青少年一周营养食谱

青少年一周营养食谱（男）本食谱适用于 1618 岁少年，男， 体重 54kg 。每日热能需要 2840kcal ，蛋白质：86 克（12% ），脂肪 72 克（ 23% ），糖类 462 克（ 65% ）。食谱一早餐：牛奶250ml 、面包（面粉200 克）、煮鸡蛋50 克。午餐： 米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50 克、猪肉 50 克、植物油5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200 克、植物油5 克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、 淀粉、 味精、 盐适量） 、牛肉菜汤 （卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100 克）、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50 克）。午餐：米饭（粳米150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉50 克、胡萝卜50 克、土豆100 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200 克、香菇 50 克、植物油5 克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100 克、玉米粉100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5 克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150 克、植物油5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50 克、植物油5 克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150 克）、牛奶250ml 、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50 克、内脂豆腐精品资料50 克）。午餐：米饭（粳米150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100 克、鸡蛋 50 克、植物油5 克，调味品适量）、西芹牛柳 （牛瘦肉50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量） 、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40 克、黑米10 克）、馒头（面粉150 克）、炒猪肝、猪肝50 克、豌豆苗 50 克、植物油5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25 克、芸豆 100 克、土豆50 克、植物油5 克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml 、鸡蛋发糕（面粉150 克、鸡蛋50 克、白糖 25 克）。午餐： 米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐 （内脂豆腐100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150 克、植物油5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50 克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉150 克、猪瘦肉50 克、海菜150 克、植物油5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50 克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶250ml 。午餐：米饭（粳米150 克）、木须肉（猪瘦肉丝30 克、鸡蛋50 克、植物油5 克，木耳、调味品适量） 、酱焖茄子（猪瘦肉30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、 调味品适量） 、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头 （黑米面粉150 克）、糖醋排骨 （排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子100 克、豆腐 100 克、植物油5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50 克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150 克、鸡蛋50 克、植物油5 克、调味品适量）、牛奶250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽200 克）。午餐：煮水饺（面100 克、瘦肉 80 克、青菜150 克、植物油5 克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克）。晚餐：红小豆饭（粳米150 克、红小豆25 克）、炖刀鱼（刀鱼100 克、植物油5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75 克、豆腐干30 克、植物油5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50 克、鲜干贝丁30 克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉200 克）、牛奶250ml 、煮鸡蛋50 克。午餐：米饭（粳米150 克）、孜然炒羊肉（羊肉100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油5 克，调味品适量） 、香菇烧油菜 （鲜香菇50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量） 、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米50 克，百合适量）、馒头（面粉100 克）、葱爆两样（猪腰50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱100 克、木耳2 克、植物油5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50 克、豆腐皮100 克、番茄50 克、植物油5 克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。制作步骤1. 草鱼洗净刮去肚子里的黑膜，用剪刀剪出花刀或用刀切出花刀。2. 鱼用绍酒、胡椒粉腌渍。鱼放在蒸盘里。3. 将剁椒、盐、白糖、香葱末、蒜末、青豆、姜末拌成酱汁，4. 将拌好的酱汁均匀的涂抹在鱼身上。5. 放入蒸锅，注意蒸锅里的水一定是要开锅的热水，要不凉水蒸出的鱼是腥的，盖上盖大火上汽蒸，6. 上汽后改中小火蒸8 分钟即可出锅不用再浇热油已经很嫩很香了。小贴士鱼出锅鲜嫩无比， 用筷子轻轻一挑就一块鲜嫩的肉下来了，蘸着盆底得底料吃因为有花刀非常入味。简单实用吧?无论谁，只要10 分钟就端出这么一盘鱼，即可让来家里做客的客人惊艳一番。建议用草鱼相对刺少肉比较厚实，当然鳜鱼、鲈鱼更好，不要用鲤鱼鲫鱼等刺太多了。草鱼的营养分析1. 草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，是心血管病人的良好食物；2. 草鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，而且对肿瘤也有一定的防治作用；3. 对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，草鱼肉嫩而不腻，可以开胃、滋补。菊花茄子制作步骤1. 把茄子去蒂洗净去皮，切4 厘米高的墩，然后在墩的横断面剞上十字花刀，撒少量盐略腌，再用面粉沾均匀备用，胡萝卜洗净切筷头丁。2. 勺内入油，烧七八成热，放入茄花炸好，倒出