[饮食]营养早餐制作流程.doc

最近咨询亚健康和慢性病的人越来越多，有整天没精打采，失眠的，血压低的，头晕的，头痛的，胃不好的，各种各样的健康问题。了解了一下，大部份的人都是不吃早餐，或者是随随便便早餐就吃一点，应付一下。看来很多的人，都没有意识到早餐的重要性，意识到了，也不知道怎么吃是最好的。很多健康问题，只要好好的把早餐认真执行一两个月，都可以得到很明显的改善和变化。看来不得不把营养早餐给大家说一下，希望可以帮到各位。 许多研究表明，人体是否能维持充沛的精力，依早餐所含有的蛋白质含量而定。除此之外还需要脂肪及糖类，血糖充足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶淤血液中便可以维持数小时的精力。由于现代人的中餐时常吃快餐，晚餐则是在外就餐，难以控制质量；因此，合理的搭配有价值的营养早餐，对现代人的生活将起到重要作用。 食物的搭配技术，关键在于提供人体全面的营养，同时考虑消化吸收的时间，要有利于现代人的生活形态。 本人，以及本中心的伙伴们先后开始使用营养早餐以后，每个人天天都感到精力充沛，我所搭配的这份早餐符合营养学的最高要求：均衡、足量、完整、及时，而且，我们通过这份营养早餐在一到三个月时间里，所有人的身材开始变得越来越标准，皮肤变得越来越有光泽和弹性，吃营养早餐超过一年以上的人几乎都显得至少比实际年龄小五岁，我搭配的营养早餐材料是：熟鸡蛋一个或二个、各种熟豆类、例如：黄豆、绿豆、黑豆、红豆、再加点小米或黑米。再加一勺或二勺优质橄榄油，和坚果。准备一个搅拌机，把这些食物放进搅拌机一起搅拌成糊状。因为搅伴可以减轻胃早上的负担，很重要，特别是对胃病的人帮助更明显。可以加一点优质蜂蜜，对胃的问题帮助最大。均匀每人喝500ML，这样制成的高蛋白早餐。到中午肚子都不会有饥饿感，简单方便，对处于疾病中的人，可以早、中、晚都食用，其价值在于，完整，均衡，足量而及时提供身体所需的养分又容易被身体消化吸收。 一、为什么要吃早餐？ 答：如果不吃早餐，胆囊里存储了一夜的胆汁无法正常的释放，长期如此会导致胆结石和胆囊炎。由于没有蛋白质的供应，脑细胞供能不足，易出现疲劳状态，血糖偏低，情绪不稳定，易发脾气。肝脏超负荷工作，把存储在肝脏里的酐糖转化成血糖释放到血液中以满足细胞的需要，易伤肝。如果早上你的工作压力增大，身体需要更多的能量，机体就会从各个器官抽取蛋白质转变成能量来满足需求。长此以往，易导致免疫能力下降，肠胃功能失调，内分泌紊乱等等症状，引发各种疾病。 二、为什么要吃营养早餐？ 答：如果吃随便的早餐，比如许多人早餐就是一个包子或一个面包、一杯水，有些人干脆就只喝一杯牛奶。这样的早餐虽然比不吃要好，但其实对身体的危害还是很大的。因为这样的早餐，蛋白质几乎没有，也没有纤维素，只有一些精细的碳水化合物，这些精细的碳水化合物大约在半小时左右就能迅速的转变成糖分进入血液中，于是你的血糖迅速升高当超过正常血糖值时，胰腺分泌胰岛素，胰岛素使血糖迅速下降，当低于正常值时，胰岛素分泌下降，糖份大量进入血液，血糖增高。经过几次反复，最后当时间超过上午的11点钟后，血糖水平甚至低于每次早餐前。这就是为什么有时吃了早餐反而比不吃早餐时还饿得更快的原因。长此反复，易造成胰岛素分泌混乱，导致糖尿病。另外，空腹喝牛奶，而不吃其他的东西是非常不可取的。牛奶里有丰富的蛋白质，蛋白质的消化需要在胃里停留23小时，当胃是空的时候，液体会很快通过，蛋白质根本就没有办法在胃里停留，牛奶里的营养几乎都被浪费掉了。所以喝牛奶时记得要吃些可以在胃里停留的食物，这样才有意义。 而吃营养丰富的早餐，血糖会平稳上升，超过正常值时胰岛素很容易控制，血糖很快趋于稳定，帮助你维持最佳的精神状态，甚至可以让你下午的精力都可以得到很好的保持。丰富营养的早餐，不但补充上午人体所需的营养、帮助肌体更好的进行排毒，更可帮助维护机体内分泌的正常，对女性来说，雌激素分泌的正常，促进月经周期的规律，帮助女性更好的排毒，有利于女性的身体健康。 营养早餐的意义：1、帮助肌体补充所需的能量，满足上午的营养需求，所谓“一日之计在于晨”。2、帮助肌体更好的排毒，维持机体的健康状况。每天6：0012：00，身体经过一夜的修补、代谢产生了许多的废物和毒素，这个时间是身体进行排毒的时间，所以尽量在8：00之前吃早餐。 营养早餐的原则：1、一定要有丰富的优质蛋白质只有丰富的蛋白质，才可以满足机体的能量需求，让你一个上午精力充沛。同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现，早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐（午餐5%，晚餐25%）。2、适量的碳水化合物，少量的脂肪碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助肌体的需求，并维持血糖指标的正常。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好的排毒。千万不要摄入过多的饱和脂肪，它会加重肝脏负担，影响血液循环，是心脑血管疾病的原凶。3、充足的可溶性纤维（苹果）及各类维生素与矿物质可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感，让蛋白质停留在胃部的时间增长，有利于蛋白质的充分消化和吸收，并可让糖份进入血液的速度减慢，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的正常水平，预防糖尿病。钙、镁维持神经系统稳定和骨骼的健康；维生素B群帮助能量更好的转化，减轻肝脏负担，维生素C帮助胶原蛋白的合成，有利于细胞的排毒，维生素E能维持细胞膜的正常功能，利于皮肤、微血管细胞排毒营养价值及作用含有丰富的维生素及蛋白质，低热量。制作简单、食用方便、节省时间、营养丰富，减少胃的消化负担。几乎包含人体所需的全部营养素，在现代人忙碌的生活中，营养早餐可满足一天的营养需求，让你一整天精力充沛，适宜长期食用 营养早餐制作流程准备工具：5升电压力锅一个（有预约、定时、食物分档功能）豆类需要高压45分钟。多功能料理机（搅拌、榨汁）一台。准备原料：黄豆、红豆、芸豆、黑米。比例：5:2:2:1 其他可以自由选择加入：例如黑芝麻、小米、薏米、花生、核桃、腰果、杏仁、啤酒酵母、小麦胚芽。（坚果尽量选择原味）鸡蛋：蒸或煮、煎。 特级初榨橄榄油：早餐用（必备）。水果蔬菜一份：品种自由搭配（可以生吃的蔬菜，如果是冬季可以先用温水热一下）水果蔬菜先吃。或者榨果蔬汁。特级初榨橄榄油：如无特殊原因每人每餐5-15毫升，如有特别需要请咨询专业营养师。制作流程：晚上把洗好的各种豆类（坚果不放）放入高压锅加水适量，如果水过多压制好后还要倒掉，否则搅拌的早餐太稀。然后按下豆类档，定时到早上，根据你起床时间自定。早上制作：鸡蛋煮熟或者蒸熟去皮。把压好的豆类倒入搅拌杯，煮好的鸡蛋和坚果一起放入搅拌杯，鸡蛋不要超过三个，否则很稠还需要加水，加入啤酒酵母一勺、小麦胚芽一勺，蛋白质粉一勺可以加入水果，例如苹果、香蕉。开启低速档启动，然后换高速档搅拌，搅拌到很细腻就可以了。以上数量根据家庭就餐人数灵活掌握。橄榄油：倒入搅拌杯和早餐一起搅拌，也可以倒入碗中和早餐拌匀，也可以餐前直接服用。还可以加入蜂蜜、香蕉、苹果等调味，发挥自己的想象力做出自己喜欢的口味。早餐标准：口感滑爽细腻，稀稠适中，味道天然醇香（如果口感粗糙，说明搅拌时间短，或者档位低没有打烂）。根据需要随餐添加营养素：蛋白质粉 综合