双盘(“跏趺”)练习方法.doc

双盘（“跏趺”）练习方法一、如何练好打坐盘腿盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： （一）单盘（传统叫金刚、或如意坐）初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，练习者要坚持练习。其锻炼方法如下：1、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一次压一次松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。2、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴到垫为标准。两手放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） 3、单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。（二）、双盘1、过渡练习单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：练习者端坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。2、双盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。应本着左右同进的原则，最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。3、注意事项双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。若双腿功夫不到，强制双盘不宜超过5分钟，否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或散盘，单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫分别都到了，双盘自然也就没有障碍了。若坐得时间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。有风或天气稍凉则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老寒腿。二、训练打坐盘腿的技巧初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉，因为血气直接上来了。 打坐上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时气扩散到下盘是很重要。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题，要进一步调整髋、股骨。若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整。健康带是针对脊柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进展很缓慢，或根本无进展。因此应把最基本的脊柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可用健康带以对治。 绑扎健康带可以诱发气的原因，是我们的脚一般是向外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑了健康带，把脚并拢，相对地髋股骨也内收，股骨角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏，达到恢复健康的目的。所以绑了健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。 健康带的绑法：1、脚踝部分：在脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带，松紧要适当，太松气起不来，太紧会胀得很大，很疼痛。若躺下来时觉得太紧，要再放松点，因为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧。若脚踝处会痛，在两脚踝间放一条毛巾也可解决此困扰。 2、膝盖上部分：在膝盖上1至2公分处绑第一条健康长带，此处绑紧一点没关系。 3、膝盖下部分：在膝盖下1至2公分绑上第二条健康长带，此处要略松，不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处，躺下会觉得太紧。 平躺下来时，若觉得太紧，要重新放松调整，调整好后，双手轻放于中腹部上两侧。何时要绑，睡觉时最好能整晚绑上三条健康带，除此外，只要人躺下便可绑。工作的时候也可绑，尤其是在使用计算机、看书、看电视时，可以只绑上膝盖上第一条健康带。 一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走，而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了。有的人为了矫正脊椎而去整椎，花很多钱，跑很远，但调整后隔几日又恢复原状。我们不必去花钱，只要有机会，天天绑着健康带，让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望大家好好的利用这三条带子。三、下座时的养生动作打坐完后，一定要做此养生动作，否则久了，身体一定会有副作用发生的。1、下座时脚麻木无法忍受可以双手大拇指与食指，分别按住双脚拇指指甲靠内侧的穴道处(大敦穴)，约十几秒后，因刺激血液流速，酸麻现象即可解除。2、洗脸动作打坐时像睡觉一样，下坐时如刚睡醒之时，犹是懵懵懂懂的，要把代谢下降的现象恢复，以按摩来恢复。打坐久的人，丹田会较易控制，而初学打坐的人，因丹田的气未上来。故初学者要多坐，境界就会慢慢改善。下坐时，双手搓热，然后像洗脸一样搓揉脸部，重复两、三次。打坐久了以后，皮肤会细腻光滑，所以打坐的人皮肤看上去会非常滑润漂亮。再搓热双手，搓揉后脑及颈脖子，同样重复两、三次。3、眼睛保护若有近视者，双手搓揉热后，以手心按住眼球，把热气灌到眼球，手压住时想把眼球凸出的水晶体压成扁平，次数约两次到四次。若有老花眼者，以食指用微力，由眼睛上眼帘缘及下眼帘缘，向内侧往外侧推磨数十次。4、鼻子保护打坐时，气由喉咙入鼻子深处，在通与不通间，会流出清鼻涕，所以下坐后，用鼻猛吸一气后，再用嘴巴把气吐光。在吸吐气之间，同时用两大拇指背面，在鼻翼旁的迎香穴处，推往睛明穴方向，如此上下摩擦间，配合吸吐气。注意摩擦时不要太用力，以免把鼻子外皮搓破了！做这动作后，保证打坐间，不会造成鼻子发生副作用。5、头痛的处理时常头痛的人，要以右手大拇指及中指同时用力按住眉毛末端处，在眉尾与太阳穴间之岭骨突处，数次压抑其疼痛点。再以大拇指及中指，同时用力按住眼睛鱼尾纹末处，数次压抑其疼痛点。再以右手大拇指与中指，按住脸上两边颧骨最高点中间凹陷处，数次压抑其疼痛点。上下牙龈咬住，牙槽处肌肉凸出最高点，有个颊车穴，用双手之大拇指压下去，会有想咳嗽反应的地方，因它刺激到肺部气管，此处加以按摩。6、听力改善 耳朵的耳珠前面有一听宫穴，把嘴张开时，耳垂前有凹下的地方，可按此穴。用双手食指头压按此穴，耳朵有听力毛病者可改善。7、女生妇科毛病耳朵上缘第一软骨结纹处上端，摸了会痛的地方，有一穴道叫神门穴，女孩子生殖器官有疾病的话，要多压此穴。把耳朵折压着会感知痛时，表示健康太差。所以要常常捏按，直到有一天怎么捏按都不会痛，表示身体健康多了。8、用手来按摩各部位轮流用一只手抓捏另一只手的肩部、手臂，使之松弛。因为打坐后肌肉静止不动，要使血气流通。胃肠不好的人，以双手掌心按摩腹部，以顺时钟方向，好像转八卦一般，以两手按摩，胃肠不好的人，要多花时间做这动作。大拇指放前，四指放后，摸到背后肾的部位，左右上下搓揉按摩后腰肾脏。常腰酸背痛的人，肾脏不强壮。脚踝内踝边缘是肾经走过经络，按揉大钟、水泉、照海等穴道。女众有妇科毛病多按此等处所穴道。脚踝外踝边缘是膀胱经，按压昆仑、申脉、束骨、至阴穴道，按揉顺着脚外两侧穴道。这是膀胱经的经路，膀胱与肾是互为表里，肾不好，膀胱经也不会很健康，女孩子妇科毛病也会发生，所以生殖器官有病，都与肾、膀胱不好有关。四、打坐所需的道具（一）坐具1、坐具若以榻榻米做蒲团，应分上下座两块合成，一般脚放在下座，屁股坐在上座。其尺寸为：下座为2*2尺见方，上座为1*2尺，上座高度为1.5寸。唯打坐的人若大腿太胖或脚僵硬的话，上座高度不够时，上座时两脚摆不下，会有上身后仰的现象发生，故此等人上垫要再加高至最舒适的高度。待打坐者用功时间久了后，脚已柔软下来，再将上座高度调低至1.5寸左右。坐在榻榻米蒲团上座时，只能坐表面的三分之一的部分，如此脊椎骨较易打直。2、材质世上物质是一物克一物，打坐蒲团材质也是一样，有的会蕴含气，有的会耗气或吸人气。助人蕴含气的材质有稻草、椰子纤维、茶叶、香草、草药、刨下的木材，耗气或吸人的气者有塑料类、橡胶、藤材、海绵、泡棉等。（二）盖脚、厚衣、毛巾1、盖脚长期间打坐，若不用毛巾盖脚，关节会发生问题，故定要用毛巾盖住脚膝部，甚至打坐习惯了，看电视或和人讲话时盘腿，此时也要盖住双膝。因打坐初期时，人的体温因代谢增加会升高，与室温的差距会加大。假定冬天室温在摄氏22.5度，而体温36.5度，打坐时人体温若升高达1度，温差则由14度变为15度，故会觉得有点凉意。假如夏天室温33度，体温为36.5度，打坐时人的体温增加1度，温差由3.5度增加到4.5度，因此在打坐时，会觉得外围温度下降，因此不会因夏天炎热，造成打坐烦闷，坐一阵子后会觉得更舒适，因温差加大故。2、厚衣春秋二季打坐要准备一件夹克放在座位旁，打坐完洗脸动作做完时，先要将夹克穿上后，才下座活动，以免引发感冒。冬天打坐要视室温穿衣服护身，当寒流来时，则要穿厚重衣服打坐，一个原则是当打坐时，后背不要有凉意升起，若有此现象时，要多穿一些衣服上坐，免得着凉为要。3、毛巾夏季时宜准备一条毛巾，放置在打坐座位旁。打坐完未做养生动作前，先使用毛巾擦汗后再做养生动作。记住，不要一边打坐一边擦汗，打坐是在训练定力，流汗也要让其自流，不要理它。（三）衣着打坐时要穿着长袖衣服，且要注意庄严。因为在打坐时，与你有缘的菩萨、护法，可能会来护持你，穿着整齐一点较有礼貌，或表示尊敬。打坐时所穿裤子要宽松，可用松紧带式者为佳，太紧会让气滞不前，故女众在打坐时不要穿紧身裤。 （四)打坐地点打坐地点要有所选择，佳良场所依次为佛堂、书房、单身卧房等。打坐的地方，风不要直吹到身体，否则易得风寒。因地球磁场的关系，睡觉最好采用东西向，不要南北向。但打坐则无挂碍，以面对佛像或侧对佛像即可。在自家房中，则以面向西或面向房门方向为宜。忌讳在夫妻房间里打坐。五、打坐的时间1、何时打坐初学者饭后不要立刻打坐，要饭后1.5到2小时以上再打坐。吃饱饭时，血气在胃部进行消化作用，食物聚集在胃部，若此时打坐，脚一盘，血气分散到脚部，手印一结，肩膀会有气行走，血气会集中到手去。如此会造成胃及消化道无法正常运转，胃肠内容本来2至3时可排空的，此时便成3至4小时后才排空。久而久之，胃会受伤害，造成消化不良或胃病，所以空腹时打坐最合乎卫生。初学者打坐时间选在：早上起床盥洗后，睡觉前打坐约在11点。2、打坐时间长短初学的人可由10到15分钟开始，慢慢加长打坐时间，至一个半钟头到两个小时左右。每天至少早晚两次打坐，若有气感时打坐，半小时打坐则可抵得过两小时的睡眠。若打坐习惯了，也开发出真气来时，若一天没有打坐，会觉得没精神、血气不顺。因为每次打坐时，被开发出来的气，能将经络一一打开。若有一天没有打坐，全身经络不开通，人会觉得不舒服。打坐的人累的时候，也可闭目养神，用打坐的调息法，十分钟就有非常好的休息效果。打坐时间若太短，才刚上座就要下座，如此对修行是没有功效的，要达到修心的境界，就要把打坐时间拉长，至少能坐两小时。譬如修心中心法修到紧要关头时，一坐要坐六小时，一天要坐三坐，共十八小时，如此加紧用功才会有成就。3、子午时能否打坐子午时打坐无妨，因修佛法要求解脱、要得自在，就能不为境缚，更不会挂碍何时不能打坐。故修佛禅解脱道，不要忌讳子午时不能打坐，但佛教的大道理一定要懂。4、常用如意坐、金刚坐诱发的疾病人可立在矮木桌前，闭上眼睛双手放松，双手手指伸直后下垂，身体向前弯下，观察那只手先碰到桌面，表示那只手手臂较长，其相对边的髋骨也较高，相对侧的脚也较长。例如，右手较早碰到桌面，表示左髋股骨角度偏大，左脚也较长。此时宜用金刚坐，右脚放在上。打坐时较长的腿要放在下面，较短的放在上面，久而久之，会把髋股骨角度矫正，脊椎柱骨会拉直。所以左脚长的用金刚座，右脚长的用如意座。用跏趺座时双膝盖一定要着地，若不能着地，即是有长短脚的问题发生，髋骨盘高低已成形。另一判断脚长短的方法是站立时，长的脚在前，短的脚会在正位上承受较大的体重。嚼东西时，用左边咬的人左腿比较长，反之，则右脚比较长。翘二郎腿时，较长的腿一定会搭在另一只腿上，若左脚搭在右脚上，即表示左脚较长，反之，则右脚较长。打坐若气不具足，身体左右又失去平衡时，且身体营养不平衡，造成肌肉、筋腱无弹性，长期打坐后，就会发生疾病，故要加以了解道理并改进之。身体生理全由神经系统来控制五脏六腑等，包括消化系统、生殖系统、内分泌系统、肌肉系统及骨骼系统等。而神经系统正常与否，却与脊椎骨柱有关，若打坐时牵动髋骨与股骨的角度异常加大，会诱发疾病。打坐该用如意坐或金刚坐？不要以舒服为主，而是以个人髋骨左右高低两脚长短不同来选择。左右髋骨高低不成水平，髋股骨角度偏大，会造成脊椎骨不直，气不易发起。一般而言，左脚长的人要用金刚座，右脚长的人要用如意座。5、如何知道自己适合用什么坐法，如意坐或金刚坐？长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等。所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来，调整、打破习惯。有的人看上去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚，脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。六、打坐的正确姿势与方法最理想的坐姿为“七支”坐法。所谓“七支”是指对身体要求的七个要点：1、双足“跏趺”先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚坐（男士用）。先将右足置左腿上，再将左足置右足上，称如意坐（女士用）。按有的传承，不论男女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双“跏趺”坐重心稳定，有利于身的放松和长时间静坐，而且双足交盘使血液流动大大减缓，减缓生理活动，又增加体腔的静压力，有利于最大限度降低新陈代谢速度，便于入静。初学者一时还做不到则只将一足置另一足上（单“跏趺”）即可。至于左足在上还是右足在上，请依照自己上师的传承为准。再不行者双足交叉散坐亦可。2、脊直脊椎的每一锥体如珠珠算子一般叠竖在一起，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥骨易呈后突，应注意纠正。3、肩张两肩舒张但不应挺胸。坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。4、结定印于肚脐下右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女），两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上。（按有的传承，不论男女都采用第一种。行者请依自己上师所教为准。）容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。5、头中正头不能俯仰，不能歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。6、双眼微闭双眼半开，以能看见身体前方三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。（此静物应较小、单色、形状简单，如念珠。）易散乱的人可闭上眼只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方。7、舌舔上颚舌尖轻抵上颚（不是以舌尖用力抵上颚）。具体窍门是：把舌后部的空气排尽，咽喉部放松，舌尖稍微后缩即成，不必用力去“抵”。嘴唇轻闭，嘴部肌肉自然放松，上下牙齿不要相咬，稍留一丝缝隙。 按“七支”坐禅修，就能够调整、保持内气，让生命充满活力，并能产生内在的觉悟。第1、2、4、5项能引入遍行气；第2项能引入上行气；第2、3项能引入等住气；第7项能引入上行气；上述四种气流入持命气，五气合一时行者就能体验到觉悟。七、注意事项1、饱胀或饥饿时，不宜打坐。2、在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而坐。3、在室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。4、气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。5、肢体形态要求很严，但应注意放松，细心内调，找到既合要求又轻松舒适的状态。6、意识的放松很重要。带着慈悲喜舍之心态，微笑。特别把眉心和下颏肌肉放松。7、不管双“跏趺”、单“跏趺”或散坐，臀部应垫二、三寸的垫子，以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则。采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月的时间内达到双“跏趺”。1、在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐。2、多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀部压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。3、双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。4、作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。5、双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一定角度，还不稳者，可扶住树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。6、双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双“跏趺”自然便成。双盘前怎么练开胯，要具体实用的练习方法。一、准备活动1、并步站立，双手扶按双膝，蹲起运动二十四次。左右转膝运动各二十四次。 2、大开步，双手扶膝，左右“扑步”各十五次，每次震颤六遍。 3、并步站立，提踵二十六次。 4、大开步，左右弓步，双手扶膝下压十八次。 二、第一步 1、扳足坐在后边略高的坐垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。“一扳”“一松”为一遍，每分钟约做十五遍（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐靠近肚脐。最后一次扳住坚持十五秒钟再松开。初习时，用力不要过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。 2、开胯坐