第九章体适能与运动处方

1、第九章第九章 体适能与运动处方体适能与运动处方 教学目标：教学目标： 1 1、掌握体适能的概念，熟悉体适、掌握体适能的概念，熟悉体适 能的主要组成成分能的主要组成成分 2 2、掌握有氧适、掌握有氧适 能和肌适能的概念能和肌适能的概念 4 4、掌握运动处方的概念和四要素熟、掌握运动处方的概念和四要素熟 悉运动处方的内容、制定与实施悉运动处方的内容、制定与实施 3 3、熟悉有氧适能和、熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法肌适能的评价方法 关键术语：关键术语： 体适能体适能（physical fitnessphysical fitness）：体适能是指在应付）：体适能是指在应付 日常工作之余，身体不会感

2、到过度疲倦，还日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还 有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w有氧适能有氧适能（aerobic fitnessaerobic fitness）：有氧适能是指人）：有氧适能是指人 体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有 氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力。氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 w肌适能肌适能（muscular fitnessmuscular fitness）：主要包括肌肉力）：主要包括肌肉力 量和肌肉耐力。量和肌肉耐力。肌肉力量肌肉力量（muscular streng

3、thmuscular strength ）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力肌肉耐力 （muscular endurancemuscular endurance）是指肌肉在某一负荷）是指肌肉在某一负荷 下能长时间保持持续收缩的能力。下能长时间保持持续收缩的能力。 第一节第一节 体适能与健康体适能与健康 一、健康概述一、健康概述 WHO于于19481948年，在年，在WHO宪章宪章中首次明确了中首次明确了 健康的含义：健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保健康不仅是免于疾

4、病和衰弱，而是保 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此此 后，后，WHO在在19781978年年9 9月召开的国际初级卫生保健大会月召开的国际初级卫生保健大会 通过的通过的阿拉木图宣言阿拉木图宣言中重申了健康的含义，并同中重申了健康的含义，并同 时指出：时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平健康是基本人权，达到尽可能的健康水平 是世界范围内一项重要的社会性目标。是世界范围内一项重要的社会性目标。”19891989年年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健 康、心理健康、社会适应良

5、好和道德良好，要求人们康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们 不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个 方面综合评价。方面综合评价。 二、体适能二、体适能 ( (一一) )体适能概述体适能概述 w世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余， 身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发 事件的能力。事件的能力。 w美国运动医学会美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)

6、认为：体适能由健康体适能认为：体适能由健康体适能 (Healthrelated Physical Fitness)和技能体和技能体 适能适能(Skillrelated Physical Fitness )组成。组成。 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是 指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是 机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性 疾病危险因素出现的条件。疾病危险因素出现的条件。 (

7、(二二) )有氧适能有氧适能（aerobic fitness） 1 1、什么是有氧适能、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是 实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适 能水平愈高，有氧工作能力愈强。能水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量主要依靠有氧代谢供能系统提供能量 来完成的工作或运动称有氧工作。长时间来完成的工作或运动称有氧工作。长时间 的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日 常的活动和劳动，以及长距

8、离跑和长距离常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人 体的适应能力和健康水平非常重要。体的适应能力和健康水平非常重要。 2 2、有氧适能的生理学基础、有氧适能的生理学基础 （1 1）氧的摄取和运输能力）氧的摄取和运输能力 通常又包括以下四个方面：通常又包括以下四个方面： w血液的载氧能力血液的载氧能力 w心脏的泵血能力心脏的泵血能力 w动脉血管对血液的再分配能力动脉血管对血液的再分配能力 w肺的通气能力肺的通气能力 2 2、有氧适能的生理学基础、有氧适能的生理学基础 (2) (2) 肌肉利用氧的能力肌肉利用氧的能力 通常又包

9、括以下两个方面通常又包括以下两个方面 w氧的利用率氧的利用率 w骨骼肌纤维的特性骨骼肌纤维的特性 3 3、有氧适能的评定、有氧适能的评定 一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量 (VO(VO2 2max)max)，也有许多学者认为，也有许多学者认为: :人体有氧适能可分为供氧能人体有氧适能可分为供氧能 力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是 不同的，反映供氧能力的是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量最大摄氧量，反映用氧能力的是，反映用氧能力的是 乳酸阈乳酸阈。 （1 1）最大

10、摄氧量）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐最大摄氧量作为耐 力运动员的重要选材依据之一，是反映有力运动员的重要选材依据之一，是反映有 人体有氧运动能力的重要指标，高水平最人体有氧运动能力的重要指标，高水平最 大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。 研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩 密切相关，相关系数在密切相关，相关系数在0.750.750.910.91之间。之间。 最大摄氧量的直接测定与间接测定最大摄氧量的直接测定与间接测定 最大摄氧量的直接测定是让受试者在递增负荷运动时，最大摄氧量的直接测定是让受试者在递增负荷运动时， 采用

11、专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行采用专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行 气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到 或超过或超过180180次次/min/min；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸 商商 超过超过1 1。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年 人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。 由于直接测定法难以推广，研究人员进行了大量研究，由于直接测定法

12、难以推广，研究人员进行了大量研究， 以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。具体以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。具体 的方法有的方法有l2l2分钟跑、分钟跑、BruceBruce方法等。方法等。l2l2分钟跑是一个经典的次分钟跑是一个经典的次 最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用“跑跑” 或或“ 跑走交替跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在的方式完成；不过，该测试要求受试者在1212分钟分钟 的的 时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算：时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算： VOV

13、O2 2max max （mlmlkg-lkg-lmin-lmin-l）35.9735.97距离（里）距离（里）11.2911.29 （2 2）乳酸阈）乳酸阈 ( (LT) ) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在 递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际 所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为， 在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围

14、乳酸阈的表示方法与正常范围 通常以乳通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示 。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统 一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一 般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55556565 最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳 酸阈比非耐力运动员

15、为高。酸阈比非耐力运动员为高。 乳酸阈的推算乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特 曼经研究提出用曼经研究提出用3200m3200m跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此 值除以其值除以其VOVO2 2maxmax，便可得出用，便可得出用VO2max 表示的乳酸阈值表示的乳酸阈值 。 男子男子: : O2（mlmlkg-lkg-lmin-lmin-l）112.0112.05.315.31跑跑3200m3200m的的 时间时间(min) (min) 女子女子: : O2（mlmlkg-lkg-lmi

16、n-lmin-l）-1.123-1.123跑跑3200m3200m的时间的时间 (min)+47.66(min)+47.66 综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标 ，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为 最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续 时间的能力。时间的能力。 . 4 4、有氧适能的影响因素、有氧适能的影响因素 （1）遗传）遗传 （2 2）训练）训练 （3 3）性别）性别 （4 4）年龄）年龄

17、 （5 5）体脂）体脂 （6 6）有规律的健身活动）有规律的健身活动 ( (三三) )肌适能肌适能 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完 满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工 作业绩及运动成绩起着基础效用。作业绩及运动成绩起着基础效用。 1 1、肌肉力量、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力， 或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动 的基础，人体所有的

18、生活、生产和运动活动几乎都是对抗的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗 阻力而产生的。阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量静力性力量和和 动力性力量动力性力量两种形式。两种形式。影响力量的因素有：影响力量的因素有：神经的调控功神经的调控功 能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长 度、性别和年龄等。度、性别和年龄等。 2 2、肌肉耐力、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩 的能力。它通常用次最大收

19、缩时所能重复的次数或次最大的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大 收缩下所能坚持的时间收缩下所能坚持的时间 ( (静力耐力静力耐力) )来测定。肌肉耐力是对来测定。肌肉耐力是对 许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将 取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌 肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐 力

20、时。力时。 3 3、 肌适能的测定肌适能的测定 (1) (1) 肌肉力量测验肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM1RM测验，测验，1RM1RM 是指，恰能举起一次是指，恰能举起一次 ( (仅一次重复仅一次重复) )的最大重量，的最大重量，1RM1RM最大最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，这一测验可用通用体育器械或杠铃完成

21、。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。用它。 1RM1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群下述练习来测定不同肌群1RM1RM的最大力量。的最大力量。硬推硬推，用于，用于 测验胸肌和上臂肌群。测验胸肌和上臂肌群。颈后推颈后推，用于测验肩带肌和上臂，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。后面肌肉。弯举弯举，用于测验上臂前群肌肉。，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。，用于测验大腿和髋部肌肉。 (2) (2) 肌肉耐力

22、测验肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量维持一定重量(如如70RM)的持续时间或重复次数来评价的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见表起坐具体要求见表91。 俯卧撑俯卧撑 1 1男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2 2女性采用女性采用“跪式跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽

23、， 躯干保持伸直，抬头；躯干保持伸直，抬头； 3 3身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4 4不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5 5记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。肌肉耐力。 仰卧起坐仰卧起坐 1 1受试者呈仰卧位，膝关节屈受试者呈仰卧位，膝关节屈9090，手臂自然放在体侧；，手臂自然放在体侧； 2 2跟随节拍器跟随节拍器(40(40次次/min)/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地

24、，后背与的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈地面呈3030；然后后背还原；然后后背还原； 3 3记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力 俯俯 卧卧 撑撑 和和 仰仰 卧卧 起起 坐坐 的的 测测 量量 此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)YMCA(USA)推荐的推荐的“卧推卧推 ”就是一个标

25、准测验就是一个标准测验( (要求以要求以3030次次/min/min的节奏进行的节奏进行) )。男性。男性 负重负重8080磅的杠铃、女性负重磅的杠铃、女性负重3535磅，记录受试者完成的最大磅，记录受试者完成的最大 重复次数。重复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。 第二节第二节 运动处方运动处方 HASKELL AND POLLO

26、CK 一、运动处方概论一、运动处方概论 ( (一一) )运动处方的概念运动处方的概念 WHO于于19691969年开始使用运动处方术语，年开始使用运动处方术语， 使得它在国际上得到认可。它是根据参加活使得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式确动者的体适能水平和健康状况以处方形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式，这定其活动强度、时间、频率和活动方式，这 如同临床医生根据病人的病情开出不同的药如同临床医生根据病人的病情开出不同的药 物和不同的用量的处方一样，故称物和不同的用量的处方一样，故称运动处方运动处方 但二者的不同在于但二者的不同在于: :一是目的不

27、同，前者是一是目的不同，前者是 用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后 者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药 物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动 处方，为了获得相关健康及体适能的功效，处方，为了获得相关健康及体适能的功效， 在整个人生中都必须持续进行适当的运动。在整个人生中都必须持续进行适当的运动。 （二）运动处方的分类（二）运动处方的分类 运动处方按应用的对象和目的可分运动处方按应用的对象和目的可分三类三类： 健身运动处方健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高健康人进

28、行运动处方锻炼，以提高 体适能，促进健康，预防运动缺乏病体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( (高血压、冠心病、高血压、冠心病、 糖尿病、肥胖等糖尿病、肥胖等) )为目的。又包括为目的。又包括: :有氧适能运动处方；有氧适能运动处方； 肌肌 适能运动处方；控制体重运动处方。适能运动处方；控制体重运动处方。 康复锻炼运动处方康复锻炼运动处方 对患者应用对患者应用 运动处方以治疗和康复为目的。运动处方以治疗和康复为目的。 竞技运动处方竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提专业运动员进行运动处方锻炼，以提 高专业运动成绩为目的。高专业运动成绩为目的。 （三）运动处方的作用（三）运动处方的作用

29、 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运 动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控 制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均 能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。 身身 体体 活活 动动 和和 锻锻 炼炼 的的 健健 身身 益益 处处 1 1促进心肺功能的提高促进心肺功能的提高增加最大吸氧量增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压降低最大强度运动时的心肌

30、耗氧量、心率和血压 增加乳酸阈值增加乳酸阈值 增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量 2 2降低冠状动脉疾病危险因子降低冠状动脉疾病危险因子降低安静时收缩压和舒张压降低安静时收缩压和舒张压 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3 3降低致病率和死亡率降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、肿瘤和慢性心血管疾病、肿瘤和型糖尿病型糖尿病 4 4其他相关效益其他相关效益降低焦虑和忧郁降低焦虑和忧郁 提高工

31、作、娱乐和运动能力提高工作、娱乐和运动能力 二、运动处方的制定与实施二、运动处方的制定与实施 ( (一一) ) 运动处方的要素运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式；任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式； 运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微 调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。 1 1、运动形式、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分为依据运动时代谢的特点，将健身活动分为 有氧、无氧及混合性活动有氧、无氧及混合性活动 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动混合

32、运动混合运动 步步 行行短距离全速跑短距离全速跑足足 球球 慢慢 跑跑举举 重重橄橄 榄榄 球球 自自 行行 车车拔拔 河河手手 球球 网网 球球跳跃项目跳跃项目篮篮 球球 排排 球球投投 掷掷冰冰 球球 远远 足足肌力训练肌力训练间歇训练间歇训练 （一）运动处方的要素（一）运动处方的要素 2 2、运动强度、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运 动量动量/ /运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分 ，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处，它是运动处方四要素中最重要

33、的一个因素，也是运动处 方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来 确定运动强度是否适宜，可根据训练时的确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率心率、梅脱梅脱 (METs)(METs)、主观感觉程度主观感觉程度(RPE)(RPE)、最大吸氧量贮备百分比最大吸氧量贮备百分比进行进行 定量化。定量化。 （1 1）心率）心率 心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确 定运动强度有二种方法。定运动强度有二种方法。 用最大心率用最大心率(HRmax)(HRmax)的百分比来确定运动强度的百分比来

34、确定运动强度 用最大心率贮备（用最大心率贮备（HRR HRR ）百分比来确定运动强度）百分比来确定运动强度 （2 2）代谢当量）代谢当量( (梅脱梅脱) ) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的 相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量 成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml250ml，相对值约，相对值约 为为3.5ml3.5mlkg-1kg-1min-1min-1，这一安静状态下的值规定为，这一安静状态下的值规定为1 1梅脱（梅脱（

35、METsMETs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大 吸氧量，然后折算为吸氧量，然后折算为 METsMETs值。值。 （3 3）自感用力度）自感用力度( RPE)( RPE) 研究证明，用力的主观评价与工作负研究证明，用力的主观评价与工作负 荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和 吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 （一）运动处方的要素（一）运动处方的要素 （4 4）最大吸氧量贮百分比）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认最大吸氧量贮备为最大吸氧

36、量减静息吸氧量。以前认 为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近 年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量 贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸 氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大 吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮 备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制

37、指标。 （一）运动处方的要素（一）运动处方的要素 （一）运动处方的要素（一）运动处方的要素 3 3、运动频率、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼是指每周锻炼的次数。每周锻炼3 34 4次是最适宜次是最适宜 的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过 3 3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者， 坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残 留疲，每日运动才是可取的。留疲，每日运动才是可取的。 4 4、持续时间、持续时间 运动持续时间和运动强度关

38、系密切。因为当运动运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动 强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来 决定的，而总运动量运动强度决定的，而总运动量运动强度运动时间，即由两运动时间，即由两 者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强 度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短 运动强度较小则运动时间较长。运动强度较小则运动时间较长。 ( (二二) ) 运动处方的制定原则运动处方的制定原则 （1 1）因人而异的原则因人而异的原则 要根据每一个参加

39、锻炼者或病人的具要根据每一个参加锻炼者或病人的具 体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)(2)有效的原则有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。人的功能状态有所改善。 (3)(3)安全的原则安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安行，若超出安 全的界限，则可能发生危险。在制定和实施全的界限，则可能发生危险。在制定和实施 运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。运动处方时，应严格遵循各

40、项规定和要求，以确保安全。 (4)(4)全面的原则全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平 衡以达到衡以达到“全面身心健康全面身心健康”的目的。的目的。 （三）运动处方的实施（三）运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安 排运动量的监控及医务监督。排运动量的监控及医务监督。 1 1、一次训练课的安排、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每在运动处方的实施过程中，每 一次训练

41、课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部 分和整理活动部分。分和整理活动部分。 2 2、锻炼中运动强度的监控、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。 3 3、运动中的医务监督、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人 进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行 医务监督。医务监督。 三三 、提高体适能的运动处方、提高体适能的运动处方 （一）提高有氧适能的运动处方（一）提高有氧适能的运动处方 下面是美国运动医学会下面是美国运动医学会19981998年推荐的用于发展和保持健年推荐的用于发展和保持健 康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。 （1 1）运动频率）运动频率 每周每周3 35 5天。天。 （2 2） 运动强度运动强度 一般为一般为5555/65/659090最大心率最大心率 (HRmax)(HRmax) 或或40408585最大吸氧量贮备最大吸氧量贮备 (O(O2 2R)R)或最大心率贮备（或最大心率贮备（HR