15招～打造幸福好眠.doc

15招打造幸福好眠 想要好好地睡一覺，已變成你的奢望嗎？嘗試放慢腳步輕鬆一下，以下的15個秘訣也許可助你改善睡眠品質哦。1挑對寢具寢具的選擇則要根據睡眠環境與睡眠習慣作來挑選，過硬或過軟的枕頭都無法提供頸椎良好的支撐，反而可能落枕；習慣側睡者，枕頭應要同時可以支撐頭部與頸部；習慣要睡兩個枕頭的人可能是過往使用的枕頭過軟，可選用有小墊子的人體工學枕，或支撐度較佳的枕頭；睡眠中常會翻身的人，枕頭面積需要寬廣一些，以免一翻身就睡落枕頭；被子的選擇也不該單以觸感決定，怕熱的人或溫濕度高的地方不建議使用羊毛被或羽絨被，蠶絲被或高科技化纖被排濕功能較佳，會是較好的選擇。2吃夠營養營養師建議，多吃富含Omega-3不飽和脂肪酸、褪黑激素、維他命B群、色氨酸和含鈣較高的食物有助於睡眠，像是深海魚油、珍珠粉、核桃、香蕉、蓮子、杏仁、燕麥、芹菜都是助眠食物。3善用眼罩眼罩可以阻止光線直接照射眼睛，能避免在強大光線照射的環境下，身體無法調整感應為夜晚認知，造成無法入眠的困擾，可以降低光線對睡眠的干擾，特別適合需要輪班或調整時差的人。4泡個溫水澡睡前熱水浴會使體溫暫時升高，然後又會自然下降，可能會影響睡眠。所以，洗澡時把水溫相對調低一點，減少身體適應溫度變化的過程，可以讓妳睡得更好。5關掉手機美國愛丁堡睡眠中心指出，打電話或發短訊會讓人過度興奮，導致失眠，建議若沒有緊急事情，最好晚上關掉手機。6午睡30分剛好白天的午睡時間過長，會讓晚上精神較亢奮，若午睡超過一個小時，較容易引起夜間失眠。7挑選入眠主題曲分別選定一首起床和睡覺時必聽的主題曲，養成固定的習慣，久了就會造成聽到該音樂就會想睡覺的制約反應。8做深呼吸深呼吸可以產生讓人放鬆的內啡肽，使大腦盡快平靜下來。作法是用五秒鐘吸氣，然後屏住呼吸五秒，再慢慢吐氣，重覆三次，吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子消下去就表示做對了。9用對香好助眠薰衣草、佛手柑、洋甘菊、檀香、橙花、依蘭、快樂鼠尾草、杜松都是有益安眠的香草，可以利用藥草茶、薰香、泡澡或滴在枕頭四個角，香氣會刺激嗅覺，傳達到中樞神經系統，達到舒緩效果。10遠離電磁波許多人睡眠品質不好，往往與屋內擺放太多電子產品有關，或是習慣將手機擺放在床頭，電子產品會釋放電磁波，建議睡眠時要關掉電源。11綠色植物給氧白天應該多擺放一些植物盆栽在房間中，並開窗讓室外陽光與空氣照射到屋內，在妳白天外出時，植物會進行光合作用產生氧氣，為房間創造新鮮空氣，到了夜晚自然可以輕鬆好眠。12竹炭吸濕除污如果寢室沒有對外窗的人，不防利用竹炭來消除室內的污染空氣，竹炭有助消臭，還具吸附溼氣的作用，能調節屋內溫度與溼度，下雨也不易有霉味。13燈光改用黃光黃光具有溫暖的特性，想製造易入睡的環境，要盡量把明亮的光線改成溫和的黃色燈光，能使人心情放鬆，營造適合睡眠的氛圍；此外，黃光還可以有效減緩眼部壓力，讓神經獲得舒緩與調整，讓眼部舒壓休息。14臥室使用安靜沉穩色系大黃、大紅等鮮豔、色彩強烈的顏色會有亢奮效果，進行臥房的室內設計要避開，建議臥房、窗簾使用柔和的暖色調或沉穩的大地色，營造舒適沉靜的入眠環境。15愈黑愈好睡許多人喜歡打開一盞小燈睡覺，但想要容易入眠，還是把燈光調暗比