老年人如何选择正确的运动方式PPT课件.ppt

云南省中医医院康复医学科,老年人如何选择正确的运动方式,1,.-,2019/11/12,我国的老年人口状况,中国是世界上人口数量最多的国家，也是老年人口数量最多的国家。,2,.-,2019/12/15,2017年底，总人口达到13.9亿,60岁及以上的老年人口占总人口的17.3左右。,老年人口,3,.-,2019/12/15,老年生理变化,4,.-,2019/12/15,（一）体表外形改变老年人须发变白，脱落稀疏；皮肤变薄，皮下脂肪减少；结缔组织弹性减低导致皮肤出现皱纹；牙龈组织萎缩，牙齿松动脱落；骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生，关节活动不灵；身高、体重随增龄而降低（身高在35岁以后每10年降低1cm）。,5,.-,2019/12/15,（二）器官功能下降视力和听力的下降；心脏搏出量可减少40%50%；肺活量减少50%60%；肾脏清除功能减少40%50%；脑组织萎缩，胃酸分泌量下降等。由此，导致老年人器官储备能力减弱，对环境的适应能力下降，容易出现各种慢性退行性疾病。,6,.-,2019/12/15,（三）机体调节控制作用降低老年人动作和学习速度减慢，操作能力和反应速度均降低，加之记忆力和认知功能的减弱和人格改变，常常出现生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各种感染性疾病；免疫监视功能降低，容易患各种癌症。,7,.-,2019/12/15,老年健康影响因素,8,.-,2019/12/15,世界卫生组织经研究提示影响人健康和寿命有四大因素：,9,.-,2019/12/15,生物学基础是指遗传和心理因素。,环境因素包括自然环境与社会环境。,保健设施,行为、生活方式,10,.-,2019/12/15,影响健康的四大因素,11,.-,2019/12/15,中老年人健康两大法宝：,合理膳食,有一套适合自己的运动项目,12,.-,2019/12/15,运动是良医？运动是良药？,运动=吃药打针？,13,.-,2019/12/15,运动促进体内代谢运动使呼吸功能增强，心脏强大有力运动促进消化吸收功能运动能使骨骼、关节、肌肉保持良好功能运动还能增强人体免疫功能,生命在于运动,14,.-,2019/12/15,运动应谨记“过犹不及”的道理。强调适度，并要求持之以恒。,运动=吃药打针？,15,.-,2019/12/15,运动时间每天可一次或相加在30分钟以上，尽量选择在下午和晚上。,16,.-,2019/12/15,（一）科学运动,对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35，而且降低了死亡率。,17,.-,2019/12/15,1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。,18,.-,2019/12/15,2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、广场舞、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力；在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。,19,.-,2019/12/15,3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。,20,.-,2019/12/15,4、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。,21,.-,2019/12/15,老年人参加运动必须注意：因人而异：每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。持之以恒：锻炼贵在坚持。循序渐近：活动强度应先轻度，再中度。检查效果：每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。,22,.-,2019/12/15,老年人锻炼5原则,23,.-,2019/12/15,原则一,特别重视有助于心血管健康的运动：如游泳、慢跑、散步、骑车等。,24,.-,2019/12/15,原则二,重视适度的重量训练。,25,.-,2019/12/15,原则三,注意维持体能运动的“平衡”。,26,.-,2019/12/15,原则四,高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。,27,.-,2019/12/15,原则五,关注与锻炼相关的心理因素。,28,.-,2019/12/15,运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。,老年人的运动处方,29,.-,2019/12/15,A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题,你只能做医师建议的运动?B.当你活动时是否会有胸痛的感觉?C.过去几个月以来,你是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?D.你是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?E.你是否骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?F.你是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?G.你是否知道你有任何不适合活动的原因?,运动设计前评估,30,.-,2019/12/15,心绞痛、心律失常或心衰患者的运动，要以不出现心绞痛、不引起呼吸困难、不出现不舒服为原则；高血压病人血压严重升高时暂不宜运动（180mmHg）；血糖很高的病人暂不宜运动（超过16.7mmmol/l）；还有如下情况者:体温升高；有化脓性疾病；各种急性病期间；具有出血倾向；骨折或损伤未愈；恶性肿瘤晚期；内脏衰竭。,31,.-,2019/12/15,1.运动频率,运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周34次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续2030min,每周宜34次，持续2-3周后可逐渐增加.,32,.-,2019/12/15,2.运动时间,每个老年人体质不同，身体机能减弱程度不同，所以最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，2060min/次为佳。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午910点。,33,.-,2019/12/15,3.运动强度,计算运动心跳率公式如下：最大心率=220-年龄运动心率=（最大心率-休息时心率）X（50%85%）+休息心率,34,.-,2019/12/15,注意事项,锻炼时不宜大汗淋漓，以见微汗为好。但实践证明：春练不当，会适得其反。因此，老年人在春练时应注意以下几点：,35,.-,2019/12/15,一、不宜早,初春，晨间气温低、雾气重。过早出户后，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、老慢支，还会使肺心病等病情加重，故老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。,36,.-,2019/12/15,二、不宜空,老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，体温偏低。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等，以补充水分、增加热量，加速血液循环。,37,.-,2019/12/15,三、不宜露,早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。,38,.-,2019/12/15,四、不宜激,老年人体力弱，适应性差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，激烈运动容易诱发心、肺疾病。,39,.-,2019/12/15,五、不宜急,因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节，防止因骤然锻炼而诱发意外事故。,准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。,40,.-,2019/12/15,几种简易可行的运动方法,步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼。爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。放松性锻炼项目：如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。,不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。,41,.-,2019/12/15,科学运动八项运动原则步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行；大量出汗时应及时补充水分；根据天气和身体情况调整当天的活动量；如果你平时很少活动，中年以上人群在执行锻炼计划前应做必要的体格检查；每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始后应逐渐增加用力；运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病患者参加锻炼前应向医生进行咨询。,可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等；不宜选用举、拉、推、挑重物之类的活动，这些活动可能导致血压上升。,42,.-,2019/12/15,脊柱疾病的运动,43,.-,2019/12/15,脊柱疾病的运动,44,.-,2019/12/15,脊柱疾病的运动,45,.-,2019/12/15,脊柱疾