减肥的运动处方

1、减肥的运动处方减肥的运动处方 性别：男 年龄：20 岁 职业：学生 体育爱好：篮球 健康检查：良好，身高 175m，体重 80kg，体脂中度超重，病史无 运动负荷测定：台阶实验， 安静脉搏 70 次min，血压 75115mmHg，肺活量 3100ml，体能测定：力量 仰卧起坐 35 个min，耐力800m 跑 300s，体质评定：健康状况，良；体 重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥 2 斤的运动处方： 运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远 足、自行车、游

2、泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运 动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上 腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及 动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体 脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、 糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动 项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗 步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是 减肥和康复

3、医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效 循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、 拉力器。 运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的 心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6， 就是lmin的运动强度。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高 心率的7085的强度作为标准。 靶心率(220年龄)X(7085)。靶心率是 140170(次min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。 运动频率:指每周的锻炼次数。每周 3- 4 次。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，

4、1 周运动 1 次，肌肉酸痛和疲劳 每次发生，运动后 13 天身体不适，效果不蓄积；1 周运动 2 次，酸痛和疲劳 减轻，效果有点蓄积，不明显；1 周运动 3 次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显； 1 周运动 45 次，效果更加明显。可见，1 周运动 3 次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。（4）适当 控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。 合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求

5、受试对象每天适当控制进食量，根 据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量 数。 标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65（千克） 该同学标准体重=175-110=65（千克） 超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重100%=23.3%。超标准 体重百分比在10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥 胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗 热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大 量的研究证实 , 在适当限制饮食的基础上

6、配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易 为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+行 为矫正的综合方案。 每日男性摄入热量 ： 9250- 10090 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人 体正常生命活动的最少的能量。 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 该男同学 ： 基本热量（千卡）= 14。6 x 体重（公斤） + 450= 1618（千 卡） 该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡 消化食物所需要的热量 =10% X（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所 需要的热量）

7、=10%X（1618+14839）=1645.7（千卡） 该同学每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热 量+消化食物所需要的热量=1618+14839+1645.7=18102.7（千卡） 该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。 因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下： 具体安排: 1热身准备活动 ( 10 分钟热身 min)： 快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开；心率要求稍高于安静时心率; 2基本部分 力量训练结合有氧耐力训练 （1） 项目名称锻炼肌肉强度（组数和次数） 平卧哑铃飞鸟 1 胸肌15 次（间隔 30 秒）2 组 仰卧

8、卷腹腹肌 以自己最大可能（分三组） 下蹲起 2 大腿肌肉。臀肌10 次、2 组 反向屈腿大腿肌肉 腹肌15 次、2 组 双臂平举（9 点 10 分操）三角肌（肩部肌肉）50 次（2 次完成） 注： 动作要领： 平卧哑铃飞鸟 开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直， 支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手 肘略低于身体水平线；在此过程中手肘始终要保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举，回到原位时吐气。 训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则 胸部肌肉

9、便很难得到伸展和收缩的感觉。 （2）有氧运动： 运动形式： 最好选择功率自行车，也可以是慢跑 运动强度：以运动中心率为 118-130 次/分，之间； 运动时间：30 分钟；选择锻炼时间最好在下午 2-6 点进行。 运动频率：有氧运动最好每周 3-5 次；力量训练可以隔日进行。 3整理活动 ( 10 min)： 逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。 肌肉拉伸放松 大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。膝盖稍微弯曲。 从一只腿开始，轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。保持 3060 秒，然后放松 到起始姿势，完成一个来回后换腿。 大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿， 双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续 30- 50 秒。 建议 ：动作 2-3 个来回 脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘 部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续 10-15 秒钟，返回， 建议： 两侧各 3-5 秒。 其他情况可根据情况适当做