减脂训练计划.doc

1、减脂训练计划: 训练 计划 私人教练减脂训练计划 减脂训练计划表 女生减脂训练计划篇一 : 初期减脂训练计划初期减脂训练计划星期一 1 慢跑十分钟 2 胸部训练 ( 选择适当的器械15 个一组 4 组)3 手臂训练肱二头肌 ( 哑铃臂弯举 15 个一组 4 组 ) 4 腰腹训练仰卧起坐 80 次 ( 自由分组 ) 5 有氧跑 40 分钟 ( 跑步机 ) 6 拉伸十分钟。星期二 1 慢跑十分钟 2 参加全程有氧操课一节 ( 有氧操 爵士舞肚皮舞 杠铃操 动感单车等 ) 3 腰腹训练 80 次 4 有氧跑 40 分钟 5 拉伸十分钟。星期三 1 慢跑十分钟 2 背部训练 ( 选择适当的器械15 个

2、一组 4 组)3 手臂训练肱三头肌 ( 哑铃颈后臂屈伸15 个一组 4 组) 4腰腹训练 80 次 5 有氧跑 40 分钟 6 拉伸十分钟。星期四 1 慢跑十分钟 2 参加全程有氧操课一节3 腰腹训练 80 次 4有氧跑 40 分钟 5 拉伸十分钟。星期五 1 慢跑十分钟 2 肩部三角肌训练 ( 选择适当的器械15 个一组 4 组) 3 臀部训练徒手训练法 ( 请巡场教练指导 20 个一组 4 组) 4 腰腹训练 80 次 5 有氧跑 40 分钟 6 拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息 星期天休息。饮食 : 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用

3、 不要宵 ( 转 载 于:wWW.xIElw.COM写论文网 :减脂训练计划 ) 夜 早睡早起。每日补充蔬菜 水果 酸奶 牛奶 ( 低脂 ) 鸡蛋 米饭适量。篇二 : 减脂训练计划减脂训练计划一周锻炼 5 次热身 : 快走或中速跑。冬天 810 分钟、夏季 5 分钟左右抻拉 : 肩背、腿部的抻拉放松器械练习 : 目标肌肉胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉一、阔肌锻炼动作 :男士引体向上、助力器引体向上、 T 杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。女士 T 杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。二、胸肌锻炼动作 :男士上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟

4、、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸( 上中下 ) 三位，屈臂撑 - 下胸。女士蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。三、三角肌锻炼动作 :男士杠铃肩上推 - 颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。女士哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。四、肱二练习动作 :男士屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。五、肱三练习动作 :男士屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑女士龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。六、腿部练习动作 :男

5、士深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。女士弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。 七/ 腹部练习动作 :仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、 V 字静立、 V 字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、 V 字上滚、侧身 V 字起、 Plank 。八、竖脊肌练习动作 :山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。上述动作可以一天各选 12 个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。器械锻炼时间，男士控制

6、在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧: 跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行 1520 分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。仅作参考谢谢。 预知详情请留言篇三 : 健身减脂训练计划健身减脂训练计划姓名 : 谷晓川 体重 :78.6身高 :178脂肪含量 :24.8% 血压 :122/69心率 :98 心率健康指数 : 一般训练分为三个训练阶段 :一基础训练 3 个月 : 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。例如 : 根据心率进行的有

7、氧训练佩戴心率带时间大概在 30 分钟 ,50 分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在 140,150 次 / 每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累抗阻力训练 :分为一周训练 3,5 次第一次 : 以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第二次 : 以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第三次 : 以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。结束 : 身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二 中级训练 3,4 个月 :

8、在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。例如 : 根据心率进行的有氧训练佩戴心率带时间大概在 10 分钟 ,30 分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在 120,180 次 / 每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好抗阻力训练 :分为一周训练 4 次第一次 : 以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。第二次 : 以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。第三次 : 以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力