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文档简介

1、放松训练方法减轻焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括： 准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求来访者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，来访者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。2 正式训练：肌肉放松训练时，要使来访者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让来访者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的

2、物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对来访者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”3 指示语的内容一般为：1紧握你的左拳注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；2紧握右拳注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部注意手背和前臂肌肉的紧张放松； 4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部注意手背和

3、前臂肌肉的紧张放松；5举起双手臂，用力将手指触至双肩注意双臂肌肉的紧张放松；6耸起肩膀，越高越好注意肩膀的紧张放松；7皱起额头注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9用力将舌头抵住口腔上部注意口腔内肌肉紧张放松；10紧闭双唇注意口腔与下颚的紧张放松；11用力向后仰起头部注意背部、肩膀以及颈部的紧张放松；12用力低头，尽量将下巴靠住胸部注意颈部与肩膀的紧张放松；13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推注意背部和肩膀的紧张放松；14做一次深呼吸，并持续一段时间注意背部和胸部的紧张吐出空气放松；15做两次深呼吸，持续一段时间吐出空气放松；16用

4、胃部吸入空气，尽量使其膨胀注意腹部的紧张放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17抽紧腹部肌肉注意到腹部的紧张放松；18臂部用力并压住椅座注意到臂部紧张放松；19抽紧腿部肌肉，伸直双腿注意到腿部肌肉的紧张将双腿放回原姿势放松；20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚注意双脚和小腿肌肉的紧张放松；21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般注意双脚弯曲时的紧张放松。按照上述方法做，来访者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形

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