慢病健康自我管理手册 文档 (2).doc

第一章 慢性病自我管理手册第一课 我的健康我管理一、健康的组成世界卫生组织指出，健康是身体、心理和社会幸福的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。这是一个理想的状态，而且往往难以衡量。但是，只要人们细心想想，就可以体会到，自己的健康是可以觉察的。我们可以概括地将健康分为五个部分，又称为五个维度。健康的五个维度不是静止不变的，它们相互影响而且随着时间而变化。您昨日的健康已不复存在，您所期望的是下周、下月或明年的健康。科学表明，您今天的所为将帮助您决定未来的健康质量。下面就让我们来了解一下健康的五个维度。1、躯体。由机体的组织器官及其生理活动所组成，包括您易患病的程度、体重、视力、力量、协调性、忍耐力程度和恢复力，这些都会帮助您参与到生命延续和生活的过程中。在一定情况下，躯体方面将是您健康的最重要部分，也是为什么许多人在传统上将健康与身体构造工作正常相等同，视健康为一种无病状态或者低风险得病状态。2、情绪。您的情绪在您生活的许多方面都会帮助您。健康的情绪包括您处理压力的程度，并能灵活和妥善地处理冲突。这个方面与您的感受是相关的。您对家人和朋友的感受、您的生活目标和雄心，以及您的日常生活状态都与您的情绪健康有关。在生活和工作中总会出现一些挫折或困难，导致您觉得受伤和回避，打击您的积极性和满足程度。但那些一直努力促进情绪健康的人，会百折不挠、千方百计地战胜困难，让生活充满愉悦，而不会满是伤痕或者沮丧。3、社交。社交能力是健康的第三个维度。不管您将它看成是社会魅力、社会技巧，或者是社会见识，您能在这些方面得到很多力量。因为在您成长发育过程中，与社会交往会广泛地存在，您会发现这方面的经验和技巧，对您以后生活是非常重要的。4、智力。这是您接收和处理信息的能力，认识主观和客观世界以及进行判断抉择的能力是您健康整体的一个很重要的方面。一些处理生活的技巧，都反映了您的智慧，而这些却来自您使用信息或者理解新想法那样有用。如果拒绝接受信息或者不去了解分析您的价值观，这样就会妨碍您生活的方方面面。5、精神。健康的第五个维度就是精神，它包括您与其他生命体的关系、您生活中精神指引的作用、人类行为的本性，还有您服务他人的愿望。虽然您可能觉得对于精神本质并不好理解，但培养精神健康，会帮助您了解如何融入这个世界。可以通过很多方法来提高精神健康，如去体验自然、艺术、身体行为和音乐。事实上，精神健康的价值在于它是减少人们压力的一种源泉。精神对于健康来说是非常重要的，一些专家认为精神才是“健康的核心”。由此可见，健康是把上述五个维度的资源应用到日常生活中的能力，从而确保了您人生的生活质量并使您感到幸福。请记住，您健康资源的融合是一个无尽的过程。不管您是年轻人还是老年人，只要有效地组合健康的五个维度，决定您日常生活要求的能力，才会保证您能不断成长发育和正常地衰老。健康的影响因素是相当复杂的。有个人本身的因素，也有社会、环境以及卫生服务等。有些因素是我们个人很难改变的，要依靠整个社会的力量。但是，其中有些是我们个人能通过作出正确的抉择，采取健康的生活方式来改善的，以预防疾病和伤害，从而提高我们的生活质量。对后者的管理，养成健康的生活方式，就是健康自我管理的主要任务。二、自我管理，维护健康维护和促进健康的关键是我们自己。那么，我们自己如何来维护健康呢？这里推荐的方法是“健康自我管理”。所谓管理，是指通过计划、组织和控制来实现某一目标的过程。这是一个科学的概念，既有我们常听说的机构组织的管理，也有我们个人生活和工作的管理。计划、组织和控制是管理的基本要素。按照上面的理解，我们来对“健康自我管理”下一个定义：“健康自我管理是指通过综合运用管理学和行为学的理论为促进和维护自己的健康而采取的决策和行动”。通过计划、组织和控制的过程，针对我们自身影响健康的问题，采取有效的措施，养成良好的健康生活方式，从而达到我们幸福健康一生的目的。在本书的其他章节以及在具体的“健康自我管理”活动中，我们都强调如何发现问题、制订计划、实施和评估。下面是解决问题的步骤：1、发现问题（最困难最重要的步骤）。2、列出解决问题的办法。3、选一种方法尝试。4、评估结果。5、用另一种方法代替第一个无效的方法，继续尝试。6、利用其它资源：（如果您的解决方法无效，应请求朋友、家人、卫生专业人员的帮助）。7、接受现实，此问题可能无法立即解决。从具体措施来讲，在健康自我管理过程中，有许多是如何养成良好的生活习惯的；另一些是如何处理您得病后，尤其是得了慢性病以后的防治方法。而在整个过程中，我们始终强调：您必须有坚强的信心。我们的人生，有起有落。像世上许许多多路一样，有时平坦开阔，有时坎坷艰难。但只要您树立了信心，有了正确的方法，您就能很好地走下去，最终实现您的人生目标。三、树立坚强的信心，做一名积极的自我管理者在日常生活中我们要处理和解决许多与健康有关的问题，尤其是改变一些长期养成但不利于健康的不良行为习惯。树立坚强的信心，是成为一个积极的自我管理者的关键。因为有了坚强的信心，人们往往感觉到做某件事会成功，也愿意为此投入更多的精力，哪怕遇到再大的困难也会想方设法去克服它，去战胜它，且容易克服一些悲观、焦虑等不良情绪。许多有不良健康行为的人往往也知道这样做不好，但由于对自己缺乏自信，会感到束手无策，不知道怎么去做。有四种办法可帮助我们逐渐养成和提高自信心：1、勇于实践，成功地完成某一行为或活动。一个人假如能够成功地做出某一行为或活动，则表明自己有能力。一次成功地完成了，将极大地增强对完成某一任务的自信心。如某人现在能在游泳池里游10米，他对自己下一次游上20米的自信心将大大提高。在这里成功最为重要。因此，在日常生活中，人们要学会将改变某种不良行为的任务细化为一个个小的阶段性的新年各位改变目标，采用与自己签订行动计划和约的办法，逐步达到所设目标。这样做，可使人们通过分阶段细化要完成的任务，不断获得成功，增强自信心。如要达到每天喝水6杯的目标，可首先从每周喝6杯水开始，并与自己签订和约。每周喝6杯水成功后，增加到每天喝2杯水，以后循序渐进，直至养成喝水的习惯。又例如我们要养成每天散步30分钟的锻炼习惯，可首先从每天散步10分钟，一周只做3次开始，并制订周行动计划约束自己。成功后，增加到每天散步10分钟，一周4次、5次从而不断取得阶段性的成功，直至养成每天散步30分钟的习惯。有关目标设定及制订行动计划的技巧，将在自我管理基本技能中详细介绍。2、向周围有经验的人学习。我们要善于在日常生活中有意识地接触一些自我管理做得非常成功地人。看看他们是怎么做的？他们有什么经验和教训？要认识到同样是遇到相同健康问题的病人，他们能做到的，我们通过努力和坚持，也一定能够完成管理这些健康问题的任务。这样，我们的自信心将不断得到提高。3、听从别人的劝说、鼓励，努力寻找别人的支持。人们能够通过别人介绍其执行某一行为或活动的成功经验，来帮助自己建立其执行该行为或活动的自信心。任何人做任何一件事，可能成功或失败，肯定积累了宝贵的经验或教训。这些成功者或失败者的劝导、鼓励对我们执行某一行为，完成某项任务有着非常重要的借鉴和指导意义。这可以减少盲目性，增加成功的可能性。因此，在日常健康问题的管理过程中，一定要尊重并认真听取别人的劝说。另外，如果我们在执行某一行为活动或完成某一任务的过程中能得到别人的支持和鼓励，也能够在一定程度上增强完成某行为或任务的自信心。因此我们应尽量多地参加一些社区的集体活动，在很容易得到相互支持、互相帮助、互相鼓励的环境中活动，提高我们获得成功的自信。如要养成锻炼的好习惯，可以和几个好朋友一起锻炼，互相监督、互相鼓励；也可参加到社区中现有的一些集体锻炼小组中去，如参加太极拳锻炼小组、关节操锻炼小组、扇子舞蹈队等。4、消除不良情绪，保持快乐的心情。有人说“如果您快乐，您就有自信心。”的确，充满压力的环境会产生一些不良情绪从而影响一个人的自信心。焦虑和情绪低落等不良情绪的产生，本身也就代表一个人对自己执行某种特定行为的能力缺乏自信。因此，我们要学会一些办法来消除不良情绪，激发积极的情感，从而提高对自己能力的自信心。消除不良情绪、保持快乐的心情，很重要一点便是要认识到：生气、害怕、焦虑、灰心沮丧等不良情感是很常见的表现，几乎每个人都会发生。尤其是得了慢性病以后，我们比正常人更容易出现情绪波动和变化。我们应该通过积极的心理调节来消除这些不良情绪的影响。消除不良情绪的一个好办法，就是学会写情感日记，即写下我们对生活不同方面的想法和感受，尤其是那些不能和别人交流的想法和感受。心理学家发现，将自己的感想写出来的做法能帮助人们更好地感受和处理所面临的情感问题。另外，在本书中我们还将教给大家一些如何做渐进性肌肉放松、积极的自我谈话等好办法。自信心之所以重要，还因为自信心的提高能直接影响一个人的信念、态度、情绪，并改善人们的健康功能和减轻慢性病的症状。因此，注重自信心的提高，非常有益，是成为一名积极的健康自我管理者的必备要素。第二课 自我管理的基本程序正如在第一章所说的，自我管理是一个科学管理的过程。所以一个成功的健康自我管理者应该掌握用目标来指引我们进行有计划的行动。自我管理的基本过程包括如下七个步骤：1、 决定想要做的事情及拟达到的目标。2、 分解目标、寻找可行的方法和途径。3、 着手制订一些短期行动计划，并与自己签订合约或协议。4、 执行行动计划。5、 检验执行结果。6、 在必要时做出适当的调整。7、 有了进步要及时给自己一些奖励。一、决定要完成的目标决定要完成什么任务有时是很困难的事情。您的目标必须既实际又具体。首先考虑一下您喜欢做的所有事情。在我们接触到的一些健康自我管理者中，有的人想减轻体重5公斤；有的人想增强自己的体质，减少感冒以避免哮喘的发作；有的人想通过膳食调节控制血糖；有的人想学会太极拳；有的人想通过减肥来改善他的心脏病。还有一个妇女想更积极地参与社会交往，但由于家务太忙而受到一定的限制。在上述每一个例子中，他们的目标都是需要花几周甚至几个月才能完成的。目标的问题之一是它们通常看起来像一个梦。有时觉得很空、很遥远以致于人们不想努力去完成。有时候有些健康问题的人往往有许多问题需要解决，如既有高血压、糖尿病、心脏病，又有关节炎、腰肌劳损，不知先解决哪一个为好。下面我们将教您如何处理这个问题。现在花几分钟写下您的几个目标。目标：1. 2. 3. 在您认为最重要、想第一个完成的目标上加一个星号（*）。二、分解目标，寻找可行的方法和途径目标往往较大，不能够一下子完成。所以应该学会将目标分解为更小的、更具体的、更易操作的几个任务恶化步骤并找出相应的方法来执行。我们以上述某位健康自我管理者的目标为例来介绍如何将目标分成几个步骤来做。如某人的目标是减重5公斤，可通过：每天散步30分钟、每周素食3天、控制睡眠时间等步骤来进行。有时达不到目标是因为我们不知道有什么可行的办法或途径，或者因为对那些方法和途径知之甚少而拒绝了他们。如在前面有关控制高血压的例子里，我们许多病友只知道服用降压药，而不知道行为生活方式的调整对于任何高血压患者来说，都是必不可少的方法。达到任何特定的目标都有许多的方法和途径可供选择。例如某人想通过锻炼来控制血压的话，开始可有多种选择：可进行一个缓慢散步计划，也可以每天爬基层楼梯，或者与别人一起练习太极拳。想减肥的人可以决定不吃餐前甜点，或开始一个锻炼计划。想参加更多社交的自我管理者可以跟家人商量，每周留出一两个空闲的下午参加社区老年活动中心的活动，参加健康自我管理小组活动，或多给朋友打电话、写信。正如您看到的，达到某一目标有多种选择。选择的任务是列出有些可能的选择，然后从中选出一种或两种您愿意做的。有时要您独自进行所有的选择是困难的。如果有问题，您可以请教专家顾问，或与家人、朋友和卫生保健机构咨询，如老年协会、健康热线。不要问您应该做什么，而是要请他们给您建议。列出一系列可供选择的建议对我们是有益的。但也要提醒大家注意一下，很多的选择，可能由于您主观认为它们不存在或不起作用，而从未认真考虑过。因此在您没有彻底了解这个选择前，请不要轻易下结论。有一位妇女，一辈子都呆在同一城市，她自以为她知道所有的社区资源。当她有健康保险方面的问题时，住在另一个城市的朋友建议她与保险顾问联系、进行咨询，但她未采纳这个建议，因为她认为这项服务在她居住地没有。直到数月后，这位朋友前来拜访，打电话给当地的保险公司（在电话簿上找到的），她才知道她住的地方已有3个保险咨询服务公司。可见，不要随意假定任何事情。“假定”是自我管理的主要敌人之一。请在下面列出可达到您主要目标的各种可能的选择，然后在希望马上执行的一个选项上加一个星号（*）。1. 2. 3. 4. 5. 6. 三、制订短期行动计划订和约找到了实现目标的具体步骤和办法之后，下一步就是马上行动！从中选定一个本周要做的事情，制订一个周行动计划。制订周行动计划，我们也称之为与自己订合约。一份合约是为了执行您非常希望在下一周内完成的某一特定的行动或一系列的行动。这个合约应该是有关您想做或想完成一些事情的合约。合约是一个工具，能帮助您做自己希望做的事。您制订合约不是为了取悦您的朋友、家人或医生，而是起到自我约束的作用。制订并执行周行动计划可能是您最为重要的自我管理工具。我们中的大多数人都能做些事情使自己更健康，但却没有去做。例如对于大多数病人来说，散步都能做到。体质最弱的人可只在房间里来回走走，另一些人可以散步100米。大多数人能散步几百米，有些人更行，可散步500米或更远。然而却很少有人系统地执行散步的锻炼计划。行动计划（合约）可帮助我们做我们知道应该做的事情。让我们开始一步步地来学习如何制订一个合理的行动计划。这是一个重要的技能，它能决定您自我管理计划的成功与否。首先，确定这周您将做些什么。对一个以爬楼梯作为锻炼项目的人来说这可能是连续四天每天爬楼梯三级。想减肥者可以决定前三天不吃甜食，后四天每天饭前散步大约200米。您选择的活动必须是您想做的事情，是您觉得确实能够完成的，这是达到长期目标的一个步骤。要注意的是必须确保行动计划是“改变特定行为”的计划，如减肥不是一个特定行为，而是目标，但是散步、少吃甜食、戒烟则是特定的行为。第二步，制订一个特定的执行计划。这是最为困难、最重要的部分。确定了想做什么而没有相应的执行计划，是毫无价值的。制订行动计划应该包括以下的所有步骤：1、确定您将具体做什么？您将散步多远？将如何少吃？将练习哪种呼吸技巧？2、您将做多少？您打算散步大约200米、15分钟、三天不吃甜点、做15分钟呼吸锻炼？3、什么时候做什么事情？这里也必须非常具体，诸如中饭前、在淋浴的时候、下班回家时，把一项新活动与日常的旧习惯联系在一起，是确保它完成的一种好办法。另一个好主意是将新的活动安排在您平日每天要做的、最喜好的老活动，如看报纸或看喜欢的电视节目之前去做。4、一周将做几次这样的活动？可能大家都希望一周内每天都做。但我们是凡人，还有一些意想不到的事情会影响我们，每天都做常常是不可能的。所以在订合约时，通过最好订一周做34次。我们宁愿少订12次，给自己放松和偷懒的机会，而不是因为订了7天少做一次而感到沮丧，如果能超额完成任务，给我们的感觉会更好，人们要的是成功带来的快乐和成就感。一份成功行动计划（合约）的基本要求l 是您想要做的事情（不是别人认为您应该做的，或您认为不得不做的）。l 合理（是本周您预计可以完成的事情）。l 改变特定行为（如降低体重不是一个行为，散步是一个行为）l 需回答以下问题：做什么？（如散步）做多少？（散步30分钟）什么时候做？（晚饭后）一周做几次？（4次）l 自信心7分或7分以上（您将完成整个行动计划的信心有多高，0分表示“一点也不自信”，10分表示“完全自信”）。请注意：服药是一个例外！服药必须严格按照医生的要求去做。这里有几个制订周行动计划应遵循的原则，它可帮助您成功地完成您的合约。首先，从实际出发，量力而行或开始时稍慢些。如果您只能散步一分钟，那么您的散步计划一开始应该是：散步一分钟，每一小时或每隔两小时一次。而不是一开始就要求自己散步500米。如果您从未进行过任何的锻炼，则一开始必须要有几分钟的热身运动，总共510分钟就足够了。如果您想减肥，应该在现有的饮食习惯的基础上设定目标，诸如饭后不再吃东西。同时，给自己一些时间休息。任何人都有不想干事情的时候。这就是为什么要您每周做某项活动3次，而不是每天都做的理由。这样的话，即使您1周内某一天不想散步，仍然能够完成合约的要求。一旦制订了行动计划，还要问自己一个问题：以010分来评价，0代表完全没信心，10代表完全有信心，我有多大的自信心来完成这个合约？如果您的答案是79分，这可能是一个合理的行动计划，向自己表示祝贺，因为您已经完成了一项艰巨的工作。如果答案是7分以下，您应该再看看行动计划，问问自己为什么会没有信心呢？您预感到了什么问题？看看能否解决这个问题？或者调整一下行动计划（如适当减少时间或者次数）使您对成功地完成它更有信心。如果答案是10分，觉得非常轻而易举就能完成，那么也可以适当调整一下您的计划（如适当减少时间或次数，增加一点难度），让自己既能有信心完成，同时也有一点挑战。一旦您制订了一份满意的行动计划，就请写下来贴在自己每天都能看到的、醒目的地方。在计划执行过程中，在评语栏记下是如何做的及遇到的问题。这一周我打算 （做什么？） （做多少？） （何时做？） （一周做几次？）您完成该计划的自信心有多高？ （以010来衡量，0完全不自信；10完全自信）日 期验 收评 语星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日四、执行行动计划如果制订的行动计划切实可行，完成它通常相当容易。请家人或朋友协助检查您做得如何。向它们汇报您的进展是一个很好的激励。执行行动计划时应该记录每天的活动。任何好的管理者都会列出想要完成的事情，并在完成时进行验收。这将帮助判断计划是否切实可行，也有助于制订下一步的行动计划。每天做记录和写评语，即使记下的是当时无法理解得事情。但在以后这些记录和评语对于建立一种解决问题的方式可能很有帮助。例如，那位打算爬楼梯的朋友没有完成一次爬楼梯的活动。因为每天她都会碰到不同的问题：没有足够的时间、太累了、天气太冷等等。当她回过头来看看她自己的记录和评语，她才认识到真正的问题是她害怕摔倒了，周围每人帮助她。于是她就决定在爬楼梯时使用拐杖，并选择有朋友或邻居在旁边爬楼梯。五、检验执行结果每周末，看看是否完成了周行动计划，以及是否更接近目标了。您能散步更远吗？体重减了吗？疲劳是否减轻了？对事情的进展做出评价很重要。您可能看不到每天的进步，但应该能看到每周会有一点点进步。每周末检查完成行动计划的情况。如果碰到了问题，就应先解决问题。六、适当调整自己的计划（解决问题）当我们努力去克服困难时，第一个计划往往不是最可行的计划。如果某项措施不可行，也请不要放弃。要试试其他的措施；如调整短期行动计划，使其更简单些，给自己更多的时间来完成那些艰难的任务，选出实现您目标的新步骤，或同专家顾问联系，从他们那里获得建议和帮助。七、学会奖励自己对于一个好的健康自我管理者来说，最快乐的事情是在完成任务后得到应有的奖励过着比以前更充实、更舒适的生活。但是不要等到达到目标时才给自己奖励，而要经常奖励自己。例如事先定好，完成锻炼后才能看报纸，以看报纸作为奖励。有一位自我管理者，每次只买一两个水果，这样他必须每天或每两天就步行500米路到超市再去买些水果。另一位自我管理者，他成功地戒烟了，就用那笔原用于抽烟的钱买涂料，将房屋粉刷了一遍，而且还剩下足够的钱可以同朋友去旅游。奖励不一定要奇特、昂贵或丰厚，像这样的小奖励会给您带来许多更健康的乐趣，从而为我们的生活增添色彩。行动计划合约表在制订行动计划合约时，注意一定要包括：1、 打算做什么？2、 打算做多少？3、 决定什么时候做？4、 打算一周做几天？例如：这一周，我打算散步（做什么）500米（做多少），时间是早饭之前（何时做），一周做3次（做几次）。这一周我打算 在屋外散步 （做什么？） 500米 （做多少？） 中饭前 （何时做？） 这个星期做4次 （一周做几次？）您完成该计划的自信心有多高？ 9 （以010来衡量，0完全不自信；10完全自信）日 期验 收评 语星期一下雨星期二走得很慢，注意到了我身旁发生得所有事情星期三外面很冷，但散步的感觉很好星期四又下雨了星期五仅围着大楼散步两圈星期六和一个朋友一起散步，我们谈得很开心星期日感到有点疲倦总而言之，一个成功的健康自我管理者应该：1、设定目标。2、细化目标并列出达到目标的一系列方法和途径。3、制订针对目标的短期行动计划或合约。4、执行行动计划。5、每周检验行动进展。6、必要时进行中期调整。7、对已做好的工作给予奖赏。最后一条注意事项：不是所有的目标都能实现。有时候我们不得不放弃一些选择。如果这也是您的实际情况，不要太注重自己不能做的事情，而是应该着手开始另一个您想完成的目标。我们认识一个坐在轮椅上的健康自我管理者，他说他能做90的事情，他在日常生活中尽量把这90的事情做得很好，他同样认为自己活得很有意义。第三课 如何寻求帮助正如我们在第一章里讲述健康的五个维度时，提到的社交和智力，说明我们的健康也需要外界的支持。有用的信息对健康是很有帮助的。所以，作为健康自我管理的主要任务之一是知道自己什么时候需要帮助，和如何得到帮助。需要别人的帮助来完成日常事务、协助做家务或完成生活中的其他活动，并不意味着您的无能。相反，知道在生活的哪些方面需要特定的帮助可使您对自己的身体状况和能力更加了解。如果患了慢性病，随着对自己所患疾病症状的深入了解，您应该知道什么事情是自己力所能及的，什么事情是需要别人的帮助才能做到的，而且应该知道可以从哪里得到所需要的帮助。一、从信息资源处获取资源当我们需购买商品或接受服务时，我们必须依赖一些信息资源来寻找更多的资源。“消息灵通人士”就是这些信息资源之一，在我们社区中的各种信息资源可构成一个“信息资源库”。我们社区的“信息资源库”中可能最频繁使用的工具是电话号簿，尤其是当您想找到某人为您做某事时，电话号码簿中可找到对您有帮助的人和组织。大多数搜寻应从这里开始。从电话号码簿中，您又可找到许多当地的信息咨询和专业服务机构的电话号码。有许多机构都会提供这些极有帮助的服务，如区老龄委。一旦您知道了某信息咨询与服务机构的电话号码，搜寻将变得更为容易。这些机构保存了大量也许正是能满足您所需要帮助的单位或个人的地址和电话号码。另一个最重要的、可从中获得信息和帮助的资源是专门帮助某种特定疾病患者或老年人的志愿者服务组织。如“肿瘤俱乐部”、“慢性病俱乐部”、“社区志愿者服务队”等。前两个组织可提供关于您疾病的最新资料，并且给予支持和直接服务。在您的社区中还有其他组织既提供信息和直接服务，也提供中介服务。如社区服务中心、老年活动中心等机构。这些机构提供资料、讲习班、娱乐机会、营养计划、法律和税务帮助及社会服务。社区或街道干部、当地图书管理员可能知道这些机构在哪里，有时报纸上也可得到这类信息。医院和其他卫生保健组织也可以提供帮助，可以给当地医院、社会保险部门打电话，寻求帮助。经常给您看病的医生也知道在他所在医院可得到的服务。另一个可去访问的资源是图书馆，尤其当您想查找有关您所患疾病的资料时，这是非常有价值的资源。图书馆及图书资料管理员能够提供许多信息和咨询服务。当地报纸也是极好的资源，每个地方的各类报纸都有卫生或健康专版、每日要闻专版，这些专版的编辑都十分了解社区资源。报纸上“每日要闻”和“分类广告”版面对您搜寻资源可能也很有帮助。一些机构常常在这两个版面刊登讲习班、讲座和其他事情的广告。即使您对刊登的事情不感兴趣，记住他们的联系电话号码对于您搜寻其他事情可能也是一条重要线索。在其他如大众医学、自我保健、大众为上报、健康报、家庭保健等报刊杂志中，都有许多对您有帮助的信息。二、急救时如何寻求帮助在日常生活中，有时会出现意想不到的急症，除了我们应该掌握一些应付这些紧急健康问题的常识外，还要知道如何寻求帮助。1、需要急救服务时请拨打电话120。2、什么情况下拨打急救电话？在医院外如果有人患上危重疾病或意外受伤时，请立即拨打120急救电话，向急救中心发生呼救。3、拨打急救电话的注意事项：l 拨打120急救电话时，切勿惊慌，应保持镇静，讲话清晰、简练、易懂。l 呼救者必须讲清患者的症状或伤情，以便于准确派车；讲清现场地点、等车地点，以便尽快找到患者；留下自己的姓名和电话号码以及患者的姓名、性别、年龄，以便取得联系。l 等车地点应选择路口、公交车站、大的建筑物等有明显标志的地方。l 等救护车时不要把患者提前搀扶或抬出来，以免影响患者的救治。应尽量提前接救护车，见到救护车时主动挥手接应。l 教育子女如何在紧急情况下向急救中心电话求助，不要随意拨打120电话以免影响他人使用。为了便于您搜索信息，我们在此列出“寻找社区资源的侦探工具”。寻找社区资源的侦探工具“消息灵通人士”电话号码薄打免费咨询服务电话中介与咨询服务居委会志愿者组织老年活动中心，社区卫生服务中心医院，卫生保健组织图书馆与图书室报纸、杂志上网查询老年谈心室、老年茶室社区健身活动室老年文化活动室第四课 锻 炼一、锻炼的好处有规律的体育锻炼对一个人的身心健康至关重要，不仅能给您带来健康，还能给您带来快乐。但在实际生活中，许多人都忽视了积极锻炼的好处。特别是一些老年人和慢性病缠身的人，他们似乎对活跃、多动的生活方式敬而远之。得了慢性病不能成为不锻炼的理由，因为任何人长期不参加体育锻炼都会导致虚弱、僵硬、疲劳、食欲不振、高血压、肥胖、骨质疏松、便秘、对疼痛的过分敏感、焦虑和情绪低落等问题。对于缺乏锻炼已经有了明确的解决办法积极参加锻炼！规律性锻炼对每个人都有益。短时间内锻炼能帮助您：l 增强心肺功能，促进血液循环。l 减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会。l 增强抵抗力，减少疾病。l 强壮肌肉，减少腰酸背痛。l 消耗热量，避免过胖，维持适当体重。l 增加关节灵活性，有助于老年人减少跌倒及意外的机会。l 促进心理健康，消除精神压力，提高读书和工作效率。l 改善您的形象，使您显得精神焕发，充满自信。l 有助于改善睡眠，提高睡眠质量。已有证据表明，规律性的锻炼能使血液变“稀薄”（预防血栓形成），这也是锻炼对心脏病、脑血管病、外周血管病患者特别有益的原因之一。强壮有力的肌肉能帮助关节炎患者增加稳固性和吸收震动，从而保护他们的关节。规律性的锻炼也能营养关节和使软骨与骨保持健康。规律性的锻炼能帮助肺病患者增加耐力并减少气急的发生和去急诊间的次数。许多间歇性跛行患者（下肢动脉严重粥样硬化而阻塞，由此引起腿痛）在采取规律性的锻炼后能走得更远而不伴有腿痛。锻炼还有助于预防便秘发生。对参与心脏康复项目的心脏病患者的研究提示锻炼甚至可以延长人的寿命。对糖尿病患者而言，规律性的锻炼对控制血糖水平、减轻体重、降低心血管并发症发生的机会，都有重要作用。锻炼还能修复您的身体，帮助您恢复因疾病而废用的身体功能。这样就能帮助您改善健康，使您感觉更好，并能更好地处理您所患的慢性病。所以，成为一个规律的锻炼者最大收益是：享有较多的控制感和减少您所患慢性病的束缚。二、体育锻炼活动的种类体育锻炼活动的种类有很多，但是概况起来应该包含能增进健康的三个方面：屈曲性活动、力量性活动和耐力活动。一般根据自己的实际情况有所侧重：如您的屈曲性和力量都很好，但耐力较差，则您便可暂时以提高耐力为目标，以耐力锻炼的项目为主。1、屈曲性活动：是指关节在正常活动范围内能舒适地运动。屈曲性受限能导致疼痛、使锻炼时受伤的可能性增加并使肌肉效能降低。屈曲性随着年龄的增大、疾病及不活动的生活方式而降低，但您可以通过做一些轻度的、柔和的伸展锻炼来增加屈曲性。比如打太极拳、关节操（十八法）、广播操、扇子舞、扭秧歌等。2、力量活动：为了保持肌肉的力量，需要锻炼肌肉。不锻炼，肌肉会衰弱甚至萎缩。肌肉越弱，我们越不愿用它，从而越不锻炼，形成恶性循环。许多慢性病患者的失能和活动性降低都是因肌肉虚弱所致。这种虚弱可以通过渐进性的锻炼计划而逆转。3、耐力活动：我们维持活动的能力取决于身体的几个重要器官的活动能力：心脏和肺脏必须能有效地将富含氧的血输送到肌肉，而肌肉必须有充足的氧供。有氧锻炼（耐力锻炼）能增进这种心血管和肌肉的活动能力。这种锻炼能有节奏、连续性地调动您身体的大肌群，是可使全身都得到锻炼的最有效的活动。例如散步、游泳、跳舞、修剪草坪等。有氧锻炼能增进心血管系统的健康，减少心脏病的发病危险，并有利于控制体重。有氧锻炼还能增进健康感，缓解抑郁和焦虑，改善睡眠和情绪，以及使精力更充沛。一个好的锻炼计划在执行时，每次都要尽可能包括三个阶段：热身运动、耐力锻炼、放松整理运动。l 热身运动：包括屈曲性和力量强化锻炼，运动强度应缓慢逐渐地增加。热身运动能促进肌肉的血液循环、营养关节、安全地使心脏和肺为有氧运动阶段较剧烈的运动做好准备。l 耐力锻炼：指的是人体大群肌肉处于中度紧张时，持续的、有节律的活动。步行、游泳、骑自行车是耐力锻炼通常的实例，尤其适合于慢性病患者，此外还有许多其他的方式。只要您每次持续活动10分钟以上，跳舞、园艺、除草甚至家务劳动也是合格的耐力锻炼。l 放松整理运动：完成耐力锻炼后要做510分钟简短的放松整理运动，这对帮助机体再次逐渐放松十分重要。放松整理运动使您的心率逐渐减慢，使机体释放部分在运动中产生的热量，并使肌肉获得放松和伸展的时机，适当舒展肌肉可帮助降低在高强度耐力锻炼后可能产生的肌肉疼痛和僵硬。但是对于那些还未形成规律性锻炼习惯，或有症状影响日常活动的人，他们的锻炼计划首先应以屈曲性和热身运动为主。您可以持续进行35分钟“慢速的”有氧运动作为整理运动，例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和关节正好温暖，做一些屈曲性练习也有好处。三、耐力锻炼的三要素耐力锻炼又称有氧锻炼，是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼，呼吸和心跳都要相应加快工作以保证所需的氧气，因此也能达到改善心肺功能的作用。1、耐力锻炼的频率：每周35次比较好，隔一天则给您一个休息和恢复的机会，最好每星期休息一天。2、耐力锻炼持续的时间：开始时仅几分钟，以后逐渐增加至每次30分钟。您可以通过快速运动和轻松运动或休息交替进行来安全地增加锻炼时间。例如快走35分钟后进行12分钟的轻松散步，再快走35分钟最终完成30分钟运动。以后逐渐减少间歇的时间直至能持续2030分钟快走。30分钟也可以分次进行，但每次不少于10分钟。3、耐力锻炼的强度：以中等强度的锻炼为宜，有呼吸频率增加、心率增加或出汗三者之一即可。什么样的锻炼项目可作为耐力锻炼是因人而异的，运动员需要经过非常费力的锻炼才能达到有氧或增强耐力的效果，普通人也许快走1015分钟就能达到耐力锻炼的要求。四、锻炼前的准备适量的运动对大多数人来说都很安全，然而如果存在下列问题，请您在开始运动前先与主治医生共同探讨您的锻炼计划，以免发生问题。l 您的心脏是否有问题？心脏或胸部是否经常感到痛楚？l 您是否患有高血压？目前血压控制好不好？l 您是否经常感到头晕或会晕倒？l 您是否患有关节炎或者其他骨骼或关节问题，运动可能使症状恶化？l 您是否患有糖尿病？（运动量增大会影响您对胰岛素的需要）l 您是否40岁以上，且计划开始剧烈运动？l 您是否40岁以上，并有2个或多个患心脏病的危险因素？（胆固醇超过5.17毫摩尔/升、血压超过140/90毫米汞柱、吸烟、糖尿病、肥胖、家族中有人50岁前患心脏病）五、锻炼活动量的控制和锻炼强度的监测锻炼的活动量因人而异，一般正常人每次达到耐力锻炼的强度坚持30分钟左右即可。适度的运动量对任何人都是有好处的，过量和不足都会引起不健康的后果。没有经验的运动者认为运动强度越大效果越好，其实这是错误的，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤您的身体，过强、过快的运动会造成疲劳、肌肉酸痛、关节疼痛记忆呼吸短促等问题，反而不利于健康。锻炼强度或者说锻炼的费力程度是因人而异的，主要取决于个人的健康状况。例如跑步500米对于运动员来说不算什么，但对一个肺气肿患者来说，即使只步行5分钟也会累得够呛。安全有效的耐力锻炼应是比较柔和的，中等强度的锻炼比较适宜，强度可以通过以下3种方法来测定。1、谈话实验。中等强度的锻炼是指我们在锻炼时能舒适地与人交谈。如果因锻炼引起呼吸困难或气急而不能交谈，说明运动强度太大了。如果您患有肺部疾病，谈话实验则不合适，可以使用下一个强度测试方法。2、自我评分法。按010分来衡量运动强度，0分表示一点也不费力，10分表示非常费力，因强度太大以至于只能操练几秒钟。一般而言，若评分在56分是比较合适的有氧运动强度，您常感到身体稍微有点热、呼吸较深而快，心率稍快于正常，不会感到难过疼痛。3、心率法。除非您正在服用调节心率的药物（如受体阻滞剂），否则心率是一个测定运动强度的好办法。心跳越快，强度越大。中等强度的耐力锻炼可以使心率提高到最大安全心率的60%85%，最大安全心率随年龄增加而降低。您可以根据自己的年龄，按照下述公式计算自己的运动心率。运动心率范围在（220减去您的年龄0.6）和（220减去您的年龄0.85）之间。六、锻炼活动应注意的相关事项1、运动过程中可能出现的问题。锻炼的最初几天肯定会产生新的不舒适感，常会感到肌肉紧张、关节周围触痛以及疲劳。若运动后肌肉关节疼痛持续超过2小时或次日仍感疲劳，说明您的运动量太大或运动过快。对此不要中途停止，而是下次锻炼时强度减轻或时间缩短。进行耐力锻炼时，锻炼者感到心跳加速、呼吸加快、全身发热是正常的，但若产生胸痛、过度气短、恶心、头晕则属异常，应停止运动，在医生检查后再继续自己的锻炼计划。慢性病患者常有“特殊感觉”，要加以区别。您可请教有经验的病友或参考下表列出的有关慢性病患者锻炼可能遇到的问题及应对措施。锻炼可能遇到的问题及应对措施问 题建 议1、心律不齐或心动过速停止锻炼，自测脉搏。心跳是否规则？您的心率是多少？记下这些，向医生咨询后再开始锻炼2、胸、额、臂、颈或背部疼痛或紧迫感停止锻炼。向医生咨询，在医生查明问题之前，请不要运动3、锻炼后持续10分钟的、极度的呼吸苦难向医生咨询后再锻炼4、头昏、头晕、出冷汗或精神恍惚躺下，抬高下肢，或坐下，低下头放在两腿之间5、锻炼后过度疲劳，尤其在锻炼后24小时仍感疲劳下次锻炼运动量不要这么大。如果过度疲劳状态仍持续存在，请医生检查，商量后再重新开始锻炼2、要有面对挫折的打算。在第一年，人们往往平均有23次停止锻炼，原因多半是轻伤或与运动无关的病患。您可能要暂停锻炼计划，但请不要泄气。稍作休息，等您感觉好些，可恢复锻炼计划，但恢复初期请保持较低运动量和较轻柔的运动。3、寻求支持，不断鼓励自己。选择自己认为最可能成功的锻炼项目，挑选安全且适宜的锻炼场所，制订合适的锻炼目标，帮助自己取得成功。另外还可以寻找可以一起健身的伙伴，互相鼓励和督促。成功的锻炼者通常至少有1个积极支持其运动习惯的家庭成员或亲密朋友，他们能和您一起运动，帮助您解决困难。4、成功后要鼓励自己，不成功也不要责怪自己，或者使自己有负罪感。坚持下去，走自己的路使自己成为一个完全的成功者。第五课 合理膳食一、合理膳食的好处合理膳食是指膳食中所提供的能量及营养素在数量上能满足不同生理条件、不同劳动条件下机体的需求，并且膳食中各种营养素之间比例适宜。因为不同营养素在机体代谢过程中功能不同，一般不能相互替代，因此在数量上要满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面各种营养素彼此间有着亲密的联系，起着相辅相成的作用，各种营养素之间要有一个合适的比例。合理膳食是保证人们保持健康的体魄和足够精力的重要基础，还意味着在帮您缓解疾病症状和维持健康体重的同时，最大限度地享受食物带来的快乐。如果您是一位慢性病患者，吃得好还能带来下面的好处：l 最大限度地减少疲劳，使您精力充沛。l 帮助预防药物治疗的副作用。l 防止用利尿剂时的脱水。l 帮助消除体内垃圾，防止便秘。l 保持正常的肾功能。l 维持体内的化学平衡。l 控制血糖，尤其对糖尿病患者。l 可能有防癌作用。二、怎样吃得好、吃得合理1、健康饮食为了提高健康水平与减少患病风险，尤其是高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，可以参考如下的健康饮食建议。l 以健康体重为目标。通过选择各种健康的食物、有规律的运动，努力向您最佳的体重前进。l 每天维持一定的活动量。经常进行运动锻炼有很多好处，配合健康饮食就是保持健康体重的最佳方法。l 使用膳食指南来选择食物。可以参考中国居民平衡膳食宝塔协助您摄入健康的饮食，鼓励以均衡方式食用多种不同的食物，让身体可以得到所需的营养。l 每天选择进食不同种类的水果及蔬菜。每天选用500克蔬菜和水果，这些食物是构成您每日饮食的重要组成部分。蔬菜及水果味道好且有助防止某些癌症。不同颜色的蔬菜和水果所含的维生素品种和数量是不同的，要注意颜色的搭配。l 确保食物安全可靠。让熟食保熟，冷食保冷，预防食物中毒。吃清洁卫生的食物，防止病从口入，选择符合卫生标准的食物。l 选择低饱和脂肪、低胆固醇且总体脂肪含量适中的食物。注意少吃肥肉和荤油等高能量物质以免引起肥胖，经常性适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉等含有丰富的蛋白质、维生素及矿物质的食物。l 常吃奶类、豆类及其制品。奶类中除含丰富的优质蛋白质、维生素外，钙含量高且利用率也高；豆类是我国的传统食品，优质蛋白质含量高，可以常吃。l 少吃含糖饮料和食物。食物中添加的糖分不含其它营养，如食用过多还会排挤其他更健康的食物。l 选择含盐量少的食物，有助于降低罹患高血压的风险，高血压患者减少盐分摄入，可帮助降低血压。l 节制饮用含乙醇（酒精）饮品，喝酒可引起许多健康问题。适量饮酒的定义是一天不超过2杯，一星期不超过5天。1杯相当于一罐350毫升的啤酒（酒精度5%）、150毫升的葡萄酒（酒精度10%14%）或50毫升的白酒（酒精度40%）。2、高膳食纤维、低脂肪饮食膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，不同的人应该根据自身的情况有不同的膳食和营养要求。绝大多数人，不论是否患有慢性病，都可从高膳食纤维、低脂肪饮食中获益。对大多数人来说吃得好是指以下几个方面：l 吃各种各样的食物（使身体得到所需的各种营养素）l 不断变换食物的主要种类和数量：膳食纤维尽可能多每人每日500克蔬菜和水果为宜；脂肪尽可能少每人每日20克；饮水要足量一天68杯；l 少量、逐渐地改变饮食（使我们养成持久的良好饮食习惯）日常生活中几乎每个人都有一些不良的饮食习惯，如有些人喜欢吃高热量、高脂肪、高盐、高蛋白但营养价值却很低的快餐食品，往往会使自己缺少矿物质、维生素和膳食纤维而脂肪过剩。因此，一般应重点考虑如何开始改变特定的不良饮食习惯，强调一点点地、逐渐地改变。加入您膳食中脂肪过多，可以从降低脂肪和增加膳食纤维开始，以下一些建议可能对大家有帮助：l 多吃禽类和鱼、少吃畜类；l 尽量吃瘦肉，去掉禽类的脂肪和皮；l 少吃动物的内脏和蛋黄；l 撇去炖肉和汤中的油；l 喝低脂或无脂牛奶及奶制品；l 做菜时少放动物油；l 多吃各种各样的蔬菜和水果；l 吃粗粮或稍微加工的谷类食品；l 喝大量的水帮助纤维从肠道排出。3、这样做到至少一天500克蔬菜水果目前许多人蔬菜、