最有效率的训练法

1、 终极肌肉训练方法欢迎来到AST Sports Science的12周MAX-OT在线训练课程。我们将进行12周的旅程，这会永远改变你健身的方法。这里的目的是教会你MAX-OT训练的原理和技巧。学习这些技巧，应用其中，就会给你最高效的工具，让你在最短时间里得到最多的肌肉。MAX-OT适用于每个人如果你不是遗传基因很优秀的人，MAX-OT会比任何其他训练方法更快加速肌肉生长和肌肉力量。如果你有优秀的遗传基因，MAX-OT会利用你的遗传，使你比一般的训练方法更能推进肌肉增长。你是男是女不打紧。简言之，对于建造肌肉，MAX-OT是最高效的方法。不管你是希望增长50磅肌肉还是想修整肌肉线条减少5磅，要做到这些最高效的方法就是MAX-OT。从最专业的运动员到非专业的健者，MAX-OT是最明智的方法使你在最短时间内达到你的目标。我不但会广泛地涉及健身方法，还会解释健身心理学。我会剖析阻碍大多数人达到他们终极目标的心理障碍。我们将摆脱坏习惯，使自己更高效，让我们做的所有事情都是为了一个目标。这不是一个“积极想法/积极态度”的洗脑，但设定“想要成功”的思想是不容忽视的。我最不想做的是教会一帮有积极思想的人，浪费他们所有时间、精力和金钱去学习怎样保持积极，而不产生任何效果。不管怎样，我希望你得到你想要的效果。我会以融入行动和产生效果的方式呈现健身心理学的部分。2、 为效果而训练Max-OT就是关于训练、获得效果；在最短时间内得到最大进步。给你一个选择，在两个月内或者在两年内增长10磅肌肉，我确信大家都会选择两个月。健身是快乐的，但不要欺骗自己，真正值得快乐的是它产生的效果。越有效果越快乐。没有效果就没有快乐，随之而来的是挫折、失去动力、缺练、多次缺练、直到放弃。再进一步说，如果你能在30分钟内而不是90分钟内充分刺激肌肉的最大增长，你情愿做哪个？我告诉你，我喜欢健身，如果我能在1/3的时间里获得更好的效果这就是我要做的。这就是Max-OT，这就是它的价值。这个计划的独特之处在于它将持续12周。就像大学课程。每周你将读到新的一章，会进一步详述Max-OT的原理和技巧。这个方法会逐步分解整个计划，使你易于消化它。使你有更好机会去完成整个课程。这是一个相互交流的过程，使你对最重要的人你自己负责。可别坐立不安哦。我们会立刻开始练习即使是第一堂课。但随着你深入课程，你会逐步学习到Max-OT是怎么对你产生效果的。怎样尽可能更大、更壮、更瘦、更聪明、更快。不管你经历了怎样的过程，你将学到的东西会给你带来全新的训练构建肌肉的观点，还有怎样对自己的生活进行优化从而达到自己想要达到的目标。3、 忘记你所熟知的训练法则Max-OT是与众不同的，但它也不是一系列创新的练习。这是新的方法，独一无二的，但你将做很多你经常做的练习却有所不同。你将以新的心态、新的活力，最重要是新的信心去迎接这个计划。现在用几分钟思考一下。你从健身以来，在哪个时间点你获得了最让你难忘的增长？我猜会是在一开始的时候。或者说，在你第一次承诺定期去训练的时候。在最开始训练的一个月里获得10磅肌肉的增长并不奇怪。而且还能在第一年里再获得25-30磅的肌肉。为什么？分析一下。你作为初学者时，你肯定不懂怎样练。你的方法很烂，你做很多欺骗练习，有可能你老是想试试看你能举多重。不仅如此，多数情况是，你想速成。可能有很认真的动机驱动着你。粗糙，但认真。所以，如果你不知道怎么练，你的练习方法大都是错的，为什么你还能有这么让人难忘的增长？等等，我们深入看看这个问题。为什么你越有经验，增长得越慢？不应该是相反的吗？不应该是你越练越有效果的吗？4、 学的越多效果越差这有点搞笑，有点悲哀。有段时间你知足于那些基本练习卧推，杠铃弯举，深蹲，腿举。你有很好的增长，大家都看到了。好了，你有经验了，决定进修一下第一个错误。你拿起最新一期的杂志，开始学习前辈们的“训练方法”。现在，我告诉你，你开始“变聪明”并且运用更先进的训练方法的时候，就是你的肌肉增长越发困难、缓慢的时候，这不是巧合。同样是在这个时候，也是伤病更经常纠缠你的时候。没错，你越“聪明”地去训练，你的效果越差，这不是巧合。你去学习增长知识，这并没有问题。问题是你获得知识的来源，和你放弃基本的练习法则而去学习更“先进”的、但确突然减慢你的增长的训练方法。听起来太疯狂了，但这就是大多数人停止增长的根本原因。他们放弃最基本、最有效的训练方法，而开始运用“先进”的训练方法。5、 朋友、健友、杂志大多数人从哪里学习“怎么练”的？可能你从以下三个途径学会的：朋友，健身会所里的一个健友，或者，但愿不要是健身杂志。你不会与众不同。事情就是这样。你要知道，健身不是一个和教练、助教一起的有组织的体育活动，也不是有组织的练习培训课。它不是这样的。你必须自学，但你得到的知识是不健全的，差不多都是错的。事实上，写文章的“专家”们和你们接收知识的方法是一样的，他们只是以足够的表达能力）把这些写在固定的格式里。悲哀地说，你可能被教错了，也练错了。即使不“错”，也不是获得最大肌肉增长的途径。Max-OT会改变这一切。Max-OT最难的部分是扔掉你这些年里所学到的“不好”的训练知识。你不仅仅要接收再教育，还要忘记所有你做了这么久的“不好”的方式方法。如果你是初学者，那你走运了。你会在一开始就学到最好的训练方法。你会很幸运不用去打破那些“不好”的训练习惯。6、开放的思维、少许渴望所以我要求你以清新开放的思维去对待Max-OT。你真的要避免说“我要做这个吗”和“那样不行吗”。特别是在最初的几周里。不管你有多壮、你经验有多丰富，你就是学生，我就是老师。这是一个严格的要求。大多数负重练习者，都在不同时期里经历了自我驱使的阶段。现在是时候把它放在一边了。在这样的关系认同下，会使你建立学习练习Max-OT的原理技巧的最好基础，我保证你的肌肉和力量会以你意想不到的速度增长。 7、 Max-OT的基本原理Max-OT遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。如果你只记住了一样东西，请记住这个肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：1.每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。2.每组做4-6次。3.每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavy sets）。4.组间休息2-3分钟。（STR短时恢复）5.每次训练时长大概为30-40分钟。6.在5-7天里，每块肌肉组只练一次。（ITR中时恢复）7.每8-10周的训练后，休息一周。如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT是围绕这些特定的元素进行设计的。为了在Max-OT里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。8、30到40分钟每次训练时长约为30-40分钟。如果你的训练超过40分钟，就有点不对劲了。事实上，时长应该靠近30分钟的那边，而不是40分钟。我明白在某些健身房里有些情况就是人太多这就很棘手了，但你在这个时间段里完成训练是非常重要的。如果这意味着你要再找另外一家健身房，那就开始找吧。如果你和超过一个健友一起训练，那这个第三者是在拖你后退，你必须做出决定，去掉其中一个。Max - O T1.最大负重训练2.最短时间构建最多肌肉3.终极健肌、燃脂、强度发展、力量增长，通过负重训练获得瘦肌肉。“强迫限制时间”最符合Max-OT的基本原理强度。 Max-OT是这样定义强度的：“最短时间里使肌肉受到最大限度的负重。”30-40分钟的训练会带来以下好处： 相比90分钟，30-40分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30分钟后精神的集中度和强度都开始大幅度消退。 30-40分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT训练使荷尔蒙的分泌最优化的关键在于强度和时长。 30-40分钟的高强度训练为“合成窗口（anabolic-window）”提供了完美条件。超过40分钟，你不会得到最优化的荷尔蒙响应。 训练超过40分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口（anabolic-window）”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过40分钟会减少合成活动。所以，正如你所见，在30-40分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过40分钟，绝对会产生心理上的负担。Max-OT就是关乎效率。你会在整个课程里多次见到这个词。9、 每天每次只练一到两组肌肉群Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。Max-OT的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100的体力强度和100的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增长。10、每组肌群做总数6-9组重量组6-9组对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的“重量”组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。什么Max-OT的“重量”组？Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。什么是Max-OT组？Max-OT组是用做4-6次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT组”。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。 什么是“力歇”？力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。有多少次你在健身房里看到0们对着另一个哥们的脸在喊要做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。11、每组做4-6次这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6次”刻在你的脑海里。4-6次意味着什么？当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。强度最大的优势（除了生理学的益处）是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。12、 组间休息2-3分钟Max-OT，正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果。根据用最大强度和负重进行4-6次动作的训练原则，组间恢复非常重要。我称之为“短期恢复（Short Term Recovery）”STR。当你进行重量组练习时，许多生理作用也在进行着。肌肉收缩吸取细胞能量，氧气，在细胞里产生化学作用，还有大量的分子活动。每做一次你就会消耗肌肉的能量，但你还要用做第一次的力量去完成它们。当你做到第五次，你就耗尽了肌肉细胞内的能量了。这就是Max-OT。将肌肉推到极限并产生效果。组间恢复能让你重复这个过程，直到完成足够大的负重去刺激和强迫肌肉生长。拉长组间恢复时间，是为了调动肌肉最大的力量去迎接下一组的最大负重。注意到没有，“最大”这词在这里经常被使用。组间恢复应该持续2-3分钟。这个时间长度能让肌肉恢复它的细胞内能量的储存，刷洗掉前一组完成后徘徊在肌肉内的乳酸，恢复它的无氧代谢能力。组间恢复长短因人而异。有些人恢复得比常人快。就正如我之前说的，你需要休息，使你能够举起下一组的最大负重。有人只需要90秒的休息，有些人需要整整3分钟有时候会更长时间。在做下一组之前你必须完全恢复，这很重要。因为肌肉能够承受最大的负重直接影响着肌肉的生长。严格的组间恢复（STR）正是为何Max-OT的技巧中没有“超级组”、“预先力竭”或其他的疲劳方式的原因。我们稍候会更深层地探讨，但现在就要认识到，疲劳不会长肌肉超负荷会长肌肉。疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地承受超负荷重量。许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开依然是杂志上的错误信息导致。“感受灼热感”并不与肌肉生长有关。13、在5-7天里，每组肌肉群只练一次在这里我们从“快速”的组间短期恢复（STR），讲到同一肌肉群训练间隔的“中期”恢复。举例：这次腿部练习到下次腿部练习的时间间隔。这非常非常重要，也是促进肌肉生长的重要组成部分。恢复（Recovery）。你听过这个词多少次了？你真的明白它的意义，和它对肌肉生长的影响吗？我用一个词来回答全部（everything）。在每一次Max-OT训练后，每一组肌肉群的完全恢复，使它能承受下一次的超负荷训练，与这整个训练的全部成果同样重要。恢复就是全部（Recuperation is everything）。有多种方法使你加快恢复。营养补剂是最“无脑”、极为简单的一种。我们会在接下来的时间详述。现在我们首先关心能使肌肉完全恢复的训练“时间间隔”。大多训练方法让你多练频练。这个习惯很难改。健身就是一个“过劳”的过程。你总是想要更多。这成为了主要的动机，违反了正常思维做少得多。肌肉不是在健身房里生长的。我重复一次，肌肉不是在健身房里生长的。肌肉是在休息过程中生长的同一肌肉群的严格训练间隔。对于超负荷，肌肉必须自适应去迎接下一次的超负荷训练。恢复期是肌肉自疗、生长和变得强壮的时期，用以为下一次超负荷训练做准备自适应。如果训练之间肌肉没有完全恢复，肌肉增长会停滞，会过度训练，肌肉崩溃就无可避免了。你就会原地踏步。肌肉质量和力量随之减弱，精力不够，胃口不好，甚至毫无动力。 14、 恢复如你所见，训练与训练间的恢复对肌肉成功生长有绝对的决定性意义，也是身心健康的保证。这就是为何Max-OT训练法会把训练与训练间的优化恢复作为核心组成部分。同一肌肉群的训练间隔5-6天是完全完整恢复的基础。完全恢复意味着肌肉最大增长。不完全恢复则导致肌肉和力量崩溃。正如我之前所说，多数的训练计划让你练得太多了。那些周一和周四都练同一肌肉群的日子早就远离你了。Max-OT中运用强度和超负荷的原理，更通过最优化的恢复设计来使这两个元素发挥到极致。每个Max-OT里的元素都是为加强和协同整个训练计划而设计的。Max-OT能产生比一般水平更强的肌肉纤维刺激，所以更长的恢复时间是必须的。Max-OT的训练方式对肌肉恢复有更高的要求。更强的肌肉纤维刺激和最充分的恢复能带来最大的肌肉生长和力量增长。这就是Max-OT的全部意义。15、 每8-10周的训练后，休息一周别搞错了。MAX-OT是一个野蛮的训练计划。它任务重。它强度大。它能产生效果。它有整套体系。而不只是训练里的一部分。它是心理学、营养学、时间掌控、训练技巧的一体化。要明白肌肉生长和力量增强不是偶然的。总而言之，成熟的肌肉不会想要自己生长。而你要强迫肌肉去生长。必须给它刺激，使它去适应并且生长。肌肉生长需要条件的，否则它不会生长。你越有效地去教育它，它长得越好。正如我之前讨论过。恢复对肌肉生长极其重要。恢复决定了你的肌肉对MAX-OT训练法的反应有多好。有4个重要的恢复“时间间隔”：1.短期恢复（STR）组间2.中期恢复（ITR）训练间隔3.特定的肌肉恢复（MSR）同一训练内容的间隔4.周期间恢复（CR）MAX-OT的训练周期间隔每8-10周训练后休息一周对于整个恢复和肌肉生长非常重要。很多人对于停练有心理障碍。他们觉得自己的肌肉会萎缩。其实不然。事实上，用MAX-OT训练法，等你休息一周回来后，你的肌肉通常会更大更壮。休息周使你身体能自修复和生长。从8-10周的大强度训练中真正恢复过来。饮食适当的话，你的身体在休息周会处于一个高度“合成”状态。肌肉生长和修复会持续一天24小时不间断。有一样很重要的事情，实际上是两样。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和无氧运动。你不必是懒虫，但要远离疲倦或者繁重的体力活动。这是一个休息周，这是MAX-OT的关键因素。还有，在休息周里，你要消化很多精益蛋白质（lean protein）。你停练一周的时间里仍然要合理饮食和补充营养来实现生长。事实上，对于这个阶段来说这个极其重要。16、 即将开始MAX-OT的训练日程我知道大家对于即将开始的训练都感到非常焦虑，但完整地明白Max-OT训练法，对于从这个过程中获得最大受益是至关重要的。在这个过程中，我们会更深入探讨Max-OT中的各种元素，使你能提炼你的每次训练动作、你的营养补充和你的决心。如你发现的那样，构建肌肉运不止是“次”和“组”。Max-OT结合最高效的组次安排，整合精确的营养、恢复、强度和精神集中的技巧，当这些正确地组合起来后，会产生与现有其他训练法截然不同的肌肉和力量的增强。Max-OT中包含的不同元素一环扣一环，我称之为“Max-OT效应”。这个课程为了教育而设计，不只是指令式的。我要建立一个认知，解释Max-OT里每个元素存在的原因。在你完成这个课程后，你不单单只是完成动作和期望结果。你会清楚知道为什么你要这样做。接下来的几个篇章会详述一个非常高效的Max-OT例行训练，使你开始习惯Max-OT的训练法。接下来会有25个不同的Max-OT例行训练，和整整6个月的Max-OT循环过程，保证你日复一日的肌肉生长。我会详述分解每个练习中的Max-OT力学，教你怎样在每个动作中承受更大负重更多肌肉生长。现在开始第一个Max-OT例行训练。17、 周一：腿部你猜对了。深蹲。我推荐周一做腿部主要是因为健身房里的大多数人都在周一做胸部。所以腿部器械是空闲的，不用等。首先，你要保证你已经适当热身。这是非常，非常重要的。这对于避免受伤和对于Max-OT都非常重要，这也是大家误解的部分。学会适当热身对肌肉生长有重要影响。下周我会详述适当热身的技巧，它会让你的卧推能够多推30磅第一天！确保你的热身组只是，热身组而已。不要热身至疲惫。不要在你做重量组前就做力竭组。我们稍候会深入说明。这非常重要。以下的训练组不包括热身组。深蹲：3组4-6次腿举：2组4-6次直腿硬拉：2组6次提踵：2组6-8次45度腿举提踵：2组6-8次记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。18、周二：手臂和腹肌这里我们会在同一训练中练肱二头肌和肱三头肌。其他训练计划会把这两组肌肉分开练，但这个训练则是两个一起练。对两者都有好处。我们会在稍候详述这些好处。练肱二头肌的动作里，放下的速度要比举起的速度慢一倍。换言之，动作中的抵抗阶段要比收缩阶段慢一倍。练肱三头肌时也是这样。整个练习的节奏要平稳，收缩阶段要强有力地爆发。肱二头肌杠铃弯举：2组4-6次交替哑铃弯举：2组4-6次绳索弯举：1组6次肱三头肌绳索下压：2组6次躺姿三头肌伸展：2组4-6次哑铃向背收缩（Dumbbell Kick-backs）：1组6次前臂杠铃腕举：2组6-8次哑铃腕举：1组6-8次腹肌提腿（膝部加重）：2组12-15次绳索卷腹（Cable Rope Crunches）：2组8-10次躺姿卷腹（加重）：1组8-10次19、周三：肩部、斜方肌注意“基本”复合动作的广泛运用。这允许使用最大的重量。肩部是让人惊叹的肌肉群，它对Max-OT训练法有很好的反应。肩部站姿杠铃推举：3组4-6次坐姿哑铃推举（底部手心朝脸、旋转向外至顶部）：2组4-6次站姿哑铃侧平举：2组6-8次斜方肌杠铃耸肩：2组4-6次垂直划船（窄握）：2组4-6次20、周四：背部有多种适合Max-OT风格的背部训练器械。然而，不是每个人都能用到这些不同的器械。没关系，力量训练依然称王。我会使训练内容向常用器械倾斜。绳索下拉（颈前） 3组4-6次坐姿绳索划船（有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船） 2组4-6次直立杠铃鞠躬 2组4-6次俯身背挺（加重） 2组4-6次21、周五：胸部胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。平板卧推 3组4-6次上斜卧推 3组4-6次双杠撑起（加重） 2组4-6次22、总结现在你应该对Max-OT训练法的基本原理有了一个清晰认识。你肯定有工具去开始练习，朝正确的方向前进。正如我之前说的，这些练习不是新的，但Max-OT背后的方法应用、力学和理论是原创和令人兴奋的。这些只是皮毛而已未来几周我会透漏许多很多人从未想过的新方法至少你没有印象的方法去构建肌肉。我会列举每块肌群的最高效的动作和为何是它们。我会讨论你应该避免的动作和为何你应该避免它。我会透漏许多简单的技巧去增加负重的刺激，使新肌肉生长燃烧。我会透漏让每次训练都保证比前一次好的技巧。这个课程的目的是让你对Max-OT的内外作用有完整完全的认识：证明你通过运用真正有用的信息去加速你的训练成果。我会用鲜明的细节去分解Max-OT的每个方面。我的目标是，这个课程完成后，全世界的健身房有4000名Max-OT的专家和40000磅的肌肉增长。你会迈出第一步，开始吧。真正的效果来自接下来11周的基本概念和协同效应。每周都坚持这个课程很重要，它会给你带来你不敢相信的启示。这周内容就是这些。请多次阅读。学习它。我要你在开始下周课程前对这些内容有完整的认识。苦练重（heavy）练。依照每条原则、技巧，它怎么说你怎么练。做到这些，你的生活开始走上增长的道路。 Max-OT第二周1、欢迎回来你挺过了第一周。这是一个很好的信号。更多的陆续有来。随着每周对本质地深入了解和制定Max-OT的打击计划，会使你继续前行。第一堂课得到很多人的反馈。这很好。我要每个人都参与其中，尽可能多地去学习。要明白这是12周的课程，这很重要。随着课程进行，很多你们的即时问题都会得到解答。这周我会解释适当热身的重要性用Max-OT的方式还会讲一讲最常出现的训练错误之一力歇组（the burnout set）。现在我们讲的不仅仅是让你不会受伤的热身。这只是其一。我见过的所有训练计划都是错的。这些训练计划之所以失败，很主要的的原因是不当的热身方法。我会告诉你一种热身方法，使你在运用的第一天就能让你更强壮。2、用Max-OT的方式进行热身我要你记住下文。Max-OT的全部就是构建肌肉。Max-OT中的每一次、每一组、每一练都是为了一个原因构建肌肉和增强力量。这非常重要。你有你的理由去做每一次、每一组和每一练，但你要认真想一想为什么你当初要练。每次你的手放在杠铃上准备开始一组练习时，你要有构建肌肉和增强力量的意向。你应该琢磨你的每一次动作。举起这些重量有什么其他生理原因？所以你每做一次你就会知道，你到底是在直接参与构建肌肉，还是只是在做肌肉构建的必要前提。为何大多数健者都在一开始就用错了方法。高效是Max-OT的重要属性之一。你练得越高效，你的训练就越有效，越多肌肉增长，肌肉长得越快。为什么要浪费可贵的精力在低效里呢？适当热身是训练中应该最有效果的一个部分，因为它是肌肉构建的序幕。热身不当会阻碍你的肌肉承受最大负重、阻碍肌肉纤维的刺激和生长。正确热身使你集中最大的身体精神强度在每一组有效练习里能构建肌肉的每组练习3、错误的热身你觉得内疚吗？我敢说99的人热身错误。正因为如此，它减弱了他们承受最大负重去取得最大增长的能力。如我之前说过的，这些错误的技巧继续流传在健身房与健身房之间、教练与运动员之间、杂志与读者之间等等。它就像你永远除不掉的杂草。有一些不走运的是，构建肌肉的方法没有说是绝对的“对”和“错”的。我的意思是，你用错误的方法也能长肌肉。Max-OT是关于在最短时间内取得最多肌肉和最大力量的增长。Max-OT浓缩了所有使肌肉刺激增长的生理学认识，包含在一个系统的、按部就班的计划里，能够让肌肉最大化增长和消除标准训练带来的退步。不要这样热身我们用卧推做例子。假设我们说275磅是3次的最大负重。以下是大多数人做卧推练习的过程。他们用135磅的重量举10或15次。他们休息几分钟再去做185磅，也是10次。然后他们做205磅，10次。一小段休息后，他们做225磅，根据他们的感觉好坏做7或8次。这就是四组。现在继续加20磅到245磅做大概7次。到了第六组他们还没开始构建肌肉。现在他们取下10磅的片装上25磅的。275磅勉强能举3次。你能指出错误之处吗？他们热身了，毫无疑问。但他们这样做是以力量和负重作为代价的。换言之，他们的热身技巧导致肌肉纤维不充分刺激，用过早疲劳的肌肉去超负荷。4、热身就是热身要明白热身就仅仅是“热身”。意思是你应该热身你要训练的肌肉群，使你肌肉和连带组织适当充血，从而逐渐加大肌肉群承受的负荷。热身过程不应该使肌肉疲劳。我重复，热身过程不应该使肌肉疲劳。如果你在热身组里产生了任何的肌肉疲劳，你会减弱肌肉负荷和生长的作用。正确的Max-OT热身技巧能将血液引导到肌肉群，使肌肉和软组织逐渐适应重量并且不会疲劳肌肉疲劳的肌肉是虚弱的肌肉。没准备好承受大负重的肌肉是容易受伤的肌肉。关键在于预热要练的肌肉，使它能承受最大负重而不受伤，同时不产生肌肉疲劳。我会说明怎么在训练中运用技巧，立竿见影地作用在你使用的重量上。记住，肌肉增长取决于超负荷。给肌肉承受越大的负荷，它有越良好的生长。要明白，能引导肌肉生长的组次只有重量组（the heavy sets）用最大负重做4-6次的那几组。其他的组次没有引导肌肉生长的必需负荷。这些组只是构建肌肉组的前奏。有了这些认识，你就能明白聪明热身的关键之处，所以你能最大化那些能让你长肌肉的组次。5、正确热身现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。记住，更大重量更大负荷更多肌肉。假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一般热身和训练方法，这次的275磅会让你更轻松。第一组：135磅，12次（热身组）每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和重量。组后休息2分钟。第二组：135磅，10次（热身组）和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。第三组：185磅，6次（热身组）这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一步。不重，4次会很轻松。组后休息2-3分钟。第四组：225磅，3次（适应组）和上一组一样节奏。强有力的3次。组后休息2分钟。第五组：255磅，1次（适应组）没错，一次。这里的目的是适应重量。这是强有力的、有准备的一次。第六、七、八组：285磅，4-6次（构建肌肉组）这些是构建肌肉组。非常重要。这是仅有的能产生肌肉生长的组次。之前的那些组次只是热身组，没有更多意义。注意到我们直接上285磅而不是275磅。Max-OT热身法使你在最重要的构建肌肉组里举起更重的重量。6、剔除和避免多余组次你每做一组都要有目的。基本上只有三种组热身组、适应组和构建肌肉组。没有介于之间的组。站在肌肉构建的立场，不应该也不会有其他组的存在。你每做一组都要清晰定位于三种组类中。试想你平时的训练。你做了多少组是没有清晰定位的？你知道这些组都落在了介于热身组、适应组和构建肌肉组的之间。这些组要被淘汰掉，有组织的Max-OT训练法就能帮你做到。只要不是热身组、适应组或构建肌肉组的组次，不产生肌肉生长。实际上，这些无定义的组通过疲劳肌肉抢劫了肌肉的最大生长。疲劳是肌肉生长的最大敌人。这里是非Max-OT训练的一般训练中做了多余组次的例子。你刚做完平板卧推。是时候做上斜推举了。大多数人沿用他们在做平板卧推时的低效的热身程序。为什么啊？你的胸部肌肉已经热身好了，能够承受最大负重了。为什么你在练同一块肌肉时要重复热身？试想你以前的练习，合计所有多余的组次。想象它们抢夺了你多少的肌肉生长。7、继续讲多余的组次多余的热身组运用在了每一块要练习的肌肉群里。没必要在不同的练习里重复热身同一肌肉群。这只会进一步疲劳和耗尽肌肉的底层能量，最终抢夺你的肌肉承受最大负重的能力。“不要做”的具体内容1.不要做不必要的金字塔金字塔训练法是最差的训练法之一。大概是你以轻量开始，每组加一点重量并做到力竭，直到你的重量组。做完重量组后你减轻重量，按照你增加重量的反过程。也是每组力竭。我说，这可能是最低效但却是如今最常用的构建肌肉法。如果你就是这么练的，你要问自己的第一个问题就是为什么你要这么练？2.热身组不要做到力竭这是训练的原罪。永远不要（作者用了四个“永远不要”）在热身组做到力竭。这是破坏训练和让肌肉停止生长胎死腹中的最好方法。3.不要在同一肌肉群上做重复热身绝不重复热身同一肌肉群，只因为你要做不同练习。举例：没必要在深蹲后还要做腿举的热身。没必要在做完哑铃弯举后又从轻量起做杠铃弯举。同样，没必要在做完杠铃划船后又从轻量起做绳索划船。不要在你要构建肌肉时去做多余的次、组和练习，这非常重要。这就是为什么要这么讲究正确热身。在Max-OT训练中，4-6次的重量组就是事情发生的地方（where everything happens）。重量组前的其他组次只是让肌肉群为这4-6次做准备。多余组次会阻碍重量组的执行，对构建肌肉产生反效果。你急需认识到Max-OT训练中三种组类的分别。8、重量适应组什么是重量适应组？重量适应组是热身组的一个形式，让你肌肉、筋腱、关节和韧带变得习惯于增加中的负重。热身组泵血到肌肉周围并支持软组织。加强了肌肉的柔韧性和弹性。重量适应组则是逐渐使肌肉、关节增加负重，支持软组织，为高强度、大负重的组次做准备。重量适应组对于预防受伤非常重要。这些组次为即将来临的重量组测试肌肉和软组织的情况。热身组和重量适应组都不能构建肌肉，但它们通过使肌肉和软组织准备好重量组，构成了肌肉构建的必需部分。因为热身组和重量适应组都不能构建肌肉，它们要以不妨碍、但加强肌肉构建组（the muscle building sets）的方式完成。这是重量适应组的本质。重量适应组使你为即将来临的重量组作“准备”，并且不会疲劳肌肉。正确的热身技巧利用重量适应组去加强你肌肉神经收缩的能力，让你举起更大重量，产生最大负荷。9、Max-OT“组间效应”正如你看出来的一样，不同的组类最终让你去到最大负重、构建肌肉的4-6次，Max-OT围绕着这些增效作用使之战略合作。4-6次的那些组是肌肉和力量生长的原因，但如果没有正确的热身技巧和重量适应组，在重量组里是不能去到最大负重和强度的。不用去夸大正确热身的重要性。它是避免受伤的基本和肌肉构建组（muscle-building sets）中你完美完成的关键。明白你做每一组的原因就能清楚Max-OT背后的全部科学。记住，Max-OT中唯一构建肌肉的组是4-6次的那些组。所有之前完成的都是为这些组做准备的。之前完成的组是为提升最大肌肉能量和力量，使受伤可能降到最低而设计的。所以肌肉构建组能够以最大负重、最大精神和最大强度去完成。10、肌肉燃烧肌肉泵感我要说说另一个重量训练和构建肌肉中非常错误的谬论。你常常在健身房里听到人们对他们的训练伙伴叫喊“加油，让它燃烧起来”，“没有痛苦，没有增长”，“再来一次”或者其他愚蠢的健身房术语，让他们感到他们是在用终极强度进行训练。别误解我了，一些训练确实很刻苦并且这些激情好像对他们的强度确实有帮助。我要说的是已经变成被普遍认为是构建肌肉标志的那些训练神话。肌肉燃烧训练带来的灼热感被大多数人认为是成功促进增长的信号。许多人去努力寻找这种肌肉燃烧的感觉，并认为这是一次好的训练的标志。我告诉你吧，肌肉“燃烧”并不是一次最佳训练的标志。这种燃烧是由乳酸注入引发的。乳酸是肌肉组织中的糖原代谢的产物。乳酸对肌肉生长没有好处。实际上，它有损生长。这些灼热感是来自哪里？它来自高次数引起的乳酸。高次数不但使训练负荷不足导致不能引发生长，还会使肌肉乳酸水平高导致组织分解、氧化和减缓肌肉恢复。肌肉泵感肌肉泵感是当血液被截留在被训练的肌肉中的时候产生的感觉。肌肉泵感是训练中一个好的心理提升，伴随在差不多全部的反抗练习中。你的肌肉在训练中变得更大时就会有泵感。肌肉泵感并不是坏事，但也不是最大肌肉负荷的必须指标。在你发展的过程中，你会发现在热身组里，能更容易和更明显地取得显而易见的泵感。越多肌肉越多“截留”血液泵感越强。11、肌肉超负荷肌肉超负荷是你要追求的。Max-OT背后的整个理念就是挖掘生理潜在的适应能力去刺激肌肉生长。超负荷是引发一块肌肉生长的刺激物。肌肉“燃烧”并不刺激生长。肌肉“泵感”也不刺激生长。肌肉超负荷刺激生长。一旦进入成年，肌肉生长就不是一个自然过程了。它必须通过超负荷适应被点燃。要一块肌肉生长就要有一个原因。从纯粹训练的立场，肌肉超负荷是唯一取得肌肉生长的刺激法。越大超负荷，肌肉需要适应越大。肌肉通过变大变强去适应超负荷。如你所知，每次训练逐步增加肌肉的负荷，是围绕在以Max-OT为核心的训练法中进行的。事实上，每次训练，你都要尝试比上次训练加更大负荷。如果不去尝试，肌肉就没必要去适应训练并且生长。Max-OT总是在强迫肌肉生长。逐渐加大负荷和强度是肌肉增长所必需的。这就带领我们到了本周最后一节课肌肉记忆。12、肌肉记忆我见到一个人们最常犯的训练错误，甚至是从其他训练计划中借用的，就是“力歇”组。这通常是练习里的最后一组，以轻重量完成高次数至无力再做。朋友，这是从若干立场看都与肌肉增长起反作用的，不应该再做的。为了对你不应该再做“力竭”组的原因有更好的认识，你必须自问为什么一开始要这样做。我听过的答案有“感受灼热”、“为练习划上句号”等等。如你所见，这些解释要不是毫无意义没有缘由，就是违反肌肉生长的生理途径。肌肉记忆这是一个小型正式调查的结果，但足够清楚说明“肌肉记忆”在最后的超负荷适应、肌肉生长和肌肉力量中扮演角色的突出作用。更有证据说明肌肉记忆是训练特性。这些在健身房里已经被证实的信息告诉我，你的肌肉有“类记忆体”的作用，存储一次训练的生长结果。而力量似乎更显著地受“肌肉记忆”的影响。你的肌肉像是有存储效应，通过你的最后一组产生重大的影响。如果你做完每组4-6次的练习，你的肌肉会据此存储记忆住并且使之适应。这个存储效应是一个重要的生理学现象，这个优势应该被你用在获取力量和肌肉增长上面。相反，这个存储效应应该被你操纵而不要阻碍肌肉的生长过程。13、继续肌肉记忆肌肉存储现象是另外一个、也可能是最重要的原因，去解释为什么不要在最后一组或训练最后做高次数的练习。你最不想要的就是肌肉记住了一个轻重量、高次数的组。一旦你开始实行Max-OT，你就会迅速体会到肌肉记忆效应。利用这个优势，跟随 Max-OT的结构性训练计划，你会明白肌肉的存储效应对构建肌肉有对么强大的作用。肌肉存储效应是Max-OT的组成部分，使训练与训练间环环相扣。利用Max-OT技巧的优势从热身到最后一组你就能动员和最大化生理过程，放大肌肉的适应能力，达到肌肉生长的目的。14、总结这周我要求你用我们之前说过的热身步骤。这周的训练计划于第一周一样。我讲了一些Max-OT训练法中非常重要的几点。重要的是要明白Max-OT的每一方面都是必不可少的，一环扣一环的。Max-OT是训练的最好方法。这不是你只需执行其中一部分的课程和适合你按喜好风格的理论。这是完全精神和体力的，结合肌肉生理科学和高强度去构建肌肉的方法。你要求你重复阅读这章，让你得到这些技巧和理论的完整理解。这个课程被设计成让你有很多时间去吸收这周的信息，并且结合运用你学到的技巧。我难以真正阐述这些信息实际的重要性。10、 周一：腿部以下的训练组不包括热身组。腿举 3组4-6次深蹲 2组4-6次上屈腿 2组6次直腿硬拉 2组6次立姿器提踵 2组6-8次坐姿提踵 2组6-8次深蹲是不可代替的。要构建超强的大腿尺寸和力量，深蹲无可比拟。任何替代动作都没有深蹲有效。我会在稍候详述另一套没有深蹲的Max-OT腿部训练计划，因为我知道有些人有伤病限制。但不要搞错了，不是深蹲的动作只是二流的。还有一点，即使不是以Max-OT的方式（4-6次达到自我力歇）去做深蹲，在肌肉生长方面，也比用了Max-OT方式去完成的腿举或其他腿部动作要更有效。深蹲对肌肉纤维的刺激是如此的有效，即使你以任何理由要减少负荷，我也推荐你去做。腿举对股四头肌来说是很好的练习。下降过程要慢，然后用力快速推出。你可以变化方位，但一般的方位是最好的。上屈腿是绝对的腿肌分离练习。（我对很多分离练习不感冒，因为分离会限制超负荷。）慢慢下降，强有力地收缩。用大重量。多数人能用比他们现在做的更大的重量。不要单腿做。这使练习耗时翻倍。不高效也限制负荷。直腿硬拉腿部动作的王者。你做完第二天就知道怎么回事了。尽量保持腿伸直。你不需要锁膝，但尽量在不锁膝的情况下伸直腿。（锁膝会让你受伤，所以这里要注意点。）慢慢下降，背要直不能弯。上拉时则不要保持直背。在完全站直前停止，这能让你的腿部持续紧张并增加强度水平。11、周二：胸部和腹部以下的训练组不包括热身组。上斜杠铃推举 3组4-6次平板哑铃推举 2组4-6次下斜杠铃推举 1组4-6次绳索卷腹 3组10-12次上斜板卷腹 2组8-10次上斜杠铃推举是非常有效的。下降杠铃到离胸部中央稍高的地方。不要去到你的脖子那里。强有力地推起。下降的时间要比你推起慢两倍。平板哑铃推举是很好的总体胸部练习。下降的时间要比你推起慢两倍。下降时手心转向内，上升时转向外。务必利用哑铃能额外拉伸的优势。下斜杠铃推举目标是你的下胸。这里没什么需要指示的。平板推时就已经足够刺激这一块了。所以只需要一组。再次强调，下降的时间要比你推起慢两倍。绳索卷腹是最好的腹部发展练习。在整个动作中，要集中注意力分离好你的腹肌。对腹肌来说，分离是好的。上斜板卷腹胸前放一片重片，在上斜版上完成。保证每次卷腹都要强有力。12、周三：背部和斜方肌以下的训练组不包括热身组。杠铃划船 2组4-6次V杠下拉 2组4-6次引体向上（有需要可加重） 2组4-6次坐姿绳索划船 1组4-6次硬拉 2组 4-6次杠铃耸肩 1组4-6次杠铃划船最好在板凳上完成，这样能使上背肌有完整的伸展。对于增加肌肉厚度和横度，这是非常好的背部动作。保持背部笔直，拉起杠铃到胸腔底部，肘关节向内。有控制地放下杠铃，在最底部时进行拉伸。V杠下拉在背肌下拉器上完成。用V杠拉到胸骨之下。背部后倾大约45度。在顶部伸展和收缩肌肉。引体向上非常有效的背部动作。双手距离大概比肩部宽6英寸。我不推荐使用两头下弯杠。应该使用直杠。弯杠会使太多压力落在肩锁关节（ACjoint）上，会减少背部的受力。同样道理可运用于背肌下拉器，也是最好用直杠。我不太喜欢引体向上加重，但我们中的大多数人需要。现在开始有公司生产很有效的器械去模拟引体向上。我们的健身中心就有一部，非常牛B。坐姿绳索划船是一个非常好的的背部练习。使肌肉在动作顶部有很好的收缩，在底部有很好的拉伸。拉到胸骨下方，在动作顶部时保持挺胸。背部后倾不要超过15度。硬拉作用于整个上背和下背，并且直接冲击你的斜方肌。用一手内握一手外握的方式紧握杠铃。双手约等肩宽。可使用皮带。尽可能保持背部笔直，整个动作过程保