饮食、健康与养生保健

1、饮食、运动与健康养生保健饮食、运动与健康养生保健 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素： u10%遗传因素，家族性长寿基因 u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等. u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步， 对疾病的防治和保健， u50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。 u生活不规律，起居无常；生活不规律，起居无常； u活动量过少或过多；活动量过少或过多； u心理压力过重；心理压力过重； u不良的嗜好，如吸烟，酗酒；不良的嗜好，如吸烟，酗酒； u饮食无度则是关键因素之一饮食无度则是关键因素之一。 70 70的

2、病是吃出来的的病是吃出来的 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素： 不健康的生活方式包括以下几个方面：不健康的生活方式包括以下几个方面： 黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之， 以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物 平衡膳食是合理饮食的指南 v食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、 黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳 v植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老

3、葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力 v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄 荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季 豆豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚叶黄素、叶绿素和多酚 v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸丰富的膳食纤维、钙、叶酸 v食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山 楂、红辣椒楂、红辣椒 v植物营养素代表：番茄红素番茄红素 v健康意

4、义：促进前列腺和心血管健康促进前列腺和心血管健康 v营养共性：丰富的维生素丰富的维生素C、铁质、铁质 v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、 木瓜、番薯、杏子、哈密瓜木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 v植物营养素代表：-胡萝卜素胡萝卜素 v健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。 v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子

5、油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯 进入人体转化 v 1.食物中植物营养素的食物中植物营养素的 v 2.食物中的植物营养素食物中的植物营养素而失去活性而失去活性 v 3.食物在食物在中的中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于等因素不利于 植物营养素的保存或作用发挥植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、 果酒类等果酒类等的食物中，尽量摄取多种营养素的食物中，尽量摄取多种营养素 和植物营养素，并注意加工和食用方法。和植物营养素，并注意加工和食用方法。 v 优点：优点：有利于保留维生素有利于保留维生素C、

6、B族和矿物质等营养素和某些族和矿物质等营养素和某些 植物营养素。植物营养素。 v 蔬果生吃的讲究：蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌 v 优点：优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除 去不良成分，更加卫生。去不良成分，更加卫生。 v 蔬果熟吃的讲究：蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配时间、温度、密闭、搭配 v 每每100克蔬菜为克蔬菜为1份份 v 1个中型水果为个中型水果为1 份份 v 葡萄、龙眼等小水果以葡萄、龙眼等小水果以13粒为粒为1份份 （2007年）年） v 一般人群膳食指南之二：一般人群膳

7、食指南之二： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化 物的重要来源。物的重要来源。 蔬菜蔬菜300-500克克/天天.成人成人 水果水果200-400克克/天天.成人成人 亚健康现象十分普遍亚健康现象十分普遍 营养过剩：营养过剩： 能量过剩、能量过剩、 营养素摄入不平衡营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率导致慢性病发病率 上升上升 营养不良、营养不良、 营养缺营养缺 乏病仍然存在：乏病仍然存在： 贫血、缺钙、缺维生贫血

8、、缺钙、缺维生 素素A A、B B族等族等 二、健康的膳食安排从三餐开始二、健康的膳食安排从三餐开始 哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？ 1 1）工作紧张（白领）工作紧张（白领） 2 2）学习紧张（学生）学习紧张（学生） 3 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）生活方式不良（吸烟、喝酒等） 4 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥） 5 5）缺少运动）缺少运动 营养失衡是引发慢性病的主要原因营养失衡是引发慢性病的主要原因 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议1 1

9、 食物供应多样化食物供应多样化 食用营养丰富、以植物性食物为主食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周选用粗加工富含淀粉的主食，每周2 2次次 燕麦、荞麦、玉米、燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的 量应达到量应达到400-500400-500克克 并限制摄入精制糖并限制摄入精制糖 粗粮可以补充粗粮可以补充植物甾醇，从玉米、大豆中植物甾醇，从玉米、大豆中 经过物理提纯而得，具有营养价值高、生经过物理提纯而得，具有营养价值高、生 理活性强等特点。植物甾醇可通过降低胆理活性强等特点。植物甾醇可通过降低胆 固醇减少心血管病的风险。

10、其广泛应用在固醇减少心血管病的风险。其广泛应用在 食品、医药、化妆品、动物生长剂及纸张食品、医药、化妆品、动物生长剂及纸张 加工、印刷、纺织等领域，特别是在欧洲加工、印刷、纺织等领域，特别是在欧洲 作为食品添加剂非常普遍，广泛用于食品作为食品添加剂非常普遍，广泛用于食品 中以降低人体胆固醇。中以降低人体胆固醇。 v 植物甾醇是存在于高等植物中的固醇。在临床试验中，植物固醇显示出可以阻植物甾醇是存在于高等植物中的固醇。在临床试验中，植物固醇显示出可以阻 断人体肠道中的胆固醇吸收位点，因此可以帮助减少人体中的胆固醇水平。他断人体肠道中的胆固醇吸收位点，因此可以帮助减少人体中的胆固醇水平。他 们也被

11、美国食品药品监督管理局所认可，可以被作为食品添加剂使用；然而，们也被美国食品药品监督管理局所认可，可以被作为食品添加剂使用；然而， 也有人担心他们可能不仅仅阻断胆固醇的吸收，同时也可能会阻断其他重要营也有人担心他们可能不仅仅阻断胆固醇的吸收，同时也可能会阻断其他重要营 养物质的吸收。目前，美国心脏协会已建议只有被确诊胆固醇升高时才应该补养物质的吸收。目前，美国心脏协会已建议只有被确诊胆固醇升高时才应该补 充植物固醇，尤其不建议孕妇或乳母食用植物固醇。充植物固醇，尤其不建议孕妇或乳母食用植物固醇。 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳

12、食安排从三餐开始 建议建议2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能 量达到全天总能量的量达到全天总能量的7%7% 每日吃每日吃5 5个品种以上蔬菜，量个品种以上蔬菜，量400-500400-500克克 每日吃每日吃2 2种以上水果种以上水果, ,量量200-300200-300克克 水果蔬菜里面的亚麻酸是个宝！水果蔬菜里面的亚麻酸是个宝！ 亚麻酸软胶囊被国际医学界、营养学界所公认：亚麻酸软胶囊被国际医学界、营养学界所公认： 一、预防心脑血管病：一、预防心脑血管病： 二、降血脂二、降血脂 三、降低临界性高血三、降低临界性高血压压

13、四、抑制癌症的发生和转移四、抑制癌症的发生和转移 五、抑制过敏反应、抗炎作用五、抑制过敏反应、抗炎作用 六、抑制衰老：随着年龄的增加，体内各种自由基的数目不断增多，而谷六、抑制衰老：随着年龄的增加，体内各种自由基的数目不断增多，而谷 胱甘肽过氧化物酶及超氧化物歧化酶数量逐渐降低，活性逐渐减弱，因此胱甘肽过氧化物酶及超氧化物歧化酶数量逐渐降低，活性逐渐减弱，因此 自由基代谢产物丙二醛的生成增多，使细胞受到损伤，组织器官功能下降自由基代谢产物丙二醛的生成增多，使细胞受到损伤，组织器官功能下降 。 七、增强智力：健全的大脑绝对不可缺少脂肪酸，特别是七、增强智力：健全的大脑绝对不可缺少脂肪酸，特别是-

14、亚麻酸，脂肪亚麻酸，脂肪 酸为大脑提供所需的能量，人脑之所以能从事高度复杂的工作，离不开高酸为大脑提供所需的能量，人脑之所以能从事高度复杂的工作，离不开高 质量的脂肪酸。质量的脂肪酸。18个碳原子的个碳原子的 -亚麻酸可以进一步延伸碳链，增加双键亚麻酸可以进一步延伸碳链，增加双键 个数，生成个数，生成 EPA 和和 DHA。DHA 在脑神经细胞中大量集存，是大脑形成在脑神经细胞中大量集存，是大脑形成 和智商开发的必需营养素。和智商开发的必需营养素。 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议3 3 少吃肉少吃肉

15、红肉的摄入量每日少于红肉的摄入量每日少于8080g g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类 以取代红肉以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉白肉好于红肉 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议4 4 限制脂肪摄入限制脂肪摄入 限制脂肪限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例动物性脂肪与植物油的比例1:1,1:1,各约各约2525g g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的选择含

16、单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的 植物油植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关反式脂肪酸与心血管疾病发生有关 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议5 5 限盐限盐 限制摄入盐腌的食物限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味可用草本植物和香料调味 高血压病人：限盐、补钙、镁、钾高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量控制热能及饮酒的量 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始

17、建议建议6 6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物多吃含抗氧化营养素丰富的食物 大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血 管及骨质疏松疾病管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中 均含有的前花青素均含有的前花青素(OPC)(OPC)等均有良好抗氧化作用，等均有良好抗氧化作用， 有益于防治动脉粥样硬化有益于防治动脉粥样硬化 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议7 7

18、 保持适宜的体重，坚持体力活动保持适宜的体重，坚持体力活动 正常正常BMIBMI为为18.5-218.5-24 4 BMIBMI计算公式体重计算公式体重kg/kg/身高身高m2m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议8 8 食品安全食品安全 选择天然、新鲜的食物选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃

19、霉变、颜色不正常的食物不吃霉变、颜色不正常的食物 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？ 三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始 建议建议9 9 补充身体缺乏物补充身体缺乏物 补充活性益生菌补充活性益生菌 补充足够的抗氧化的硒等补充足够的抗氧化的硒等 补充足够的钙补充足够的钙 饮食的平衡 荤素搭配：杂食者，美食也！ 冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷 动静结合：食前忌动、饭后忌静 论语.德“食不语，寝不言” “饮食即卧，不消积聚，乃生百疾” “饭后百步走，能活九十九” 情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食” 倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节

20、有益健康 科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度 一、三餐分配 目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。 1.早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏 病危。 事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成绩的人往 往有不吃早餐的习惯。 2.午餐需要营养素充足 3.晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味， 不宜饮酒。 4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40% 科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度 二、用餐次数 以少吃多餐为最佳途径 美国营养专家调查结果： 3餐者 5餐者 肥胖者 57.2% 28.

21、8% 胆固醇者 51.2% 17.9% 贫血、心脏病者 30.4% 19.9% 加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量 芬兰营养学家证实： 在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。 三、细嚼慢咽 常常 见见 营营 养养 误误 区区 酸奶是小孩喝的？ v酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜 v酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质 的吸收 v酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡 如：长双歧杆菌（B. Longum菌 体内平衡，自然美丽 如何正确的饮用酸奶？ 要鉴别品种 与“乳酸菌饮料”区别 要合理储存（冷藏） 不要加热 不要与某些药物同服 （氯霉素、红霉素等抗

22、生素、 磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸 奶中的活性益生菌） 不要空腹喝酸奶 如何选购大米 米越白，米质量越高 ？ 1 1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关； 2 2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损 失亦越多；失亦越多； 3 3）米糠中含有丰富的）米糠中含有丰富的B B族维生素和膳食纤维，米的胚芽族维生素和膳食纤维，米的胚芽 含有维生素含有维生素E E和多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸; ; v 经常食用精白米的人容易发生维生素经常食用精白米的人容易发生维生素B B1 1和维生

23、素和维生素B B2 2 的缺乏，因 的缺乏，因 此米不是越白越好。此米不是越白越好。 如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？ v 各类食物都有其营养素含量的特点 v 鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富 v 蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富 v 粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富 v 人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入， 而忽视维生素和矿物质的摄入 水果可以代替蔬菜吗？ 水果中的维生素和矿物质含量不够全面 如：苹果中的维生素C含量较低， 100g仅含4mg 而100g油菜中含维生素C 36mg 水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜 番茄中的番茄红素 玉米中的玉米黄素

24、 绿叶菜中的叶酸 如何补钙？喝肉骨头汤？ v 肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤 2小时，汤中的含钙量仅20mg左右； v 成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人需 要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要 v 牛奶或奶制品是钙的最好来源。 v 有些情况下可以采用钙制剂来补钙。 肾结石的病人不能补钙？ v 肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多， 在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石；沉积 在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石； v 防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹笋， 茭白等；而一般居民膳食

25、中钙摄入是不足的，应当增加钙的摄入， 钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收，也减少 泌尿道结石发生； v 流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人群， 泌尿道结石的发生率为低。 少吃荤油，多吃素油？ 素油是植物油，也是脂肪。脂肪摄入过多，也会产生过多的 能量，也容易引起肥胖及心血管疾病 素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物， 有害人体健康 v 因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在2025g，选 择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶 油为佳。 晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥 ？ v 单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转

26、单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转 为脂肪积聚，形成肥胖为脂肪积聚，形成肥胖 v 产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。 v 1g1g脂肪产生脂肪产生9 9千卡，千卡，1g1g蛋白质或碳水化合物产生蛋白质或碳水化合物产生4 4 千卡千卡 v 少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量； v 但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的， 反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。 老年人不宜饮牛奶？ v 有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊，发 生白内障，因此老年人不宜饮牛奶； v 但这仅仅是动物实验的资料，缺乏流行病学资料，外国人天天饮牛奶，他们 老年性白内障发病率未见有高于我国人群的报道； v 老年人的抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素C,维生素E， -胡萝卜素，叶黄素，微量元素硒，锌等营养素来预防老年性白内障。 v 牛奶中的酪蛋白会影响钙的吸收，更是不对。牛奶中的钙是最