吃好每天的三顿饭

吃好每天的三顿饭 “人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这句俗语，几乎每一个人都有过 体会，它说明吃饭对于人体的重要性，一日三餐，是一顿也不可马虎了事的。 从生理角度看，一日三餐是合理的。但是不同的社会人群有着不同的饮食习惯， 如何吃好一天当中的如此重要的三餐是我们每个人都要花一些时间认真思考一 下的。 作为大学生的一员，我想说一下我自己上了营养与健康这一门课之后， 在一天三餐的饮食上的一下收获。我们大学生活到今天为止，一天三餐的饮食 习惯大概经历了三个阶段的变化：第一阶段是在我们幼年时期。在这个时期， 我们一天三餐的饮食步伐基本上跟我们的父母是一致的。在父母的悉心照顾之 下，我们一天三餐的饮食习惯是比较稳定和健康的，摄入了大量的我们身体需 要的营养物质；第二个阶段是在我们上中学时。 在这个阶段，有相当一部分的 同学上了寄宿学校，学生的大部分时间都是被安排好的，一天三餐更是比较的 稳定，而且学校饭堂一般也会比较注意学生饭菜的营养均衡搭配。没有寄宿的 学生，他们的三餐饮食大概上也是跟寄宿生的一致的。因此，在这个时期的学 生，他们的一天的三餐还是吃的比较合理和健康的。可是上了大学之后，我们 大学生有了更多的可支配的空余时间，大多数学生一天的饮食也发生了和大的 变化。他们一天三餐的时间不再有比较稳定的安排了，他们更热衷于街头小巷 的各种小吃和美食，有些学生更是把一天三餐缩减为一天两餐甚至一餐，而晚 上的夜宵也成了一种日常的习惯了。这些都反映了我们许多大学生在一天三餐 上存在着明显的健康问题。 虽然说人不是为了吃饭而活着，但是我们是为了活着而吃饭，而且，为了 更健康地活着，我们需要合理安排自己一天的三餐，保证大脑有足够的能量供 应，保证身体的正常发育和健康。 每一天当中的三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为每日两餐， 每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为 75%。而人脑每天占人 体耗能的比重很大，脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要 110145 克， 每顿饭最多只能提供 50 克左右的葡萄糖。一日三餐，就能为人脑提供足够的葡 萄糖。此外，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明 人在什么时候吃饭是由生物钟控制的，同时也说明了一天三餐是一个人的生理 需求。如果晚上再要吃夜宵的话，夜宵的营养就会难以消化，增加体内胆固醇 的含量，使人容易发胖和诱发失眠。同时还要注意的是两餐间隔的时间要适宜， 间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短， 上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的 休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的 时间大约是 45 小时，所以两餐的间隔以 45 小时比较合适。 那么，一日三餐究竟又该选择什么食物，怎么进行调配呢？这些都是有讲 究的，并且是因人而异的，根据每个人的生理状况和工作需要的不同来决定的。 一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一 定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜，按食量分配，早、中、晚三 餐的比例以 343 为宜，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”则是比较 理想的一天三餐了。 早餐要吃好。无论是体力劳动者还是脑力劳动者，吃好早餐都是十分重要的， 因为早餐是否吃得好直接关系到人一整天是否有精力。然而就是有和多人不怎 么重视早餐，没有好好地吃早餐，可是早餐营养不好的话，中午，下午是补不 上的。早饭是一天当中最重要的一顿，专家建议大家吃营养早餐，如牛奶、豆 浆、鸡蛋、肉等，主食要有蔬菜或水果。有人说早饭吃不下去，或没有时间吃， 那些都是一些借口。你可早起一会去户外锻炼身体，晚饭少吃些，早起便有饥 饿感，问题就解决了。说没有时间吃早餐的人，那是对自己的健康不负责任的 行为。 午饭吃饱。因为午餐起着承上启下的作用，所以“午饭吃饱”在数量和质量上 都要注意，适量多一点，好一些。而且通常下午是脑力劳动高度集中的时段， 思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑 对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷 脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。如香菇菜心、紫菜豆 腐、胡萝卜炖牛肉、海虾等。 晚饭吃少。民间有“晚饭少一口，活到九十九”的说法，晚餐的“少”包括食 用的数量少和摄入的脂肪少。因为晚上睡觉，活动量降到最小值，如摄入过多 营养物质，容易造成营养过剩，转化成脂肪储存起来，使人容易发胖，增加心 脏负担，易产生心血管疾患。同时，晚餐过饱，会增加胃肠负担，出现消化不 良、腹胀，而影响睡眠。所以晚餐一定要少吃，晚餐尽量以素食为主，如用一 点橄榄油或麻油调凉菜，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。或喝一点红 葡萄酒，能保护心脏，主食可吃小米稀饭、莲子银耳羹、百合粥等，能健脾益 气安心宁神，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。 健康的重要性大家已经不言而喻了，而且健康往往是大家自己吃出来的， 因此我们每个人为了自身的健康，都应该好好地吃好一天的三顿饭。近年来， 随着人们健康意识的提高和教育体制的改革，许多学校