社区讲座植物性食物的营养.完整版

1、 蔬菜水果及其制品的营养价值蔬菜水果及其制品的营养价值 蔬菜及其制品的营养价值 水果及其制品的营养价值 蔬菜的分类 据结构和 食用部位 叶菜类根茎类豆荚类花芽类瓜茄类菌藻类 大白菜、小白菜、 油菜、菠菜及其他 绿叶蔬菜等 萝卜、芋头、土 豆、藕、葱、蒜等 扁豆、豇豆等鲜豆 菜花、黄花菜及各 种豆芽等 冬瓜、黄瓜、苦 瓜、西葫芦、茄 子等 蘑菇、紫菜、海藻 等 蔬菜的营养成分 v蛋白质 v脂肪 v碳水化合物 v矿物质 v维生素 v蔬菜的含水量大多在90以上 v蛋白质含量低于3% v脂肪的含量低于1% v除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜 中的淀粉含量都很低，属于低能量食品 v蔬菜中含有除维生

2、素D和维生素B12之外的 几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝 卜素，但B族维生素的含量不很高。此外， 绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与 绿色的深浅呈正相关。 v蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、 铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调 节体液酸碱平衡的重要食品类别 蔬菜的特殊成分 v萝卜中的淀粉酶、芥子油可促进胃肠蠕动、 帮助消化 v大蒜中的植物杀菌素和含硫化合物可抗菌、 消炎、降低血清胆固醇水平 v南瓜、苦瓜能促进胰岛素的分泌，具有降血 糖作用 v叶菜类是类胡萝卜素、vb2、vc、矿物质及膳 食纤维的良好来源。 蔬菜的特殊成分 v根茎类：胡萝卜中含胡萝卜素最高，硒的含量以大 蒜、

3、芋头、洋葱、马铃薯等最高 v瓜茄类中，南瓜、番茄、辣椒最高；vc以辣椒、苦 瓜较高。 v菌藻类含有多糖物质，提高人体免疫功能和抗肿瘤 的作用，香菇中含有香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇 形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，降血脂。黑 木耳抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防 止血栓形成，有助于防止动脉粥样硬化。海带含有 大量的碘，治疗甲状腺肿。 容易出现农药残留的蔬菜容易出现农药残留的蔬菜 v叶菜类包括油菜、甘蓝（圆白菜）、芥菜等。叶菜类包括油菜、甘蓝（圆白菜）、芥菜等。 其中油菜受污染可能性最大，因为这类青菜其中油菜受污染可能性最大，因为这类青菜 上生长的菜青虫抗药性很强，普通杀虫剂难上生长的菜

4、青虫抗药性很强，普通杀虫剂难 以杀死害虫，菜农为了尽快杀虫，会选择高以杀死害虫，菜农为了尽快杀虫，会选择高 毒农药。毒农药。 农药残留较少的蔬菜 v茄果类蔬菜如青椒、番茄等，嫩荚类蔬菜如豆角等，茄果类蔬菜如青椒、番茄等，嫩荚类蔬菜如豆角等， 马铃薯等薯芋类，农药残留超标现象较少。马铃薯等薯芋类，农药残留超标现象较少。 v葱蒜类蔬菜如葱、蒜等，鳞茎类如洋葱，由于气味葱蒜类蔬菜如葱、蒜等，鳞茎类如洋葱，由于气味 大，虫害少，用药量小，基本没有什么农药残留。大，虫害少，用药量小，基本没有什么农药残留。 v莲藕、茭白等水生类的蔬菜也没有什么农药残留。莲藕、茭白等水生类的蔬菜也没有什么农药残留。 蔬菜制

5、品的营养价值 v在腌制过程中易造成营养素的损失如Vc损失 约30% v但钙、铁等营养素被浓缩，使营养密度增高 v在乳酸菌发酵过程中可产生多种B族维生素 蔬菜烹调建议 v颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可凉拌 v胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱， 或者加油烹饪 v容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟 v烹饪方式宜简单 水果 v据果实的形态和生理特征分为：水果 干果 v仁果类 v核果类 v浆果类 v柑橘类 v瓜果类 v2011果汁1920万吨 v全球4900万吨 v仁果：果芯有小型种子：苹果、梨、山楂等 v核果:内果含有木质化的硬核，核中有仁， 桃、梅、杏、樱桃等 v浆果类,多汁、种子小而多，散布在果肉中，

6、 葡萄、草莓、桑葚、石榴、无花果等 v柑橘类，甜橙、柚子等 v瓜果，西瓜、甜瓜、哈密瓜等 v热带和亚热带水果，香蕉、菠萝、芒果，荔 枝等。 水果特点 水果含水达85以上，碳水化合物含量在 5%30%，高于除薯类外的各种蔬菜 成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、 葡萄糖，唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳 水化合物含量高达20 水果中蛋白质含量多在1以下，香蕉中含量可 达1以上 v水果中含有维生素C和各种矿物质 v维生素 C含量较高的水果主要有鲜枣、猕 猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等，其 中鲜枣和猕猴桃的维生素C含量可达每百克 鲜果200毫克以上 水果中的其他特殊成分 v各种有机酸 如苹果酸、

7、柠檬酸、酒石酸等（有利于稳定 水果中的维生素C等） v醇、酯、醛、酮等生物活性物质（使水果具 有独特的香气，增进食欲）如叶绿素、类胡 萝卜素、花青素、抗坏血酸氧化酶、蛋白质 分解酶等 果干和蜜饯 v果干是水果经干燥后的产品，它浓缩了水果 中的水分和矿物质，但维生素大量损失。少 量果干是很好的零食，可以补充矿物质，如 枣、桂圆干、葡萄干等 v蜜饯和果脯是水果加入糖、盐和其他风味调 料制成的零食，其维生素含量很低，糖分含 量高，矿物质没有得到浓缩，因而营养价值 不及果干 水果和蔬菜的比较 v蔬菜中的矿物质和维生素含量普通超过水果， 营养价值超过水果 v蔬菜在膳食中的摄入量大，提供了大部分的 膳食纤

8、维、维生素C和胡萝卜素 v水果因不经过烹饪加工，营养损失较少 v水果中含有有机酸和和芳香物质，对提高食 欲、改善消化吸收有利 水果与蔬菜的共同特点 v高水分、低能量 v低脂肪含量，除鳄梨之外 v低淀粉含量，除香蕉之外 v是维生素C和胡萝卜素的重要来源 v是膳食纤维的重要来源 v帮助人体维持酸碱平衡 水果蔬菜的食疗应用 v生机饮食 v生的食物能最大限度的保留各种营养素，促 进人体新陈代谢正常化，除去各种废物，帮 助身体维持健康状态。生机饮食不仅能激活 免疫功能，还能增强免疫力，达到预防和调 理各种疾病的目的。 v 苹果、香蕉、凤梨、芒果、胡萝卜、木瓜、 菠菜等含有酵素。 果蔬酵素的应用 v酵素制

9、品中通过水果蔬菜等植物原材料发酵获取的 酵素制品；俗称“酶”，是一种具有催化活性的蛋 白质。 v1.平衡内分泌系统：荷尔蒙、抗体分泌平衡 v2.消炎抗菌，增强免疫力 v3.净化血液，维持酸碱性体质 v4.热能作用，产生ATP能源使精力充沛 v5.保护肠道，帮你恢复好肠道 v6.分解作用：帮助食物消化吸收 v7.帮助制造新细胞，促进细胞新陈代谢 水果蔬菜的食疗应用 v百合：性味甘平，润肺宁心，清热止咳。利二便， 除浮肿。 v清蒸百合：百合两瓣，撕开洗净码放，加冰糖清蒸 15分钟，润肺止咳，治咳嗽。（加川贝粉3g更佳）。 v百合大枣：煮汤熬制，治疗虚喘咳嗽。 v清心安神：性寒入心经，清心除烦安神。

10、用于治疗 虚烦失眠、神思恍惚等症。百合100克，莲子25克， 煮烂一小碗，或与瘦猪肉200克，切块共煮烂调味。 水果蔬菜的食疗应用 v（1）土豆+苹果：强化免疫系统，减压，预防癌症， 高血压，中风，老化，肝硬化，伤风感冒，调理肠胃 等功能。 v土豆：甘平，归胃、大肠经；益气健脾，用于胃痛、 便秘、治疗胃及十二指肠疼痛和习惯性便秘。土豆切 碎加开水捣烂，取汁，清晨空腹1、2匙，半月至20天。 v解毒：用于小儿水痘（煮食）、痄腮（以醋磨汁擦患 处） v苹果：甘酸凉，归脾肺经。生津、润肺、开胃、醒酒、 除烦解暑、止泻（干粉15克温水空服） v 水果蔬菜的食疗应用 v（2）包菜+苹果：调理胃病，促进溃

11、疡愈合 （vu)，含有吲哚预防肠癌等。 v包菜：别名甘蓝，蓝菜，洋白菜，卷心菜， 莲花白。甘平，归脾胃经 v益脾胃，祛结气，用于脾胃不和、上腹胀气 疼痛（和盐煮，每天两次） v缓急止痛：胸腹疼痛，绞汁，加蜂蜜服用 v用于胃及十二指肠溃疡病腹痛有疗效，缓解 胆绞痛，慢性胆囊炎和慢性溃疡患者。抑制 癌肿发生。胃肠溃疡及出血严重、腹泻、肝 病不宜。生用抗甲状腺。 水果蔬菜的食疗应用 v（3）橘子+苹果：预防和调理感冒。 v橘子：甘酸凉，归肺胃经，理气和中，用于脾胃气 滞，呕逆少食，胸腹胀闷等。生津止渴，化痰止咳 （沸水泡橘饼，饮汤食饼）。多适易生痰湿 。（4）梨+白萝卜：调理支气管，肺病，咳嗽，老

12、慢支等。 v梨：甘微酸、凉，归肺胃经 。润肺消痰（川贝母5克，冰糖15克，），久咳不 止，阴虚有热（雪梨1，银耳6克，川贝3克，水煎 服）；清热生津，用于热病津伤口渴或酒后烦渴 （梨汁、荸荠汁，芦根汁，鲜藕汁，混匀，凉服或 温服）；醉酒：鲜梨汁服。 水果蔬菜的食疗应用 v（5）莲藕：调理痔疮(藕节止血效果快)。 v甘寒，归心脾胃经。清热生津，凉血散瘀， 吐血、呕血等（切块，小火煨炖，饮汤食藕 ） v补脾、开胃、止泻。 水果蔬菜的食疗应用 v（6）牛蒡+山药+花雕酒（半两）：强精，固肾。 v牛蒡：又称东洋参，富含菊糖，纤维素，蛋白质，钙，铁等 人体所需要的多种矿物质、氨基酸，所含胡萝卜素比胡萝卜

13、 高280倍。 v凉，甘。清热解毒，消肿止痛。纤维可促进大肠蠕动，帮助 排便，降低体内胆固醇，减少毒素、废物在体内积存，达到 预防中风和防治胃癌、子宫癌的功效。西医认为具有利尿、 消积、祛痰止泄等药理作用外，还用于便秘、高血压、高胆 固醇症的食疗。中医认为有疏风散热、宣肺透疹、解毒利咽 等功效。可用于风热感冒、咳嗽痰多、麻疹风疹、咽喉肿痛 。经研究，牛蒡有明显的降血糖、降血脂、降血压、补肾壮 阳、润肠通便和抑制癌细胞滋生、扩散及移弃水中重金属的 作用，是非常理想的天然保健食品。 v山药： 甘平，归脾肺肾经。补脾益胃、益肺补肾（半生半 炒为末，每次3克，一日两次小米送服，治小儿腹泻；1岁以 上加

14、量） 健康五行汤健康五行汤 v v牛蒡300克，白萝卜100克，胡萝卜100克，萝卜叶四分之一 ，香菇1枚。 v做法：牛蒡切成2毫米厚的薄片，其他蔬菜连皮切成大块加 水1500克，大火煮沸后慢火熬10-15分钟即可。 v功效： v1.促进正常人体细胞繁殖 v2.增加血液中白血球和血小板 v3.在人体内产生30余种抗生素 v4.提高人体免疫力，净化人体环境，清除人体垃圾。 水果蔬菜的食疗应用 v（7）木瓜+青苹果：丰胸，美容。 v 木瓜+莲子 ： 清心润肺、健胃益脾 v木瓜：甘平，归脾胃经。木瓜的乳汁是制作松肉 粉的主要成份。酵素（蛋白酶、凝乳酶）的解毒 能力更是出色，一天食用约200克的木瓜，

15、就能慢 慢代谢掉累积在肝脏里的毒素。 v健胃消食、止痢，健脾消食：木瓜中的木瓜蛋白 酶，可将脂肪分解为脂肪酸；尤善消肉食积滞。 v治长年烂脚：100克，单味煎水外洗 v 水果蔬菜的食疗应用 v（8）花菜+苹果+柠檬。增进视力，丰富vc提高免疫功能， 萝卜子素防癌，多种吲哚衍生物预防乳腺癌，vk维护血管韧 性，类黄酮防止感染，清洁血管。 v（9）西兰花 +苹果：升血压. v西兰花：抗氧化，杀死导致胃癌的幽门螺旋菌的神奇功效 ；患胃癌时 ，补充一定量的硒和维C菜花内还有多种吲哚衍 生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳 腺癌的发生。此外，研究表明，菜花中提取的一种酶能预防 癌症，这种

16、物质叫萝卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作 用。 除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝 脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物 质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰 花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而 降低血糖，有效控制糖尿病的病情。 水果蔬菜的食疗应用 v（10）苦瓜+黄瓜+南瓜+西红柿+胡萝卜（ 量多点）：降血糖，1周见效。 （11）芹菜+茄子+苦瓜+土豆+胡萝卜+甜椒 +西红柿+洋葱（少量）+黄瓜+苹果：降血压 、血糖血脂、减肥、便秘、排毒。 v（12）苦瓜+菠萝：抽烟、喝酒，经常应酬 男士。 v（13）苦瓜+苹果+茄子，减肥

17、特佳。早上饭 前半小时空腹服用；晚上可空腹服用（也可 吃主食）。增加效果可中午加服一次。 水果蔬菜的食疗应用 v（14）芹菜+苹果，降压。 v芹菜，甘凉，归肝胃肺经。 v清热平肝用于肝火上旺致头晕、目眩、面红目赤等 症（鲜芹菜绞汁加等量蜂蜜，日服3次，每次40ml ，或者芹菜500克水煎，调味代茶饮） v祛风利湿：用于中风偏瘫、小便不利、淋漓涩痛或 尿血等（鲜芹菜捣汁，每次4汤匙，1日3次，连服 一周，尤以水芹效果为好。 v芹菜叶，对高血压、动脉硬化有良好保健功能 v芹菜煮粥，祛热利肠 水果蔬菜的食疗应用 v（15）南瓜酸奶：南瓜，杏干，柑橘。润肺 止喘 v（16）芹菜洋葱：芹菜、洋葱、胡萝卜、柠 檬。助神安定，提高抵抗力。 v（17）紫沙果酿：李子，葡萄，苹果，柠檬。 促进胃肠消化，美白。 v（18）青果薄荷：奇异果，苹果，薄荷叶。 美白，除皱。 水果蔬菜的食疗应用 v（19）橘香甜汁：橘子，胡萝卜。富含vc，除斑； 富含的硒，抗氧化美肤 v（20）西红柿汁：番茄红素具有很强的抗氧化活性， 它能有效清除体内的自由基，预防和修复细胞损伤， 抑制DNA的氧化，从而降低癌症的发生率。抗衰老， 降低心血管病，能够有效预防前列腺癌、消化道癌、 肝癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫癌、皮肤癌等。 v西红柿+苹果各+芝麻，每日吃12次，长期坚持， 可治贫血。 水果蔬菜的