运动健康培训

1、运动基础理论和运动处方的培训 培训人：张翠苹 蓝卡健康国际蓝卡健康国际 健康是智慧、道、艺术而不是术 v一曰啬神，二曰爱气，三曰养形，四曰导引，五曰 言语，六曰饮食，七曰房室，八曰反俗，九曰医药， 十曰禁忌。又曰无劳尔形，无摇尔精，归心静默， 可以长生。 养生大要 v 疼痛是享乐时欠下的负债和利息。 v清饮食、清思想、清呼吸三者为卫生之要。 v健康是四道：为事精道，为人厚道，立身正道，立 言大道。 v一位98岁的仍然出诊的老中医谈自己长寿秘诀： 每餐必饥，每食必喜，每晨必练，每夜必思。 运动与健康的名言 v 运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。马约翰 v 运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不

2、能代替运 v 动。法蒂素 v 世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 v 苏马雅可夫斯基 v 生命在于运动。法伏尔泰 v 一身动，则一身强；一家动，则一家强；一国动，则一国强。 天下动，则天下强。清颜元 指由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消 耗的基础上能量消耗 增加的任何身体运动 是一种有计划、有组织的、可重复的，旨在 促进或维持一种或多种体适能的体力活动。 以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通 过参加各种运动来实现. 一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的 体操。 健身健身 体育锻炼体育锻炼 运动运动 体力活动体力活动 运动基础理论：专业术语 运动与疾病 生活方式病 抑郁抑郁

3、 焦虑焦虑 颈肩腰颈肩腰 腿痛腿痛 冠心病冠心病 动脉硬化动脉硬化 肥胖肥胖 高血压高血压 慢性慢性 肺部疾病肺部疾病 肿瘤肿瘤 骨质疏松骨质疏松 脑血管意外脑血管意外 社会适应社会适应 不良不良 环境恶化环境恶化 缺陷遗传 基因 不良膳食不良膳食 缺少运动缺少运动 体适能体适能 体适能定义：人们拥有或获得的、与完成体 力活动相关的一组要素和特征。这些要素通 常分为健康相关或技术相关的两个组成部分。 身体素质：人体在肌肉活动中表现出来的力 量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。 健康体适能：一般普通人体适能的相关要素和特 征。为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、 工作和学习效率所追求的体适能

4、。 包括心肺适能(有氧适能），身体成分，肌肉耐力， 肌肉力量，柔韧性 全面健康：健康适能的要素发展较均衡，全面 竞技体适能：运动员或者需要竞技能力的普通人 群的体适能的相关要素和特征。包括灵活性，协 调性，平衡性，反应时，力量，速度。 体适能比身体素质更准确的定义了人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素。 运动基础理论：专业术语 运动基础理论：健康体适能 健康体适能成分健康体适能成分特点特点与健康的关系与健康的关系 v心肺适能 （有氧适能） v心肺供氧能力，与 大肌肉群，动力性， 中等至高强度的长时 间运动能力有关。 v心泵能力 v血管性能 v心血管疾病的发病风险 v肺通气功能 v肌肉适能

5、v（肌肉力量 和耐力） v肌肉对抗阻力与持 续工作不疲劳的能力 v工作能力 v生活、娱乐和休闲的需要 v形体美 v心理健康 v身体组成 v相关的肌肉、脂肪、 骨骼和其他身体的重 要器官 v骨骼重量，其与骨质疏松相关； v糖耐量，与2型糖尿病有关； v肌腱完整性，与较低的损伤风险相关； v去脂体重和基础代谢率，与体制控制有关。 v柔韧性 v关节运动的有效范 围 v较差的柔韧性容易造成运动系统的损伤 v疲劳的发生与发展 v脊柱的灵活性 v女性月经疼痛 协调性协调性 力量力量反应时反应时 速度速度 快速准确改变身体的空快速准确改变身体的空 间位置的能力间位置的能力 在静止或运动中保持平 衡的能力 某

6、个完成工作的能力 和效率。 受到刺激到开始反应之 间的时间 多种感觉协调身体准确流畅多种感觉协调身体准确流畅 完成动作的能力完成动作的能力 能够在短时间内运动 的能力 灵活性灵活性平衡性平衡性 运动基础理论：竞技体适能 竞技体适能对健康的作用：增强竞技体适能对健康的作用：增强应激能力和自我控制能力，降低意外伤害的概率。 机体在氧供充 足的情况下由 能源物质氧化 分解提供能量 所完成的工作。 。 人体在氧气充分供 应的情况下进行的 体育锻炼。约15分 钟或以上，强度在 中等或中上的程度 。 有氧运动方式： 走步（散步、健步走、倒步走等）跑步（走 跑交替、匀速跑、变速跑等） 骑车（匀速、快慢交替骑

7、车等）球类（非竞 技性的球类项目） 传统体育项目（气功、太极拳剑扇、舞蹈、 秧歌），登楼梯，游泳 运动基础理论：有氧适能 机体的能源物通 过有氧氧化的代 谢途径进行分解 供能的过程 人体长时间进 行以有氧代谢 供能为主的运 动能力 肺通气肺通气 肺换气肺换气 每分通气量每分通气量 心泵功能心泵功能 血红蛋白的携 氧能力 动脉血管对血液的 再分配能力 肌肉纤维组成肌肉纤维组成 氧的利用率氧的利用率 影响因素：影响因素： （1）遗传 （2）性别 （3）体脂 （4）年龄 （5）训练、有规律的 体力活动 有氧适能（心肺适能）的生理学基础 评定有氧适能（运动）的指标和单位 v 最大摄氧（VO2 max）

8、：反应心肺适能最直接的单位，可以用开放式肺 活量计测量也可通过多次极量运动和极大强度运动间接测出。用最大心率 和最大摄氧量的换算表换算而来。男子3.0-3.5L/min;女子：2.0- 2.5L/min.100%VO2 max为极量运动，50-80%VO2 max为亚极量或者次级量运 动女性女性 年轻人年轻人老人老人 生理横断面、肌纤维 类型、肌肉收缩初长 度、关节运动角度 肌肉力量肌肉力量 肌肉耐力肌肉耐力 快肌纤维（白肌）百分比较高的肌肉快肌纤维（白肌）百分比较高的肌肉 收缩时产生的张力较大收缩时产生的张力较大 慢肌纤维（红肌）百分比较高的肌肉慢肌纤维（红肌）百分比较高的肌肉 抗疲劳能力强

9、抗疲劳能力强 肌肉适能的生理学基础 中枢激活、中枢神 经对肌肉的协调控 制能力、神经系统 的兴奋性 肌肉适能的评价指标 v 肌肉力量：测定肌肉力量最容易和最方便的方法是肌肉力量：测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM1RM测验，测验，1RM1RM是指恰能举起是指恰能举起 一次一次 ( (仅一次重复仅一次重复) )的最大重量。的最大重量。 v 肌肉耐力：仰卧起坐测试和俯卧撑测试肌肉耐力：仰卧起坐测试和俯卧撑测试 v 可用下述练习来测定不同肌群可用下述练习来测定不同肌群1RM1RM的最大力量的最大力量: : 卧推，用于测验胸肌和上臂肌群。卧推，用于测验胸肌和上臂肌群。 颈后推，用于测验肩带肌和上

10、臂后面肌肉。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。 肌肉力量的训练方法 v 按照肌肉收缩形式：按照肌肉收缩形式： 等长练习（静力性练习）；等张练习（向心练习）；等速练习（等动练习）；超等长练习 电刺激 ；震动练习。 v 按照负荷的大小按照负荷的大小 v1.高负荷低次数练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%- 100%。这种练习方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。 v2.低负荷多次数练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量

11、约为个体体力量最大负荷的 20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。 v3.中负荷中次数练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目 的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。 v4.力求产生最大的动力（肌力速度）爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。 这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度 快者效果大。 v 各种力量的练习处方 v力量类型 负 荷 组 数 反复次数 v 速度性 个体最大负荷量的50%70%34810 v 耐力性 个体最大负荷量的30%50%5615x v 绝对性 个体最大负荷量的90%

12、100% 81013 柔韧适能 v指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最 大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤 的伸展能力，称为柔韧适能。的伸展能力，称为柔韧适能。 柔韧适能的生理基础 v1.关节的构造及其周围组织的伸展性 v 主要由遗传因素决定，训练可使关节软骨增厚，肌肉和韧带组织的伸展 性取决于年龄，性别，肌肉当时的温度。 v2神经系统对骨骼肌的调节能力 v 主动肌与对抗肌之间的协调关系改善 v 肌肉收缩与放松调节能力的提高 柔韧适能的评价与锻炼 v 评价评价： v坐姿体前屈坐姿体前屈 v

13、双手背部对指实验双手背部对指实验 v仰卧单举腿实验仰卧单举腿实验 v 锻炼锻炼 v动态拉伸动态拉伸 v静态拉伸静态拉伸 v被动伸展及本体感受神经性肌肉被动伸展及本体感受神经性肌肉 （PNFPNF）拉伸）拉伸 v振摆伸展振摆伸展 v提高肌肉放松的能力提高肌肉放松的能力 v与力量练习相结合与力量练习相结合 运动损伤的发生与预防 v 运动损伤发生的原因 v 1.经常的不良体态与静坐，体适能水平低下 v 2.运动技术的错误,超过解剖生理范围 v 3.身体状态不佳 v 4.长时间大强度的运动，导致运动疲劳 v 运动损伤的常见类型 v 1.骨及关节损伤 v 2.软组织伤 v 预防： v 1.坚持规律的运动

14、，保持良好姿势和体态 v 2.进行一项较复杂的运动时保持运动的完整性，即运动前热身，运动后放松 v 3.练习正确的运动姿势 v 4.感觉不适时，要马上停止运动 运动处方 PART_01PART_02PART_03PART_04 100% 1969 1970、80 1980 美国运动生美国运动生 理学家卡波理学家卡波 维奇提出维奇提出 WHO开始使 用运动处 方术语 美，日，德等 发达国家研究， 运动处方完善 哈尔滨医科 大学将运动 处方引进中 国 概念提出与发展概念提出与发展 60多年多年 100% 195？ 运动处方的定义运动处方的定义 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查

15、资料 （包括运动试验和体力测验），根据锻炼者的需要，按其健康状况、身 体机能和技术水平，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间 及运动频率，提出运动中的注意事项。以处方的形式所制定的量化的运 动方案。 运动处方的分类和运动处方要素 运动处方分类 健身运 动处方 运动训 练处方 临床临床治 疗性运 动处方 Text in here v运动目的运动目的 v运动类型运动类型 v运动强度运动强度 v运动时间运动时间 v运动频率运动频率 v注意事项注意事项 康复治 疗运动 处方 运动处方要素运动处方要素 如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越 野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑

16、台运动等 如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体 操等。篮球，排球，足球，羽毛球，网球，乒乓球，高尔夫球， 棒球 有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克 服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等 1.有氧耐力运动项目 2.伸展运动及健身操，球类 3.力量性锻炼 运动类型 按照现代运动的种类进行分类: 运动目的与选择的运动项目 v 根据顾客的不同运动目的选择适合的运动项目根据顾客的不同运动目的选择适合的运动项目 丰富生活，调节心理丰富生活，调节心理 促进生长发育促进生长发育 防病治病，促进健防病治病，促进健 康康 增强体质，提高体适能，延缓衰老增强体质，提

17、高体适能，延缓衰老 提高运动技能提高运动技能 发展竞技体适能素质为主 身体的全面训练，力量，耐力， 柔韧等运动方式，兼顾灵敏平衡 性等素质发展 放松身心紧张 发展健康体适能素质， 安全有效运动为原则 发展健康体适能素质 某种运动的专项训练为主 跑步，户外活动，团体操， 体育游戏，冥想放松 散步，自行车，医疗保健操， 球类，按摩 任何运动类型 运动目的 跑步，游泳，操类，球类， 体育游戏，力量练习 运动类型运动原则 运动强度 v 定义：人体运动中，单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。 1最大摄氧量百分比最大摄氧量百分比 2最大心率百分比最大心率百分比 3速度速度: 4步步 5代谢当

18、量代谢当量 中等强度：50- 80%HR 代谢当量：3-6MET 负荷：负荷：1RM 重复次数重复次数 组数组数 关节活动范围关节活动范围 角度角度 反应时反应时 不同体适能的运动类型的强度的表式单位不同 有氧运动力量运动柔韧灵敏 主观感觉的疲劳（RPE)也是在运动中确定运动强度的自我监测方法 一般运动锻炼的完整性 v对于一些复杂的运动项目或运动方式为了保证运动 的安全性和科学性，提倡锻炼的完整性。 v一次完整的运动包括准备活动，运动过程，整理活 动 v准备活动的热身动作，主要目的是增加体温，增加 关节活动度，防止运动损伤。（教练示范） v运动过程：以主体运动的运动为主，如游泳，网球 等等。

19、v整理活动：以简单拉伸为主，主要目的是放松紧张 的肌肉，是一种积极休息放松。（教练示范） 运动剂量和运动效应 v反应运动效应的生理指标的变化 v反应最快捷的指标 v 血压，胰岛素，血糖 v反应居中的指标 v 最大摄氧量和静息心率 v反应延迟的指标 v 血脂，低密度脂蛋白 体力年龄运动强度与心率的关系 运动时间和运动频率 v运动时间：每次运动持续的时间 v运动频率：X次/周 注意事项 v1.1.明确指出运动的禁忌项目明确指出运动的禁忌项目 严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、 不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的不稳定的心绞痛和心肌梗塞

20、、急性心肌炎、严重的 心瓣膜病等）；高血压；严重的呼吸系统、代谢系心瓣膜病等）；高血压；严重的呼吸系统、代谢系 统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲 亢等）；急性炎症、传染性等；下肢功能障碍、骨亢等）；急性炎症、传染性等；下肢功能障碍、骨 关节病等。关节病等。 v2.2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征 v3.3.要求重视准备与整理活动。要求重视准备与整理活动。 v4.4.特殊状况下的运动要求特殊状况下的运动要求 运动处方的制作流程 不同人群的运动处方（处方举例） v 王XX，女，65岁，超重，高血压，膝