中长跑训练计划

1、中长跑训练计划篇一：中长跑训练计划社团2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山 队员：七年级一、日期：2015年9月1日12月30号，共14周。二、 时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动 员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的 特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度， 以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发

2、，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4、 加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。五、训练内容1、第12周：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；85%90% 的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m； 2次600m； 4次400m； 5次200m等），总 距离1. 52km，间隔休息时间35min ;整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h（男运动员跑1416km，女运动员跑1213km）（有氧性质）；一般发展 练习。准备活动；56次100m加速跑；85%的速度200300m

3、间歇跑，总距离1.53. 6km， 间隔休息时间1. 53min;每一组训练练习之间休息 56min ； 2km慢跑。休息或者恢复性越野跑1012km； 一般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；95%100%速度的检查跑（或者8001,600m的反复 跑），总距离25km，间隔休息时间56min ;整理活动的慢跑2km。2、第34周：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离58km，81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。 1618km长距离越野跑1h（有氧性）；一般发展练习。以3min10s/km3min15s/km的速度越野跑1012km；

4、一般发展练习。 匀速越野跑1315km（有氧性）;一般发展练习准备活动：加速跑5次100 m； 12km的反复跑，总距离58km ,85%90%的速度： 训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑 24km。1823km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑 6公里；每圈参有加速度 30公尺、蛙跳 10次、快跑 30公尺、抬 腿跨步跑 10 次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟） 等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休

5、息4分钟） 速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟） 中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑 40 分钟，每圈参有加速跑 30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑 30 公尺及跨步跑 10 次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）4、第 78周：200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）300公尺X8次（每

6、次休息3分钟）。1600 公尺 X1 次400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500 公尺 X1 次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5、第 9-10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约 8 公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约 100 公尺 X24 次，渐速上坡，每次中间休息 2 分钟。速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：慢跑 6 公里；每圈加入 1.速跑 30 公尺 2.蛙跳 1

7、0 次 3.快速跑 30 公尺 4.交互蹲跳 10 次 5. 鸭子走路 20 公尺 6.抬膝踏蹬跳 20 公尺。间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6、第 1 1 1 2周：赛前准备训练。1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑 6 至 8 公里200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。 篇二：中长跑训练计划中长

8、跑训练计划具体训练计划：常规准备活动（每天）：一 操场热身跑 8 圈二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟三 常规关节操四 专门练习1. 原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2. 原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂 向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3. 小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。 注意保持高重心和髋关节的伸展。

9、;4. 高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5. 高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动 作的连续和节奏。6. 车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大 腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7. 后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝 向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8. 折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部， 上体正直

10、，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习五 放松练习慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟篇二：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校 队员的情况和区级比赛任务， 围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是 在教练员可控制的范围之内， 出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合 理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我 校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期（ 1-2 月初，约三至四周）1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和

11、呼吸系统的功能 ,提高运动水平；提高绝对速度。2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行 1-2 次的综合力量练习 ,如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑 40-60 分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期（ 2-3 月初，约四周）1任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑； 10

12、00 -2000 米间歇跑。（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能 力的提高。三、比赛期（ 3 月初至 3月 27 日，约三周） 1任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素质的培养； 培养最佳的竞技状态。2主要训练方法和手段（1）减少训练总量 ,其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加 10

13、0-200 米跑；（4）专项检查跑。 3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期（ 3-4 月，约三周） 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。篇三：中长跑训练计划 一,小学生中长跑的选材： 选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材 的好坏将直接影响到训练的结果。 为什么这样说呢？如果你选的是一匹马， 经过训练以后将来 可能会是一匹千里马， 如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能 是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体

14、形态、生理机能、 身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形 态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。1,身体形态：包括身高，体重身高/体重X 100（下肢长/身高x 100（四个方面。其中后两项为重点,在符合 身高、体重标准的前提下 身高/体重x 1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身 高x 1000勺数值以大者为好。2,生理机能：在小学选材阶段 ,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指 标。前者以数值大者为好 ,后者以数值小者为好 ,同时,在生理机能方面 ,还应考虑身体恢复能力

15、较 好的运动员。3, 身体素质：一般来说 ,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面 ,但在小学阶段 ,我们通 常以专项身体素质为选材重点 ,包括 60 米、 400 米-500 米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和 3 公里左右的越野跑。4, 专项技朮：在小学阶段 ,对中长跑专项技术不应作过份强调 ,但要讲究实效性 ,注意两臂摆动路线、方向 合理 ,整个动作自然、放松、协调 ,重心移动比较平稳 ,直线性较好 ,跑的节奏较快。5, 心理因素：根据小学生理的特点 ,注意力集中时间短 ,兴奋性高且快 ,所以在小学的课余训练中 ,应选拔 那些情绪稳定 ,有吃苦耐劳精神 ,头脑聪慧 ,环境适

16、应能力强的运动员。当然 ,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好， 换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好； （2）、 生理机能受遗传因素的影响较大， 心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注 意遗传因素和环境因素等。二,训练负荷安排和训练方法：1,负荷安排： 如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排： 每周训练次数（ 5-8）次，每次课训练时间（小时）（ 1-1.5），全年训练总次数：（ 180-220） 次，全年比赛次数（ 2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量

17、：准备期：有氧训练量（80-85）% 竞赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）% 混合训练量（ 7-15）% 无氧训练量（ 5-3）% 无氧训练量（ 8-5）%（1）有氧训练量：指练习结束时，脉搏为 25 次以下 /10 的跑量。（2）混合训练量：指练习结束时，脉搏为 26-29 次/10 的跑量。（3）无氧训练量：指练习结束时，脉搏为 30 次以上 /10 的跑量。2,训练方法： 过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。 但这样重心靠前的跑法， 比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如 此。随着科学训练水平的不断提高

18、，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对 运动员的要求是： 大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较 平衡。采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽 然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。 队员上、下肢 协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许 将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。（1）互补训练法：400 米、800 米、 1500 米运动员的训练，一般均采用（ 10

19、0-1500）米的距离，训练时主 要突出训练的强度，这对提高 400米-1500 米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动 员来说，每周进行（ 1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度 或速度耐力训练之后，进行（ 15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体 内堆积的乳酸得以消除， 比静止性休息消除疲劳速度快 2 倍，这能使运动员得到及时的恢复并 保持持续大运动量的训练。（2）冲刺能力训练法：以 400 米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键， 冲刺前运动员体内乳 酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在 酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的篇三：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；85%90%的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离， 例如：10次400m； 2次600m； 4次400m； 5次200m等），总距离1. 52km，间隔休息时 间3