膳食营养与延缓衰老

膳食营养与延缓衰老,上海交通大学医学院 潘碧霞教授,WHO2002年对成年人年龄段的划分,1844岁-青年 4559岁-中年 6074岁-年轻的老人 7589岁-老年人 90岁-长寿老人*衰老轨律不能改变， 但衰老可以延缓,一、人老了有什么变化 二、人为什么会老 三、怎样延缓衰老与防治慢性病 四、个人应采取哪些措施,一、人老了有什么变化,*外观及整体 外形 行动 反应 口味 性格 脑肾肌肉等实质细胞 体脂增加 消化酶血管、肺、皮肤等组织里弹性成分易得病 病后恢复缓慢 生理功能下降-以30岁的为100% 60岁 90岁 基础代谢 -8% -20% 体液总量 -10% -25% 心输出量 -20% -45% 肾血流量 -30% -65% 肺功能 -30% -70% 肝血流量 -30% -60%*部分蛋白质分子与基因结构改变*衰老是随增龄发生的身体组织退化和生理功能趋低的逐渐进行不可逆的过程,二、人为什么会老,*尚处学说阶段 废物堆积、内分泌紊乱、错误成灾、免疫功能降低、氧自由基、端粒学说等氧自由基线粒体损伤衰老学说- 有氧呼吸导致氧损伤的积累,特别是“动力车间”-线粒体的氧化损伤使细胞能量不足是引发衰老过程的主要原因*氧自由基来源-吸入氧经单电子还原 （体内代谢 解毒 杀灭细菌等过程可放出单电子）,*吸入氧气动力车间燃料燃烧热能利用 放出二氧化碳和水（H2O）吸入氧中约3%-5%可变成氧自由基(氧的单电子还原) 性质活泼仅存10-610-8秒 *通过氧化作用- 损伤细胞结构 基因结构等使失去正常功能并产生异常物质 “抗氧化”,自由基-独立存在的带有不成对电子的原子 分子或离子氧自由基-含氧并且位于氧原子上的自由基，活性氧：包括氧自由基 单线态氧102 H2O2自由基存在10-610-8秒 人体内的自由基形式 O2- 超氧负离子 HO 羟自由基 R 有机自由基 ROO 有机过氧基，可生成烯醛等过氧化 物及 HO等 NO 一氧化氮自由基， NO2 二氧化氮自由基脂质氧化损伤一旦起动即以级联反应扩增,研究发现1、随人体年龄增大骨骼肌 心肌 肝 脑等 异常成分 基因(DNA): 遗传编码缺失 细胞突变 生肿瘤等重灾区是动力车间(线粒体)的基因(DNA): 从双链环状分子多个小园圈产能量*年龄越大动力车间的基因破坏越重*年龄越大动力车间产能效率越低*老年痴呆症 帕金森病 患者等脑细胞冠心病患者心肌细胞线粒体基因均有异常和能量生成障碍 早老症患者3岁与70岁相似,2、哺乳动物研究发现 人的寿命最长血浆SOD 维生素E 胡萝卜素等抗氧化物质含量最高 物种最高寿命与之相关3、人体内研究*已检测到多种自由基 过氧化产物 已证明生成反应 抗氧化剂有抑制和清除自由基的作用*已证明人体内细胞成分氧化受损及抗氧化物的保护作用*多种疾病有氧化损伤 抗氧化剂有防治效果*随增龄氧自由基生成速度 清除能力 过氧化物,*需氧生物进化过程建有较完善的防御、清除氧自由基及修复机制对损伤的防御与修复能力的强弱 由物种特定基因决定 *人体的清除能力 如酶 铜锌-SOD 硒-GPX等 ； *吃进去的维生素E C 胡萝卜素等 健康时：自由基生成 = 清除 较低水平 疾病或/及衰老时生成清除 ,*氧自由基损伤是衰老的重要因素*氧自由基参与多种疾病发生发展 -白内障 动脉粥样硬化 肿瘤 骨关节炎 糖尿病 三高 老年痴呆症 -肺气肿 炎症 感染 免疫力降低 -中毒性肝损 创伤 出血 休克等*衰老与疾病有区别又互为因果 疾病衰老 常态衰老 成功衰老*寿命取决于衰老速度与健康因素,氧化损伤、修复和防御三者与衰老的关系示意图,三、怎样延缓衰老与防治慢性病,*人口寿命与人口健康水平关系世界人口平均预期寿命 1950年46.5岁 2000年66.5岁全国人口平均预期寿命 年份 1949 2000 2005 2007 35 70 71 73 上海市人口平均预期寿命年份 1951 1962 1998 2001 2005 2007 2010男性 42 66.9 75.03 77.46 77.89 78.87 79.82女性 45.6 70.7 79.02 81.83 82.36 83.29 84.44 81.08 82.13,当前老年人的健康状况*60岁1.49亿;80岁1600万 患慢性病的占69.2%*慢性病患病率：高血压20%-40% 冠心病10%-30% 糖尿病5%-10% 代谢综合症（血糖 血脂 血压偏高）20%-40% 贫血25.6%* 老年残疾人4416万*城市居民死亡原因-2006年 恶性肿瘤29% 脑血管病20% 心脏病19%,*老年痴呆上海市患病率 65岁 6%; 80岁 30%（每年以1.4%递增）*尿路感染: 70岁20% 80岁50%*男性前列腺前列腺肥大: 50岁 50% 80岁 80%*骨质疏松(上海)： 男性 13.4% 女性 61.8%饮食营养问题营养不足与营养过剩并存 粮食、粗杂粮、蔬菜水果、豆制品、牛奶吃少了，荤菜油脂吃多了； 高热能、高脂肪、高蛋白及低膳食纤维、低钙、低铁、低维生素体内生理调节物质不够,*膳食三高超重肥胖与三高富贵病*膳食不合理 烟酒 运动少 压力大损害健康*影响人体健康寿命因素 社会环境10% 自然环境7% 医疗条件8% 遗传因素15% 个人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式 (1992年WHO) 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,*据美国疾控中心报告: 健康生活方式的效果-减少患病率 高血压 55% 冠心病 75% 糖尿病 50% 肿瘤 1/3 平均寿命增加 10年*健康生活方式是防治慢性病与延缓衰老的基石-健康衰老,四、个人应采取哪些措施,一、戒烟限酒 烟：一口烟气含自由基21015 肺大泡 肺癌等发病率 肺癌 8-12倍 食管癌 6倍 肝癌 2倍 喉癌 8倍 膀胱癌 4倍 酒精使肝解毒反应-自由基生成 建议女性摄酒精15克/日 男性24为超重 28为肥胖 近来资料亚洲人以22.627.5死亡危险性最低*“收”控制摄入总能量 食欲差的可少食多餐 食欲特好并超重“带着食欲离开餐桌”多用“低能量食品”*“支”生活规律 改掉不良饮食习惯 养成经常运动与劳动习惯,超重肥胖影响预期寿命 美研究结果显示肥胖平均减少个人的预期寿命10年 男性较年轻黑人可少20年 女性可少5年超重肥胖-患糖尿病 心血管病等 与同年龄同地位人群相比较 *BMI35 发生糖尿病危险增20倍(男性23.4倍 女性17倍) *BMI=2529.9(超重)增加疾病危险性如下 胆石症1.9倍 高血压1.7倍 高胆固醇血症1.1倍 心血管疾病1.4倍 *随访10年超重者患糖尿病 高血压 高血脂 胆石症 结肠癌 卒中(男性)均随超重的程度而增加,超重肥胖与癌症 肥胖关系较密切的有: 食道癌 胰腺癌 直肠癌 子宫癌 肾癌 更年期乳腺癌等体育锻炼对肥胖相关疾病影响肥胖经常锻炼者(与正常体重锻炼者比较)总死亡率15% 心血管病危险60%肥胖又不锻炼者 心血管病危险5倍 正常体重不锻炼者 心血管病死亡危险3倍户外运动-维生素D 强器官 促代谢 保体重 调心情-适宜 安全 坚持,四、谷类为主 粗细搭配*获取多种维生素 矿物质 膳食纤维与植物化学物质*有利于防肥胖 癌症 三高 便秘 心血管病等 有利延缓衰老*每天约50克粗杂粮-大豆/大麦/燕麦/荞麦/玉米/高梁/豇豆等 不提倡“粗杂粮运动”升血糖指数=吃含50克碳水化合物的食物后2小时血糖/(GI) 吃50克葡萄糖后2小时血糖 X100%高：70 麦芽糖 绵白糖 馒头面包米饭面条 熟甘薯 南瓜西瓜 梳打并干 小米中：55-70 玉米粉 土豆 大麦粉 荞麦面低：55 荞麦 生甘薯 猕猴桃 山药 酸奶 柑橘 可乐 扁豆 香蕉 梨 苹果 柚子 葡萄 藕粉 桃 牛奶 绿豆 四季豆 煮大豆 花生,五、足量的蔬菜水果*每天400-500克含1-2种蔬菜类,200-400克含2-3种水果 蔬果不相互替代 少吃不吃腌 熏 硝 腊菜肴和果脯*新鲜卫生 多种常换 深色蔬菜占大半 吃全菜 菌类薯类吃多少炒多少 凉拌热拌 急火快炒 维生素A E C 锌 铜 锰 硒 胡萝卜素*植物化学物质(phytochemicals) 植物性食物中营养素以外的有益健康的化学物质,植物化学物质*酚类-黄酮类 酚酸 单宁 茶多酚 花色素 白黎芦醇 甘草 葛根素 原花青素（OTC） 大豆异黄酮-防DNA氧化损伤 抑制癌基因表达 对乳腺 前列腺 结肠 胃 肺的癌症有预防作用 茶多酚-抗氧化活性维生素E C 有协同增效作用 可沉淀细菌蛋白质而抗菌抗病毒 降血脂 抑癌 葡萄多酚 榨汁可获多酚约1/10。 皮含花色素苷与花色素1/3， 籽含27种原花色素（包括儿 茶素类及其没食子酸酰酯）2/3 保护心血管，抑癌 ，抗辐射，明视，美容，抗氧化 Grape Seed Extract GSE葡萄籽提取物保健品 *红葡萄酒 含儿茶素 表儿茶素 花色素苷 白黎芦醇 芦丁 槲皮素等。 白葡萄酒含种类与量均少些,*萜类化合物 植物固醇 柠檬烯 皂苷等 大豆皂苷 抗突变 抗癌 抗氧化 增强免疫 保 护心脑血管 抗病毒 d柠檬烯-多种水果 蔬菜 香料含有 促肝对致癌剂的解毒抗癌 抑体内胆固醇生成 降血脂 对多种化学物致癌有预防作用(乳腺 皮肤 肝肺等),*类胡萝卜素: 胡萝卜素-抗氧化 维A元 番茄红素-抗氧化 抑LDL氧化强于维E及胡萝卜素 防癌及动脉粥样硬化 降低前列腺癌危险性 延缓乳腺癌肺癌等癌细胞增殖 叶黄素 玉米黄素-抗氧化 护眼 保护视网膜 减缓黄斑变性与白内障发生发展 角黄素-抑制膜过氧化 存在于菌藻 虾 龙虾,*有机硫化合物大蒜中含硫化物30余种 洋葱大葱小葱等 抗氧化表现抗菌消炎 降血脂 降血糖 抗血栓形成 提高免疫力等 大蒜含硒较多 防胃肠癌十字花科含硫化合物-异硫氰酸盐 卷心菜 西兰花 甘蓝 菜花 大头菜 萝卜等 异硫氰酸盐抗癌-阻挡致癌促癌物的激活 防肺及肠胃道癌等,几种植物化学物质的主要生理效应,种类 抗癌 抗微生物 抗氧化 抗血栓 免疫调节 降胆固醇 血压类胡萝卜素 + + + +植物固醇 + + + + 多酚 + + + + + + +硫化物 + + + + + + 植酸 + + + +植物雌激素 + +蛋白酶抑剂 + +皂苷 + + +,美国卫生总署国家癌症中心公布40种植物抑癌效果排位（自下而上-抑癌效由低至高） 大蒜 卷心菜 甘 草 大豆 姜 胡萝卜芹菜荠菜防风 洋葱 茶叶 姜黄 柑橘类（橙 檸檬 葡萄柚） 全麦 亚麻 糙米 茄科（番茄 茄子 胡椒 ） 十字花科（硬花甘蓝 孢子甘蓝 花菜） 燕麦 薄荷 牛至 姜黄素 迷迭香 鼠尾草 马铃薯 百里香 辣椒 糙皮甜瓜 罗勒 龙蒿 大麦 浆果 抑癌效果,*日本癌症预防研究所报道 与癌症预防关系熟红薯生红薯芦笋花椰菜卷心菜菜花西芹茄子皮大椒胡萝卜金花菜荠菜苤蓝芥菜雪里蕻番茄大葱黄瓜大白菜*美国营养中心最近公布的部分食物抗氧化能力 西梅 葡萄干蓝莓黑莓越橘草莓梅子橙子红葡萄樱桃 甘蓝木薯菠菜西蓝花甜菜红辣椒洋葱茄子,*近年四个大规模临床试验 服用VE等抗氧化剂防治心血管疾病试验，结果显示 补充大于膳食摄入量的VE制剂，对降低心血管病危险性的作用不显著。 可能由于多种原因 专家组意见-抗养化营养素对健康的作用不可否定,应重视它们的天然食物来源,怎样利用好植物化学素的保健价值1, 吃多种蔬果 多种吃法 如无油时大多蔬菜抗氧化能力于加热后 少数如 番茄 胡萝卜 园椒 鲜香菇 马兰头加热后 山楂柿子荸荠草莓红薯香蕉甜橙柠檬鸭梨 黄蕉苹果紫葡萄黄岩蜜橘 大多水果加热后显著 紫葡萄 草莓 苹果加热后2,吃天然的,应季的,不同产地的蔬果 长寿地区 富硒 富镁 富碘 少镉铅等重金属3,吃新鲜的成熟的蔬果 4,水果可一天量分几次吃 切片吃,六、认真控盐与注重烹调油的质和量控盐* 指南建议50克 /日 胆固醇不300毫克 有利于防肥胖 防三高 防肿瘤 防心脑血管病*选用少油烹调方法如蒸 煮 炖 焖 水滑溜 拌 急火快炒等*吃另食或饭馆用餐不忘控油,C,吃什么油好 *橄榄油 茶油 花生油富含单不饱和脂肪酸-油酸 降坏-胆固醇(LDL-C),不降好-胆固醇(HDL-C)*其他植物油含多不饱和脂肪酸如亚油酸等 调和油-几种油混合 色拉油-植物油经工艺处理可凉拌用*建议 单不饱和占50% 饱和与不饱和各1/4 1、购买小包装不易氧化 便于常更换种类 2、可靠品牌 压榨 同类中以色淡透明度高者为佳 3、另有3脂肪酸须补充 建议每周吃两次海鱼 4、少吃不吃人造奶油的西点 咖啡伴侣等含反式脂肪酸的食品,七、常吃适量荤菜 -多用鱼虾禽类少吃猪肉*鱼虾禽肉50克-75克 畜肉50克 蛋类25克-50克 牛奶约300克-鲜奶酸奶各150克 *供给优质蛋白 铁 锌 钙 硒 A D B2 B6 B12 牛磺酸等 *既防营营养不良又防肥胖 三高 心脑血管病大肠癌等 “两只脚比四只脚好 没有脚的比两只脚的好”*烹调宜以蒸 煮 焖 炖等 少吃不吃烧烤油炸 *血胆固醇增高的少吃蛋黄 内脏 蟹黄等豆制品的优点-无胆固醇 含优质蛋白质 维生素 钙铁纤素等; 30克干豆的豆制品=香干或素鸡80克;嫩豆付200克不要吃净素,常用食物中胆固醇含量mg/100g,八、慢性病患者注意要点*高血压 冠心病患者 1,常食用黑木耳 白木耳 香菇 海带 洋葱 大蒜 粗杂粮 海鱼类; 2,多吃新鲜蔬菜水果,不吃腌酱菜,少吃脑肾蟹黄鸡皮; 3,认真控盐控油(包括荤菜脂肪),烹调多用橄榄油茶油 4,戒烟限酒,生活规律,适度运动. *伴超重肥胖高血脂者: 1,控制进食量尤其油脂量,适当加大运动量. 2,注意多食用粗杂粮 新鲜蔬菜水果 体重下来有助提高疗效,*糖尿病患者:控制总能量 防止突然血糖升高降低 防并发症 多用低GI 增加蔬菜土豆块 *肿瘤患者:多选用新鲜食品,菌菇类 深色蔬菜 不吃烟熏腌制食品,荤素搭配多换口味鼓励进食.*胃肠疾病患者:不吃生冷刺激性食物 少量多餐 适量粗粮细做*经常大活动量或好吃油炸烧烤食品或接触污染空气等: 应增加新鲜蔬菜水果有利抗氧化*高龄患病食欲差的要惊惕发生营养不良-低蛋白血症及继发