为自己的快乐寻找理由，而是为了显示自 己的控制欲望给别人制造烦恼，同时让自己陷入烦恼之中。己的控制欲望给别人制造烦恼，同时让自己陷入烦恼之中。 这种控制的通常方式就是在人际互动中证明自己是对的别人这种控制的通常方式就是在人际互动中证明自己是对的别人 是错的，这个对错之争让我们感觉对这个世

35、界有掌控感。是错的，这个对错之争让我们感觉对这个世界有掌控感。 v我们却忘了一个事实，别人如同我们一样也想掌控这个世界。我们却忘了一个事实，别人如同我们一样也想掌控这个世界。 于是对错之争成了生活的目的，我们却真正的忘却我们来到于是对错之争成了生活的目的，我们却真正的忘却我们来到 这个世界到底应该追求什么。可是对了又能怎样呢？那不过这个世界到底应该追求什么。可是对了又能怎样呢？那不过 是我们自己的视角自己的观点而已！是我们自己的视角自己的观点而已！ v因为对错，我们把朋友变成了敌人，因为对错，我们把亲人因为对错，我们把朋友变成了敌人，因为对错，我们把亲人 变成了仇人，因为对错，我们深陷对错的纠

36、结中，因为对错，变成了仇人，因为对错，我们深陷对错的纠结中，因为对错， 我们错失了人生快乐和幸福的体验。因为我们对了，我们成我们错失了人生快乐和幸福的体验。因为我们对了，我们成 了最愚蠢的人。了最愚蠢的人。 v人通常会有不合理的观念 v非白即黑，非此即彼 v灾难化式的心理过滤 v以偏概全，以点代面 v骂人骂己乱贴标签 v以己度人 v当我们发现自己处于不良情绪之中时，不妨静下当我们发现自己处于不良情绪之中时，不妨静下 心来，分析一下导致自己情绪的一些认知，并加心来，分析一下导致自己情绪的一些认知，并加 以改正，过程如下：以改正，过程如下： v(1) 将引发不良情绪的事件和认识一一列出。 v(2)

37、 找出引发不良情绪的非理性观念。 v(3) 通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理 的观念。 v(4) 通过建立合理的信念，最后达到情绪感受的 改变。 vA B C vD vE v因此，我们不能改变已发生的事情，但我因此，我们不能改变已发生的事情，但我 们可以通过改变对这件事的认知来改变我们可以通过改变对这件事的认知来改变我 们的情绪和行为。们的情绪和行为。 v因此我们在面临困难时就不应一味的抱怨因此我们在面临困难时就不应一味的抱怨 天不遂我愿，而应积极主动地化不利因素天不遂我愿，而应积极主动地化不利因素 为有利因素，把握机遇，挑战自我，使自为有利因素，把握机遇，挑战自我，使自 我得到进一步提

38、升。我得到进一步提升。 v塞翁失马，焉知非福？塞翁失马，焉知非福？ 肌肉放松训练 v想象放松是放松训练的一种方法，它主要是通过对想象放松是放松训练的一种方法，它主要是通过对 一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象，体一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象，体 会全身肌肉放松的感觉，以达到放松身心的目的。会全身肌肉放松的感觉，以达到放松身心的目的。 v经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高 学习效率，长期坚持训练还可以改善人的性格，消学习效率，长期坚持训练还可以改善人的性格，消 除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神除不健康的行为，对焦

39、虑症、强迫症、恐怖症等神 经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有 广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效 果显著。果显著。 肌肉放松 v基本步骤基本步骤 v（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。深深吸进一口气，保持一会儿。 （大约（大约10秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢 把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一 次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。 （大约（大约10秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢秒

40、）好，请慢慢把气呼出来，慢慢 把气呼出来。（停一停）把气呼出来。（停一停） v（2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧， 注意你手上的感受。（大约注意你手上的感受。（大约15秒）好，现在请放松，秒）好，现在请放松， 彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感 到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志， 请你注意这些感觉。（停一停）我们现在再做一请你注意这些感觉。（停一停）我们现在再做一 次。次。”（同上）（同上） v（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲现在开

41、始放松你的双臂，先用力弯曲 绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧 张。张。”（大约（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，秒）好，放松，彻底放松你的双臂， 体会放松后的感受。（停一停）现在我们再做一体会放松后的感受。（停一停）现在我们再做一 次。次。” （同上）（同上） v（4）“现在，开始练习如何放松双脚。好，现在，开始练习如何放松双脚。好， 紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力， 保持一会儿。（大约保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你秒）好，放松，彻底放松你 的双脚。（停一停）

42、现在我们再做一次。的双脚。（停一停）现在我们再做一次。” （同上）（同上） v准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍， 深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的 呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地 躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。 一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉

43、得头部放松了特 别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头， 你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的 放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的， 脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。 一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部 放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流放松了，颈椎放松了

44、，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流 流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松， 特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的 感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小 臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手 指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非 常地温暖，非常地放松。你再重新体验

45、一下这股暖流从头顶常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶 慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松， 顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲 惫都从你的手指尖流走了。惫都从你的手指尖流走了。 v 二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都 特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感 觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都

46、非觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非 常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流 从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌 肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整 个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服 愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常 的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁 的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你