常见食物热量整合表

1、常见食物热量表一、热量说明说明：热量 (大卡 ) 是指每 100 克食物所含的热量，可食部分(克 )是指每100 克该食物中的可食用部分。如食品名称核桃，热量( 大卡 )/ 可食部分 (克 ) 627/43 ，意思是指每 100 克核桃中可食用的部分为 43 克，其余为核桃皮等不可食部分，这672 是指 100 核桃肉的热量。二、热量的单位 千卡 千焦耳 1千卡 =4.184千焦耳1 千卡： 是能使出 1 毫升水上升摄氏1 度的热量。三、成人每日需要热量成人每日需要的热量（人体基础代谢的需要的基本热量+ 体力活动所需要的热量+ 消化食物所需要的热量）消化食物所需要的热量=10% x（人体基础代

2、谢的需要的最低热量+ 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量= 1.1 x ( 人体基础代谢的需要的最低基本热量+ 体力活动所需要的热量)成人每日需要的热量男性 ：9250- 10090千焦耳女性 ：7980 - 8820千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳 -7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡） = 体重 (斤） x 9男子：基本热量（千卡）= 体重 (斤） x 10人体基础代谢的需要的基本热量精确算法女子18- 30 岁14.6 x 体重（公斤）+ 45031- 60岁 8.6 x体重（公斤）

3、+ 83060 岁以上 10.4 x 体重（公斤）+ 600男子18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60岁 11.5 x 体重（公斤）+ 83060 岁以上 13.4 x 体重（公斤）+ 490人体体重正常范围 :在一个指数范围： 18.5 23.9计算方法：指数 = 体重（公斤）身高（米）的平方指数中值： 21.2我的指数： =78 （1.74 x1.74）25.763由中值求的标准体重： =21.2 x1.74 x1.74=64.185（公斤） 即 65 公斤最佳要减肥 13公斤左右即25 斤60 分钟各项运动消耗热量表逛街 110大卡游泳 1036大卡骑脚踏车1

4、84 大卡泡澡 168大卡开车 82 大卡烫衣服 120大卡打网球 352 大卡洗碗 136大卡看电影 66大卡爬楼梯 480大卡溜狗 130大卡洗衣服 114大卡郊游 240大卡打扫 228大卡跳绳 448大卡跳有氧运动252 大卡打拳 450大卡午睡 48 大卡念书 88大卡跳舞 300大卡工作 76 大卡慢走 255大卡快走 555大卡打高尔夫球186 大卡看电视 72大卡慢跑 655大卡快跑 700大卡打桌球 300大卡骑马 276大卡体能训练300 大卡滑雪 354大卡健美操 300大卡插花 114大卡练武术 790大卡买东西 180 大卡仰卧起坐432 大卡五谷类食品名称热量 (大

5、卡 )/ 可食部分 (克 )五谷类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )油炸土豆片612/100白薯干612/100黑芝麻531/100土豆粉337/100芝麻 (白 )517/100粉条337/100油面筋490/100地瓜粉336/100方便面472/100玉米 ( 白)336/100油饼399/100玉米 ( 黄)335/100油条386/100粉丝335/100莜麦面385/100黑米333/100- 1 -燕麦片367/100煎饼333/100小米358/100大麦307/100薏米357/100荞麦粉304/100籼米 (标一 )351/100烧饼 ( 糖)302/10

6、0高粱米351/100富强粉切面285/100富强粉350/100标准粉切面280/100通心粉350/100烙饼255/100大黄米 (黍)349/100馒头 ( 蒸,标准粉 )233/100江米348/100麸皮220/100粳米 (标二 )348/100花卷217/100挂面 (富强粉 )347/100馒头 ( 蒸,富强粉 )208/100机米347/100水面筋140/100玉米糁347/100烤麸121/100米粉 (干 ,细)346/100米饭 ( 蒸,粳米 )117/100香大米346/100米饭 ( 蒸, 籼米 )114/100籼米 (标二 )345/100面条 ( 煮,富强粉

7、 )109/100挂面 (标准粉 )344/100鲜玉米106/46标准粉344/100白薯 ( 白心 )104/86血糯米343/100白薯 ( 红心 )99/90粳米 (标一 )343/100粉皮64/100黄米342/100小米粥46/100玉米面 (白)340/100米粥 ( 粳米 )46/100玉米面 (黄)340/100豆沙243/100素虾 (炸 )576/100红豆馅240/100腐竹皮489/100素火腿211/100腐竹459/100桂林腐乳204/100豆浆粉422/100豆腐丝201/100黄豆粉418/100素鸡192/100豆腐皮409/100素什锦173/100油

8、炸豆瓣405/100素大肠153/100油炸豆花400/100薰干153/100黑豆381/100酱豆腐151/100黄豆359/100香干147/100蚕豆 (干 ,去皮 )342/93豆腐干140/100卤干336/100上海南乳138/100虎皮芸豆334/100菜干136/100绿豆面330/100腐乳 ( 白)133/100绿豆316/100臭豆腐130/100杂豆316/100北豆腐98/100红芸豆314/100酸豆乳67/100豌豆 (干 )313/100南豆腐57/100红小豆309/100豆奶30/100杂芸豆 (带皮 )306/100豆浆13/100蚕豆 (干 ,带皮 )

9、304/100豆腐脑10/100- 2 -白芸豆296/100油豆腐244/100蔬菜类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克 )蔬菜类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )干姜273/95茄子 ( 绿皮 )25/90蕨菜 (脱水 )251/100苋菜 ( 青)25/74竹笋 (黑笋 ,干 )213/76雪里红24/94辣椒 (红尖 ,干 )212/88小葱24/73黄花菜199/98菠菜24/89竹笋 (白笋 ,干 )196/64菜花24/82紫皮大蒜136/89茴香24/86大蒜126/85小叶芥菜24/88毛豆123/53茭白23/74豌豆105/42油菜23/87蚕豆1

10、04/31辣椒 ( 青,尖 )23/84慈姑94/89南瓜22/85番茄酱 (罐头 )81/100柿子椒22/82芋头79/84圆白菜22/86土豆76/94韭黄22/88甜菜75/90油豆角22/99藕70/88毛竹笋21/67苜蓿60/100心里美萝卜21/88荸荠59/78蒜黄21/97山药56/83茼蒿21/82香椿47/76番茄罐头 ( 整)21/100枸杞菜44/49茄子21/93黄豆芽44/100丝瓜20/83胡萝卜 (黄)43/97空心菜20/76玉兰片43/100萝卜樱 (小 ,红)20/93鲜姜41/95木耳菜20/76洋葱39/90白萝卜20/95胡萝卜 (红)37/96

11、油菜苔20/93扁豆37/91竹笋 ( 春笋 )20/66蒜苗37/82芹菜20/67羊角豆37/88芥蓝19/78榆钱36/100小水萝卜19/66苦菜35/100竹笋19/63刀豆35/92西红柿19/97芥菜头33/83长茄子19/96西兰花 (绿菜花 )33/83苦瓜19/81辣椒 (红小 )32/80菜瓜18/88香菜31/81西葫芦18/73苋菜 (紫 )31/73芦笋18/90芹菜叶31/100莴笋叶18/89青萝卜31/95绿豆芽18/100苤蓝30/78西洋菜 (豆瓣菜 )17/73- 3 -大葱 (鲜 )30/82黄瓜15/92冬寒菜30/58小白菜15/81豆角30/96

12、牛俐生菜15/81白豆角30/97大白菜 (青白口 )15/83青蒜30/84大白菜 (酸菜 )14/100豇豆29/97大白菜 (小白口 )14/85豇豆 (长 )29/98大叶芥菜 ( 盖菜 )14/71豌豆苗29/98旱芹14/66红菜苔29/52萝卜樱 (白 )14/100四季豆28/96莴笋14/62荷兰豆27/88葫芦14/87蓟菜27/88水芹13/60木瓜27/86生菜13/94韭菜26/90减肥笋瓜12/91变萝卜26/94冬瓜11/80白菜苔25/84竹笋 ( 鞭笋 )11/45茭笋25/77面西胡瓜10/88芸豆25/96水果类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克

13、)水果类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )松子仁698/100猕猴桃56/83松子 (生 )640/32黄元帅苹果55/80核桃 (干 )627/43金橘55/100松子 (炒 )619/31京白梨54/79葵花子 (炒)616/52国光苹果54/78葵花子仁606/100桃 (黄桃 )54/93山核桃 (干)601/24海棠罐头53/100葵花子 (生)597/50倭锦苹果50/86榛子 (炒 )594/21鸭广梨50/76花生 (炒 )589/71葡萄 ( 巨峰 )50/84花生仁 (炒)581/100葡萄 ( 玫瑰香 )50/86南瓜子 (炒)574/68桑葚49/100

14、西瓜子 (炒)573/43青香蕉苹果49/80南瓜子仁566/100红香蕉苹果49/87花生仁 (生)563/100黄香蕉苹果49/88西瓜子仁555/100橄榄49/80榛子 (干 )542/27莱阳梨49/80杏仁514/100苹果梨48/94白果355/100紫酥梨47/59栗子 (干 )345/73冬果梨罐头47/100莲子 (干 )344/100橙子47/74葡萄干341/100巴梨46/79苹果脯336/100祝光苹果46/86杏脯329/100桃 (旱久保 )46/89核桃 (鲜 )327/43樱桃46/80- 4 -金丝小枣322/81红富士苹果45/85果丹皮321/100伏

15、苹果45/86无核蜜枣320/100福橘45/67桂圆肉313/100印度苹果44/90桃脯310/100红玉苹果43/84西瓜脯305/100酥梨43/72大枣 (干 )298/88鸭梨43/82花生 (生 )298/53芦柑43/77杏酱286/100葡萄 ( 紫)43/88海棠脯286/100桃 (五月鲜 )42/93苹果酱277/100蜜橘42/76桂圆干273/37菠萝41/68桃酱273/100雪花梨41/86草莓酱269/100番石榴41/97干枣264/80桃 (久保 )41/94柿饼250/97蜜桃41/88椰子231/33柚子 ( 文旦 )41/69乌枣228/59四川红橘

16、40/78黑枣228/98苹果罐头39/100密云小枣214/92枇杷39/62莲子 (糖水 )201/100小叶橘38/81沙枣200/41冬果梨37/87栗子 (鲜 )185/80杏子罐头37/100红果 (干 )152/100杏36/91酒枣145/91李子36/91鲜枣122/87柠檬35/66芭蕉109/68李子杏35/92红果95/76哈密瓜34/71香蕉91/59西瓜 ( 京欣一号 )34/59人参果80/88糖水梨罐头33/100海棠73/86芒果32/60柿子71/87草莓30/97桂圆 (鲜 )70/50红肖梨30/87荔枝 (鲜 )离枝70/73杨桃29/88甘蔗汁64/

17、100杨梅28/82玛瑙石榴63/57库尔勒梨28/91青皮石榴61/55柠檬汁26/100无花果59/100香瓜26/78红元帅苹果59/84西瓜 ( 郑州三号 )25/59桃罐头58/100白兰瓜21/55红星苹果57/85肉类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克 )肉类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )猪肉 (肥 )816/100牛舌196/100羊肉干 (绵羊 )588/100鸡翅194/69- 5 -腊肠584/100猪大肠191/100猪肉 (血脖 )576/90猪耳190/100猪肉 (肋条肉 )568/96猪肉 ( 腿)190/100牛肉干550/100瓦

18、罐鸡汤 ( 肉)190/100酱汁肉549/96卤猪杂186/100鸭皮538/100腊肉181/100香肠508/100鸡腿181/69母麻鸭461/75羊蹄筋 (生 )177/100牛肉松445/100鸡心172/100鸡肉松440/100煨牛肉 (罐头 )166/100北京烤鸭436/80酱驴肉160/100广东香肠433/100猪蹄筋156/100北京填鸭424/75猪肉 ( 里脊 )155/100瓦罐鸡汤 (汤 )408/100牛蹄筋151/100猪肉松396/100鸭掌150/59猪肉 (肥 ,瘦)395/100牛蹄筋 (熟 )147/100肉鸡389/74沙鸡147/41咸肉38

19、5/100鸭翅146/67公麻鸭360/63鸭心143/100猪肉 (软五花 )349/85火鸡肝143/100猪肉 (硬五花 )339/79猪肉 ( 瘦)143/100猪肉 (前蹄膀 )338/67羊脑142/100宫爆肉丁 (罐头 )336/100牛肝139/100猪肉 (后臀尖 )331/97乌鸦肉136/100茶肠329/100羊肝134/100猪肉 (后蹄膀 )320/73鸡胸脯肉133/100金华火腿318/100猪脑131/100猪肘棒 (熟)314/72猪肝129/99盐水鸭 (熟)312/81鹅肝129/100蒜肠297/100喜鹊肉128/100小泥肠295/100鸭肝12

20、8/100羊肉 (冻 ,山羊 )293/100土鸡124/58猪肉香肠罐头290/100马肉122/100烧鹅289/73鸡肝 ( 肉鸡 )121/100羊肉 (冻 ,绵羊 )285/100鸡肝121/100风干肠283/100猪心119/97小红肠280/100羊肉 ( 瘦)118/90叉烧肉279/100鸡胗118/100肯德基炸鸡279/70方腿117/100蛋清肠278/100狗肉116/80猪排骨278/72驴肉 ( 瘦)116/100大肉肠272/100羊心113/100酱羊肉272/100羊肉 ( 前腿 )111/71大腊肠267/100乌骨鸡111/48- 6 -酱鸭266/8

21、0鹌鹑110/58猪蹄266/60猪肚110/96猪大排264/68羊肉 ( 胸脯 )109/81午餐肠261/100羊肉 ( 颈)109/74红果肠260/100牛肉 ( 瘦)106/100猪蹄 (熟 )260/43火鸡胸脯肉103/100母鸡 (一年内鸡 )256/66羊肉 ( 后腿 )102/77鸡爪254/60兔肉102/100驴肉 (熟 )251/100牛肉 ( 前腱 )100/95酱鸭 (罐头 )248/93鹅肫100/100猪肘棒248/67牛肉 ( 后腿 )98/100腊羊肉246/100猪腰子96/93酱牛肉246/100牛肉 ( 前腿 )95/100鹅245/63牛肺94/

22、100鸭舌245/61羊肉 ( 脊背 )94/100烤鸡240/73牛肉 ( 后腱 )93/94鸭240/68鸭肫92/93羊肉串 (电烤 )234/100火鸡肫91/100猪口条233/94火鸡腿90/100午餐肉229/100羊肾90/100小肚225/100鸭胸脯肉90/100羊舌225/100羊肚87/100羊肉串 (炸)217/100野兔肉84/100羊肉 (熟 )215/100猪肺84/97扒鸡215/66牛肚72/100火腿肠212/100羊大肠70/100卤煮鸡212/70猪小肠65/100猪肝 (卤煮 )203/100鸭血 ( 白鸭 )58/100鸽201/42羊血57/10

23、0猪肉 (清蒸 )198/100猪血55/100羊肉 (肥 ,瘦)198/90鸡血49/100蛋类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克 )蛋类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )蛋黄粉644/100松花蛋 (鸭 )171/90鸡蛋粉545/100鹌鹑蛋160/86鸭蛋黄378/100鸡蛋 ( 红皮 )156/88鸡蛋黄328/100鹌鹑蛋 (五香罐头 )152/89鹅蛋黄324/100鸡蛋 ( 白皮 )138/87鹅蛋196/87鸡蛋白60/100咸鸭蛋190/88鹅蛋白48/100鸭蛋180/87鸭蛋白47/100松花蛋 (鸡)178/83水产类食品名称热量 (大卡 )/

24、 可食部分 (克 )水产类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )鲮鱼 (罐头 )399/100金线鱼100/40淡菜 (干 )355/100狗母鱼100/67- 7 -蛏干340/100鲈鱼100/58鲍鱼 (干 )322/100鳙鱼 ( 胖头鱼 )100/61鱿鱼 (干 )313/98小黄花鱼99/63鱼片干303/100红鳟鱼99/57墨鱼 (干 )287/82罗非鱼98/55干贝264/100蛤蜊 ( 毛蛤蜊 )97/25海参262/93泥鳅96/60鱼子酱 (大麻哈 )252/100大黄鱼96/66海鲫鱼206/60鲮鱼95/57丁香鱼 (干)196/100海蟹95/55海

25、米195/100梭子蟹95/49堤鱼191/64螯虾93/31河鳗181/84对虾93/61腭针鱼180/75龙虾90/46香海螺163/59黄鳝 ( 鳝鱼 )89/67快鱼159/71沙丁鱼88/67鲐鱼155/66明太鱼88/45虾皮153/100石斑鱼85/57白姑鱼150/67明虾85/57胡子鲇146/50河虾84/86大麻哈鱼143/72乌贼84/97平鱼142/70麦穗鱼84/63尖嘴白137/80鲍鱼84/65鳊鱼 (武昌鱼 )135/59面包鱼83/52八爪鱼135/78墨鱼82/69口头鱼134/56琵琶虾81/32黄姑鱼133/63淡菜 ( 鲜)80/49带鱼127/76

26、海虾79/51黄鳍鱼124/52鲜贝77/100鲚鱼 (小凤尾鱼 )124/90非洲黑鲫鱼77/53边鱼124/70鱿鱼 ( 水浸 )75/98沙梭鱼122/72海蛰头74/100海鳗122/67牡蛎73/100鲅鱼122/80蚶子71/27银鱼119/100海参 ( 鲜)71/100红螺119/55蚌肉71/63桂鱼117/61海蛎肉66/100青鱼116/63乌鱼蛋66/73赤眼鳟 (金目鱼 )114/59蟹肉62/100梅童鱼113/63鲜赤贝61/34草鱼112/58黄鳝 ( 鳝丝 )61/88鲨鱼110/56鲜扇贝60/35鲤鱼109/54田螺60/26鲫鱼108/54生蚝57/10

27、0- 8 -比目鱼107/72蛤蜊 ( 沙蛤 )56/50鲷(加吉鱼 )106/65章鱼52/100鲚鱼 (大凤尾鱼 )106/79河蚬47/35片口鱼105/68蛤蜊 ( 花蛤 )45/46河蟹103/42蛏子40/57鲇鱼102/65河蚌36/23鲢鱼102/61海蛰皮33/100基围虾101/60海参 ( 水浸 )24/100奶类食品名称热量 (大卡 / 可食部 ( 克 )奶类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )黄油892/100炼乳 ( 罐头 ,甜)332/100奶油720/100奶酪328/100黄油渣599/100奶豆腐 (鲜 )305/100牛奶粉 (母乳化奶粉 )

28、 510/100酸奶72/100羊奶粉 (全脂 )498/100果料酸奶67/100牛奶粉 (强化维生素 ) 484/100母乳65/100牛奶粉 (全脂 )478/100酸奶 ( 中脂 )64/100奶片472/100酸奶 ( 高蛋白 )62/100牛奶粉 (全脂速溶 )466/100羊奶 ( 鲜)59/100奶皮子460/100脱脂酸奶57/100牛奶粉 (婴儿奶粉 )443/100牛奶54/100奶疙瘩426/100牛奶 ( 强化 VA,VD)51/100冰淇淋粉396/100酸奶 ( 橘味脱脂 )48/100奶豆腐 (脱脂 )343/100果味奶20/100油脂类食品名称热量 (大卡

29、)/ 可食部分 (克 )油脂类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )棕榈油900/100猪油 ( 炼)897/100菜籽油899/100鸭油 ( 炼)897/100茶油899/100大麻油897/100豆油899/100羊油 ( 炼)895/100花生油899/100玉米油895/100葵花籽油899/100牛油835/100棉籽油899/100猪油 ( 未炼 )827/100牛油 (炼 )898/100羊油824/100色拉油898/100辣椒油450/100香油898/100胡麻油450/100糕点类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克 )糕点类食品名称热量 ( 大卡 )

30、/ 可食部分 ( 克 )VC 饼干572/100面包 ( 法式牛角 )375/100曲奇饼546/100藕粉372/100焦圈544/100美味香酥卷368/100维夫饼干528/100蜜麻花367/100麻花524/100绿豆糕349/100开口笑512/100蛋糕347/100凤尾酥511/100桂花藕粉344/100起酥499/100蛋糕 ( 蛋清 )339/100京式黄酥490/100茯苓夹饼332/100- 9 -桃酥481/100碗糕332/100核桃薄脆480/100面包 ( 黄油 )329/100福来酥465/100烧饼326/100春卷463/100面包 ( 椰圈 )320/

31、100硬皮糕点463/100蛋糕 ( 蒸)320/100鹅油卷461/100面包 ( 多维 )318/100混糖糕点453/100面包312/100蛋麻脆452/100栗羊羹301/100开花豆446/100面包 ( 法式配餐 )282/100钙奶饼干444/100炸糕280/100月饼 (奶油果馅 )441/100面包 ( 维生素 )279/100江米条439/100面包 ( 果料 )278/100月饼 (奶油松仁 )438/100面包 ( 咸)274/100鸡腿酥436/100面包 ( 麦胚 )246/100黑麻香酥436/100三鲜豆皮240/100京八件435/100烧麦238/100

32、状元饼435/100汤包238/100奶油饼干429/100驴打滚194/100饼干 (奶油 )429/100白水羊头193/100月饼 (百寿宴点 )428/100艾窝窝190/100酥皮糕点426/100爱窝窝190/100月饼 (枣泥 )424/100年糕154/100黑洋酥417/100灌肠134/100月饼 (五仁 )416/100豌豆黄133/100苏打饼干408/100炒肝96/100香油炒面407/100油茶94/100月饼 (豆沙 )405/100茶汤92/100麻香糕401/100小豆粥61/100麻烘糕397/100凉粉 ( 带调料 )50/100菠萝豆392/100豆腐脑 (带卤 )47/100蛋黄酥386/100凉粉37/100蛋糕 (奶油 )378/100豆汁 ( 生)10/100糖类食品名称热量 (大卡 )/ 可食部分 (克 )糖类食品名称热量 ( 大卡 )/ 可食部分 ( 克 )巧克力586/100绵白糖396/100巧克力 (维夫 )572/100红糖389/100芝麻南糖538/100米花糖384/100酥糖436/100泡泡糖360/68奶糖407/100淀粉 ( 团粉 )346/100巧克力 (酒芯 )400/100淀粉 ( 玉米 )345/100酸三色糖397/100淀粉 ( 土豆粉 )337/100冰糖397/100蜂蜜3