白领女性营养健康

谈谈白领女性的 营养、运动与健康,宁波市营养学会 副理事长兼秘书长 宁波卫生职业技术学院 寿佩勤教授,内 容,微信上的一条对联,上联:爱夫爱子爱家庭,不爱健康等于零 下联:有钱有权有成就,没有健康一场空 横批:健康无价,没有一个朋友比得上健康 没有一个敌人比得上病魔,健 康,票 子,房 子,车 子,妻 子,孩 子,位 子,0,0,0,0,0,0,1,什么是健康？,健康是指一个人在驱体、精神和社会行为方面都处于良好的状态。它包含了身体的健康和心理的健康！,二十一世纪健康促进的挑战,健康问题: （1）慢性非传染性疾病 （2）新、老传染性疾病 （3）心理健康问题,健康的关键: 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡,一、白领女性的营养与健康状况分析,1. 工作和生活特点 大脑超负荷工作 少动多静 夜间工作时间多于白天，无固定休息日 工作需要，经常连续数日通宵达旦 长时间的保持固定姿势 用眼时间较长 精神长时间处于紧张状态 经常面临各种压力 饮食起居无规律性 生活俭朴,盘点一下您的工作和生活特点,2.工作环境特点,1)相对封闭的空间。 2)较长时间处于电磁辐射的环境 3)长时间处于空调环境中，空气流动性差 4)室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体。 5)病源性细菌或病毒不能及时排出,3.您有没有这种不良习惯?,健康意识淡薄 暴饮暴食 忽略的早餐 凑合的午餐 迟到而丰盛的晚餐 饮水不足 咖啡当水,零食当主食 水果减肥 少主食多蔬菜 过多食用保健食品 经常熬夜 蒙头或亮灯睡觉 有病就用“好药” 保温杯泡茶,白领人群亚健康的形成原因,单击添加,紧张的工作,交通拥挤 工作紧张程度过高 淘汰的威胁 ,不良的生活方式,心理失衡 饮食不合理 逆时而作 练体无章 休息不足 ,生活环境的污染,噪音 高楼 空调 ,综合原因造成亚健康,亚健康的症状表现,1、衰老-亚健康的典型表现 2、疲劳-亚健康的孪生兄弟 3、失眠-亚健康的罪魁祸首 4、头痛-亚健康的预警信号 5、贫血-亚健康的集中表现 6、肥胖-亚健康的物质基础 7、痛经-亚健康的女性“专利” 8、便秘-亚健康的恼人顽症 9、“心病”-亚健康的心理阴影,大家可以自测一下,亚健康的症状表现,10、脂肪肝-亚健康的病变温床 11、骨质疏松-亚健康提前出现的陷阱 12、问题皮肤-亚健康的涉外窗口 13、胸闷胸痛-亚健康的隐形杀手(心脏神经官能症 ) 14、食欲不良-亚健康的饮食障碍 15、更年期综合症-亚健康的致病源头 16、性功能减退-亚健康的男女困惑,大家可以自测一下,慢性疲劳综合症,慢性疲劳综合症多见于2045岁之间女性占多数 美国每年有600万人被怀疑患有慢性疲劳综合症 症状： 1、人变得越来越懒 2、无法通过休息恢复疲劳（超过6个月） 3、身体软弱无力，且时好时坏 4、记忆力减退、焦虑 5、医院检查没有任何导致该症状的原发疾病 原因： 1、精神过度紧张 2、长期劳累 3、免疫系统异常 4、其它原因,应激反应综合症,应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社会性和时代性，因无明显器质性病变，很难确诊。 症状： 长期持续疲劳、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减退 淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、极易疲劳、 怕见某些人、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、 注意力难以集中、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦 严重的则导致胃溃疡、心肌梗塞和内分泌紊乱及免疫功能下降。,神经衰弱,神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等 症状： 兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感 衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降 情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒 躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛 睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱 自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等,久坐综合症,久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称为“久坐综合症”，导致的病症有： 1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患。 2、血液循环不良：静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科病 3、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩 4、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足 5、关节病：人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病,久坐综合症,6、肠胃不好：久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡 7、肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖 8、致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌,抑郁综合症,情绪抑郁、消沉、沮丧、疲乏无力、自我评价低、对学习，生活，交往等兴趣降低、伴有自主神经功能障碍，如肠胃不适、便秘、失眠等,需要了解我们自己-女性的生理特点,新生儿期 幼年期 青春期 性成熟期 更年期 绝经期,美丽女性的生理源泉-卵巢,卵巢是女性生殖系统的中心 具有产生成熟卵子的生卵作用 具有分泌类固醇激素的内分泌功能 青春期后,生卵功能出现周期性变化,卵泡期-排卵期-黄体期 每月15-20个卵泡继续发育,一般只有一个成为优势卵泡,并排出卵细胞,女人一生排出个成熟卵子，其余都退化，绝经时卵母细胞基本耗竭。卵巢也进入萎缩期。,美丽源泉的管理员-垂体,最重要的内分泌腺,位置：位于蝶鞍的垂体窝内椭圆形,垂体,垂体前叶 远侧部 结节部 分泌： 生长激素 促甲状腺激素 促肾上腺皮质激素 促性腺激素,垂体后叶 中间部 神经部 神经垂体 （贮存和释放） 加压素（抗利尿素） 催产素,二、营养对白领女性免疫健康的影响,1.营养与抗感染,2. 营养与癌症,3.营养与更年期,3.营养与慢病,人的免疫系统不能出问题,免疫防御,免疫稳定,免疫监视,抗感染,抗肿瘤,清除异物,扁桃腺,胸腺,脾脏,盲肠,骨髓,淋巴管,淋巴结,50岁左右，人类胸腺约缩小95%左右,很多原因会削弱他们的战斗力，包括营养、内分泌、情绪压力,B细胞 T细胞 自然杀伤细胞 吞噬细胞,我们的免疫细胞-勇猛的战士,冠心病 高血脂、高血压 糖尿病 骨质疏松 痛风,营养与慢性病,超重和肥胖,超重和肥胖者（体质指数24.0）高血压的患病风险是体重正常者（体质指数为18.523.9）的34倍。 腰围85 cm的 男性和腰围80 cm的女性的高血压患病风险，是腰围小于上述标准者的3.5倍。,膳食营养因素与骨质疏松症,骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病，在骨折发生之前，通常无特殊临床表现。 该病女性多于男性，常见于绝经后妇女和老年人。,电子显微镜看到的健康骨骼，成海棉状。,电子显微镜下的骨质疏松症，骨骼密度明显降低。,热议的话题,舌尖上的中国,舌尖上的癌症？,引出令人担忧的话题,第一个“口”是“海吃”，膳食营养失衡； 第二个“口”是“傻喝”，饮酒过量； 第三个“口”是“瞎抽”，即烟不离口。,一个癌字个“口”,癌,更年期女性,一般在4555岁，其中15-25%的妇女无明显异常感觉，75-85%的妇女可出现或轻或重或多或少的临床症状，但只有15%的人因症状严重需要治疗。 更年期是人生中的一个特定转换时期即退行性改变时期。女性更年期，是指月经完全停止前数月至绝经后若干年的一段时间，多半在4555岁之间。,更年期症状,精神、神经系统的改变 ：易疲劳，记忆力减退， 易激动，易发脾气，思想不集中，抑郁，焦虑， 甚至有厌世感；失眠多梦，易惊醒,其他：,生殖系统功能失调,更年期综合征症状,WHO认定影响健康的因素,追求健康，健康追求 日常生活中的养身生活 保身生活 修身生活,增进健康的生活三养生活,生活化,修养,保养,营养,三、如何吃有利于白领女性营养和健康,需要从健脑、缓压、抗氧化这三大方面重点入手。 营养要点： 蛋白质、脂肪及碳水化合物的按能量应约为15%、20%、65%。 多摄入富含优质蛋白质和磷脂的豆类、鱼类和蛋。 保证足够深色绿叶蔬菜（不少于500克/日）,中国居民膳食指南2007,底层： 谷类食物 每人每天应摄入250g400g 第二层：蔬菜和水果 每天应摄入300g500g和200g400g 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天应摄入125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g） 第四层：奶类和豆类食物 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品 第五层塔顶：烹调油和食盐 每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g,1.白领人群的营养来源,足够的能量： 碳水化合物是大脑活动的主要能量来源。 当碳水化合物摄入不足的时候，我们就容易出现情绪抑郁、心慌乏力、低血糖昏厥等现象。 但血糖过高会使人的记忆力和注意力衰退 正常成人每天需摄入116145g的碳水化合物 脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅0.71.5g）,只够几分钟使用。 因此应保证足够的碳水化物供给。,各种食物每100克的热量,主食 肉类 馒头、 米饭 120千卡 猪肉（肥瘦） 600千卡 油条 370千卡 猪肉（瘦） 330千卡 桃酥 500千卡 火腿 520千卡 零食 鱼 100千卡 花生 600千卡 鸡肉 120千卡 葵花子 600千卡 油类 植物油 900千卡 一中勺 80千卡,1.白领人群的营养来源,优质蛋白质： 蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质 富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鸡蛋、鱼类等，能保证白领人群精力充沛，提高思维能力,蛋白质的来源,优质蛋白质,鱼,肉,豆,蛋,奶,2,1,3,动物食品选择,蛋白质的实际摄入量?,食物 份量 蛋白质量 蛋 1个 7克 牛奶 1杯 6克 肉类 1两 6克 鱼类 1两 8克 豆类 100克 6克 饭 4碗 20克 合计 53克,矿物质 : 钙：参与神经冲动的传导和神经递质的释放，适当的血钙浓度可防止神经肌的异常兴奋 钠：每日需要量为12g 锌 ：锌可影响神经系统的发育 铁 ：铁缺乏时大脑氧化功能明显降低，出现思维和情绪异常。 铜 ：缺乏也会使智力迟钝 钾 ：钾的每日需要量也为12g 镁 ：正常血清镁应维持每升1.5ml量,维生素 : 维生素C ：是提高脑功能的极为重要的营养素 B族维生素：包括B1、B2、B6、B12及烟酸等，多是脑活动的助手。烟酸是构成辅酶A的成分，通过对糖代谢的作用促进大脑的功能。 维生素A ：鸡肝、羊肝、牛肝、鸭肝、鸡蛋黄、胡萝卜、韭菜、紫菜等。 维生素E ：植物油、油料种子、麦胚等,3.合理健康的饮食安排,1、能量分配 碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%：15%：20% 2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入 3、每天保证500 g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入 4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需,食物的营养,（一）谷类及薯类食品 谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米 碳水化合物、蛋白质、纤维、B族 脂肪含量低 同一种谷物，营养素含量：黑黄白 薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头 富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低,（二）豆类食品 大豆 是植物类食品中营养价值最高的 蛋白质含量3040，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补 脂肪含量20，85是不饱和脂肪酸 含B族、E、卵磷脂、矿物质 不含胆固醇 淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆 脂肪含量低，1 蛋白质含量20 与谷类互补 豆皮含丰富膳食纤维,（三）坚果类食物 含油坚果： 花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻 脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑 蛋白质1530，与谷类互补 富含B族、E、Ca、Fe、Zn 吃新鲜，易氧化,（四）蔬菜类食物,蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。 根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。 这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。 其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。,瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。 这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。,鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等 这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。 维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。,叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。 主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。,（五）菌藻类食物 食用菌：香菇、平菇、金针菇、等 属于蔬菜类 蛋白质：鲜品23，干品2030 富含各种必需氨基酸 富含维生素B族 藻类：海带、紫菜、发菜 富含碘、膳食纤维,（六）肉类 蛋白质、脂肪、B族、铁 畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同,（七）水产类 蛋白质1520，与肉类相当，比畜肉易于消化 脂肪中不饱和脂肪酸高,白领人群的营养建议,早餐的重要性 由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。 正常血糖波动在4.46.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下时,饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。 早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪,高糖低蛋白质的早餐,后果血糖波动不定 6 5 4 3 2 血糖/时间 1 2 3 4 稳定的血糖水平是大脑快速运转的润滑剂,一个有意思的实验,第一份早餐：以面包和麦片粥为主，加果汁 第二份早餐：除面包、麦片粥外，加上奶制品 第三份早餐：在原先的菜单上加了两个鸡蛋或脱脂牛奶、瘦牛肉和奶酪,疲乏、无精打采 血糖直线下降,正常血糖水平，持续整个上午,血糖上升至100毫克以上，并持续6小时,心智型劳动的八大营养食品,1、鸡蛋 鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。 2、鱼类 鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽3脂肪酸，有助于健脑。每周至少吃一顿鱼，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。,3、全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。,4、豆类及其制品 优质蛋白和8种必需氨基酸，有助增强脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。 大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。,5、深色绿叶菜 维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。 6、核桃和芝麻 这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。,7、水果 菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。 8、大蒜 因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,降压降脂食物选择,香菇素具有明显的降血压作用，对高血压患者十分有益。,富含果胶酸钙可与胆汁酸反应后从大便中排出。,洋葱含前列腺素A，有舒张血管和降压的功能。,富含牛磺酸，可降低血压及胆固醇；含褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收；含昆布氨酸，具降低血压的功效。,法国医学家用大蒜治疗高血压患者，血压都获得稳定下降。,香菇,胡萝卜,洋葱,大蒜,海带,色抗癌食材搭配,红色食物：番茄、葡萄柚、红辣椒、虾子等 黄色食物：胡萝卜、南瓜、甘薯、玉米、黄豆、蛋黄、橘子、橙子等,色抗癌食材搭配,绿色食物：菠菜、韭菜、莴苣、西兰花、白菜、油菜、豌豆、毛豆、猕猴桃、绿茶等 褐色食物：全麦面粉和制品、五谷杂粮、菇类、坚果等,色抗癌食材搭配,白色食物：白萝卜、洋葱、大蒜、姜、牡蛎、干贝、鸡肉、牛奶及制品 紫色食物：红紫苏、蓝莓、紫圆白菜、茄子、红葡萄酒等 黑色食物：海带、黑芝麻、黑豆等,疲劳时不宜多食成酸性食物! 按酸碱性可分为两大类 酸性：如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物； 碱性：如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物应当搭配食用。 偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。,人的体液PH为7.35-7.45,食物烹调、加工与肿瘤,食用油加热过程中产生的致突变物 菜油、豆油中不饱和脂肪酸（亚麻酸）的氧化 油烟雾致肺腺癌 油炸、烟熏食物中产生的多环芳烃 油烟雾加温油未加温油 蛋白质和氨基酸的裂解产物 色氨酸、谷氨酸、苯丙氨酸等的高温裂解产物 盐腌食品 与胃癌发病率正相关 破坏胃黏膜屏障，促进肿瘤发生；亚硝基化合物 烹调过程中添加调味品的影响 发酵亚销基化合物,水是生命之源,有规律主动饮水 早上空腹饮水,每天喝6-8杯水，能使人体免疫功能健全,每日进行610千步当量身体活动,四、白领女性适宜的身体活动与保健效果,关于减肥-不能影响瘦体重,瘦体重,又称为“去脂体重” 指除脂肪以外，身体其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉。 减肥不能顾此失彼,体重指数 -初步判断肥胖与健康的关系,体重指数(body mass index，BMI)即 体重(kg)除以身