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大学生心理健康之情绪管理 机械工程学院 郑孝莲 一 情绪与我们有什么关系1 关于猴子的心理实验两只猴子同时关在笼子里 一只被捆住了 不能动 一只可以在笼子里活动 实验不间断的进行 有一只猴子先死了 思考 哪一只猴子先死了 结果 能够活动的猴子先死去了 被捆住的猴子毫无办法 只好听天由命 可以活动的猴子在整个实验过程中 时刻处于紧张 焦虑 恐惧中 这些都是消极的情绪状态 对生物机体有重大的影响 2 美国生理学家艾尔马 情绪生理实验 将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中 冷却后变成水发现 结果 在愤怒 生气状态下呼出的气体冷却成水后 将其注射到大白鼠身上 几分钟后大白鼠死亡 二 情绪是如何产生的 埃利斯情绪理论 ABC理论A 发生的事件B 对事件的信念C 情绪及行为后果 通常人们会认为 人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的 即A引起C ABC理论则指出 诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因 而人们对诱发事件所持的信念 看法 解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因 也就是说由于所持的信念不同 同样的一件事情发生在不同的两个人身上会导致截然不同两种情绪反应 三 认识我们的情绪 情绪测试 你的情绪稳定吗 对下列题目作出 是 或 否 的回答 每题选择 是 记1分 否 记0分 1 尽管发生了不愉快的事情 仍能毫不在乎地思考别的事情 2 不计小事 经常保持坦率诚恳的态度 3 习惯于把担心的事情写在纸上并进行整理 4 在做事情时 往往具体规定有可能实现的目标 5 失败时仔细思考 反省其原因 但不会愁眉不展 整天闷闷不乐 6 具有悠闲自娱的爱好 7 常常倾听别人的意见 8 做事有计划地积极进行 遇挫折也不气馁 9 无路可走时 能够改变生活方式和节奏 以适应生活 10 在学业上 尽管别人比自己强 但仍坚持 我走我的路 11 对自己的进步 哪怕只是一点点 都会高兴的表示出来 12 乐于一点一滴地积聚有益的东西 13 很少感情用事 14 尽管很想做某一件事 但自己觉得不可能时也会打消念头 15 往往理智 周密地思考和判断问题 不拘泥于小节 测试结果 0 6分 你的情绪不是很稳定 经常患得患失 又不能很好地生活 常常拘泥于一些小事情 无论做什么事情都过分认真 总是忙忙碌碌 耗费心机 难于做出重大的决策 一丝不苟反而使自己感觉迟钝 7 9分 情绪一般稳定 10 15分 你的情绪很稳定 大多擅长于处理事物的方法 判断及思考等 不拘泥于细微小节 能积极大胆地处理一些事情 在各种困难面前毫不动摇 四 管理我们的情绪 狐狸摘葡萄的启示 盛夏酷暑 一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下 一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头 狐狸们馋得直流口水 葡萄架很高 如何摘到葡萄 第一只狐狸跳了几下摘不到 从附近找来一个梯子 爬上去满载而归 第二只狐狸跳了多次仍吃不到 找遍四周 没有任何工具可以利用 笑了笑说 这里的葡萄一定特别酸 于是心安理得地走了 第三只狐狸高喊着 下定决心 不怕万难 吃不到葡萄死不瞑目 的口号 一次又一次跳个没完 累死在葡萄架下 第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐 抑郁成疾 不治而亡 第五只狐狸想 连个葡萄都吃不到 活着还有什么意义呀 于是找个树藤上吊了 第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂 被路人一棒子了却性命 第七只狐狸抱着 我得不到的东西决不让别人得到 的阴暗心理 一把火把葡萄园烧了 第八只狐狸摘不到葡萄 便从第一只狐狸那里偷 骗 抢些葡萄 第九只狐狸来到了葡萄架下 同样是够不到葡萄 它心想 听别的狐狸说 柠檬的味道似乎和葡萄差不多 既然我吃不到葡萄 何不尝一尝柠檬呢 总不能在一棵树上吊死吧 因此 它心满意足地离开去寻找柠檬了 第十只狐狸来到了葡萄架下 它既没有破口大骂 也没有坚持不懈地往上跳 而是发出了感叹 美好的事物有时候总是离我们那么远 这样有一段距离 让自己留有一点幻想又有什么不好的呢 于是它诗性大发 一本诗集从此诞生了 另外其它几只狐狸来到一个葡萄架下 经过友好协商 利用叠罗汉的方法 摘到了葡萄 成果共享 皆大欢喜 看电影缓解不良情绪 1 状态 消沉绝望电影处方 肖申克的救赎 2 婚姻挫折奥斯卡最佳影片 廊桥遗梦 3 状态 失落电影处方 阿甘正传 4 状态 因缺钱而沮丧电影处方 好莱坞喜剧片 钱之坑 放松训练 1 肌肉放松练习 全体起立 请闭上双眼 双手握拳 双肩高耸 牙关紧咬 就这样坚持十几秒 再放松 2 深度呼吸法 准备动作 呼吸放松有三种准备姿势 坐姿 卧姿 站姿准备 保持坐姿 身体向后靠并挺直 松开束腰的皮带或衣物 将双掌轻轻放在肚脐上 要求五指并拢 掌心向下 闭上双目 开始 现在 把你的肺想象成一个气球 你的任务是将这个气球充满气 你先用鼻子慢慢地吸足一口气 直到你感到气球已经全部胀起 保持这个状态两秒钟 当你给气球充气时 你应当感觉到你的手朝离开身体的方向移动 这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部 现在 再用帮助慢慢 轻轻地吐气 感觉你的手向靠近身体的方向移动 反复多做几次 以使你掌握你在使用腹式呼吸 并能达到腹式呼吸的深度要求 接下来我们再学习控制呼吸的速度 你可以在呼吸时数数 1 2 3 4 你要求自己慢慢地均匀地数数 用四个节拍吸气 再用四个节拍吐气 如此循环 每次可以连续做上四分钟至十分钟 甚至更长的时间 经常这样做深呼吸对身心放松 缓解焦虑大有好处 而在这里 我们将这样的放松呼吸作为接下来进行想象练习的准备 3 意象训练法 1 准备选择一个清净的地方 没有他人的干扰 也没有嘈杂的声音 坐着 站着均可 2 方法1回忆自己过去经历过的一件最愉快的事 回忆的越具体 越生动 越形象越好 例如 回忆自己过8岁生日时的情景 你的爸爸妈妈 亲朋好友 同学等等来祝贺 一起庆祝的欢乐时光 桌子上摆满美味佳肴 对这种美味也要尽可能回忆的具体一些 大家一起唱起了生日歌 热闹非凡 这种回忆要像放电影一样 一幕接着一幕 形象生动 3 方法2或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地 美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现 让自己溶入了大自然 自己成了其中的一棵小树 一片树叶 随风舞蹈 五 如何调控情绪 1 经常保持微笑 2 学会和别人一块分享喜悦 3 乐于助人 4 保持一颗童心 5 学会和各种人愉快的相处 6 要能处乱不惊 7 学会宽恕他人 8 有几个知心朋友 9 要有目标和追求 10 常和别人保持合作 并从中获得乐趣 11 保持高度的自信心 12 尊重弱者 13 不做违法犯罪的事 14 具备胆识和勇气 15 不要狗拿耗子多管闲事 16 要经常运动 比如提水 17 经常出去呼吸一下新鲜