网球初级课程训练计划

1、网球社团初级课程 网球初级课程训练计划 第一课时 目的:介绍网球初级课程，了解熟悉网球，对网球休闲运动有初步认识. 内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍 方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。 强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力 注意：大部分学员初次接触网球项目，对网球的速度、弹性没有概念， 不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到球，打高球、打偏球，是初 学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥 拍动作。 第二课时 目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本 规则，练习下手发球 内容：1、球性练习。2、热身运动。

2、3、原地正手挥拍复习。4、不 同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习 强度：低级 注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘， 一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！ 正手挥拍 是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球 运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。 第三课时 目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命 中率 内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发 球 强度：中级 注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作 在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动 作。下

3、手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在 80%以上。 第四课时 目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度, 简单介绍上手发球 内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手 抛球练习 强度：中级 注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高 一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制 球，树立自信是关键。抛球练习可能是个很枯燥无聊的起点，但这是 发球最基本的基本功，决定了以后的各个环节。上手发球是网球技术 最难掌握的，初学学员应认真对待。 第五课时 目的：在正手挥拍稳定，能顺利击出好球的前提下学习双手反手挥拍 动作 内容

4、：1、球性练习。2、近距离小场练习。3、中远距离练习。4、 介绍双手反手挥拍动作。5、上手抛球练习 强度：低级 注意：力量是初学学员次要要求，首要强调稳定的挥拍、方向的控制。 反手挥拍的理论是和正手挥拍通用的， 在正手掌握的前提下，反手动 作能很快顺利掌握，但毕竟每个人都是习惯用一只常用手，另一只手 对拍、对球的控制都欠缺，应积极练习。 第六课时 目的：复习双手反手挥拍动作，介绍上手发球 内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球基本姿势教学 强度：低级 注意：反手击球位置和正手击球位置略有不同，控制范围相对较小， 跑动更应积极主动。对上手发球要求不高，注重姿势的模仿。 第七课时 目的

5、：加强双反挥拍的稳定性，找准发球吃力感觉 内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球练习 强度：中级 注意：体会蹬地、转腰的发力过程。多加强反手的球性练习，对挥拍 击球、控制球有很好的帮助作用。练习发球最后瞬间的吃力过程，有 助于找准整个挥拍的运动轨迹。 第八课时 目的：以发球为主，练习大力发球，介绍侧上旋发球 内容：1、球性练习。2、正手、双反多球复习。3、上手发球练习 强度：中级 注意：及时复习正反手挥拍，避免过于生疏。发球注重命中率，学习 体会侧上旋发球。 第九课时 目的：能够熟练正确的运用正反手技术，提高发球稳定性 内容：1、球性练习。2、正反手交叉练习。3、上手发球练习 强度

6、：高级 注意：大范围的跑动，正反手挥拍技术的熟练正确运用是实战的关键。 脚快于手，愿意出力的能够打出好球。上手发球不要过于追求力量， 正确的动作、稳定的命中率胜过一切。 第十课时 目的：介绍网球比赛基本规则，组织简单的教学比赛，对初级网球课 程进行初评 内容：1、热身运动。2、教学比赛 强度：高级 注意：大部分学员可能很难进行激烈的网球比赛， 但主要目的是让大 家了解熟悉网球比赛规则进程，体会比赛带来的乐趣和激情，关键不 在比赛的胜负，如何能在比赛中放松心态，发挥水平，才是大家要考 虑的。为进一步练习网球，学习中级课程做准备。 网球的基础知识 一. 网球装备 网球服装：传统的颜色，以白色为主；

7、男性以短袖、短裤，女 性以短袖、无袖、短裤或短裙（有领之上衣）；服装以舒适轻便， 能伸缩吸汗的衣料为优。平底鞋，不可有钉子或颗粒之鞋底，会破坏 场地表面。球袜需着较厚且易伸缩、吸汗的袜为主，尤其在坚硬的地 面上，更需留意足部的受伤及水泡。 球拍：选购时依各人的臂力、握力、手腕力之强度来选择，依 东方人的体型，为减轻手臂持拍的负担，应持较轻的球拍为宜；尤其 初学者，为使球拍挥摆顺畅更应持较轻之球拍学习。 握把之大小应与 各人之手掌大小配合。 二. 握拍法 1. 东方式握拍法：亦称握手式握拍法。 优点：适合于反弹球打法，是底线战术最佳的打击法，尤其处理 反弹至腰高的来球。 缺点：反手击球时握拍位置

8、必须移动，击球瞬间需作交换握拍位 2. 大陆式握拍法：对于较低的反弹球及低截击极为适合，同时 此握拍法无正反拍握法之分，处理截击、发球异常方便；但此种握拍 法必须要具备强劲的腕力来配合击球时机，否则呈反效果。 3. 西方式握拍法：很适合于正手强劲上旋球的打法，但反手击 球非常不便；由于反手不易击球，一般选手不乐于执握此种握法。 三. 球的旋转与种类 除平击球外，无论是正手拍或反手拍，在整个动作的过程中，若 用劲打球，都会使球产生某种旋转，球的旋转方向与飞行抛物线及反 弹后的方向，都有密切的关系，以下叙述欲使球旋转的动作： 正旋球（Topspin） 或称上旋球、高旋球（Overspin）-从球

9、之下方往上抽，动作由低而高的往前推动，即产生正旋，球速加快， 向移动方向迅速旋转，在空中急速落下，不易出界，且落地后反弹高 而快，将使对手较难还击，此种打法需要腕力、臂力、腰力，充分配 合，不断累积练习，方能体会其中诀窍 反旋球(Backspin)或称下旋球(Underspin)-与正旋球相 反，从球之上方往下切，动作由高而低的往前击出，球是背向飞行方 向旋转，过网球速较慢，故上飘非行距离长，入射角小所以反弹得低, 原地弹起或直线落下，低空滑过地面，乃依打击强弱度，拍面角度， 动作长短来定。 切击球(Chop shot)- 使球拍成垂直，从上往下挥动，击打球 之斜下方或正方，使球下坠的打法，通

10、常此种打法是用在吊短球的战 术。 平击球(Flat shot)-以水平方式向前推动，加以下压，为快 速球击法，较难控制，容易出界。 四. 步伐 在所有的球类活动中，步伐是占重要因素之一，尤其是手握球拍 的运动，如果步伐运行正确熟练，处理来球必能得心应手，唯有稳健 的步伐才有正确打击，网球运动乃具挑战性，每一球都必须靠正确的 判断和敏捷的步伐来击球。 正确的脚步动作可使手臂发挥击球的效果， 脚步快速与正确，可 保持身体的平衡并使重心转移之动作圆滑，如何在急跑，急停中，掌 握时机迎击来球，是打好网球之要件，一般而言，是用以碎步、滑步、 快步、侧步来调整击球位置，尤其是碎步，当球离身体很远需大步来

11、移动，在接近时应改为小步，才能顺利取得深体与球间的距离。 五. 击球位置及时机 击球位置，也就是击球点 预测球拍长度约有80公分，体会挥动球拍时手的延长，击球位 置在身体侧前方45度处，即手能自然伸展的部位。 通则 交换场地 (1) 双方应在每盘的第1、3、5等单数局结束后，以及每局结束双 方局数之和为单数时，交换场地。 (2) 在抢7分比赛中，双方分数相加每6分更换一次场地。 失分 发生下列任何一种情况，均判失分。 (1) 在球第二次着地前，未能还击过网。 (2) 还击的球触及对方场区界线以外的地面、固定物或其他物件。 (3) 还击空中球失败。 (4) 故意用球拍触球超过一次。 (5) 运动员的身体、球拍，在发球期间触及球网。 （6）过网击球