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文档简介

1、强化身体力量的训练计划健身只要 7 分钟 不管男女都希望自己的身材更好， 但健身收益的不仅只有身体， 还能在生活中更自信，暂时忘掉烦恼，发泄心中的 愤怒，变的更清醒，去完成“不可能”的任务。 所以请不要再给自己的懒惰找理由了， 动起来吧！ 有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？ 在这给一份每周三练的健身计划参考，适合刚开始健身或平时时间少的上班族。周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部胸部1. 杠铃卧推：15次X 3组2. 哑铃飞鸟：15次X 3组3. 俯卧撑： 15次 X 3 组肱三头肌1. 仰卧撑： 15次 X 3 组2. 哑铃颈后屈臂： 15次 X 3 组3. 重锤下压： 15

2、 次 X 3 组腹部1. 仰卧起坐： 20 次 X 3 组2. 仰卧举腿：20次X 3组周二休息周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部背部1. 引体向上：15 次X3组2. 颈前下拉：15 次X3组3. 坐姿划船：15 次X3组肱二头肌1. 杠铃弯举：15 次X3组2. 斜板弯举：15 次X3组腹部1. 仰卧起坐：20次X 3组2. 仰卧举腿：20次X 3组周四休息周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部腿部1. 杠铃深蹲：12 次X3组2. 俯身屈腿：12 次X3组3. 坐姿挑腿：12 次X3组肩部1. 哑铃坐姿推举： 12 次 X 3 组2. 杠铃颈后推举：12次X 3组3. 哑铃侧平举：12次X 3组 腹部1. 仰卧起坐： 20 次 X 3 组2. 仰卧举腿： 20 次 X 3 组周六休息周日休息 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适， 可以再多休息一天。在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，虽然也在恢复，但总的来说消耗大于恢复而在训练后能量物质消耗减弱， 这时恢复大于消耗， 身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平 每天锻炼最佳时间，下午午餐后 2 小时： 15:00 17:00 注意健身后休

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