中长跑速度训练的重要性及方法手段

1、中长跑速度训练的重要性及方法手段摘 要：影响中长跑运动成绩的因素很多,包括速度、耐力、负荷量、负荷强度,但是速度素质是起决定性作用。本文对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力训练今中长跑运动训练的主体和有效方法。关键词：中长跑 速度训练 绝对速度 专项速度1前言中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。尤其是近年来中长跑运动员的速度训练更是引起教练员、运动员的高度重视。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才见

2、分晓的，速度慢必然输掉。可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺能力，是取得好成绩的重要一环。因此，在运动员的多年训练中，在以专项耐力为中心的同时，还要以速度训练为核心，这才是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。但是对于采用什么手段和方法更能有效地提高中长跑运动员的速度，运动员在比赛中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。教练员们之间各抒己见。笔者对中长跑运动员绝对速度进行研究，提出加强和重视中长跑运动员绝对速度训练的重要性，对中长跑速度训练问题提出几点看法。2以速度练习为核心2.1众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥

3、最大的绝对速度。因此， 速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想，是对中长跑运动科学训练的进一步完善。2.2根据以往国际大赛的成绩来看，经过了87年的发展和提高男子10000米成绩从30分58秒8提高到目前26分22秒75，比原纪录提高4分36秒05，平均速度已由最初的5.38米/秒提高到6.3

4、2米/秒，提高达2米/秒多。据报道，世界优秀10000米跑男子运动员，最后400米冲刺约在5053秒，平均速度为8米/秒7.5米/秒，1500米跑，最后200米冲刺在2324秒，平均速度为8.7米/秒8.3米/秒。曲云霞主项1500米，她的800米成绩1分56秒46，3000米成绩为8分12秒18。女子10000米世界纪录保持者王军霞，在最后1000米冲刺的平均速度达到6.26米/秒,在第26届奥运会5000米决赛中，最后一圈跑到57秒，平均每100米近14.25秒。七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成绩。一名中长跑运动员，要想具备这样的冲

5、刺能力，就必须具有更高的绝对速度。更说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。2.3前苏联功勋教练员b邦达连克认为：“为了提高中长跑运动员的跑动速度，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”德国某研究小组的实验结果发现：“通过4周大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应。”马俊仁说：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员

6、既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的长跑、马拉松运动员”。3提高中长跑运动员速度的训练手段。3.1绝对速度提高绝对速度一般指人100米的最快速度，是影响中长跑成绩的关键因素，在实践中应着力加强，速度是田径运动的基础，自然速度也应是耐力项目的基础，但对耐力项目，人们往往忽视速度的基础作用，在训练时间中的比重占的很少，结果造成中长跑运动员的绝对速度很差，严重影响了速度耐力的提高，中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致，都是采用在短时间内大强度的联系方法，在训练中常见的联系方法有：（1）采

7、用短距离起跑如30米、60米、100米起跑、行进间跑和4060米的上、下坡跑等。（2）采用各种快速的爆发力练习，如蛙跳，行进间单足跳等。（3）采用各种快节奏、快速度的小肌肉群力量练习，如25公斤的杠铃快挺、40公斤负重的半蹲起。特别指出，这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混合进行，而应单独安排速度训练。3.2专项速度提高 对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力,它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动的灵魂,一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。实践证明,能否创造优异成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度的能力。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行,最

8、理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是糖和脂肪的有氧化供能,虽然说有氧供能不产生乳酸,但供能速度却比较慢,对保持高速度不利。运动生理学表明，在快速跑300500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使ph值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距

9、离的高速跑。但是,如果一味讲求高速度,就必然导致体内乳酸供能的比例增加,结果会使体内产生过多的乳酸,不利于长时间运动。3.3提高速度节奏现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快、节奏明显,可称为“速度节奏”。根据这一特点,在训练中,应注重完整技术训练,以及全身的协调性、用力顺序等,突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂,只有抓好“速度节奏化”技术,才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力,为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础。 抓好步频“敏感期”的训练也很重要,因

10、为每个人的步频在很大程度上受遗传因素的影响,所以我们在对中长跑运动员选材时要挑选步频较高的。但步频也可以在后天的训练过程中培养出来,所以在平时的训练过程中我们不仅要安排好步频训练的顺序与时间,而且要安排好步频训练的负荷。训练方法有:快速小步跑,队员先做一般小步跑练习,随着教练的击掌声进行练习,之后教练要加快击掌的速度,直到队员步频达到极限,持续10秒钟左右,然后减慢击掌速度,让运动员慢慢降低速度,做放松小步跑1015秒,之后再一次,让队员达到最高步频,再放松,循环进行。每组由慢快慢的节奏进行1分钟左右,每次35组,组间休息12分钟。2.4测试心率法 耐力是中长跑的基础。中长跑运动项目传统上的是

11、采用低强度长时间的训练方法,比如:长距离越野跑、耐力跑等,这些方法强度刺激不够,虽然量和时间都上去了,但是运动员的心率太低。这种长时间、长距离的低强度的方法对运动员的心肺器官的刺激作用不大,既浪费了宝贵的时间,又达不到预期的训练目的。要想提高中长跑运动员的成绩,必须有一定的速度,心率若处于150次/分钟以下,说明运动员的速度刺激不够,要加大运动强度,使运动员的心率控制在150180次/分钟之间,同时根据各人的身体素质特点,可以使部分运动员心率达到200次/分钟以上。这样不仅能使运动员的心容量增大,而且能更好地刺激线粒体新陈代谢,从而提高训练效果。 此外,在中长跑速度素质训练后还要进行系统的恢复。包括肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复、物质能量的恢复、神经系统的恢复。总之,影响中长跑成绩的主要因素有负荷量与负荷强度、速度与速度耐力、绝对速度等。所以,我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法,包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。在训练后注意安排积极的身体、心理放松,进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力,同时也要根据不同运动员的实际情况制定切实可行的训练计划,从而使他们在训练和比赛中发挥最佳水平,获得更好的运动成绩。参考文献1李平,王翠云.青少年中长跑运动员身体素