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和同学们一起走过高考 谈考试焦虑 什么是考试焦虑？ n考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压 力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考 及考试期间出现过分担心、紧张、不安、 恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消 化机能减退、全身不适和植物神经系统功 能失调症状。这种状态影响考生的思维广 度、深度和灵活性，降低应试的注意力、 记忆力，使复习及其考试达不到应有的效 果，甚至无法参加考试。有的考生因此反 复逃避考试，严重者可发展为恐学和厌学 。 考试焦虑的表现： n情绪层面：担忧、焦虑、烦躁不安; n认知层面: 注意力不集中,记忆力下降, 看书 效率低，思维僵化. n行为层面: 坐立不安,手足无措; n生理层面: 头痛、食欲下降、恶心、心慌、 睡眠不好等. 考试焦虑的种类： n考前焦虑：考试前担心考不好，为还没有发生的预期 后果而焦虑。 n考试中焦虑：比如考试过程中发现了自己不会做的题 、答题卡填错位置了、答题时间不够用了，出现了他考 前没有预料到的问题，产生紧张焦虑。 n考试后焦虑：一个学生参加高考后，觉得自己的成绩 肯定不好，就自杀了，后来成绩出来了，考得还比较好 。这个孩子就是典型的考试后焦虑。 n部分考试焦虑：这部分人只是对考试的某些题目产生 紧张焦虑。 考试焦虑来源与表现测验 请你仔细阅读每一道题目，看看它是否反映出你在应试时的经验 。如果是的话，可在题目上做一个标记（打）；如果不是的话，则 无需做任何标记。一定要如实作答。不要花太长时间思考。要尽可 能回答你看完题目后的第一个印象。假如有些题目实在难以确定， 请你随便用一种方式在该题目左边的横线上做个备查的记号，因为 它可能表明了某种潜在的问题。 1、我希望不用参加考试便能取得成功。 2、在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其它考试中 的自信心。 3、人们（家里人、朋友等）都期待我在考试中取得成功。 4、考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的 想法。 5、重大考试前后，我不想吃东西。 6、对喜欢向学生搞突然袭击的教师，我总感到害怕。 7、在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使 人紧张。 8、一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地 位。 9、重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得 多。 10、如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人 对自己的评价。 11、对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。 12、面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。 13、考试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。 14、如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。 15、当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦 意乱。 16、我知道，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。 17、如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。 18、我似乎从来没有对应试进行过充分的准备。 19、考试前，我身体不能放松。 20、面对重大考试，我的大脑好象凝固了一样。 21、考场中的噪音（如日光灯的响声、送暖气或送冷气的声音、其他应 试者发出的声音，等等）使我烦恼。 22、考试前，我有一种空虚、不安的感觉。 23、考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。 24、考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。 25、如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。 26、考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。 27、重大考试之前，我的胃不舒服。 28、有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎 都要垮了。 29、在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑或不安。 30、但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。 31、假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像原来所想象 的那样聪明。 32、如果我的考试分数低，我的父亲和母亲将会感到非常失望。 33、对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使我更加 焦虑。 34、应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。 35、考试过后，我常常感到本来自己考得更好些。 36、考试时，我情绪紧张，妨碍了注意力的集中。 37、在某些考试题上我费劲越多，脑子也就越乱。 38、如果我考糟了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失 去信心。 39、应试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。 40、考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。 41、如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。 42、在考前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备 。 43、当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌 。 44、我希望主考人能够察觉，参加考试的某些人比另一些人更为紧 张，我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。 45、我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。 46、公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。 47、如果我得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心 烦意乱。 48、我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么 ，我的成绩便会好得多。 49、考试成绩直接关系到我的前途和命运。 50、考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东 西。 n考试焦虑的来源 1）、担心考糟了他人对自己的评价 3，10，17； 25，32，41，46，47； 2）、担心对个人的自我意象增加威胁 2，9，16， 24，31，38；40； 3）、担心未来的前途 1，8，15，23，30，49； 4）、担心对应试准备不足 6，11，18，26，33，42 ； n考试焦虑的表现 1）、身体反应 5，12，19，27，34，39，43； 2）、思维阻抑 4，13，20，21，28，35，36，37， 48，50； 3）、其他 一般性的考试焦虑 7，14，22，29，44 ，45 产生考试焦虑的原因常见的有： n不能正确对待考试，担心准备不足，担心 考试结果，影响前途。 n担心他人的评价，关注自我形象。 n缺乏自信，疑虑考试失败（考试阴影）。 n外部压力大。 n学习方法不当，大脑休息不足。 n个人期望值过高。 n性格比较内向。 考试焦虑与下列因素有关： n考试焦虑与能力水平呈负相关 n考试焦虑与抱负水平呈正相关 n考试焦虑与竞争水平呈正相关 n考试焦虑与考试失败经历呈正相关 n考试焦虑与心理生理状态呈负相关 考试焦虑的原因： n内因：与个体的个性、抱负、早年经历、 认知水平和心理承受能力等有关。 n外因：主要来自于学校、家庭和社会 考试焦虑形成的过程 考试情境对情境的知觉最初的状态反应认 知 重估较强的焦虑反应或出现逃避行为已有经 验 焦虑严重 五种不合理思维造成考试焦虑： n过分理想化 n过分灾难化 n过度概括化 n过于简单化 n过于消极化 过分理想化： 根据自己的主观愿望而不是实际情况来提 出高考目标，并以此为标准评价自己的考 试结果。这种观念往往以“应该”、“必须”、 “不能”等词语表现出来。如“我应该考试成 功”，“我必须考第一”。 要纠正过分理想化的不合理信念 n 首先要知道事情能否成功不仅取决于你的 主观愿望，还要看能力、运气等各方面的 因素； n 其次，建议你仔细分析影响考试结果的因 素中，自己能控制的有多少，不能控制的 有哪些。 过分灾难化： 认为高考失败是一件很糟糕的事情，是最 悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是 我不能考上北大，这辈子就完了！”“如果 高考失败，我将无法活下去”等。 要纠正过分灾难化的不合理信念 n 首先需要将灾难具体化，即高考失败的后 果到底糟糕成什么样子，越详细越好； n 第二，想想有没有比你列出的事更糟糕的 事情？当你这样比较的时候，你会发现所 谓的灾难其实并没有什么大不了的； n 第三，想一想如果担心的事情真的发生， 有哪些补救措施和办法。 过度概括化： 从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即 将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑 。比如“我模考失败，高考肯定也会失败” 。 要纠正过度概括化的不合理信念 n 首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概 全，特别是要重点回顾考试成功的情况。 n 其次，在全面回顾的基础上，得出一个合 理的结论。 n 第三，认真分析考试失败的原因，寻找解 决问题的办法。 过于简单化： 用简单化的、非黑即白的方式来判断和思 考问题，用完全肯定或者完全否定的方式 下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成 功”，“我考不上理想大学”等。 要纠正过于简单化的不合理信念 n 首先，列出各种可能的中间状态，比如 失败和成功之间的过渡状态， n 其次，判断自己目前处于哪种状态之下 。 n 第三，采取措施努力学习，使得自己向 理想状态前进。 过于消极化： 在没有充分思考和分析的情况下，就对自己 的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场 考试”，“我的运气总是不好”等。 要纠正过于消极化的不合理信念 n 首先，需要全面回顾各种事例，特别成功 的事例。 n 第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸 取力量。 n 第三，经常想象自己已经取得成功的情景 。 考试焦虑和学习的关系： 焦虑和学习效率（成绩）之间存在着函数关系： 学习焦虑与考试成绩存在着显著的负相关。 一般来说，焦虑程度与学习效率之间是呈“倒U 型曲线”。 即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积 极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而 提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反 而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶 克斯多德森定律” 。 应对考试焦虑，学生、老师、家长 的应对策略： n学生的主体角色 n教师的指导角色 n家长的辅助角色 学生的主体角色： n充分的知识准备 n客观的对待考试 n正确认识自己 ，客观的自我评价，进行自信训练 n正确对待外界压力 n重新调整考试动机和期望值 n宣泄不良情绪 n合理安排，注意劳逸结合 n保证充足的睡眠 n注意自我调节 n理性看待结果 n 培养良好人格 n寻求心理干预 高考减压方法： n饮食减压法 n睡眠消除法 n运动减压法 n转移减压法 n坦然面对法 n列表清晰法 n系统学习法 n情绪宣泄法 n增强信心疗法 n想象减压疗法 n放松减压疗法 n积极暗示疗法 n环境减压法 n音乐减压法 通过心理暗示克服考试焦虑 ： 我知道我能应付这个考试; 记住！放松！慢慢的！小心地做; 我觉得我有能力去解答这些问题; 做错了，没有关系，可以从头再来; 不要紧，按时交卷就可以了; 今天的精神真好，我一定可以考好; 题目要看清楚，一定没有问题; 我已经尽力了，成绩的好坏等所有科目考完再说; 把握每一段时间，做完后再检查一遍; 考试是在检验我学会了多少，重要的是“学会它”而不是“得几分”; 这题不会没关系，先做会的; 想一想这个问题要我做什么？ 还有时间，不要慌; 考试是检验我自己的学习情形的，不必管其他同学的成绩如何; 虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我; （监考老师）他看他的，我又没作弊，不必害怕; 成绩固然重要，但学会并掌握知识才是最重要的; 我已经准备很充实，一定可以好好的表现一番; 只管现在考试，不必担心其他事务; 太棒了！我又做完一题了！ 我的能力还不错嘛！ 做错了，没关系，幸好及时发现; 还有时间，再检查一遍; 上次考不好，并不代表这次考不好！ 错了，没关系，只要及时改正并真正学会就好了; 现在，我必须从哪一部分下手？ 这次考试，绝对没有什么问题，我有信心; 想一想，还有什么方法可以运用; 要把握题目上的每个线索; 上课时，我很用心，考试一定没有问题; 学习是自己的事，不必在意别人怎么想; 我终于用心的考完了; 这次考坏了没关系，但要认真总结经验，下次再认真一点; 一步一步