情绪表达训练

1、Fhue螅情绪表达训练羃临床心理学有个概念，叫述情障碍”，主要指的是缺乏用言语描述并表达情绪的能力,同时也缺乏幻想。调查表明，述情障碍普遍存在于有心身疾病的人中。莃虽然绝大多数有社交焦虑的青少年并不存在典型的述情障碍，但从其表现看，大都缺乏 恰当描述和表达自己及他人情绪的能力，此外，从积极方面看，良好的人际交往也离不开情绪表达。因而，要想解决自己的社交焦虑，还有必要对自己进行情绪表达训练。羈情绪表达训练所要达到的目标是：能感受并辨别自已和他人的情绪，并能用准确的语言 加以描述，能理解自己和他人的情绪并用恰当的方式加以表达或调节。莄离开了共情一一即设身处地替别人着想的态度与能力 一一就谈不上恰当

2、的情绪表达，更 谈不上良好的人际关系， 更何况，青少年的社交焦虑有时正是由于缺乏共情而引发的。 因此， 情绪表达训练需从培养共情入手。袁共情既是一种态度也是一种能力。作为态度，它表现为对他人的关切、接受、理解、珍 重；作为一种能力，它表现为能充分理解别人的心事，并把这种理解以关切、温暖与尊重的 方式表达出来。肁具备共情的人容易和他人建立和谐的人际关系，在和他人产生矛盾时，也能心平气和地 以建设性方式处理问题。腿举例说，在公共汽车上别人踩了你的脚，你的第一反应自然是会不高兴，但如果你具有 共情的能力，就会从对方角度想问题：他不是故意踩我的，没人会有意踩别人而给他自己惹麻烦。这样一想，你的不快自然

3、就会消失。螅生活中这样的例子比比皆是。薃因此有人说：共情不能改变现实，但能改变我们的心情。任何建设性的人际关系都是以 共情为先决条件的。袀共情不论是作为态度还是能力，都可以通过训练加以提高。芈（1）提高自己的感受性膆指提高自己对他人情绪反应的敏感度。羁*摆脱自我中心，学习关注他人。蕿*对情绪描述语做词汇替换练习。例： “烦恼 ”的替换词有：不快、郁闷、心烦、苦恼等， “高兴 ”的替换词有：快乐、欣喜、愉悦、兴高采烈等。莈*通过对电影、小说、诗词等的观赏与分析体验人类情感。芃*培养对人需要的敏感度。如一声叹息，一个欲言又止的表情，一次嘴角的牵动，都可 能反映出人的需要，要学习从这些细微的表情变化

4、中迅速察觉别人的需要。蚃（2）提高对他人的理解力莈理解以倾听为前提，以准确地表达出自己的理解为结束。莈* 学会倾听（专注，不作价值判断，通过提问确认问题，表达理解与关心等）。蚄*通过观察非言语信息（表情，目光，站坐姿势，人际空间，语气，语速，语调等）增 加对他人的理解。膁*用换位思考法提高对他人的理解力。莁（3）学会表达共情蒈*表达对人情感的理解（参考句式：你感觉”）。肅*表达对人意图的理解（参考句式：你想说的是 ”）。袂*表达对对方情感与意图的尊重（“我知道这对你很重要 ”）。膀*表达对对方的关心（ “你需要我为你做些什么吗 ”）。薈以上介绍了一些培养共情的方法。其实方法是因人而异的，只要我

5、们有对他人的关切、 理解和尊重，就可以以无限多样的方式表达我们对他人设身处地的理解与关怀。薅2社交焦虑的情绪管理训练 莀这是认知行为疗法中焦虑管理训练的变式，它包括以下步骤：羈（ 1 ）辨别焦虑线索并为之 “贴标签 ” 蚈对社交焦虑的辨别和确认是有效应对社交焦虑的前提。 蚂在不确定的威胁和已知的危险面前，人们更担心和害怕的是不确定的威胁。已确定了的威胁即使再大， 由于人们知道该从哪方面入手去应对并防止其扩大， 知道该如何采取补救措 施以把损失降到最低，故能降低人的焦虑，使人产生相对的安全感。肂但面对不确定的威胁就不同了，人们不知道威胁从何而来，有多么严重，会向哪个方向 发展， 会引起什么样的恶

6、果， 因而，就会在对威胁的恐慌之外加上新的恐慌 完全不知所 措，以至于似乎只能坐以待毙。蚇因此，对威胁的确认，本身就有减压的作用。螈对社交焦虑的辩论亦然。那么，社交焦虑出现的征兆究竟有哪些呢？肃当我们在约会前或在社交场合中突然感觉心跳、气短、胸闷、手脚冰凉、全身发冷或发 热，感觉担心、害怕、紧张、烦躁不安，甚至想取消约会或离开社交场合时，这就是社交焦 虑的表现了。蒀我们要根据自己所学的知识，按上述身心两条线索对自己的社交焦虑迅速加以辩认，然 后对自己说：螀“没关系， 我就是有点儿社交焦虑 ”或“没关系， 这就是社交焦虑， 我能应付得了它 ”“放松 点儿，这没什么，不过是有点儿社交焦虑罢了 ”等

7、。袈给情绪 “贴标签 ”或者说命名，可以使许多模糊的东西清晰化，在减压之外，还能使人增 加对情绪的控制感。 此外， 也有助于人把注意力集中到对问题的解决上， 有助于人采取建设 性行动而不至于陷入对社交焦虑的恐慌而无法自拨。蒄（2）实施放松法节在辨别并确认自己有一些社交焦虑后，就要为自己实施放松。葿可以采用的有 “深呼吸放松 ”和 “想象放松羇（3）对自己的焦虑进行评估袅指评估自己的紧张、担心、害怕等焦虑情绪与自己实际遇到的人际情境是否匹配，即所 在的处境是否值得自己焦虑到当前这个程度。 这种评估会使我们发现， 我们的情绪通常都作 了过度的反应。蚀举例说， 同学小 A 和大家聊足球时犯了一个常识

8、性错误， 引起了大家的哄笑， 接着大家 继续聊天，但小 A 从此便感觉十分焦虑不安认为自己丢了大面子，从那次以后，小 A 一直 对此耿耿于怀并不再参与同学的聊天。芈若对此事作客观评估，那么这种同学间的聊天并不重要，说了句错话没什么了不起，就 算真是个重要的场合，犯一个常识性错误也不值得为它产生过度焦虑。羇显然，小 A 的焦虑是过度了。芆那么，为什么我们的情绪会作出不合常理的过度反应呢？莂（4）辨别自己的内部谈话芁仍以小 A 为例， 此时他就该仔细辩认刚才自己有哪些内部谈话，这些内部谈话后潜在的自我要求是怎样诱发了自己的焦虑的。肇小 A 的内部谈话可能是： “刚才我太丢面子了，居然连这么个常识都

9、不懂。 ”我“怎么会 这么笨，竟在这样的问题上丢面子。 ”而它的潜台词是： “我必须在人们面前有尽善尽美的表 现，而现在我完了，我再也做不到完美了。 ”莃（5）以建设性的自我谈话取代焦虑的自我谈话。肄像上述例子中的小 A ，完全可以用建设性的自我谈话来缓解焦虑：肀* “没什么，不过是一件极小的事，大家也就是笑笑而已，没人会往心里去。”膇* “没什么，别把别人想得那刻薄，大家当时只是觉得好玩而已。”螄* “没什么，没人能做到全知全能。 ”薁* “错已经出了，担心也没用，以后注意学习就是。”衿* “这事实在不值得这么费神，就让它过去吧。”芇（6）采取建设性补救措施膄 如果小 A 仍觉得不安，那他不

10、仅在当时而且以后都可以采取建设性补救措施。芃比如，当时他仍积极地参与同学的聊天，并在恰当的时候把话题转到他擅长而又有把握 会让大家感兴趣的话题上去。 事后， 他则可以预告准备几个大家都会喜欢的话题， 然后在适 当的时候发起一场聊天儿，或者他还可以干脆学习做一个积极的倾听者。薇3恰当地表达自己的情绪莇（1）能恰当地表达对他人正性情绪薅这类正性情绪包括：喜欢、欣赏、称赞、感激等。有社交焦虑的青少年常羞于向人表达 自己的喜欢和欣赏，并把称赞别人当作是奉承。前文已谈到，人都喜欢那些喜欢自己的人， 你对别人的称赞发自内心，别人就会由衷地快乐。螁感激的表达同样重要， 有些人认为别人为自己做了事， 自己心里

11、记着就行， 不必说出来。 可是，你若不说出来别人就不会知道，还会误以为你缺乏感恩之心。蚀表达情绪的本原则是：对事不对人，就事论事，实事求是。下面介绍一些参考句型，大家可根据自己的情况加以修改，并以角色扮演方式加以练习。蒇*表达喜欢：“我喜欢你为人的真诚，这使我和你相处时感觉放松。 ”螂*表达欣赏：“我欣赏你的这个观点，它有独到之外。 ”蒃*表达感谢：“谢谢你的帮助，现在我感觉好多了。 ”荿*表达关切：“需要我为你做点儿什么吗？ ”薆（2）能恰当表达自己对他人的负性情绪膃这类负性情绪包括：不满、生气、失望、愤怒等。袁我们通常都认为， 一定要将自己对他人的不满或生气、 愤怒等情绪加以克制和掩饰才行

12、， 否则就会影响人际关系。 其实， 良好的人际关系不是靠克制和掩饰维系的， 真诚相处的人不 必隐藏自己的不满甚至愤怒， 说出来不仅有利于及时解决人际冲突， 而且可以以一种较为安 全的方式释放自己的负性情绪。膈当然，这里有两个前提：一是要确认自己的不满不是小题大作，二是要以恰当的方式加以表达。 表达负胜情绪的原则和表达正性情绪的原则一样， 那就是：对事不对人， 实事求是， 就事论事。可参考的句式有：薆* “你这样做让我感觉很不舒服。 ”薄* “你做的 ?事，让我感到受伤害。 ”蚃* “我对你做的 ?事，感觉生气。 ”芁* “我不喜欢你用那种态度和我说话。 ”蚆* “你不守信用让我很失望。 ”羅（

13、3）能准确理解并回应他人的情感肁别人对我们表达情绪、情感，我们无动于衷，会使对方产生强烈的受挫感。因而，能准 确回应别人的情绪、情感，会使人感到欣慰、快乐甚至感激。羀比如，理解并回应别人正性或负性情绪的句式有：螆*我真为你高兴”莆*我很高兴你能让我分享你的喜悦 ”螃*“你很苦恼，这种事的确很难处理。”蝿* “你感到很为难，我能理解。 ”袆（4）能和别人共享快乐，共担苦恼蒃有句话说，一个快乐说出去会成为两个快乐，一个痛苦说出来会成为半个痛苦。芀在这点上，有些男同学有这样一些认识障碍：薈*向别人倾诉苦恼怕让人厌烦。羆其实不然，只要适度，还会满足人的助人需要。袃*向人倾诉怕人看不起。羂事实恰恰相反，

14、 敢于让人分担你的痛苦， 正是自信和他信的表现， 自信自己能解决问题， 相信别人能理解自己并支持自己。薀此外，人人都会有苦恼甚至痛苦，这使人得以理解并感受他人的痛苦，并在必要时伸出 自己的援手。肆人只会看不起只会倾诉而不采取任何建设性行动的人。芄*怕人说自己不会忍，不像男子汉。蒀对不可逆的事件我们的确要能够忍受，但对情绪则不能忍，否则积累到一定时候就会产 生很大的破坏作用。坏情绪就像垃圾，积攒多了人就会受不了。荿当然，垃圾不可以随便倒，坏情绪也不可以随便说，只要你选对了人、时间以及表达方 法，你就可以以富有建设性的方式宣泄你的负性情绪， 从而使你的男子汉形象变得更丰满而 真实。膆有关社交焦虑的

15、认知 一行为一情绪表达训练就介绍到这儿。 其中绝大多数方法都可以用 于同学们的自助，同时也可以作为青少年进行社会交往的对比参照。我们不必以完美主义的态度要求自己对每一种方法都加以实践，而只需根据个人的需要去参考。此外，社交技能的训练不仅仅是为了有效预防社交焦虑，也是为了让大家因此而具有更多的选择自由：从此以后，你决定是否参加社交将完全取决于你自己而不再受制于你是否具 有社交能力，如果你喜欢社交，那么这些常识与技能能让你更好地享受社交并让你成为更受 欢迎的人；如果你不喜欢社交， 在非出席不可的社交场合中，这些技能也足以能让你从容自如地去履行社交礼节（有社交、没有焦虑）。从此以后，你就可以按照自己

16、的意志，自由决定社交或不社交，决定更多地与人相处还是与自己相处。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.to员bko gA.nrogeHKO TOpMenob3ymoiflCH6yHeHuac egoB u HHuefigoHMucno 员 B30BaTbCEb KOMMepqeckuxqe 员 ex.以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f