体育锻炼与健康

福建师大体育科学学院福建师大体育科学学院 运动人体科学教研室运动人体科学教研室 陈 海 春陈 海 春 体育锻炼与健康 目录 体适能与国民体质健康 体适能的类别 行为修正 营养与身体组成 体适能计划 心肺管理 肌力与肌耐力 肌肉柔软度 体育锻炼损伤的预防与康复 Date2 体适能与国民体质健康 Date3 Date4 Date5 Date6 Date7 Date8 Date9 概念 健康： 指个体在身体、心理和社会各方 面都处于良好的状态，而不仅仅是没 有疾病和不虚弱。一个人只有在身体 、心理和社会适应方面保持良好的状 态，才算得上真正的健康。体育是促 进健康的重要手段。 Date10 身体健康： 指个体处于体能良好、 机能正常、精力充沛的状态 。本标准要求高中学生 了解营养、环境、疾病预防 等知识，全面发展体能，提 高身体健康水平。 Date11 心理健康： 包括两层含义：一是指心理健康状 态，个体处于这种状态时，不仅自我感 觉良好，而且与社会处于契合和谐的状 态；二是指维持心理健康、减少行为问 题和精神疾病的能力。体育活动对于促 进人的心理健康具有积极的影响。本 标准要求高中学生提高调控情绪的能 力，增强积极的自我价值感，形成坚强 的意志品质，预防心理障碍的发生，保 持性心理健康，提高心理健康水平。 Date12 社会适应： 指个体为了适应社会生活环境而调整自己 的行为习惯或态度的过程。在社会生活中， 每一个体都有自己独特的为人处世、待人接 物的方式，都有人际交往、合作、友情、尊 重和被尊重、名誉及取得成就的愿望和需要 ，所有这些需要的满足，都依赖于个体的社 会适应，同时，它们又能促进个体的社会适 应。个体的社会适应包括一系列自主的适应 性行为，通常表现为自制、同化、遵从、服 从等具体的顷应方式。经常参加体育活动 的人，其社会适应能力会提高。本标准 要求高中学生形成和谐的人际关系，培养良 好的合作精神和体育道德，增强社会责任感 。 Date13 运动参与： 指学生主动参与体育活动的态度与行为表 现。学生经常参与体育活动，可以培养和发 展运动爱好，养成体育锻炼的习惯，使体育 活动成为生活中的重要组成部分。要求高中 学生具有自觉参与体育活动的态度和行为， 应用科学的方法参加体育锻炼，养成坚持体 育锻炼的习惯。 运动技能： 指在体育运动中有效完成专门动作的能力 ，包括神经系统调节下不同肌肉群协调工作 的能力。要求高中学生获得和应用运动知识 和技能，形成一定的运动爱好和专长，为终 身体育奠定良好的基础。 Date14 体适能： 指人体各器官系统的机能在身体活动中表 现出来的能力。体能包括与健康有关的体能 和与运动技能有关的体能。前者包括心肺耐 力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成 份等，后者包括从事运动所需要的速度、力 量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。其中 一些体能成份既是与健康相关的体能，又是 提高运动技能水平所需要的体能。体能是体 质的重要组成部分。 新兴运动类项目： 新兴的运动类项目是指国际上体育与健康 课程标准比较流行但在我国开展不久的或国 内新创的、深受青少年喜爱并适合在学校开 展的运动项目。 Date15 体质与健康的关系 二者区别 体质表示一个人身体方面的内在机能和由 这些机能所决定的现实状态以及综合反映， 外延较小，范畴较窄，具有长期性、相对稳 定性等特征。 健康表示一个人身心、社会方面的良好状 态及良好的适应能力，外延较大，但健康的 状态通常是短期的，具有流动性、易变性等 特点。 Date16 体质是身体状况和身体能力的反映，具 有客观性。 健康表示一个人对自身身体、心理和社会 方面的自我感觉和这方面的实际状况的一致 、符合，是主观意识和客观实际 的统一。 体质是一个中性词，它只表示一个人身 体的客观状态及实际能力，而不表示一个人 的本质。 健康是一个褒义词如果个人健康，除 了说明他有较好的体质外还表示他勇于进取 ，具有良好的社会责任感等，是对一个人各 个方面积极认可。 Date17 评价体质状况多可定量，通过对各项测试 指标的评定来确定一个人的体质状况，也可 作一定程度的定性评价，如根据一个人的形 态结构，运动能力等来评价。 健康状况则要定性和定量相结合，才能真 实反映一个人的健康水平。 从体质与健康的内涵来看，健康要比体质 高一个层次，即健康包含体质，而体质只是 健康的一个方面。健康是目的，体质是手段 ，我们通过身体锻炼和医疗保健，使体质得 到增强，但最终的目的却是改善自己的健康 状态，使生活更幸福。 Date18 二者联系 体质是健康的前提和基础。 失去了良好的体质，健康是无源之水，无 本之木，一个人要想拥有健康，首先必须有 良好的体质； 健康是良好体质的归宿和最终目标。我们 通过多种手段增强体质，最终是为了增进健 康，享受生活。 从体质与健康的外延来看，健康内在地包 含着体质，体质只是健康的一个方面，增强 体质与增进健康具有一致性，增强体质最终 是为了增进健康，增进健康是人们的最终目 标。 Date19 体质与健康呈现一定的相关性，但两者并 非线形关系 体质的状况在一定程度上能反映出健康水 平，如果一个人有良好的体质，就表示他有 良好健康的可能性，或者说，他可能会有较 高的健康水平，因为较高的健康水平是建立 在良好的体质基础上的， 但有良好的体质却未必就有健康，健康与 体质并不成正相关。 健康与否也能在一定程度上反映出体质的 强弱。 同是健康的人，其体质可能干差万别；体 质差不多的人，其健康状况也可能大相径庭 。 Date20 19952005年10年间，福建省学生体质 健康状况得到了显著的改善 （1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸 围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平 均每10年身高增长1 cm、体重增加0.5 kg”的 世界范围内人群平均增长速度。 （2）身体形态的发育基本符合一般规律， 男女形态发育基本上经历了两次交叉。 Date21 （3）身体发育匀称度有所改善。它预示着 ，福建省近10年学生身体形态发育水平总体 得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善 。 （4）福建省学生身体形态生长速度有整体 加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出 现的时间和突增期结束的时间有所提前。 Date22 （5）身体素质中城乡男女学生速度素质、 城市学生爆发力素质总体水平提高。 （6）学生营养不良检出率大幅度下降。城 乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出 现分布曲线明显右移的趋向。 （7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。 （8）学生牙齿保健状况显著得到改善。 Date23 19952005年10年间学生体质健康方面 存在的诸多问题 （1）身体形态发育的城乡学生差异依然存 在。近10年来，福建省学生身体形态发育水 平乡村显著低于城市。 （2）身体机能（肺活量、肺活量体重） 水平显著下降。伴随着城乡男女生身体生长 水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺 活量、肺活量体重的总体水平却全线下跌 。 Date24 （3）乡村学生爆发力素质总体水平下降； 近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩 总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总 体水平下降； 1995-2000年城乡男女学生立位 体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的 小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学 生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平 下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能 在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死 亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度 重视。 Date25 （4）屈光近视已经发展到了近10年来 的最高水平。从性别来讲，尤其是女生 ，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光 近视严重。 （5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城 市大学女生。 Date26 健康三维观 身体健康 走得快 说得快 睡得快 吃得快 便得快 Date27 心理健康 良好的个人性格 良好的处事能力 良好的人际关系 良好的社会适应能力 道德健康 Date28 中国堵车与德国堵车的区别-德国 Date29 Date30 健康五要素 Date31 身体健康 身体健康不仅指无病，而且还包 括体能。 体适能是一种满足生活需要和有 足够的能量完成各种活动任务的能力。 亚健康 Date32 亚健康阶段 轻度身心失调状态 潜在临床状态 前临床状态 亚健康在不同人群的表现 年龄 地区 个性特征 Date33 情绪健康 情绪稳定性：个 体应对日常生活中人 际关系和环境压力的 能力。 智力健康 其指在长期的学 习和工作中，大脑始 终保持活跃状态。 Date34 精神健康 其指理解生活基本目的的能力 ，以及关心和尊重所有生命体的能 力。 社交健康 其指形成与保持和谐人际关系 的能力，此能力使其在交往中有自 信感和安全感。 Date35 身心关系 生理健康有助于 心理健康 生理异常或疾病 引起心理或行为方 面疾病 心理健康影响生 理 Date36 体适能的类别 良好体能的相关因素 体能通过体育锻炼获得。 体能的保持与长期的锻炼密 不可分。 体能与科学的饮食方法、良 好的口腔卫生、足够时间的休息 和放松相关。 Date37 体适能的分类 与健康有关的体能 与运动技能有关的体能 Date38 三 与健康有关的体能 1 心肺耐力： 一个人持续身体活动的能力。 2 柔韧性： 身体各个关节的活动幅度及跨过 关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他 组织的弹性和伸展能力。 Date39 肌肉力量： 一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力 从事抵抗阻力的活动能力。 肌肉耐力： 一块肌肉或肌肉群在一段时间内 重复进行肌肉收缩的能力。 身体成分： 包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成 分。 Date40 Date41 Date42 Date43 2009.3.1 0 美国 俄亥俄州 哥伦布市 国际 健美小姐 大赛 Date44 Date45 Date46 Date47 Date48 Date49 Date50 Date51 Date52 Date53 Date54 Date55 Date56 Date57 Date58 Date59 Date60 Date61 Date62 Date63 Date64 Date65 Date66 Date67 Date68 Date69 Date70 Date71 Date72 Date73 Date74 Date75 Date76 Date77 Date78 Date79 Date80 Date81 Date82 Date83 Date84 Date85 Date86 Date87 Date88 与动作技能有关的体能 速度 快速移动的能力。 力量： 短时间内克服阻力的能力。 灵敏性： 活动过程中，快速而准确地 变化身体移动方向的能力。 Date89 神经肌肉协调性： 反映一个人的视觉、听觉和平衡 觉与熟练的动作技能相结合的能力。 平衡： 运动或禁止站立时保持身体稳定 性的能力。 反应： 对某些外部刺激作出的生理应答 。 Date90 行为修正 遗传因素 形态 机能 体能 疾病 Date91 Date92 Date93 后天因素 环境 自然环 境 v 原生环 境 v 次生环 境 社会环 境 Date94 Date95 Date96 Date97 Date98 Date99 生活方式 健康生活方式的概念： 有规律的体育锻炼、营养适 宜、消除不良习惯及控制精神压 力。 Date100 我国几种主要死因与四类因素的关系 生活方式 环境因 素 保健服 务 生物学因素 心脏病 47.618.15.728.60 脑血管病 43.214.8 6.0 2.6 36.1 恶性肿瘤 45.27.045.2 意外死亡 18.867.610.33.4 呼吸系统 病 39.117.213.330.5 传染病 15.918.950.58.8 总计 37.319.710.932.1 Date101 健康的生活方式 v 俄罗斯： 经常运动+情绪稳定+合理饮食 健康长寿= 懒惰+烟+酒 Date102 v 美国： 每天有规律的三餐 每天吃早餐 每周三次适量运动 不抽烟 保持适当体重 保持适当睡眠 不喝或少量喝酒 情绪稳定 Date103 心理因素 消极情绪 忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨 恨、悲伤. q植物性神经紊乱. q免疫力下降. q内分泌失调. Date104 积极情绪 愉快、高兴 自我调节 自尊心 调整期望值 转移注意 角色互换 提高自我修养 权衡利弊 Date105 Date106 要有目标和追求 Date107 经常保持微笑 Date108 学会和别人一块分享喜悦 Date109 乐于助人 Date110 并保持自己的一颗童心 Date111 要学会和各种人愉快的相处 Date112 保持幽默感 Date113 要能处乱不惊 Date114 学会宽恕他人 Date115 有几个知心朋友 Date116 常和别人保持合 作,并从中获得乐趣 Date117 享受你的天伦之乐 Date118 保持高度的自信心 Date119 尊重弱者 Date120 偶 尔 放 纵 自 己 一 下 Date121 具备胆识和勇气 Date122 最 后 ， 不 要 财 迷 Date123 卫生保健实施因素 健康教育 改善食品供应和营养 提供足够的安全饮用水和基本卫生环境 实施妇幼保健和计划生育 传染病的免疫接种 预防和控制地方病 常见病伤的妥善处理 提供基本药物 Date124 营养与身体组成 概念 身体成分：指机体中的皮肤、脂肪 、肌 肉、骨骼与内脏器官等成分的含 量。 体重：以重量为单位综合人体各种 有机物与无机物的含量。 瘦体重：其反映了人体的肌肉、骨 骼、皮肤和脏器的重量。 Date125 身体成分的测定 皮脂厚度法 计算身体密度 长岭的回归方程： 男子： 1 8岁以上，D=I.0913-0 00116x 女子： 1 8岁以上，D=1.0897-0 00133x 其中 D：身体密度 X=上臂皮脂厚度+肩胛下角皮脂厚度( 厘米) 皮脂厚度的测量方法同皮褶法。 Date126 计算体脂百分比 体脂百分比()= (4570身体密度4142)*100 计算脂肪总重量及去脂体重 脂肪总重量=体重(公斤)*体脂百分 比() 去脂体重=体重(公斤)一脂肪总重量 Date127 水下称重法 水下体重的测量 器材：体重秤(灵敏度2 0克以下)、水 槽、压力传感器、记录仪及肺活量计。 方法：受试者只穿游泳衣先测体重， 而后进入水槽，做23次深呼吸并最后 用力呼气后没入水中再称体重。测试2 小时前，受试者不进食，称体重前应排 便。水温最好在3 6左右。 Date128 肺残气量推算 男子：肺残气量=肺活量*024 女子：肺残气量=肺活量*028 身体密度的计算 身体密度=体重/（体重-水中体 重）/对应于水温的水密度肺残气量 100 计算体脂百分比 体脂百分比()= (4570身体密度一4 142)*100 脂肪总重量=体重*体脂百分比 瘦体重=体重脂肪总重量 Date129 体适能计划 体育锻炼的健康益处 预防心血管病 改善呼吸系统的功能 提高消化系统的功能 改善神经系统的功能 Date130 预防骨裂 降低糖尿病发生的危险性 保持身体活动的能力 控制体重与改善体型 减缓心理应激 延年益寿 Date131 增强体能的锻炼原则 体育锻炼应注意 的几个问题 1 知晓自己目前 的体能与健康状况 2 了解自己的锻 炼动机 3 设置锻炼目标 的关键在于： Date132 设置短期和长期的目标。 写下锻炼目标，并放在每天看到的地 方。 设置的目标应是可以测量。 设置可达到的目标。 设置达到目标的具体日期。 当实现一个目标后，要设置另一个可 达到的目标 。 当完成每一个目标后，应奖赏自己 。 Date133 二 体育锻炼的原则 1 超负荷原则 超负荷原则的意义 指在进行体育锻炼时身体或特定 的肌 肉所受到的刺激强于不锻炼时。 超负荷原则的应用 负荷的内容 Date134 负荷 负荷量 负荷强度 时间 距离 次数 重量 负重量 难度 密度 速度 Date135 超负荷原则的应用 o根据锻炼者所处的锻炼阶段、体 能水平、当前的健康状况和承担的 负荷能力，适当地确定锻炼负荷的 大小。 o负荷量与负荷强度的关系互成反 比。 Date136 2 循序渐进原则 1）循序渐进原则的意义 在实施增强某种体能的锻炼方 案时应 逐渐增加负荷。 2）循序渐进原则的应用 百分之十规则 维持方案 用尽废退规律 Date137 3 专门性原则 1）专门性原则的意义 锻炼时针对身体的某一部位或某一 机能进行反复的练习。 2）专门性原则的应用 v提高心肺功能 v提高力量素质 v提高力量耐力 Date138 4 恢复性原则 1）何谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、 疲劳、恢复、提高等这样一个循环 往复的过程而实现的。 两次锻炼之间的休息阶段为恢 复阶段。 Date139 2）恢复性原则的应用 一般人休息一至两天即可。 过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休 息时间和锻炼时降低运动强度。 过度锻炼：指在锻炼过程中的总 负荷超过了锻炼者的机体所能正常承 受的能力。 症状：锻炼后的第二天，锻炼者 的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，即“ 锻炼的延续效应”. 原因：运动负何过大是造成过度 锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡 也可能引起“锻炼的延续效应” Date140 严重的过度锻炼者除了增加休息 时间和降低运动强度之外，还应增 加营养、接受理疗和按摩。 症状：严重的过度锻炼除“锻炼 的延续效应”外，还产生一些心理 症状，如注意力涣散、睡眠不好、 食欲不振等。 Date141 5 锻炼效果的可逆性原则 何谓可逆性原则：由于停止锻 炼而引起体能水平的下降。 注意：虽然锻炼之间的休息对 获得最大锻炼效果至关重要， 但休息时间过长则会降低体能 水平。 Date142 6 大小运动负荷相结合原则 1） 交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一 种锻炼方案中获得最大的收益。 2） 注意： 不要连续几天进行高强度锻炼。 高强度锻炼一周最多只能进行三次。 每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力 活动。 了解自己身体状况，合理安排活动内容。 肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻 炼。 大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度 。 Date143 科学地进行体育锻炼 科学地进行体育锻炼，才能健身强体 、防病治病随着现代生活水平的提高， 余暇时间的增多，人们越来越意识到参 加体育锻炼的必要性。但是，人们在从 事体育锻炼前经常遇到的共同问题是： 怎样进行体育锻炼?对于一般人来说， 在开始参加体育锻炼前，除了进行一般 的身体检查和必要的咨询外，首先要培 养锻炼兴趣。 Date144 在从事体育锻炼前，应首先培 养锻炼者对体育活动的兴趣， 这是长期进行体育锻炼的前提 。培养体育锻炼兴趣的方式有 很多，如观看体育比赛、与亲 朋好友进行体育活动等。有了 浓厚的体育锻炼兴趣，就能自 觉地投入到体育锻炼之中，从 而取得理想的体育锻炼效果。 Date145 运动处方包括： 锻炼目标、准备活动、锻炼 模式、整理等活动。 运动处方设置的锻炼目标 短期目标 长期目标 维持目标 Date146 体能成分当前状况短期目标长期目标 心肺功能差一般极好 肌肉力量差一般 极好 肌肉耐力很差一般好 柔韧性差一般好 身体成分 高脂肪 较高脂肪 最佳 设置短期与长期目标 Date147 设置的锻炼目标用书面形式写 出 识别出达到锻炼目标的障碍 Date148 准备活动： 准备活动指： 在锻炼前进行的短暂的练习活动（ 515 min). 准备活动的内容： 小运动负荷的健美体操、低强度的 跑步或伸展性练习。 Date149 （1）准备活动的主要作用 1)提高肌肉温度，预防运动损伤 。体育锻炼前进行一定强度的准备活动 ，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温 度增高。肌肉温度的增高，一方面可使 肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和 舒张速度，增强肌力；另一方面还可以 增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少 由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。 Date150 2)提高内脏器官的机能水平。内 脏器官的机能特点之一为生理惰性较大 ，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水 平时，内脏器官并不能立即进入“最佳 ”活动状态。在正式开始体育锻炼前进 行适当的准备活动，可以在一定程度上 预先动员内脏器官的机能，使内脏器官 的活动一开始就达到较高水平。另外， 进行适当的准备活动还可以减轻开始运 动时由于内脏器官的不适应所造成的不 舒服感。 Date151 3)调节心理状态（提高神经兴 奋性）。体育锻炼不仅是身体活动， 而且也是心理活动，现在越来越多的 研究认为心理活动在体育锻炼中起着 非常重要的作用。体育锻炼前的准备 活动可以起到心理调节作用，接通各 运动中枢间的神经联系，使大脑皮层 处于最佳的兴奋状态投身于体育锻炼 之中。 Date152 4）增加工作肌肉的血流量 5）降低大运动负荷对心脏的 压力 Date153 （2）如何进行准备活动 1)内容 一般准备活动主要是一些全身性身 体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等 。一般性准备活动的作用是提高整体的 代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少 运动损伤的发生； 13min轻松的健美操练习。 13min的步行，心率控制在高于平 时 2030次/分。 24min的拉伸练习。 25min的慢跑并逐渐加速。 515min的舒缓运动。 Date154 专门性准备活动是指与所 从事的体育锻炼内容相适应 的运动练习，如打篮球前先 投篮、运球，跑步前先慢跑 等。除非进行一些专门性运 动和比赛，一般体育锻炼时 只需进行一般性准备活动， 即可进行正式的体育活动内 容。 Date155 2)时间和量 准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和 量而定。以健身为目的的体育锻炼量较小， 所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过 长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了 。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一 般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的 时间可适当长一些，量可大一些。气温较高 时，时间可短一些，量可小一些。 3)时间间隔 运动员准备活动后适当的休息是为了使身 体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成 绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质 ，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行 体育锻炼即可。 Date156 2 锻炼模式：个体从事某种专门性的身体练习活动 (1) 锻炼方式 选择自己喜欢的运动 考虑可行性与安全性 采用综合性的锻炼方式 青少年活泼好动，可以选择一些强度 较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮 球、踢足球、爬山、游泳、健美操等； 老年人身体机能较差，应选择一些活 动量相对较小、而且不容易出现运动损伤 的活动项目，如太极拳、跑步等； Date157 为预防或治疗某些疾病而进行的 康复性体育活动，应根据锻炼者的身 体状况选择锻炼项目，并且应在医生 或运动医学工作者的指导下进行。 锻炼者根据不同的季节、气候条 件确定体育锻炼项目，如冬季可进行 长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进 行游泳、篮球、排球等活动。 总之，运动项目可多样化，选择 的运动项目要对整体机能产生良好影 响。 Date158 (2)锻炼频率 每周2次的锻炼可获得心肺适应 能力 每周35次的锻炼可获得心肺最 大的适应水平 每周超过5次的锻炼不引起心肺 适应水平的进一步提高 Date159 (3) 怎样选择体育锻炼的时间 清晨锻炼 清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一 定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的 兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经 常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果 清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采 ，提不起精神。 早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增 强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化， 不易发生感冒等病症。所以有人说，“早晨 动一动，少闹一场病”。 对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说， 清晨不失为理想的锻炼时间。 Date160 对工作学习紧张、习惯于晚起床的人 来说，没有必要每天强迫自己进行早锻 炼。 由于清晨锻炼多在空腹情况下进行， 所以运动量不要太大，时间也不宜长。 否则，长时间的运动会造成低血糖，不 仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不 适应。 清晨进行体育锻炼，不要选择在树林 或低洼地带。 Date161 下午锻炼 主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼 ，特别适合大、中、小学的师生。 经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度 的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使 身心得到调整。 下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些， 青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球 ，跑步。 对心血管病人来说，下午运动最安全。医学 研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发 生率均在上午612时最高，所以，为了避免 这一“危险”时辰，运动医学工作者认为， 心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。 Date162 傍晚锻炼 对清晨和白天工作、学习十分忙的人来说， 傍晚是体育锻炼的大好时光。 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体 ，又可以帮助机体消化吸收。 傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区 在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中老年人的 活动特点。 傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般 不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应 控制在120次分。强度过大的运动会影响胃 肠道的消化吸收。 傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时 以上，否则，会影响夜间的休息。 Date163 (4) 体育锻炼时如何控制运动量 1）运动强度：锻炼时人体承受的生理负 荷。 测运动时脉搏 在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10 秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说 ，运动后即刻的心率最好不要超过25次10 秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧 代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分 重要的，但对提高身体的健康水平意义不大 ，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会 出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育 锻炼者运动时的心率也不要超过30次10秒 。 Date164 目标心率：只有超过一定强度的运动 才能有效地引起机体的适应，该强度所 对应的心率称之。 目标心率=6080%的最大心率 最大心率=220-年龄（年） 15岁锻炼者的目标心率 最大心率 = 220-15=205次/分 205 60%= 123次/分 205 80% =164 次/分 目标心率（带）：123164次/分 Date165 根据年龄控制运动量 年龄与体育锻炼中的运动量有密切的 关系，随着年龄的增加，人体的运动能 力逐渐下降，体育活动量也应随着减小 。现在，体育活动中经常用“180年 龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数 ，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率 数不要超过150次分，而70岁的人参 加体育锻炼时的最高心率不要超过110 次分，这一公式已广泛应用到以健身 为目的的体育锻炼之中。 Date166 根据第二天“晨脉”调节运动量 “晨脉”是指每天早晨清醒后(不起床 )的脉搏数，一般无特殊情况，每个人 的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后 ，第二天晨脉不变，说明身体状况良好 或运动量合适；如果体育锻炼后，第二 天的晨脉较以前增加5次分以上，说 明前一天的活动量偏大，应适当调整运 动量；如果长期晨脉增加，则表示近期 运动量过大，应该减少运动量，或暂时 停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再 进行体育锻炼。 Date167 主观感觉 体育锻炼与运动员训练不同，其基本 原则为： 锻炼时要轻松自如，并有一种满足 感。 如果锻炼后有一种适宜的疲劳感， 而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动 量适合机体的机能状况。 如果运动时气喘吁吁、呼吸困难， 运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说 明运动量过大，应及时调整运动量。 Date168 2）持续时间 提高心肺适应水平最有效的一次 锻炼时间是2060min。 适应水平低的锻炼者需 2030min 。 适应水平高的锻炼者需 4060min。 低强度的练习时间应长于高强 度的练习时间。 Date169 (5) 体育锻炼时要注意合理的呼吸方法 采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力 人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显 增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体 的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼 吸方法，这样一方面可以减小肺通气阻力， 增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散 热。 有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的 肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。 在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以 免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生 各种疾病。 Date170 加大呼吸深度，提高换气效率 人体在刚开始进行体育活动时，虽然呼吸频 率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷 、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率 过快，造成呼吸深度明显下降，使得肺实际 进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。 体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸 频率最好不要超过每分钟2530次，加大呼 吸深度，使进人肺内进行有效气体交换的量 增加。 过快的呼吸频率会因呼吸肌的疲劳造成全身 性的疲劳反应，影响锻炼效果。 Date171 呼吸方式与特殊运动形式相结合 不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形 式有不同的要求，人体的呼吸形式可分 为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在 运动中呼吸的形式、速率、深度以及节 奏等，必须随技术运动进行自如的调整 ，这不仅能保证动作质量，同时还能推 迟疲劳的出现。 Date172 在进行跑步运动时，宜采用富有节奏 性的、混合型的呼吸，每跑2-4个单步 一吸、2-4个单步一呼。 在进行其它的运动中，应根据关节的 运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈 、外展、展体等运动时，进行吸气比较 有利，而在进行屈体等运动时，呼气效 果更好。 在进行气功练习时，采用以膈肌收缩 为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进 行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节 奏和方式应与动作的结构和节奏相协调 。 Date173 3 整理活动 1）整理活动：指在主要锻炼阶段 结束后立即进行515min的低强度 的练习。 2）整理活动的意义 使血液从肌肉返回心脏 减低因运动而引起的肌肉酸痛的 程度 有助于体温的逐渐降低 Date174 3）时间：至 少应有5min的 小强度练习 4）方式：步 行、柔韧性练 习等 Date175 心肺管理 体育锻炼时的能量供应 1 无氧供能 其指在无氧或氧供应不足情况下 ，高能磷酸化合物（ATP或CP)分解供 能及糖酵解供能。 1） 非乳酸供能 ATP E + ADP CP ATP E+ADP Date176 2）乳酸能 肌糖原 葡萄糖 HL + E + ADP ATP Date177 有氧供能 肌糖原 葡萄糖 CO +H O+ E 脂肪 +ADP ATP Date178 二 体育锻炼与心肺系统 1 心肺系统简介 心肺系统指在功能上有密切联 系的循环系统和呼吸系统。 1） 循环系统 肺循环与体循环 Date179 COPY图 Date180 主动脉及 各级动脉 毛细血管 左心室 静脉 右心房 右心室 肺毛细血管肺动脉肺静脉 左心房 组织、器官 肺泡 Date181 心输出量： 心脏每分钟泵出的血液。 其取决于心率与每搏输出量 最大心率=220-年龄（年） 血压： 血液通过动脉时对血管壁造成 的压力。 Date182 2） 呼吸系统 功能：进行气体交换。吸气时 ，空气进入肺，氧气扩散至血 液，二氧化碳由血压扩散至肺 并通过呼气排出体外。 最大摄氧量与运动强度存在线 性关系。 Date183 2 体育锻炼时心肺功能的变化 1）循环系统 运动时肌肉血流量的增加是心输出量 增加和血液再分配的结果。 心率与运动强度存在线性关系。 2）呼吸系统 运动时深而慢的呼吸比快而浅的呼 吸所摄入的氧气和呼出的二氧化碳更多 。 Date184 三 心肺功能适应的运动处方 1 运动处方的基本组成 1） 准备活动：515min的舒缓 运动。 13min轻松的健美操练习。 13min的步行，心率控制在 高于平时 2030次/分。 24min的拉伸练习。 25min的慢跑并逐渐加速。 Date185 2） 锻炼模式 锻炼方式 选择自己喜欢的运动 考虑可行性与安全性 采用综合性的锻炼方式 锻炼频率 每周2次的锻炼可获得心肺适应 能力 每周35次的锻炼可获得心肺最 大的 适应水平 每周超过5次的锻炼不引起心肺 适应水平的进一步提高 Date186 运动强度 目标心率：只有超过一定强度的运动 才能有效地引起机体的适应，该强度所对 应的心率称之。 目标心率=6080%的最大心率 最大心率=220-年龄（年） 15岁锻炼者的目标心率 最大心率 = 220-15=205次/分 205 60%= 123次/分 205 80% =164 次/分 目标心率（带）：123164次/分 Date187 持续时间 提高心肺适应水平最有效的 一次锻炼时间是2060min 适应水平低的锻炼者需要 2030min 适应水平高的锻炼者需要 4060min 低强度的练习时间应长于高 强度的练习时间 Date188 3）整理活动 时间：至少应有 5min的小强度练习 方式：步行、柔 韧性练习等 Date189 2 个体运动处方的制定 其包括起始阶段、渐进阶段 和 维持阶段。每一阶段均包括准 备、锻炼模式和整理等三大部分。 1） 起始阶段 时间：26周，让机体逐渐适 应。 强度：不超过最大心率60% 。 Date190 注意 在以某 一强度锻炼时 应比较轻松 感觉不 适时不要延长 运动时间 有疼痛 或酸痛感时应 停止运动，让 机体充分休息 。 Date191 2）渐进阶段 时间：1020周。 频率：34次/周。 每次练习时间：不少于 30min 。 强度：6080%的最大心 率。 Date192 3）维持阶段 练习的强度、时间保持在渐进阶 段最后一周水平，频率每周两次，则 心肺适应水平无明显下降。 练习的强度、频率保持在渐进阶 段，每次锻炼的时间可减少至 2025min。 锻炼的时间、频率不变，而强度 减少1/3，则心肺适应水平明显降低 。 Date193 四 耐力练习对心肺适应的作用 1 耐力练习的有效方法 1）综合练习： 由几种不同的锻炼内容组成。 2）持续练习： 长时间、长距离、慢节奏和中等 强度 （约70%最大心率）的锻炼 3）间歇练习： 重复进行强度、时间、距离和间 隔时间都比较固定的锻炼方法。 Date194 2 耐力练习的益处 1）循环系统 降低心率 每搏输出量增多 最大心输出量增大 动脉血管弹性增加 改善微循环 Date195 2）呼吸系统 增加呼吸肌的耐力 3）骨骼肌和供能系统 增加骨骼肌有氧供能能 力和 锻炼者利用脂肪的能 力 Date196 4）最大摄氧量 1215周的耐力练习，最大摄 氧量可提高1030%。 最大摄氧量大的练习者提高 的幅度小于最大摄氧量小的练习 者。 高强度的运动比低强度、短 时间的运动更能引起最大摄氧量 大幅度的提高。 营养会影响最大摄氧量的增 加。 Date197 坚持耐力练习 v要认识到步行、跑步和骑自行车 是提高个体心肺 适应水平的有效方式 。 v只要合理安排，任何人均可找到 时间锻炼。 Date198 v 同朋友一起锻炼会使耐力练 习变 得有趣。 v 养成记录锻炼情况的习惯。 v 锻炼初期的肌肉疼痛是正常 的，短时期内会消失。 v 随着心肺适应水平的提高， 自我感觉和外观形象 也将岁之改 善。 Date199 肌力和肌耐力 发展肌肉力量和耐力的必要性 1 增加肌肉力量与肌肉耐力可减少 脂肪与减轻体重。 随着年龄的增长，基础代谢率下 降，能量消耗减少，肌肉总量呈下降 趋势，体重和体脂会逐渐地增加。 体重相同、肌肉相差5公斤的两 位正常人，肌肉含量高的基础代谢率 高。 Date200 2 有规律的练习和合理的饮食 比节食减肥更有利于健康。 3 力量练习可以改善骨骼的状 况。 4 力量练习可以加强关节周围 肌肉的力量，防止肌肉、肌腱 损伤。 Date201 5 走出力量练习的误区 q 力量练习使锻炼者显得僵 硬 q 力量练习使女子男性化 q 力量练习可使脂肪转化为 肌肉 q 仰卧起坐是最好的平坦腹 部练习法 Date202 q 没有类固醇药物几乎不可 能增加肌肉总量。 q 停止肌肉力量练习后，肌 肉将变成脂肪。 q 和男子不同，女子进行力 量练习进步非常慢。 q 力量练习热量消耗少，对 减轻体重没有多大帮助。 Date203 二 增强肌肉力量和耐力的生理学基础 1 肌肉收缩的形式 1）等张收缩（动力性收缩） v向心收缩：当肌肉收缩时所产生 的张力大于外加阻力时，肌肉变短， 变粗，变硬。 v离心收缩：当肌肉收缩所产生的 张力小于外力时，肌肉虽积极收缩但 仍被拉长，肌肉变长，变细，变硬。 v等动收缩：在整个关节运动范围 内，肌肉以恒定速度进行的最大收缩 。 Date204 2）等长收缩（静力性收缩） v 支持工作 v 固定工作 v 加固工作 Date205 骨骼肌收缩的类型 人类骨骼肌纤维的特性和类型 特性 慢肌纤维中间肌纤维 快肌纤 维 收缩速度慢中间快 收缩力量小中间大 抗疲劳性强中间弱 供能系统有氧氧化 有氧氧化和无氧酵解 无氧酵解 Date206 3 运动中肌纤维的募集 增加参与收缩肌纤维的数目， 使肌肉收缩力量增大。 4 遗传和肌纤维类型 肌纤维的数目与类型的百分比主 要由遗传决定。 练习能使肌纤维增粗。 耐力练习使红肌纤维增粗。 速度、力量练习使白肌纤维增粗 。 Date207 5 决定肌肉力量和肌肉耐力的因素 肌肉生理横断面 横切一块肌肉所有肌纤维的横断 面 肌原纤维型功能性肥大 2）中枢神经系统发放冲动的强度和频 率 中枢神经系统发放冲动的强度大、 频 率高，则支配肌肉的运动神经元 同时兴奋的数目多，肌肉的力量就大。 Date208 3）生物力学因素 v肌肉的长度 一个人力量的大小取决于肌 肉的体积，肌肉体积的发展潜力又依 赖于肌肉的长度。 v肌肉的初长度 在生理范围内，初长度越长 ，肌肉的力量越 大。 Date209 4）年龄 力量素质随着少年儿童年龄 的增长而增长，2025岁达到最高水 平，25岁以后平均每年下降百分之一 。 5）过度训练 过度训练将引起生理和心理 上一系列的消极反应。 Date210 三 肌肉力量、肌肉耐力练习的运动处方 1 肌肉力量、肌肉耐力练习的原则 1）渐增阻力原则 肌肉力量、耐力因超负荷训练而 增 加， 使得原来的超负荷变成非超 负荷，这时不增加负荷，力量和耐力 就不能增长。 Date211 2）专门性原则 得到锻炼的肌肉应该是力量和耐力方 面需改善的肌肉。 提高肌肉的力量和耐力应该采取不同 的运动强度。 3）系统性原则 力量练习应该全年系统安排，每周 34次的的力量练习，可使肌肉力量明 显增长。 Date212 负重练习的类型 1）等张收缩 能有效地发展动力性力量。 不足：只能按照力量最弱的关节运 动角度来安排负荷。 2）等长收缩 能有效地发展静力性力量。 不足：大强度等长练习中，由于血 液循环条件不良和憋气等影响，大脑血 流量减少，容易引起头昏眼花等不良反 应。 Date213 3）等动练习 在整个练习中，关节运动在各 个角度上均受到相同的比较大的负 荷，从而使肌肉在整个练习中能产 生比较大的张力。 不足：因为速度受到控制，因 此限制了爆发力的发展，很难适应 大多数专项技术是发展。 Date214 3 影响肌肉力量、肌肉耐力练习效 果 的因 素 1）最高重复次数（RM)和组数（ SET） RM：表示进行某一重量练习时，一 次练习的最多重复次数。 SET：进行几次RM练习即为几个 SET。 一次练习可在SET之间 。 Date215 随着力量增大，对某一重量的重 复次数也增加，这时增加的重量一般 为当前重量的10左右。 ，的负荷能有效 地增加肌肉的力量。 SET,1820RM的负荷能有 效地增加肌肉的耐力。 增加耐力的途径： 其他条件不变，不断增加 RM。 RM不变，增加重量。 Date216 ）每组练习的间隔时间 为增强肌肉力量，练 习的间隔时间为min左 右。 为增强肌肉耐力，在 周的训练中，练习 的间隔时间应从min逐 渐减少至s 。 Date217 ）每次练习的间隔时间 全身练习肌肉：隔天为佳 。 每日均练：每周的、 、练习上肢，、 练习下肢。 正常情况下，恢复时间不 超过天。 Date218 制订发展肌肉力量、肌肉耐力的计划 ）力量练习的运动处方 周 阶 段 频率组 最高重复次数 负荷 开始周15RM 慢速 周 6RM 保持 周 6RM Date219 2) 力量练习的注意事项 力量练习的安全要诀 准备活动和放松活动 准备活动：min慢跑， min的拉伸活动和SET 1520 RM。 放松活动：走动和伸展运动维持 min . Date220 完成动作的速度 练习时的呼吸 安排练习顺序 了解你的极限 Date221 肌肉力量、耐力练习的生理 适应 ）力量练习的生理变化 力量练习可增大骨骼肌体积 和增加肌纤维募集的数目 导致骨骼肌体积增大的因素 力量练习对改善身体的组成 成分和柔韧性有积极的作用 Date222 ）负重练习 后力量增加的 快慢