如何制定锻炼计划和运动处方

如何制定锻炼计划和运动处方意义与作用依据步骤与方法意义与作用 加强锻炼的计划性、针对性，克服盲目性、随意性。 保证锻炼内容的系统性。 选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果上一页 主 页 下一页依 据 根据体育锻炼的 “四条原则 ”，安排锻炼计划。 根据 自身的形态、机能、素质现状 ，确定锻炼内容 根据 运动技术 掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼内容 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 根据 人体生理机能活动规律 ，合理安排运动负荷 上一页 主页 下一页原 则 从实际出发 循序渐进 持之以恒 全面发展上一页 主页 下一页常用指标身高、体重、胸围、肺活量、血压、脉搏、 50米跑、立定跳远、立位体前屈、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、 1000米跑（男）、 800米跑（女）上一页 主页 下一页运动技术 运动技术是根据人体运动科学的原理，充分发挥人体的机能能力，最合理、最有效地完成动作的方法。 运动技能是按一定的技术要求完成动作的能力。上一页 主页 下一页人体生理机能变化的规律 根据人体运动科学的原理，充分发挥人体的机能能力，最合理、最有效地完成动作的方法 运动前状态 -进入运动状态 -稳定状态 -疲劳与恢复过程 运动中的 “ 超量恢复 ” ；体育运动致使体内能源物质消耗，经过一段休息后均可恢复到原有水平，或超过原有水平。上一页 主页 下一页锻炼计划与运动处方示例一（条目式）1、张同学（男）身体检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下：100米跑 15秒，立定跳远 1.80米，纵跳摸高 0.30米，引体向上 3次。从测验成绩可以看出张同学速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。2、根据张同学的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远 1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上 4次， 100米跑 14秒 8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标： 100米跑 14秒 5，立定跳远 1.95米，纵跳摸高 0.38米，引体向上 6次。3、每周练习 5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为 0.5小时，其余几天为 1小时，锻炼均在下午课后进行4、确定锻炼内容准备活动：慢跑，徒手操，高手投篮基本部分： 30米加速跑 *3， 50米放松跑 *2 ， 15米单足跳结束部分：放松练习上一页 主页 下一页锻炼计划与运动处方示例二（表格式）姓名 李同学 班级 00机电 学 号 23 性别 女 年龄 17健康状况 体重 45 kg 身高 168 视力 4.5 胸围 70肺活量 2600 脉搏 损伤史身体素质测验50米 100米 14秒 8 立定跳远 引体向上 800米 3分 2秒 1000米 俯卧撑 2个 仰卧起坐 3个 运动处方预期指标李 同学的速度、耐力较好，上肢和腰腹力量较差。预期指标：第一阶段以发展上肢力量为主，俯卧撑 5次，仰卧起坐 10次；第二阶段以发展腹肌力量为主，仰卧起坐20次，俯卧撑 15次时间 强度 锻炼内容准备部分基本部分结束部分自我评价周一 中 上肢力量 慢跑 实心球收腹举腿 放松练习 良周二 小周三 大周四 小周五 大在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动强度，经过一段时间的练习后，再通过评价修改处方。制订锻炼计划、运动处方模型身体