情绪压力管理与积极心态课件.ppt

情绪压力管理与积极心态 齐新艳 课程主要内容 你我今日的生活处境情绪和压力管理 情绪对身体的影响快速和谐技巧 自己人际互动技术 人际关系 课程的主线 过去的经历是如何影响现在的人的内部世界是怎样影响外部的世界的 人有七类普遍情感 快乐 悲伤 厌恶 愤怒 恐惧 轻蔑 惊讶 情绪 压力与人格 一个人举起一个80公斤的杠铃非常吃力 是什么给了他压力 然后 给他一个100公斤的杠铃让他举 他举之前感受到很大的压力 是什么给了他压力 然后 同样一个100公斤的杠铃让他举 告诉他如果能举起来将得到1000万现金 他的压力有什么不同 再然后 让他举90公斤杠铃 告诉他能举起来将得到8000万现金 一旦没有举起来 他将失去他的妻子和儿女 他的压力有什么不同 举重 是什么给了他压力 压力有什么不同 压力 压力是个人在面对威胁性刺激情境中 一时无法消除威胁 脱离困境时的一种被压迫的感受 在心理学名词里也可以称作应激 你我今日的生活处境 经济水平提高 生活节奏加快 你我今日的生活处境 生活 工作压力增大 负面情绪增多 健康状况堪忧 盯着中心看20秒后图就消失了 据说惯用左脑思考的人看到这张图一直是顺时针旋转 惯用右脑的人看到一直是逆时针旋转 智商突破天际的人 会看到顺逆旋转 你呢 精神力强的人可以改变列车的行驶方向 看到此图 可缓解你的睡眠压力 看这个图要不断的快速眨眼 压力导致的问题 社会适应不良 工作倦诒心理问题中国人常见的心理 躯体障碍 压力导致的社会适应问题 工作倦诒情绪衰竭 35 玩世不恭 45 16 成就感低落 42 3 企业和社会损失EAP 员工协助计划 人际关系恶劣家庭 eg 社会交往 eg 压力导致的心理问题 神经症症状神经衰弱 焦虑 强迫 恐怖症 抑郁 癔病等 eg 情绪问题抑郁 躁狂 情绪恶劣 eg 压力症候群 情绪 eg 焦虑 紧张 担心 害怕 恐怖 烦躁易怒 冲动 激动 批评 挑剔 情绪低落 沮丧 失去兴趣和生活乐趣 绝望无助感 觉得生活没有意义 压力症候群 思维 注意力无法集中 易被干扰 思考速度下降 头脑不清晰 记忆力减退 判断 决策能力下降 认知扭曲 灰色眼镜 eg 自责 eg 压力症候群 活动 坐立不安 紧张烦躁 疲乏无力 活动减少 动作迟缓 酗酒 吸毒等适应不良行为 eg 工作效率下降 压力症候群 躯体表现 头晕 头痛 浑身酸痛 肌肉紧张 失眠 多梦 贪睡 食欲下降 体重减轻 性欲减退 其它 腹泻 便秘 心慌气短 尿频尿急异常 出汗 耳鸣 易感冒等 压力导致的生理问题 中国人常见的心理 躯体障碍躯体形式障碍疑病症 eg 与心理有关的躯体疾病 情绪和压力管理 个人 自主神经系统 交感神经 副交感神经 油门高能量 战或逃 刹车低能量 松弛 荷尔蒙系统 此消彼长 皮质醇Cortisol 压力下的消极情绪 和谐状态下的积极情绪 抗衰老激素 DHEA 长期心理压力过大会导致很多种疾病 引发精神上的疾病 如抑郁 亚健康等 严重的精神压力会引发身心疾病 如高血压 糖尿病 冠心病 消化道疾病等病症 压力过大最大的危害是会造成免疫体系紊乱 压力大会损伤大脑 压力大损害皮肤 情绪和压力管理 个人 情绪坐标 请将左边的词汇填入右边坐标中 挫败 自信 担心 幸福批判 冷漠 赞同 抱怨激情 绝望 欣赏 屈服疲惫 畏缩 厌倦 同情失望 焦虑 喜悦 热爱关心 敌意 感激 容忍恐惧 宽容 平静 愤怒平衡 反省 沮丧 满足 情绪和压力管理 个人 答案仅供参考 2 4 1 3 低能量付出 高能量付出 负面情绪 正面情绪 挫败 担心 批判 抱怨 敌意 恐惧 愤怒 焦虑 自信 幸福 激情 欣赏 关心 热爱 喜悦 感激 冷漠 绝望 失望 厌倦 畏缩 疲惫 屈服 沮丧 赞同 同情 容忍 宽容 平静 平衡 反省 满足 情绪和压力管理 个人 心脏智能与情绪传输 不和谐心率 抑制大脑皮层功能 和谐心率 促进大脑皮层功能 人格特征 一个人的人格是在遗传 环境 教育等因素的交互作用下形成的 不同的遗传 生存及教育环境 形成了各自独特的心理点 人与人没有完全一样的人格特点 所谓 人心不同 各有其面 这就是人格的独特性 但是 人格的独特性并不意味着人与人之间的个性毫无相同之处 在人格形成与发展中 既有生物因素的制约作用 也有社会因素的作用 人格作为一个人的整体特质 既包括每个人与其他人不同的心理特点 也包括人与人之间在心理 面貌上相同的方面 如每个民族 阶级和集团的人都有其共同的心理特点 人格是共同性与差别性的统一 是生物性与社会性的统一 行为 动作 关于感受的感受感受 爱 恐惧 嫉妒 委屈 观点与解释 信念 假设 价值观 主观的事实 期待 对自己的期待 对他人的期待 来自他人的期待 渴望 被爱 被重视 被接纳 有目标 自由 归属感 自我 我是谁 核心 本质 生命力 弗洛伊德的人格 三我 结构 弗洛伊德将人格结构划分为三个层次 本我 自我 超我 1 本我 位于人格结构的最低层 是由先天的本能 欲望所组成的能量系统 包括各种生理需要 本我是无意识 非理性的 遵循快乐原则 2 自我 位于人格结构的中间层 从本我中分化出来的 其作用是调节本我和超我的矛盾 遵循现实原则 3 超我 位于人格结构的最高层 是道德化的自我 它的作用是 抑制本我的冲动 对自我进行监控 追求完善的境界 遵循道德原则 艾里克森心理发展八阶段论 心理社会阶段理论的作用 八个阶段的顺序是由遗传决定的 但是每个阶段是否能够顺利度过 是由生物因素 社会环境决定的 任何年龄段的教育失误 都会给一个人的终身发展造成障碍 你为什会成为现在这个样子 你的心理品质哪些是积极的 哪些是消极的 多在哪个年龄阶段形成的 婴儿期0 2岁基本信任和不信任的心理冲突培养希望品质 当孩子哭或者饥饿时 父母是否出现则是建立信任感和安全感的重要问题 信任在人格中形成了 希望 这一品质 它起着增强安全感的作用 具有信任感的儿童敢于希望 富有理想 具有强烈的未来定向 反之则不敢希望 时时担忧自己的需要得不到满足 艾瑞克森把希望定义为 对自己愿望的可实现性的持久信念 反抗黑暗势力 标志生命诞生的怒吼 儿童期2 4岁自主与害羞和怀疑的心理冲突培养意志品质 这一时期 儿童掌握了大量的技能 如 爬 走 说话等 更重要的是他们学会了怎样坚持或放弃 也就是说儿童开始 有意志 地决定做什么或不做什么 这时候父母与子女的冲突很激烈 也就是第一个反抗期的出现 一方面父母必须承担起控制儿童行为使之符合社会规范的任务 另一方面儿童开始了自主感 他们坚持自己的进食 排泄方式 所以训练良好的习惯不是一件容易的事 这时孩子会反复用 我 我们 不 来反抗外界控制 如果父母放任自流 将不利于儿童的社会化 反之 若过分严厉 又会伤害儿童自主感和自我控制能力 如果父母对儿童的保护或惩罚不当 儿童就会产生坏疑 并感到害羞 艾瑞克森把意志定义为 不顾不可避免的害羞和怀疑心理而坚定地自由选择或自我抑制的决心 学龄初期4 7岁主动对内疚的冲突培养目标品质 在这一时期如果幼儿表现出的主动探究行为受到鼓励 幼儿就会形成主动性 这为他将来成为一个有责任感 有创造力的人奠定了基础 如果成人讥笑幼儿的独创行为和想像力 那么幼儿就会逐渐失去自信心 这使他们更轻向于生活在别人为他们安排好的狭窄圈子里 缺乏自己开创幸福生活的主动性 当儿童的主动感超过内疚感时 他们就有了 目的 的品质 目标 一种正视和追求有价值目标的勇气 这种勇气不为幼儿想像的失利 内疚感和惩罚的恐惧所限制 学龄期7 12岁勤奋对自卑的冲突培养能力品质 这一阶段的儿童都应在学校接受教育 学校是训练儿童适应 掌握今后生活所必需的知识和技能的地方 如果他们能顺利地完成学习课程 他们就会获得勤奋感 这使他们在今后的独立生活和承担工作任务中充满信心 反之 就会产生自卑 另外 如果儿童养成了过分看重自己的工作的态度 而对其他方面木然处之 这种人的生活是可悲的 艾瑞克森说 如果他把工作当成他惟一的任务 把做什么工作看成是惟一的价值标准 那他就可能成为自己工作技能和老板们最驯服和最无思想的奴隶 当儿童的勤奋感大於自卑感时 他们就会获得有 能力 的品质 能力是不受儿童自卑感削弱的 完成任务所需要的是自由操作的熟练技能和智慧 青春期12 18岁自我同一性和角色混乱的冲突培养诚实品质 一方面青少年本能冲动的高涨会带来问题 另一方面更重要的是青少年面临新的社会要求和社会的冲突而感到困扰和混乱 所以 青少年期的主要任务是建立一个新的同一感或自己在别人眼中的形象 以及他在社会集体中所占的情感位置 这一阶段的危机是角色混乱 这种同一性的感觉也是一种不断增强的自信心 一种在过去的经历中形成的内在持续性和同一感 一个人心理上的自我 如果这种自我感觉与一个人在他人心目中的感觉相称 很明显这将为一个人的生涯增添绚丽的色彩 艾瑞克森把同一性危机理论用於解释青少年对社会不满和犯罪等社会问题上 他说 如果一个儿童感到他所处於的环境剥夺了他在未来发展中获得自我同一性的种种可能性 他就将以令人吃惊的力量抵抗社会环境 在人类社会的丛林中 没有同一性的感觉 就没有自身的存在 所以 他会做一个坏人 或乾脆死人般的活著 也不愿做不伦不类的人 他自由地选择这一切 随著自我同一性形成了 忠诚 的品质 艾瑞克森把忠诚定义为 不顾价值系统的必然矛盾 而坚持自己却认的同一性的能力 成年早期18 25歲亲密对孤獨的冲突培养爱的品质 只有具有牢固的自我同一性的青年人 才敢于冒与他人发生亲密关系的风险 因为与他人发生爱的关系 就是把自己的同一性与他人的同一性融合一体 这里有自我牺牲或损失 只有这样才能在恋爱中建立真正亲密无间的关系 从而获得亲密感 否则将产生孤独感 艾瑞克森把爱定义为 压制异性间遗传的对立性而永远相互奉献 2020 1 29 47 可编辑 成年期25 50岁生育对自我专注的冲突培养关心品质 当一个人顺利地度过了自我同一性时期 以后的岁月中将过上幸福充实的生活 他将生儿育女 关心后台的繁殖和养育 他认为 生育感有生和育两层含义 一个人即使没生孩子 只要能关心孩子 教育指导孩子也可以具有生育感 反之没有生育感的人 其人格贫乏和停滞 是一个自我关注的人 他们只考虑自己的需要和利益 不关心他人 包括儿童 的需要和利益 在这一时期 人们不仅要生育孩子 同时要承担社会工作 这是一个人对下一代的关心和创造力最旺盛的时期 人们将获得关心和创造力的品质 成熟期50岁以上自我调整与绝望期的冲突 由于衰老过程 老人的体力 心力和健康每况愈下 对此他们必须做出相应的调整和适应 所以被称为自我调整对绝望感的心理冲突 当老人们回顾过去时 可能怀着充实的感情与世告别 也可能怀着绝望走向死亡 自我调整是一种接受自我 承认现实的感受 一种超脱的智慧之感 如果一个人的自我调整大于绝望 他将获得智慧的品质 智慧品质 以超然的态度对待生活和死亡 老年人对死亡的态度直接影响下一代儿童时期信任感的形成 因此 第8阶段和第1阶段首尾相连 构成一个循环圈或生命的周期 总结 艾瑞克森认为 在每一个心理社会发展阶段中 解决了核心问题之后所产生的人格特质 都包括了积极与消极两个方面的品质 如果各个阶段都保持向积极品质发展 就算完成了这个阶段的任务 逐渐实现了健全的人格 否则就会产生心理社会危机 出现情绪障碍 形成不健全的人格 生活的印记 一个人如果生活在批评中 她将学会谴责一个人如果生活在敌意中 她将学会对抗一个人如果生活在同情中 她将学会自怜一个人如果生活在嘲弄中 她将学会害羞一个人如果生活在嫉妒中 她将学会羡慕一个人如果生活在羞耻中 她将有罪恶感一个人如果生活在鼓励中 她将学会自信一个人如果生活在容忍中 她将会有爱心一个人如果生活在赞美中 她将学会感激一个人如果生活在接纳中 她将学会去爱 压力解析 认清压力真面 压力的累积效应 我们的内心就像是一个容器 容器的大小是由我们的原生家庭 经历 环境 教育等因素的影响决定的 平日的一些烦恼 委屈或负面的情绪就像细沙 如果没有经过及时的处理 会被储存在容器中 不及时清理 就会越积越多 当积累到一定程度的时候 我们就能够感受到一定的压迫感 当内心的容器被装满 再也承载不下时 就会爆发出来 当细沙碰触到曾经的伤处时 心就会剧痛 我们就会采用不同的防御机制来保护自己 压力类别 优压符合或高出其本身能力范围的压力 能激发个体潜能 促进个体进步的原动力劣压太小或者太大的压力 压力太小 个体容易松懈 压力过大 个体因耗损过度过度或复原困难而崩溃 贝克斯顿 Boxton 在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究 募集了大学生志愿者作为参加实验的人 志愿者每天躺在床上睡觉 并有每天20美元的酬劳 他们可以自己决定何时退出实验 感觉剥夺实验 实验证明 生命活动的维持需要一定水平的外界刺激 疲劳 耗竭 P点 崩溃 压力水平 压力管理目标 绩效高峰 压力与效能关系图 效能 忧郁症 DSMIV美國精神醫學會診斷標準 持续两周 几乎每天出现下列五项症状 且必须包含第1项与第2项 情绪低落 对事情明显失去兴趣 胃口改变 睡眠习惯改变 行动力降低或焦躁不安 失去活力与感到疲惫 自觉罪恶感或无价值感 决策能力或注意力减退 有想要自杀或者死亡的念头 情绪管理 情绪的确切定义 就字面上的意义而言是 心灵 感觉或感情的激动或骚动 泛指任何激越或兴奋的心里状态 情绪本身并无好坏之分 只是一种讯息 使个体可以正确地适应外在的情境 真正有问题的不是情绪本身 而是不适当的情绪表达 情绪的特性 有刺激所引发与生俱来的主观的经验具有可变性受社会文化的影响受家庭的影响 情绪的功能 生存的功能 帮助我们适应环境 避免风险以求生存 人际沟通功能 知道自己内心真正的感受 也才有机会向他人表达 增进彼此的情谊 动机性的功能 情绪可以促发个体采取行动 而产生的行为可以具有破坏性也可以有建设性 恒久式压力有效管理策略 提升压力下的心理弹性与社会弹性 处理压力的方法 通常应对压力的策略有两种 1 处理困扰 对问题的应对 直接改变压力源或改变个人与压力源之间的关系 例如 逃避 使自己身处于威胁之外 寻找其他途径 商讨 交涉 妥协 预防未来压力 增加个人的抗压力能力 2 减轻不适 对情绪的应对 不直接解决问题 而是调节自己消解不良反应 通过使自己舒适的活动 调节情绪 例如 使用药物 放松训练 分散注意力 幻想等 与领导发生纠纷被人误会工作将发生重大变动生活环境不理想预期的职务提升落空家庭成员患病奖金分配不公平 例如 压力下的情绪行为反应 基本概念 ABC理论 人们的思维方式影响决定着事件的作用 A B C人格理论是理性行为治疗法的理论与实践的核心A是既存的事实 事件 或一个人的行为或态度 C是情绪与行为的结果 或一个人的反应 此等反应可能适当或不适当A 缘起事件 并不能导致C 情绪的结果 而是B 它是一个人对A的信念 是B导致了情绪反应C 例如 如果一个人在离婚后感到沮丧 这不是离婚本身引起沮丧反应的 而是这个人对于失败 被拒绝或失去配偶所持的信念所引起的A B与C之后接着是D 也就是辩论 基本上 辩论是一种科学方法的应用 协助当事人向他们的非理性信念挑战最后 进入E的阶段 E就是效果 是较实际的部分 指获得新的有效的理性哲学 能以适宜的思考取代不恰当的思考 A B C理论 人格A B C理論 第一步 精神超越 价值观和人生定位 自我的人生价值和角色定位 人生主要目标的设定等等你准备做一个什么样的人 你的人生准备达成哪些目标 这些看似与具体压力无关的东西其实对我们的影响却总是十分巨大 对很多压力的反思最后往往都要归结到这个方面 你有梦想吗 你的人生目标是什么 给自己写个备忘录 卡耐基说 我非常相信 这是获得心理平静的最大秘密之一 要有正确的价值观念 而我也相信 只要我们能定出一种个人的标准来 就是和我们的生活比起来 什么样的事情才值得的标准 我们的忧虑有50 可以立刻消除 减压十步法 第二步 心态调整 以积极乐观的心态拥抱压力 法国作家雨果曾说过 思想可以使天堂变成地狱 也可以使地狱变成天堂 我们要认识到危机即是转机 遇到困难 产生压力 一方面可能是自己的能力不足 因此整个问题处理过程 就成为增强自己能力 发展成长重要的机会 另外也可能是环境或他人的因素 则可以理性沟通解决 如果无法解决 也可宽恕一切 尽量以正向乐观的态度去面对每一件事 如同有人研究所谓乐观系数 也就是说一个人常保持正向乐观的心 处理问题时 他就会比一般人多出20 的机会得到满意的结果 正向乐观的态度不仅会平息由压力而带来的紊乱情绪 也较能使问题导向正面的结果 减压十步法 第三步 理性反思 自我反省和压力日记 理性反思 积极进行自我对话和反省 对于一个积极进取的人而言 面对压力时可以自问 如果没做成又如何 这样的想法并非找借口 而是一种有效疏解压力的方式 但如果本身个性较容易趋向于逃避 则应该要求自己以较积极的态度面对压力 告诉自己 适度的压力能够帮助自我成长 同时 记压力日记也是一种简单有效的理性反思方法 它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力 通过检查你的日记 你可以发现你是怎么应对压力的 减压十步法 第四步 建立平衡 留出休整的空间 不要把工作上的压力带回家 我们要主动管理自己的情绪 注重业余生活 不要把工作上的压力带回家 留出休整的空间 与他人共享时光 交谈 倾诉 阅读 冥想 听音乐 处理家务 参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式 选择适宜的运动 锻炼忍耐力 灵敏度或体力 持之以恒地交替应用你喜爱的方式并建立理性的习惯 逐渐体会它对你身心的裨益 减压十步法 第五步 时间管理 关键是不要让你的安排左右你 你要自己安排你的事 工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴 总是觉得很多事情十分紧迫 时间不够用 解决这种紧迫感的有效方法是时间管理 关键是不要让你的安排左右你 你要自己安排你的事 在进行时间安排时 应权衡各种事情的优先顺序 要学会 弹钢琴 对工作要有前瞻能力 把重要但不一定紧急的事放到首位 防患于未然 如果总是在忙于救火 那将使我们的工作永远处于被动之中 减压十步法 第六步 加强沟通 不要试图一个人就把所有压力承担下来 平时要积极改善人际关系 特别是要加强与上级 同事及下属的沟通 要随时切记 压力过大时要寻求主管的协助 不要试图一个人就把所有压力承担下来 同时在压力到来时 还可采取主动寻求心理援助 如与家人朋友倾诉交流 进行心理咨询等方式来积极应对 减压十步法 第七步 提升能力 疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力 既然压力的来源是自身对事物的不熟悉 不确定感 或是对于目标的达成感到力不从心所致 那么 疏解压力最直接有效的方法 便是去了解 掌握状况 并且设法提升自身的能力 通过自学 参加培训等途径 一旦 会了 熟了 清楚了 压力自然就会减低 消除 可见压力并不是一件可怕的事 逃避之所以不能疏解压力 则是因为本身的能力并未提升 使得既有的压力依旧存在 强度也未减弱 减压十步法 第八步 活在今天 集中你所有的智慧 热忱 把今天的工作做得尽善尽美 压力 其实都有一个相同的特质 就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心 而要应对压力 我们首要做的事情不是去观望遥远的将来 而是去做手边的清晰之事 因为为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧 热忱 把今天的工作做得尽善尽美 减压十步法 第九步 生理调节 保持健康 学会放松 另外一个管理压力的方法集中在控制一些生理变化 如 逐步肌肉放松 深呼吸 加强锻炼 充足完整的睡眠 保持健康和营养 通过保持你的健康 你可以增加精力和耐力 帮助你与压力引起的疲劳斗争 减压十步法 第十步 日常减压 以下是帮助你在日常生活中减轻压力的10种具体方法 简单方便 经常运用可以起到很好的效果 早睡早起 在你的家人醒来前一小时起床 做好一天的准备工作 同你的家人和同事共同分享工作的快乐 一天中要多休息 从而使头脑清醒 呼吸通畅 利用空闲时间锻炼身体 不要急切地 过多地表现自己 提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的 学会说 不 生活中的顾虑不要太多 偶尔可听音乐放松自己 培养豁达的心胸 减压十步法 虽然我们无法选择发生的事情 但我们可以选择我们的情绪状态 虽然我们无法调整环境来完全适应自己的生活 但可以调整情绪来适应一切的环境 毕竟 你的生活并非全数由生命所发生的事所决定 而是由你自己面对生命的态度 和你的心灵看待事情的态度来决定 我们可以选择我们的情绪状态 阳光心态的培养 培养和增强自信自信心是相信自己成功 成材的心理素质 是对自身能力的科学估价 自信才能有主见 才能创新 缺乏自信 就会产生心理上的自我鄙视 自我否定 自我挫败 自信 珍爱自我 根据自己的意愿将自己作为一个有价值的人而予以接受 自爱的能力是你用来审视自己所有的一面镜子 不要总是厌恶自己 心理上否定了自己的人也很难得到别人的肯定 在镜子面前 肯定自己的身体 自己的智力 肯定自己曾经的成就 发现自己具有优势的一面 自信 赞许自我 不要总依赖别人的肯定 别人的赞许会令你感到高兴和欣慰 但你也会因为得不到别人的赞许而忧心忡忡 闷闷不乐 不要为他人的意见所左右 当你正确认识到自己的价值和优势 决定选择一种行为 即使有人会反对 也不要沮丧 别人也不是圣人和上帝 自信 激励自我 激励自我 要敢于走自己的路 用新的目光重新看待自己去尝试那些你一向认为力所不及的事情 要有自发性 用积极的心态去看待人生 激励自我 不要依赖外界的安全感 唯一的安全感应该是内心不畏惧未知的勇气 有了它你才可以发展 激励自我 不要惧怕失败 失败是从另外的角度对成功的证明 自信 挑战自我 挑战自我 要解除世俗的束缚 挑战自我 要战胜身上的软弱 树立渐进式的目标使自己逐步变成强者 同时又要战胜可能引发的盛气凌人 挑战自我 要作到荣辱不惊 即使受到挫折 也要保持自信 乐观的态度 无论你会做什么或幻想你会做什么 立刻做吧 歌德 培养宽宏大度的心态 信任他人和被他人信任 创造良好的工作氛围 激发人的主观能动性 富有同情心 以帮助他人为快乐之本 善用批评 就事论事 多用讨论的口气 应付尴尬