老年人健康与膳食运动

1、美国的教训 美国平均每人每年肉禽鱼消费量 美国平均每人每年鸡肉消费量 美国平均每人每年奶酪消费量 1995年糖尿病发病率 1996年糖尿病发病率 1997年糖尿病发病率 1998年糖尿病发病率 1999年糖尿病发病率 2000年糖尿病发病率 2001年糖尿病发病率 2002年糖尿病发病率 2003年糖尿病发病率 2004年糖尿病发病率 2005年糖尿病发病率 1998 美国成人肥胖趋势美国成人肥胖趋势 （BMI30） BRFSS, 1990, 1998, 2006 2006 1990 No Data 热能的摄入 锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足一是运动中

2、消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多二是运动后摄入的热能物质过多 我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝， 补充的热能远远超 出了消耗掉的热能。 所以，既坚持体育锻炼，又既坚持体育锻炼，又 适当节食，才是正确的减适当节食，才是正确的减 肥之路。肥之路。 运动强度越大减肥效果 越好？ 不少肥胖朋友认为：不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好，炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓，只要运动时大汗淋漓， 气喘吁吁，就能达到气喘吁吁，就能达到 减肥目的。由此而导减肥目的。由此而导 致致谈运动色变谈运动色变，望而，望而 生畏生

3、畏。 运动中机体供能的方式可分两类：运动中机体供能的方式可分两类： 一是一是无氧供能无氧供能，即在无氧或氧供应，即在无氧或氧供应 不足的情况下，主要靠不足的情况下，主要靠ATP、CP分分 解和糖元无氧酵解供能。这类运动解和糖元无氧酵解供能。这类运动 只能持续很短的时间（只能持续很短的时间（13分钟）。分钟）。 二为二为有氧供能有氧供能，即运动时能量，即运动时能量 主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。 由于运动中供氧充分，糖元或脂由于运动中供氧充分，糖元或脂 肪可以完全分解，释放大量能量，肪可以完全分解，释放大量能量， 因而能持续较长的时间。因而能持续较长的时间。 大强度

4、的运动不可能持续很长时间，大强度的运动不可能持续很长时间， 总的能量消耗较少，因而不是理想的总的能量消耗较少，因而不是理想的 减肥运动方式；而减肥运动方式；而强度较低的运动强度较低的运动由由 于供氧充分，持续时间长，总的能量于供氧充分，持续时间长，总的能量 消耗多，消耗多，更有利于减肥更有利于减肥。 实验证明实验证明低强度、长时间运动时体内脂低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。肪的氧化增加。 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪， 而不是减少水分或其它成分，因此不能而不是减少水分或其它成分，因此不能 单纯片面地强调运动强度的大小或出汗单纯片面地强调运动强

5、度的大小或出汗 的多少。的多少。 怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？ 锻炼应选择中等强度的运动锻炼应选择中等强度的运动 在运动中将心率维持在最高心率的 6070%，强度过大强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负负 荷过小荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。 最高心率最高心率 = 220 = 220 年龄年龄 锻炼的时间要足够长锻炼的时间要足够长 一般每次锻炼不 应少于3030分钟。 在中等强度运动 时，开始阶段机 体并不立即动用 脂肪供能。 为什么？为什么？ 因为脂肪从脂肪库中释放出因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时来并

6、运送到肌肉需要一定时 间，至少要间，至少要2020分钟。分钟。 要经常参加运动要经常参加运动 脂肪的储备和动 用是一种动态平 衡，因此要经常 参加运动，切不 可一劳永逸。减 肥运动应每日进 行，不要间断。 所以，进行减肥锻炼 时，运动强度不宜过 大，身体肥胖的朋友 也不用谈及运动就色 变，止步不前，任其 发展，继续发胖，而 应该更自信，更从容 地去从事运动减肥。 不运动也能减肥？不运动也能减肥？ 目前各种减肥食品、饮品、药 物、器械的广告铺天盖地，对 于日益增多的肥胖群体无疑是 件好事，但某些宣传给人的印 象是不运动也能减肥？ 面对这种趋势，必须提醒大家， 对绝大多数肥胖者而言，运动运动 减肥

7、减肥是最经济、最有效、副作 用最小、最有益于健康的方法。 运动减肥的益处运动减肥的益处 促进能量消耗，造成机体的热能负平衡 抑制食欲 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、 提高心肺功能都有积极作用 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑 运动可以防止减肥过程中瘦体重瘦体重的减少 运动后多吃水果？运动后多吃水果？ 我们进行体育锻炼会使机体内能量和我们进行体育锻炼会使机体内能量和 一些其它物质大量消耗，这些消耗必一些其它物质大量消耗，这些消耗必 须通过运动后的膳食进行补充，而水须通过运动后的膳食进行补充，而水 果中主要成分是果中主要成分是糖糖和和维生素维生素，它们所，它们所 能提供的营养物质和能量

8、是相当有限能提供的营养物质和能量是相当有限 的，无法满足机体的需要。的，无法满足机体的需要。 由于运动时人体内物质代谢加强、能量由于运动时人体内物质代谢加强、能量 消耗增加，导致机体对营养素的需要明消耗增加，导致机体对营养素的需要明 显大于安静时。显大于安静时。 人体的能量消耗包括三个方面人体的能量消耗包括三个方面。 人体每天的基础代谢和食物特殊动力作人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。大差异。 运动后人体对营养物质的需要会明显增大，运动后人体对营

9、养物质的需要会明显增大， 除了需要糖和维生素外，机体还需要除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质蛋白质、 矿物质矿物质、脂肪脂肪等，所以从全面营养补充这个等，所以从全面营养补充这个 角度来说，水果所提供的营养物质无论在种角度来说，水果所提供的营养物质无论在种 类上还是数量上都无法满足机体的需要类上还是数量上都无法满足机体的需要. 运动后运动后 多吃水果或者说光吃水果是不行的多吃水果或者说光吃水果是不行的! 运动后要注意运动后要注意营养的全面补充营养的全面补充，才能满，才能满 足机体的需要，加速疲劳的消除。足机体的需要，加速疲劳的消除。 当然在一些特殊情况下，比如你正在减当然在一些特殊情况下，比

10、如你正在减 肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，肥，从减少热量供给或者增加热量消耗， 从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是 一种可行的辅助方法。一种可行的辅助方法。 晨练是祸是福，是喜是忧？晨练是祸是福，是喜是忧？ 对对在职人员在职人员和和广大学生广大学生而言，早晨锻炼从而言，早晨锻炼从 时间安排上讲，多不会影响正常的工作和时间安排上讲，多不会影响正常的工作和 学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地 由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系 统器官的机能，为即将进行的学习或工作统器官的机能，为即将

11、进行的学习或工作 做好生理上的准备；晨练对提高体质、改做好生理上的准备；晨练对提高体质、改 善心肺机能有良好作用，也是无庸置疑的。善心肺机能有良好作用，也是无庸置疑的。 但从医学、保健学的角度但从医学、保健学的角度 清晨锻炼并不清晨锻炼并不 是十全十美的是十全十美的 主要原因主要原因 夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，阳光初露，植物的光合作用刚刚开始， 空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如 果继续将锻炼的时间前移，则效果更果继续将锻炼的时间前移，则效果更 差。差。 如果锻炼者生活在如果锻炼者生活在大中

12、城市大中城市，还得考，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。较严重的时段。 另一方面，从人体的生另一方面，从人体的生 理变化规律来看，在早晨理变化规律来看，在早晨 6 6时左右，人们的血压开时左右，人们的血压开 始增高，心率也逐渐增快，始增高，心率也逐渐增快， 到上午到上午1010时左右达到最高时左右达到最高 峰。如果锻炼者是冠心病、峰。如果锻炼者是冠心病、 高血压患者，此时进行剧高血压患者，此时进行剧 烈活动最易

13、发生意外。烈活动最易发生意外。 从冠状动脉的血从冠状动脉的血 流量来看，清晨的流量来看，清晨的 血流量最少。有人血流量最少。有人 在动物身上做的实在动物身上做的实 验表明，下午验表明，下午4 4时冠时冠 状动脉左旋支的血状动脉左旋支的血 流量比上午流量比上午8 8时的血时的血 流量要高出流量要高出13%13%。 研究还表明：血小板的凝聚力在研究还表明：血小板的凝聚力在清晨清晨 6 69 9时明显增强，血液的粘稠度也增时明显增强，血液的粘稠度也增 加，因而导致血液的凝固性增大，使加，因而导致血液的凝固性增大，使 发生心脑血管梗塞的机会增多发生心脑血管梗塞的机会增多。 清晨起床以后，人体清晨起床以

14、后，人体 血流中的血流中的肾上腺素肾上腺素和和 去甲肾上腺素去甲肾上腺素水平，水平， 会比平时明显增高，会比平时明显增高， 这两种激素会引起身这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少。增高，心肌供血减少。 由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的 习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多 不利影响，特别是对于那些呼吸道疾病、不利影响，特别是对于那些呼吸道疾病、 高血压、冠心病的人更应十分注意，以免高血压、冠心病的人更应十

15、分注意，以免 出现意外事故，使锻炼适得其反。出现意外事故，使锻炼适得其反。 晨练应注意哪些问题？晨练应注意哪些问题？ 进行晨练必须搞清进行晨练必须搞清 楚其中的道理，去楚其中的道理，去 其利，避其害，扬其利，避其害，扬 长避短，长避短，科学进行科学进行 锻炼锻炼，晨练才能够，晨练才能够 起到强身健体的作起到强身健体的作 用。用。 （1 1）补补 水水 晨起适当补水，是晨起适当补水，是 循环血量增加、血液循环血量增加、血液 粘滞度降低，但切记粘滞度降低，但切记 不要一次饮水过多，不要一次饮水过多， 以以150150200200毫升为宜，毫升为宜， 以免增加心脏及胃肠以免增加心脏及胃肠 道的负担。

16、道的负担。 （2 2）准备活动准备活动 清晨神经系统、呼吸循环系统及清晨神经系统、呼吸循环系统及 运动器官机能相对低下，易发生心运动器官机能相对低下，易发生心 血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、 身体协调性都很差，易发生肌肉拉身体协调性都很差，易发生肌肉拉 伤和关节韧带扭伤。伤和关节韧带扭伤。 （3 3）养成锻炼习惯）养成锻炼习惯 （4 4）选择锻炼场所）选择锻炼场所 （5 5）运动量和强度）运动量和强度 开始锻炼的运动量和强度要开始锻炼的运动量和强度要小小，以后随身，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次

17、在不短于每次2020分钟的基础上逐渐延长，分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适应慢，距离要短，适应1 12 2周后，再逐步增周后，再逐步增 加运动量和锻炼时间。加运动量和锻炼时间。 这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可 将早晨锻炼的危险控制到最低。将早晨锻炼的危险控制到最低。 没有痛苦的运动没有痛苦的运动 就没有收获就没有收获? 如果是为了参加奥运会，

18、这句话可能是如果是为了参加奥运会，这句话可能是 对的。但是对一般人而言，痛苦是一个对的。但是对一般人而言，痛苦是一个 警告，而非达到成功所必须跨过的门槛。警告，而非达到成功所必须跨过的门槛。 每个人都应该注意身体发出的讯号，每个人都应该注意身体发出的讯号， 如果感到痛苦，赶快停止！如果感到痛苦，赶快停止！ 有益的运动做得太多会产有益的运动做得太多会产 生相反的结果，锻炼过度生相反的结果，锻炼过度 可造成一系列的问题，特可造成一系列的问题，特 别是对刚刚开始锻炼的人别是对刚刚开始锻炼的人 更是如此，身体需要时间更是如此，身体需要时间 来恢复。锻炼身体到了某来恢复。锻炼身体到了某 一程度后就会发生

19、效果逐一程度后就会发生效果逐 减的现象，这时必须增加减的现象，这时必须增加 运动量才能取得更好的结运动量才能取得更好的结 果。果。 假定一星期运动假定一星期运动3 3次已获得成效，那么如次已获得成效，那么如 果一星期运动果一星期运动6 6次，也不可能得到双倍的次，也不可能得到双倍的 好处，好处只能增加一些而已，同时还会好处，好处只能增加一些而已，同时还会 因为锻炼过度而增加受伤的危险，所以每因为锻炼过度而增加受伤的危险，所以每 周锻炼的次数与健身效果密切相关。周锻炼的次数与健身效果密切相关。 最适合的周锻炼次数应该在前一次最适合的周锻炼次数应该在前一次 练习的效果尚未消失之前，就进行练习的效果

20、尚未消失之前，就进行 第二次运动，这样每次锻炼的效果第二次运动，这样每次锻炼的效果 逐渐积累，就能够达到提高体能，逐渐积累，就能够达到提高体能， 增进健康的目的。增进健康的目的。 那到底一周运动几次好呢？那到底一周运动几次好呢？ 对于一般人来讲，如果运动量适当，对于一般人来讲，如果运动量适当， 运动强度不大，可以每周运动运动强度不大，可以每周运动35次，次， 这样既能保证健身效果，又不会给身这样既能保证健身效果，又不会给身 体造成受伤的危险。体造成受伤的危险。 如果运动量和运动强度都较大，运动后感如果运动量和运动强度都较大，运动后感 到很疲劳，运动较多的部位在第二天起床到很疲劳，运动较多的部位

21、在第二天起床 后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运 动较好。动较好。 那么如何知道自己进行的运动量那么如何知道自己进行的运动量 是否适度呢？是否适度呢？ 如果运动后微微如果运动后微微 出汗，全身轻松、出汗，全身轻松、 舒畅、食欲增强，舒畅、食欲增强， 睡眠好，说明运睡眠好，说明运 动量适当，效果动量适当，效果 好。好。 如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲 减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天 这些症状不能完全消失，则说明运动量过这些症状不能完全消失，则说明运动量过 大了，应适当调整。大

22、了，应适当调整。 锻炼过程中不应喝水， 喝水会影响锻炼效 果？ 有人认为，在运动过程中喝水会增加 心脏负担，增加胃肠道负担，容易造 成运动中腹痛，影响运动成绩，因而 在运动结束后再补水。 这种认识对吗？ 首先让我们来看看水有那些生理作用。水 是组成机体的重要成分，水占成人体重的 5070%，儿童可占80%以上。其中血液含 水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等； 水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂， 食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及 排泄都需要水；水参与体温调节，水的比 热大，在体内使体温容易保持稳定。 水的生理作用(1) 因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温 的一种重要方式，蒸发1g

23、水可散发 0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种 腺体分泌物均是液体。 水是机体内环境的主要成分，必须保持稳 定。在正常情况下，体内水分的出入量是 平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺 水、多余水即排出体外，缺水若不及时补 充，就会影响机体机能。 水的生理作用(2) 补水的重要性 当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很 大的天气里进行运动时，因大量出汗必然 使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的 水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出 现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之 间，补充水更为重要。 脱水的后果(1) 脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、 最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖 原含量等

24、下降。脱水虽然在热环境中运 动较为常见，但也可发生在温度适宜的 环境中。 当脱水约占体重的1%（约700ml），将引 起渴感，身体不会感到不适；脱水占体 重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧 张交替出现。此时还可出现易激动、疲 劳和食欲不振等现象。 脱水的后果(2) 如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。 这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将 导致死亡。 在炎热而湿润环境中，进行1.52h以上的 运动会失水35kg并不少见。失水的多少取 决于环境温度、相对湿度、运动的持续时 间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时， 将使运动能力下降并导致热疾病，使健康 受到损害。 规律补水 下丘脑中的渗透

25、压感受器受到刺激引起渴 感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需 要完全保持一致，因此很容易出现缺水占 体重24%的情况。 重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不 是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补 充体内丧失的水分，以保证身体健康和正 常的工作能力。 失水生理机制 主要机制是血容量减少，不能满足机体的 需要。 机体在运动时需要充分的血容量，一方面 是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证 其物质代谢的进行； 另一方面是运动时机体产生大量的热，需 要血液将多余的热带到体表散发，以维持 正常体温。当血容量减少时，就不能同时 满足上述两方面的要求，从而导致机能下 降，主要体征是心率加快、体温升高。 科学补

26、水方法(1) 在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是 十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动 中每1520分钟饮水150200ml，这样既可及时保 持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。 一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入 体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的 负担。 此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸 收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会 造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。 科学补水方法(2) 若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动， 使人不舒服，并可引起呕吐。 为了防止运动中脱水，我们可以在运动前 适当补水，方法是在运动前1h饮水 30

27、0500ml，或在运动前1520min饮水 150ml左右，以增加体内的临时储备，对 维持运动时的生理机能有良好作用。运动 后饮水也应采用少量多次的方法。 科学补水方法(3) 补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越 高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影 响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓 度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境 时，糖浓度可增加到515%，这可使饮料通 过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖， 有利于维持血糖水平。 科学补水方法(4) 总的来说，在持续时间多与60分钟的运动 中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲 劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料， 习惯于运动中补水。水或饮料

28、的温度以 814摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通 过胃的时间较快。 老年人身体活动原则 老化 Aging 老化是非常複雜的過程 有許多因素(像遺傳, 生活方式與慢性疾病等) 會彼此交互作用, 當年齡增加後其影響身體 功能更大. 參與規律的運動會導致許多正向的改變, 對 健康的老年生活品質有很大的助益. 老年人身体活动原则 1.老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动， 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度 两种活动相当量的组合。 2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。 3.为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活 动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150

29、分钟高强 度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 4.活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡 能力和预防跌倒的活动。 5.每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活 动。 6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在 能力和条件允许范围内尽量多活动。 老年人身体活动原则 累计的概念 指将一周内分散进行的多次（每次至少10分钟） 较短时间的身体活动的各次持续时间累加，达 到每周150分钟身体活动目标，如每周5次、每 次30分钟中等强度身体活动。 缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人， 从“不活动”变为“有一些活动”时，将会获 得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建 议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、 频度和强度的目标，以达到建议的水平。 老年人身体活动原则 身体活动与锻炼 “身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼 是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、 反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身 体素质的一个或多个方面。 身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活 动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、 家务和娱乐活动的一部分开展。 老年人身体活动原则 对身体活动的错误认识 开展身体活动的费用太高。需要设备、特殊的 鞋和服装