运动与形体塑造讲座

1、运动与形体塑造 运动与形体塑形 一、科学运动塑形的原则 二、健康体适能评估 三、运动与形体塑形的内容 四、特殊人群运动与形体塑形 的注意事项 一、科学运动塑形的原则 1、了解自己,事实求是 2、树立目标,积极进取 3、全面锻炼,注重实效 4、运动有恒,坚持经常 5、运动有度,循序渐进 6、遵循规律,自我保健 二、健康体适能评估 1、身体状况安全的问卷调查 2、身体姿态评估 3、心肺功能评估 4、身体成分评估 5、柔韧性评估 6、肌力与肌耐力评估 身体姿态评估 1、侧面观：头部 颈椎 肩胛骨 膝盖 骨盆 2、背面观：头部 颈椎 肩胛骨 骨盆 3、正面观：肩膀 腿型 足弓 4、主要观察的问题： 身

2、体姿态评估 1、头部是否有前倾，左右倾斜？ 2、颈部周围肌肉是否紧张？（肩颈经常出 现疲劳，酸痛，僵硬） 3、肩部是否出现圆肩？ 4、两肩是否平齐？ 5、骨盆是否有前倾，高低错位？ 6、膝盖有否有超伸，o、x型腿，平脚？ 健康体适能评估 心肺功能的评估 1、静态心率（rhr)：一般人的正常脉搏值45-90 b.p.m 。 2、目标心率（thr）=(最大心率-静态心率)*运动强度 +静态心率 3、血压（bp）: (正常范围80-140mmhg/50-90mmhg) 4、台阶测试（或3分钟步行距离）： 5、提高心肺适能的运动指导： 1）频率：3-5次/周 2）强度：最大心率（220-年龄）60-8

3、0% 3）时间：20-60分钟的有氧运动 4）种类：由大肌肉参与、持续进行及有节奏的有氧运 动。 3分钟不同性别、年龄的步行距离参考表： （至少达到这个数值，不到者需要增加耐力） 20岁岁30岁岁40岁岁50岁岁60岁岁 男性距离375360360345345 步速（米/分） 125120120115115 女性距离345345330315300 步速（米/分） 115115110105100 身体成分评估身体成分评估 1、体重指数（bmi）= 体重（kg）/ 身高2 （m），18-23为正常。标准体重（四级p330） 2、腰臀比（whr）= 腰围/臀围 （男性 0.9, 女性0.8） 3、皮

4、折厚度：（男性=胸部+腹部+腿部， 女性=三头肌+腹部+腿部） 4、体质成分仪测量基础代谢率。 5、每日能量消耗（千卡） 1、基础代谢率（bmr)的计算（基础知识p66） 2、每日消耗的能量：bmr * pal 3、不同运动频率的pal值：健康体适能评 估 男性女性 没有活动1.301.30 1-2次/周1.561.55 2-3次/周1.781.64 3-4次/周2.011.78 1、下肢力量：10秒钟椅子坐、起速度测试 2、上肢力量：俯卧撑测试 3、腹部力量：20秒钟卷腹测试 年龄2930-3940-59 好171513 普通12-1711-1510-13 差121110 三、运动与形体塑形

5、的内容 1、减肥塑形 2、增肌塑形 减脂塑形的运动方法 1)频率： 3-5次/周，最好是每天运动。 2)强度： 最大心率的60-80% 3)时间：30-60分钟。 4)种类： 5)注意事项 运动种类 1、由大肌肉参与、持续进行及有节奏的有 氧运动。 2、抗阻力运动 3、核心训练 4、伸展运动 有氧训练 1、有氧运动的能耗（3级p453） 特别适宜的：游泳、慢跑、自行车、羽毛 球、跳绳、武术、健身操 2、注意事项：选择合适的运动装备；遵守 运动原则。 抗阻力训练 1、器械训练 2、轻便器械训练 设计阻力训练方案指导 训练目标训练目标次数次数组数组数最大最大 承受承受 力的百分比力的百分比 组间休

6、息组间休息每周次数每周次数 力量62-685%2 - 5分钟4-6 肌肉增大6-123-665-85%0.5-1.5分钟4-6 爆发力3-53-575-85%2 - 5分钟 肌耐力122-3 65%0.5分钟2-3 肌肉线条12-15360-70%0.5-1分钟3 核心训练 1、主要运动种类：普拉提，健身球等等 2、作用： 核心训练 3、训练内容 1）下肢：下蹲、4点跪撑举腿、蚌式 2）腰腹部：锯式、抬胸旋转式、一百次、 单腿伸展、卷曲上提、俯卧平衡 3）上肢：屈臂划船、头上举 4）胸背部：直臂划船、俯卧撑 伸展训练 1、球上伸展：胸伸展等 2、瑜珈： 扭转式、三角式、风吹树式、蝗 虫式、船式等 注意事项 1、每周减重最合适范围：女性0.5-1公斤，男性1-2 公斤。 2、每消耗7000千卡左右的热量，减掉1公斤脂肪。 3、身体围度测量，尤其是腰围，一般认为腰围减 小1cm，相当于减掉1公斤脂肪。 4、必须与合理饮食相配合。 5、每月定时定期做身体成分测量，检测运动效果。 6、减重后保持非常重要。 7、运动时自我监测（rpe) 自我运动强度表(rpe) 6 7（非常轻松） 8 9 （很轻松） 10 11 （轻松）