美术与设计学院运动会训练计划表

1、美术与设计学院运动会训练计划表项目：中长跑教练：叶晓春中长跑训练计划表一、基本部分：1、训练方向： 力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性2、基本原则 :自觉积极性、从实际出发、持之以恒、循序渐进、全 面锻炼3、锻炼方法 :重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、 循环锻炼法、 变换锻炼法、负重锻炼法4、跑的三要素： 摆臂、步长、步频5、中长跑战术： 领跑、跟随跑、短而频繁的冲跑6、运动恢复： 热敷按摩足三里、伸展练习、按摩使肌肉放松促进血液循环，缓解肌肉痉挛和损伤恢复、口服维 C、针灸、电疗。二、每周训练计划，周一至周日星期一晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基

2、本练习：弓步摆臂 3 组，每组间隔 2 分钟 原地小步跑 3 组，每组间隔 3 分钟800 米一组，限时跑完30 米加速跑下午：4：00-6：10准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：原地高抬腿 2 组50米加速跑 3 组5-4-3 圈计划，间隔 5分钟俯卧撑 30个、仰卧起坐 20 个放松星期二：晨练：6：00-7：10准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 行进间高抬腿 20 米，（3 组） 扶墙蹬地 2 组，每组 1min一组 800 米放松下午：4：00-6：00准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基

3、本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 扶墙蹬地 3 组，每组 1min ，间隔 3min 一般耐力练习， 6 圈2组2组变速跑两圈放松星期三：晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：弓步摆臂 3 组，每组间隔 2 分钟 行进间高抬腿 20米，3 组4 圈慢跑练习，呼吸调整硬体向上两组，每组 10 个放松下午： 4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：单脚跳 20 米两组蛙跳 20 米两组跨跳 20 米两组15米折返跑 2 组，每组 10 个来回慢跑一组 800 米放松星期四：晨练：6：00-7：10 准备部

4、分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、单脚跳、蛙跳各两组 30米加速跑 2 组80米加速跑， 3组10 分钟耐力练习放松下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：弓步前行 30 米，两组 一般耐力训练是发展中长跑专项耐力的基础， 10 圈耐力练习5 圈放松跑练习 伸蹲起 20 个，两组 放松星期五： 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：扶墙蹬地 2 组，每组 1min行进间高抬腿 20 米，两组 跑的专门性练习小步跑、高抬腿、车轮跑100 米加速跑，两组放松下午：4：

5、00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、蛙跳、单脚跳各两组50 米加速跑，两组3-2-1 圈训练计划俯卧撑 20 个放松星期六 晨练：6：00-7：10准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑 原地收腹跳 10 个，两组 扶墙蹬地 2 组，每组 1min5 圈耐力跑放松下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑 30 米接加速跑，各两组 10 米折返跑10 圈耐力练习2 圈变速跑放松星期天 晨练：6：00-7：10准备部分：热身慢跑两

6、圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：弓步摆臂 3 组，每组间隔 2 分钟 原地小步跑 3 组，每组间隔 3 分钟800 米一组，限时跑完放松下午：4：00-6：002组准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 扶墙蹬地 3 组，每组 1min ，间隔 3min 4圈慢跑练习游戏放松三、赛前五天恢复性训练晨练：6：00-7：10准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：（每组做 20 米，各两组）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行单脚跳蛙跳行转髋原地收腹跳30 米加速跑弓步摆臂 3 组，每组间隔 2分钟 慢跑一组 800 米下午：4：

7、00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动基本部分：（每组做 20 米，各两组）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行单脚跳蛙跳行转髋原地收腹跳30 米加速跑跑的专门性练习小步跑、高抬腿、车轮跑 慢跑一组 1500 米 放松按摩 20 分钟解散 注意事项：运动适宜心率 =180（或 170）年龄 耐力性适宜运动时间： 2060min迎面接力训练计划一、 基本部分：1、方法：接棒人站在起跑线后，右手前伸准备接棒，传棒人以右遥 将棒竖起，传给接棒人，接棒人握棒后，迅速跑向对面。2、要求： 1.传递 棒时不准抛，传棒失落由第一拾起人继续进行。2.严格遵守纪律，遵守规则 3、准时到达训练场地，无故不得缺 席3、学习目标预设：1、学习传接棒的方法，通过迎面接力，学生掌握正确的立棒式传接 棒动作要领，体验掌握动作方法后的成功愉悦感受。2、提高学生快速奔跑能力，发展学生手臂、腰腹力量素质。3、对多次重复练习具有兴趣，并通过与同学合作交流，培养团结协 作和集体主义精神，增强责任感。训练计划：下午： 4：00-6：00准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动伸展运动、扩胸运动、体侧运动、四肢运动、跳跃运动、整理运动基本部分：1、基本练习（每组做 20 米，各两组）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行单脚跳蛙跳行转髋原地收腹跳50 米加速跑跑