耐久跑的练习方法

1、2、耐久跑的练习方法耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。重点：途中跑难点： 1、掌握耐久跑的呼吸方法。 2、合理的分配体力。动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合， 步频较快，步法均匀， 有良好的跑步节奏，能合理分配体力。课上：耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发 展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。 但是，由于耐久跑的 生理负荷量大， 加之动作单调枯燥， 练习中部分学生容易产生畏难情 绪，往往不能配合教师完成教学任务。如何根据学生的特点，调动学 生积极性和练习兴趣，采用多种趣味练习十分重要。1、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣， 让学生感到新奇， 练习不

2、觉疲劳。 一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做 各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的跑与走的交替练习。三是分 队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走 跑交替练习， 如绕足球场的边线跑和底线走， 绕田径场的直道跑和弯 道走。2、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法， 在跑中可采 用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。3、轮流领先跑练习1012人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快 的速度跑至排头后， 排尾第二人又向排头跑去， 依次轮流做领先跑练 习。4、结队跑练习把学生分成几个组， 先让学生自己讨论跑的方法，

3、然后按规定的 距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。5、伴同跑练习 23人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。6、图形跑练习运用各种图形， 让学生围绕变换行进路线做各种图形跑， 如蛇形 跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“ 8”字形跑等， 使学生感到有新意，练习情绪高。7、往返跑练习如在 50 米和 100 米直道上， 在起点起跑， 绕过设在终点的标志 物，连续往返跑几次为一组，每组问休息 30 秒，跑完规定的组数。8、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间， 能使学生主动掌握跑速， 合理分 配体力。可采用定时定距离跑，

4、如初二男生用 5 分钟跑完 1000 米， 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米，也可采用定时不定距离跑， 在规定时 间内，看谁跑的距离最长。9、变速跑练习快跑与慢跑交替， 快跑段用中等或较快的速度进行。 可进行等距 离变速跑，如 100 米快、 100 米慢或直道快、弯道慢；也可进行不 等距离变速跑，如 50 米 快、100 米慢或 200 米快、 100 米慢；还 可进行递增或递减距离变速跑，如 100 米 200 米 300 米快跑， 或 300 米 200 米 100 米快跑。10 、重复跑练习 用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离， 每跑一次 休息35分钟。一是等距离的

5、重复跑，如跑3个300米。二是不等 距离重复跑，如跑三次分别是 400 米、 300 米、 200 米。11、改变环境跑练习耐久跑练习可在运动场上进行， 也可以到学校附近的僻静空地和 公路上以及农村学校附近的小山丘、 田梗、小树林等自然地形地物中 进行，给学生新异的刺激， 提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步 产生兴趣。12、让距离跑练习在规定的距离内， 前后两组保持一定距离， 前面的学生奋力奔跑， 不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。13 、音乐伴奏练习选用节奏明快， 鼓舞斗志的音乐， 如斗牛士 、生命之歌 、 运动员进行曲等，伴随耐久跑练习，效果极佳。14 、变换练

6、习一是变换跑的动作形状和方向。 在跑进中按教师的信号， 采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈 慢跑、中速跑、快速跑练习。15 、鱼贯练习每隔 5 米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法， 能提高学生跑的兴趣。16 、障碍练习 巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。如跑越、 钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地 形或在操场上设置一些象征性的自然条件， 进行绕过障碍练习。 如跨 过地上画的“小河”，通过“独

7、木桥”、“小树林”等。17 、对抗练习分组对抗，学生情绪高涨，如进行 300 米、 400 米分组对抗， 也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离（300600 米） ，这种手段能培养学生的竞争意识。18 、游戏练习在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、 传递等游 戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超 前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。19 、接力练习运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组， 各组进行4 X400米、4 X800米接力跑比赛；也可以进行 100米+ 200 米400 米600 米800 米等异程接力赛。20、竞赛练

8、习 根据学生好胜心强的特点， 采用竞赛方式进行耐久跑练习， 引入 竞争机制， 能调动学生锻炼的积极性， 如测验 1 分钟原地高抬腿跑的 次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈 跑、接力跑等竞赛。21 、搬运练习 把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、 比多，限制时 间搬运比多等。22 、跳绳练习 将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。 按快跳 1 分钟、慢跳 1 分钟的方式互换，进行 5 分钟跳绳练习，计 每人 3 次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。23 、组合练习 耐久跑教学可以与其他运动技能的教学相结合，构成复式单元， 以提高

9、学生学习的兴趣。24、分段练跑练习根据学生体质健康标准， 将男生 1000 米、女生 800 米的及 格成绩，分别算出平均 100 米跑的速度，如初一男生 1000 米，5 分 5秒+10=30秒5，初二男生为29秒1，初三男生为27秒6,高中 男生为 27 秒 5 左右，初一女生为 34 秒 5，初二女生为 34 秒，初三 和高中女生为33秒2。要求学生分 别用此速度跑完100米，练习3 5 遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度 的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。25、间歇跑练习教会学生自测 10 秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按 100 米平均速度跑 400 米

10、，跑 35 次。每跑完 400 米一次，立即让学 生自测 10 秒脉搏，要 求心脏负荷在 2628 次/10 秒。然后走 2 分 钟，待脉搏恢复到时 2022 次/10 秒，5-6 生生长发育的规律。26、报时跑练习在耐久跑的练习中，每隔一定的时间，教师向学生报时一次（如每一分钟报时一次 ）。也可以每隔一定的距离报时一次 （如每 400 米报 时一次 ）。让学生根据自己的体力掌握跑的速度。27、全程跑练习全程跑是对学生耐久跑的全面要求， 用站立式起跑， 以均匀的速 度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力 水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离 （因人而异 ），尽力快 速冲向终点。课外：耐久跑的练习方法：1、可采用定时（4-10 分钟）或定距离（600 米-15000 米）跑； 100-200 米定时重复跑（ 5-6 次）。2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、 打球等。3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。 易犯错误和纠正方法1、 跑速分配不匀，前快后慢。就应加强平时训练，也不要受同伴 的跑速影响。2、 对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、 加深呼吸及用意志努力对策。中考考试规则100